Plan Entrainement - Soeur Mouthon

[falkner]

Selon la majorité des lois nationales sur le droit d'auteur, il est permis d'utiliser une portion limitée d'une oeuvre, y compris des citations, pour des fins des comptes rendus d'événements d'actualité ou d'usage personnel par exemple . Après il est toujours possible de s’entendre…. Perso je cherche cet ouvrage depuis 1 an….. en brocante, d’occas, sur livre-rare…. Ras ! Je ne comprends vraiment pas pourquoi cet ouvrage n’est pas réédité !

[Christian Robin]

Et oui un petit PDF serait super bien. Je ne suis pas vraiment pour le piratage. Mais là NO WAY!!! Le livre est introuvable des circuits de distribution classiques voir annexes (occasion). Et pour info ma bibliothèque municipale ne l'a pas.

Bon, salut les filles....
J'ai le bouquin, et j'en ai photocopié au format A4 la partie "dure", un centaine de pages
Voilà, la donne est la suivante, technique, car je suis une relative quiche en informatique.
1) Scanner, pas de problème, sauf que chaque page pèse un âne mort. Comment alléger cela en PDF ?
2) Comment m'y prendre pour le coller sur OLT, ou bien un truc d'hébergement où chacun puisse le trouver?
Voilà...

[91jean91]

Bêêêêê nous sommes contentes qu'on parle de nous

Bêêêêê nous avons un meilleur livre que les soeurs Punthous

Bêêêêê nous aimons les sexagénaires comme Cricri Robin

Bêêêêê nous ne sommes pas les sottes Mouthon que l'on a bien voulu dire

[leratz06210]

Eh bien cela serait super un PDF
Les gars, help pour trouver une solution pour en faire profiter le forum

[falkner]

je ne crois pas que cela doit être mis à disposition sur le forum ! sans risquer de mettre ce dernier dans une situation délicate. A définir en private avec Crob. Aucune autre info ne doit filtrer ici.... amha !

par exemple ce genre de truc peut être utilisé, dégageant ici toute responsabilité du forum.

[falkner]

.... Comment alléger cela en PDF ?
2) Comment m'y prendre pour le coller sur OLT, ou bien un truc d'hébergement où chacun puisse le trouver?
Voilà...

1 tu colles rien sur OLT c'est évident.... (on vois ensemble en MP comment s'y prendre pour diffuser sans emmerder le forum)
2 ta photocopieuse a généré du pdf..... grrrr... le pdf c'est lourd surtout avec de l'image et du tableaux...... tu peux compresser le fichier et voir combien tu gagnes et tu colles sur le lien ci-dessous.... sinon j'ai une autre idée, je l'héberge chez moi, sur mon site perso.... (voir en mp les conditions si tu acceptes bien entendu.

sinon voilà la solution pour héberger ; http://www.fufox.com/ le top !

[Rob.s]

Bonsoir à toutes et tous,

Allez, une petite piste à suivre...pour une prépa I.M en 16 semaines ;D)


SEMAINE 1 :

- Lundi : Natation (séance 3000m)
- 500m (alterner 50 NL et 50 dos) allure souple
- 100m jambes NL
- 10X50m NL rapide R:10" (entre les réps)
- 200 souple (50m resp droite/50m resp gauche
- 5X100 NL rapide R: 20" (entre les réps)
- 200m souple (alterner resp 3 temps et 5 temps/50m
- 2X50 sprint NL (+50m dos souple à l'issue de chaque 50m)
- 400m 3 nages souple

- Mardi : CP
- 1.00 (70 à 80% FCM)

- Mercredi : Nat (3100m)
- 200 NL souple
- 200 NL/Dos souple
- 200 jambes NL accel prog
- 5X50 NL (alterner 25 rapide/25 souple)
- 200m au choix souple
- 10X100 rapide R: 20" (entre réps)
- 200 souple au choix
- 10X25 (25 rapide/25souple)
- 100 dos souple
- 6X50 (NL/Dos/Brasse par 50)
- 200 souple

- Jeudi : Vélo (2.00 env.)
- Warm up 45'
- 10X1'/1' (accél à rythme perso selon les possibilités de l'instant ;D)
- 45' souple

- Vendredi : Nat (300m)
- 200 NL souple
- 100 dos souple
- 200 NL accel prog
- 100 brasse rapide
- 200 NL rapide
- 200 jambes crawl
- 200 NL rapide
- 100 4 N (en vrac ;D) je parle pour moi...)
- 500 plaq accel prog
- 500 pull accel prog
- 500 pull-plaq accel prog
- 200 souple au choix

- Samedi : CP et Nat
- CP : 20' (70/80% FCM) + 30' (80/90% FCM) + 20' (70/80% FCM)
- Nat : 3000m non stop en plaçant 5 accel selon ses dispositions physio de l'instant après les premiers 1000m.
L'accel se fait sur une longueur de bassin.

