Maintien VMA en CàP

[tchoupi13]

Je me prépare pour Embrun sur un plan d'entraînement de 15 semaines fortement inspiré de celui d'Hermmelin, cette semaine je dois caser une séance de "maintien de la VMA" en course à pieds, je suppose que c'est de la puissance? sur quel volume de séance (temps total)? et quels types de répétitions...?

Enfin si vous avez des idées de séances je suis preneur , parce que moi je suis plutôt....nageur

Merci

[Steph M]

Bonjour,

Histoire de lancer le sujet, le maintien VMA en càp est aussi dénommé temps de soutien VMA. Il s'agit de séances d'intervalles visant à améliorer la capacité à soutenir sa vitesse maximale aérobie (VMA). L'objectif est de maintenir une vitesse de déplacement proche de la VMA pendant un temps de soutien de plusieurs minutes compris entre 2 et 4 minutes dans l'idéal. En dessous le régime est de type VMA et au dessus de type seuil anaérobie.
Pour faire simple ces séances de soutien VMA doivent remplir ces 3 conditions :
- fractionné en répétitions de 2 à 4 minutes (ou entre 600m et 1200m) pour un volume compris entre 4000m et 6000m
- vitesse de déplacement au environ de 95 % de VMA (allure entre 5000 et 10000m)
- récupération entre les répétitions de l'ordre de 2/3 du temps d'effort

Exemple de séance : postulat de base, athlète ayant une VMA à 19km/h : 6 fois 1000m en 3'20 R = 2'

[tchoupi13]

Merci Steph, tu ne pouvais pas être plus clair

[pierre guivarc'h]

slt tchoupi

une séance de temps de soutient à vma, n'est pas une séance de puissance.
Comme la trés bien expliqué "steph", c'est une séance ou tu vas maintenir ta vma sur une durée de 2 à 4min sur un total de 4 à 6km.
Par contre ce qu'a dit Steph et que je ne trouve pas juste, c'est qu'une séance de temps de soutient doit se faire à 100% de la vma et pas 95%.
c'est peut-etre un détail mais c'est pour le principe.

juste pour info, une séance de puissance, va te faire courir à une vitesse supp de la vma (ex : à 110%), sur des distances plus courtes (de 200 à 500m) et avec des temps de récup plus long (1,5 fois le temps de travail, environ ...)

[tchoupi13]

Merci pour le complément, je commence à y voir clair...par contre puisqu'on y est, les séances de puissance ont bien pour but l'amélioration de la VMA? quel est le volume global de la série

[pierre guivarc'h]

Merci pour le complément, je commence à y voir clair...par contre puisqu'on y est, les séances de puissance ont bien pour but l'amélioration de la VMA? quel est le volume global de la série

les séances de puissance vma, sont là pour te permettre de passer des séances de temps de soutient à vma. On peut dire en effet qu'elles ont un effet positif sur l'amélioration de ta vma. Les séances de temps de soutient à vma, te permettront quant à elles, de pouvoir passer des séances d'allure 2 plus dur en diminuant à chaque fois tes temps de récup. Celà te permettant au final, d'améliorer ta vitesse lors d'une course.

enfin bref lol, pour te dernière question, le volume d'une séance de puissance peut etre assez aléatoire, mais je dirai entre 3 et 5km. Ca peut aller au dessus, si tu casse ta série en plusieurs fois :
ex : 10*200 (4') - 6*300 (4') - 10*200

voilà

[yoann-51]

salut tcoupi!!

juste pour en remettre une couche.... je confirme ce qu'a dit Pierre, pour moi une séance VMA doit se faire au moins à 100% de la Vma, voir même plus rapidement encore sur de petits intervals.
mais en génral se sont des allures que l'on ressent si tu es facile durant la séance c'est que tu n'es pas assez rapide.
et puis il faut démarer progressivement, généralement tu commences par des 200 à 110/115% de Vma puis progressivement tu augmentes la distanceset comme cela la pilule est plus facile à avaler... surtout que d'ici Embrun tu as largement le temps et donc tu peux y aller progressivement
aller bon courage

[hentic]

hello! j'y vais aussi de mon petit avis...et auparavant excuse moi tchoupi 13,j'ai vu que tu avais également repondu au post "sortir de la loose ",et je t'ai un peu oublié....mais visiblement t'as récupéré un plan donc ça va! ...pour une preparation ironman,peut etre encore plus celui d'Embrun,j'ai qd meme de serieux doutes sur l'utilité des seances amelioration vma...par contre,pour preparer des sprints ou des cd,voire des moyenne distance,je ne doute pas du bénéfice de ces seances,car en course,on s'approche plus ou moins de ces vitesses....enfin plutot moins que plus pour moi ....alors c'est vrai qu'une saison se limite rarement a un ironman,mais il y a surement des triathletes d'experience sur ce forum qui sauront repondre: est ce qu'il ne vaut pas mieux pour un ironman faire des series a une vitesse legerement superieure a son meilleur temps sur marathon sec,plutot que de se tuer la gueule sur des seances vma? pour avoir préparé Embrun 2 fois en effectuant ces seances vma(amelioration et soutien) et pour un résultat de merde(4h30 environ a chaque fois,alors que je vaux 3h sur marathon sec),un doute m'habite...en ts cas c'est comme ça que je fait ma prep cette année....si c'est pas mieux,en ts cas ca ne sera pas pire....