- Dimanche : un petit enchaînement pour le fun (3.00)
- Vélo : 30' W-up + 1.00 en jouant du braquet (du plus souple au plus dur) + 1.00 (pédalage en souplesse 90/100 t/mn en soignant la régularité du rythme)
- CP : 30' en endurance (sans excéder 75% FCM)

Voici donc l'extrait d'un plan de 16 semaines pour I.M
Si la démarche est inconvenante, je stoppe à l'instant la progression.
Si cela vous convient, je poursuivrai tranquillement le déroulement séquentiel ...
A vous lire.
Bien amicalement.
rob

[falkner]

super, merci à toi... après il est toujours possible de déduire

[brain dass]

very good, thanks, je serai pas contre la suite !!!

encore MERCI.

[Blueberry]

Si cela vous convient, je poursuivrai tranquillement le déroulement séquentiel ...

[Rob.s]

SEMAINE 2 :

- Lundi : Nat (2000)
- 100 (NL/Brasse)
- 100 (NL/Dos)
- 1000 pull/plaq (100 resp droite -100 resp gauche - 100 3 temps)
- 100 au choix souple
- 2X50 sprint NL enchaîné avec 100 récup dos et brasse après chaque rép.
- 400 NL souple resp. 3 temps

- Mardi : CP 1.30 (70 à 80% FCM)

- Mercredi : Nat (2600
- 100 NL souple
- 100 brasse souple
- 100 dos souple
- 100 NL accel progressive
- 8X25 sprint NL (récup 75 dos souple entre les réps)
- 2X400 (pull,plaq,élast) R : 30" entre réps
- 8X50 jambes NL rapide R : 15" entre réps
- 200 au choix souple

- Jeudi : Vélo (2.05)
- 30'souple + 10' soutenu(jusqu'à 85% fcm + 5' récup souple (65% fcm) +
2X5' allure soutenue (85% fcm maxi) et 5' récup pédalage souple entre les réps
enfin 1.00 en souplesse

- Vendredi : Nat 2500
- 400 3 nages (ou en pap...;D))
- 200 NL soutenu resp 3 T
- 50 souple au choix
- 200 NL resp 5 T
- 50 souple au choix
- 2X100 NL (alterner 50 rapide/50 lent)
- R : 30"
- 200 NL rapide R : 30"
- 8X50 jambes NL (alterner 25 rapide/25 souple avec 10" R. entre les réps)
- 500 NL soutenu pull-plaq
- 300 souple au choix

- Samedi : CP (1.10) et Vélo (entre 2.30 et 3.00)

- CP : 30' sans excéder 75% fcm + 2000 (entre 80 et 90% fcm) + 30' (retour à 70% fcm)
- Vélo : sortie avec passage en côtes et accel selon son rythme

- Dimanche : un nouveau petit enchaînement de 2.30 (cool )

- Vélo : 1.45 (jusqu'à 85% fcm) et CP : 45' (entre 70 et 80% fcm).

On continue ?

[Rob.s]

SEMAINE 3

- Lundi : Nat -3000-
- 500 souple (alterner NL, dos et brasse)
- 500 pull
- 500 plaq
- 1000 pull-plaq
- 500 NL

- Mardi : CP - 1.30-
- 30' (entre 70 et 80% fcm)
- 30' soutenu (entre 80 et 90% fcm)
- 30' retour à 70% fcm

- Mercredi : Nat -3200-
- 200 NL souple
- 200 NL/brasse (accel tous les 50m)
- 200 NL/dos (idem supra)
- 100 jambes battements avc planche
- 4X25 sprint NL -R : 1' entre les réps
- 4X200 NL rapide -R : 30" entre les réps
- 100 libre souple
- 3X100 NL pull -rapide- R : 20" entre les réps
- 3X100 Dos pull -rapide R idem supra
- 2X100 pull (alterner 50 bras NL/50 bras dos) R: 20" entre les réps
- 100 souple au choix
- 4X100 NL (alterner 50 rapide/50 souple) R : 30" entre les réps
- 200 souple en alternant NL et dos

- Jeudi : Vélo -2.30-
- 30' souple à 65% fcm
- 1.00 (en jouant du braquet du + souple au + dur. Accélération en danseuse sur 1' lors des changements de braquet)
- 1.00 (souple en observant une régularité de rotation -entre 90 et 100 tours/mn)

- Vendredi : Nat (pour changer ;D) - 2500
- 200 4N souple
- 100 jambes battements planche
- 100 dos
- 100 brasse
- 100 battements jambes planche
- 100 NL accel prog de lent à vitesse maxi
- 10X50 NL (alterner 50 sprint/50 nage au choix en récup)
- 4X100 NL (alterner 100 sprint et 100 récup au choix)
- 4X25 NL sprint -R : 15" entre les réps
- 600 NL (alterner resp 2-3-4-5 T)
- 200 souple au choix

- Samedi : CP et Nat

- CP : 1.00 cool (entre 70 et 80% fcm)

- Nat : 2500
- 200 NL et brasse cool
- 100 battements avc planche
- 200 NL et dos souple
- 100 batt avc planche
- 200 pull resp 4T
- 200 pull resp 6T
- 200 pull resp 3T
- 200 pull resp 5T
- 200 dos souple (moi je le fais en dos à 2 bras)
- 100 jambes avc planche
- 10X50 NL sprint (alterner 50 resp gauche/50 resp droite) R : 20" entre les réps
- 300 souple (NL/dos/brasse)

- Dimanche : Vélo et CP

- Vélo : 1.50 se déclinant comme suit...
- 30' cool sans forcer
- 5 accél sur 5' selon ses possibilités de l'instant sans décoller de la selle et avec une récup de 1' entre les réps
- 30' souple mais régulier sur la fréquence de pédalage (90/100 trs/mn)

- CP : 30' en endurance (entre 70 et 80% fcm).

[blet]

Merci, mais on ne se repose jamais, pendant 16 semaines???

[Rob.s]

JAMAIS enfin presque jamais ...
Ah si, la nuit

Le programme est light dans l'ensemble...
Nous placerons donc un jour de repos en 6ème semaine

Et puis, de toi à moi, sauter une séance en raison d'un coup de moins bien,
la belle affaire...

La chose à éviter : tenter de rattraper la séance non effectuée.
Et surtout, garder à l'esprit l'aspect ludique de ces activités.

Le reste n'est que sodomie de drosophiles

[Rob.s]

Oups, mea culpa

j'ai noté la semaine 4 à la place de la semaine 3.
Voici donc la semaine 3. (la précédente étant la semaine 4)
Au fait, en nat, NL = crawl .

SEMAINE 3

- Lundi Nat -3450-
- 500 NL en accélérant progressivement après les 100 premiers m
- 4X50 éduc NL
- 10X50 plaq rapide R : 15" entre les réps
- 5X50 NL plaq rapide resp 3T R : 15" entre les réps
- 5X50 NL plaq allure soutenue resp 5T R : 15" entre les réps
- 3X50 NL plaq soutenu resp 7T R : 20" entre les réps
- 100 NL souple (alterner resp 50 gauche/50droite)
- 500 pull
- 10X50 NL rapide R : 20" entre les réps
- 6X50 rapide (alterner dos/crawl) R : 20" entre les réps
- 200 souple au choix

- Mardi : CP (1.15
- 20' à 70-80% fcm
- 15' soutenu à 80_90% fcm
- 40' sans excéder 75% fcm

- Mercredi : Nat
- 15' warm-up hors de l'eau
- 3500 non-stop (effectuer un chrono en sorte d'établir une référence)

- Jeudi : REPOS je bien entendu !

- Vendredi : Nat -3000-
- 3X50 NL (alterner allure souple, soutenue et rapide)
- 4X50 4N
- 3X50 NL (chaque nouvelle série doit être réalisée plus rapidement que la précédente)
- 4X25 NL sprint (récup 75 m dos entre les réps)
- 5X100 NL rapide R:20"
- 5X100 en bras de crawl allure soutenue R:20" entre les réps
- 5X100 NL rapide R:20" entre les réps
- 100 nage libre souple
- 6X50 NL, brasse et dos avc accél prog dans chaque nage et chaque réps -R: 30" entre les réps
- 200 souple nage libre

- Samedi : CP (1.30 env.)
- 30' endurance (70-80% fcm)
- 4X2000 rapide avc R:4' entre les 2000
- 20' cool (retour à 70% fcm)

- Dimanche : Enchaînement (nat, vélo, Cp) 2.00 env.

- Nat : W-up 15' hors de l'eau puis 30' avec accél progressive.

- Vélo : 10' très souple (65% fcm) + 35' avc accél prog jusqu'à 85% fcm

- CP : 10' cool sans forcer (70% fcm) + 20' en accélérant prog jusqu'à 85% FCM.

Encore désolé...
On continue ?