[scoubidou]

simple question en passant... ;
Pour un athléte moyen qui va courrir son marathon aprés le vélo et la natation à 55-60 % de sa vma pourquoi travailler la vma ou la puissance et pas seulement des seances au seuil aérobie (allure 10 km) ou tu as beaucoup moins de risque de te blesser ? Je pensais que les seances à allure VMA ou supérieure étaient surtout utile lorsque tu prépares des distances courtes ou tu as besoin d'etre plus explosif (800, 3000, voir 10 000).

[sur les rotules]

simple question en passant... ;
Pour un athléte moyen qui va courrir son marathon aprés le vélo et la natation à 55-60 % de sa vma pourquoi travailler la vma ou la puissance et pas seulement des seances au seuil aérobie (allure 10 km) ou tu as beaucoup moins de risque de te blesser ? Je pensais que les seances à allure VMA ou supérieure étaient surtout utile lorsque tu prépares des distances courtes ou tu as besoin d'etre plus explosif (800, 3000, voir 10 000).

parce que toute vitesse s'exprime en % de vma et que plus ta VMA est haute plus ta vitesse marathon sera haute elle aussi pour peu que ton entrainement (spécifique) soit bien mené...Ce qui est vrai c'est que la partie développement vma sera moindre pour un ironman que un sprint. Autre chose : perso je pense que les séances dites "seuil anaérobie (vitesse de 15 au semi selon le niveau ) sont les plus traumatisantes et ceci est corroboré par plusieurs ecrits( B brun , v billat .etc..) le seuil aérobie lui est c'est vrai plus respectueux du corps mais ne correspondont pas à la vitesse 10km d'un sujet entrainé. Amicalement.a+

[NickTheQuick]

plus ta VMA est haute plus ta vitesse marathon sera haute

... en théorie : oui. En pratique sur marathon : c'est loin d'être systématique et sur marathon IM encore moins. On en avait pas mal parlé ici : viewtopic.php?f=3&t=23774


Nick

[bada]

Il vaut sûrement mieux développer sa VMA pour faire un IM (comme le dit 'sur les rotules', mieux vaut courir à 60% de 19km/h que de 15 km/h ) que de développer son temps de soutien, chose qui sera plus utile sur des compets courtes genre CD ou sprint où les gars sont capables de courir à 95% de leur VMA
C'est pour ça que plein de triathlètes adoptent désormais des plans de travail annuels avec du développement VMA tout l'hiver, au contraire de l'idée plus ou moins ancienne qui voulait qu'on ne fasse "de la vitesse" qu'au printemps après avoir roulotter ou trottiner tranquille pépère pendant les 3 premiers mois de l'année. Cette "tactique" ne vaut selon moi que pour les distances courtes (et encore) où l'on cherche à aller vers la vitesse en compet.
Ce qu'il est intéressant de pratiquer par contre, au niveau "soutien", c'est celui de la vitesse "marathon" ou IM, du genre 70-80% de la VMA car il vaut quand même mieux courir à 75% de 15km/h qu'à 60%... d'où l'intérêt de bien bosser, dans les 3 disciplines, cette allure type.

[scoubidou]

sur les rotules :

le seuil aérobie lui est c'est vrai plus respectueux du corps mais ne correspondont pas à la vitesse 10km d'un sujet entrainé. Amicalement.a+

Exact je voulais dire le seuil anaérobie comme tu l'as souligné, merci

[scoubidou]

L'autre question chez un sujet entrainer peut on faire évoluer sa VMA aprés un certain age

Je trouve que la VMA n'évolue plus et que de la travailler permet d'eviter de perdre trop de vitesse mais pas de la faire évoluer ou permet de soutenir un peu plus longtemps cette vitesse. Alors que lorsque tu travailles ton seuil anaérobie (3x 10 min ou 3 x 15 min) cela te permet ensuite de soutenir plus longtemps tes efforts à une vitesse moindre, je trouve ces séances plus efficaces, je n ai pas l'impression non plus de perdre de la vitesse losque je travaille moins les seances vma...

[Commanaman]

L'autre question chez un sujet entrainer peut on faire évoluer sa VMA aprés un certain age

-Pour un débutant , quelque soit l'âge , on peut faire évaluer sa VMA. ( cela a même été prouvé pour des sujets sédentaires de plus de 70 ans qui ont suivis un programme sportif de remise en forme : augmentation de la VMA et de la masse musculaire )
-Pour un coureur confirmé avec des années de pratique en demi-fond , impossible.
-Entre les deux il y a toujours une marge de manœuvre plus ou moins grande en fonction du passé sportif , de la qualité de l'entrainement , etc...

Pour un athlète jeune il est possible de faire évoluer cette valeur pendant quelques années puis de la stabiliser (avec des pics en fonction de l'entrainement )

Mais il ne faut pas perdre de vue que même avec une VMA stable depuis des années , voire qui baisse légèrement , il est possible de continuer à progresser sur des épreuves d'endurance.