Éviter le mur du marathon

[claude]

...
Ça s'est corsé ensuite au marathon où on n'a pas voulu me laisser terminer en 7h à demi-mort. Foutue BH du semi...
...

Ils ne t'ont pas achevé, c'est déjà ça...

[raoul]

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Ça s'est corsé ensuite au marathon où on n'a pas voulu me laisser terminer en 7h à demi-mort. Foutue BH du semi...
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Ils ne t'ont pas achevé, c'est déjà ça...

Le soleil du Sud s'en était chargé au 2ème col HC par 40 degrés sur le goudron. Du coup, s'il y a du monde pour une viste des fontaines et ruisseaux, je peux faire le guide, je m'y suis arrêté à tous. Mais je n'ai rien à redire sur l'orga au top. On court en connaissant les règles et je n'avais qu'à aller plus vite.

Peux mieux faire.

[Thierry *OnlineTri*]

les importants changements (minimaliste / cétogène)

Quand tu parles de minimaliste, tu parles du drop ou de l'amorti ?

Je parle d'un peu tout

Avant 2015, je courais avec des maximalistes "normales" je dirais, je leur demandais un contrôle de la pronation et bcp d'amorti. J'ai couru des années avec Asics je crois... (je me rappelle encore moins du modèle...), j'avais des semelles et tout. Puis après le marathon de Paris (couru sans semelle avec des Mizuno Wave), j'ai décidé de changer..

J'aime bien maintenant avoir une chaussure avec le moins de "trucs" possibles : je demande juste un chausson confortable, une semelle ultra souple dans tous les sens avec juste un chouilla d'amorti.

Ma marque de prédilection depuis 2015 est Altra. J'ai commencé avec l'une des premières version de la One 1.5 (avant du pied large, drop 0...) que j'ai usée jusqu'à la corde. Puis profitant de fin série dans mon magasin, je suis passé chez Sketchers avec des modèles (Go Run 2 & Go Run S) ultra légers (< 190g en 45!, chaussant traditionnel, peut-être un faible drop mais très, très souple avec peu d'amorti qui te fait sentir la route).

J'ai eu une paire de NB Fuelcore Sonic M d'offerte c'était un retour à une chaussure "technologique" avec un drop de 6mm et une chaussure qui m'a travailler ma foulée "arrière" car je leur trouvais un effet "bascule" assez intéressant en fait. Je l'ai utilisée pour le Marathon de Nantes...

Suite à ma blessure j'ai fait une longue coupure et j'ai repris avec un retour chez Altra avec les Torin (trop amortissante à mon goût mais bien pour une reprise), puis les Escalante 1.5 beaucoup plus dynamique que je viens d'utiliser pour le marathon de la Rochelle (ces 2 modèles étaient "bradés" < 50€ chez mon revendeur j'en ai profité ^^)... Quand je verrais des Vanish R ou Kayenta bradées en fin de série je plonge direct, je vais tester les Solstice déjà (47,5€ sur le site d'Altra aujourd'hui)

Le truc le plus frustrant c'est la vitesse à laquelle sont renouvelés les modèles et les changements de "philosophie" qu'il peut y avoir entre 2 versions...

Je n'aurais aucune appréhension à aller courir pieds nus, mon défaut étant juste de trop "pousser" avec les doigts de pied et du coup je m'étais fait une belle ampoule sur une sortie test autour de chez moi (sur ciment et asphalte). J'ai une paire de VFF qui traine je vais les reprendre pour m'amuser je pense.

Pour ce qui est de l'amorti sur du long, je pense que c'est une question d'habitude et d'entrainement...

T.

[shika]

Les Kayanos ne sont pas un besoin. Mais j'ai remarqué qu'il y avait moins de blessures avec et qu'elles évitent les crampes de fin de marathon. Je me base sur mes 30 paires de chaussures dont 8 x kayano environ. Du coup, entre un marathonien qui court 200 km/sem et nous... Aucune comparaison possible ! Le gain de poids c'est 2 min de gain théorique mais les crampes c'est 15 min de perte... Le choix est vite fait. Je suis très sceptique sur les analyses de la clinique du coureur qui affirment beaucoup de choses sans preuves. Du reste les Vaporfly sont amortissantes... tiens bizarre... non ? J'ai essayé de trouver des études confirmant les dires de la clinique, rien. Du reste, je suis intéressé s'il y en a. Parce les phrases du genre tous les enfants courent sur la pointe... J'ai 4 enfants et je vois bien que non. Les théories de Volodalen ont l'air plus crédibles (terrien vs aérien).

Ce qui est certain comme l'a dit Shika, c'est que le talon doit être actif et l'angle de la jambe compatible avec de l'amortissement. Le pied doit déjà reculer à l'impact (cycle avant). Les doigts de pieds se retrouvent dégagé par le pied qui recule.

Mais toutes ces théories sur le drop pour finalement passer sous les 2h avec un gros drop...

Au final, je me dis qu'à mon niveau ce ne doit pas être très important. Du coup, je fais des exos, je cours en médio, en talon actif, je griffe, je sprints, je fais des foulées bondissantes, talon-fesse, je me suis mis un mini à 160 ppm pour ne pas être à 154 ppm. Mais 180.ppm pour courir à 12 km/h et 187 cm... C'est une blague ! Il n'y a rien d'économique là. A 17 km/h je veux bien.

La qualité principale des vaporfly c'est la dynamique, pas l'amorti. 180ppm à 12km/h c'est rentable car tu diminues la taille de tes foulées mais tu utilises mieux l'énergie élastique. En fait c'est comme nager en rattrapé, tu as l'impression d'accélérer à chaque coup de bras alors qu'en fait tu accélères parce que tu perds énormément de vitesse. Tu épargnes tes articulations, aussi. En terme de dépense d'énergie c'est autre chose, mais bon c'est comme en vélo, cadence plus faible = les jambes prennent cher, cadence élevée = le cardio prend cher
Même si tu passes à 170 tu souffriras moins musculairement, ça me paraît évident.

[triporteur]

salut raoul,
bon courage pour ton marathon !

toujours aussi dense en info ce forum
bravo

++

[Drancis Frake]

Bonsoir

Voici un condensé de réflexions suite à ce que j'ai pu lire au fil de ce sujet.

• Il est tout à fait logique de voir ses chronos s'améliorer d'1 à 2 secondes au fil des séances (pour une distance de 400m ou plus), on s'entraîne quand même pour ça !

• 1'23'' / 400m ça correspond à une VMA de 17,5 km/h, alors soit la VMA de 16,5 km/h est fausse, soit l'allure sur 400m est trop élevée.
  Je penche vers la 2ième réponse car 1'20'' de récupération sur 400m c'est trop ! Je m'étais pas mal interrogé sur le sujet il y a une bonne dizaine d'années et mon médecin du sport m'avait alors orienté vers les travaux de Véronique Billat. Elle préconise plutôt une récupération active à allure « endurance fondamentale ». L'idée est simple, l'objectif de ces séances est d'augmenter le VO2 max, donc pendant la séance il est intéressant qu'il soit sollicité le plus possible d'où une récupération active qui ne doit pas se faire en-dessous d'un certain niveau de sollicitation du système cardio-vasculaire. Certes, la séance est plus difficile, d'où des chronos moins élevés qu'avec une récupération passive. Personnellement, sur ce type de séance la récupération est de 45'' à maxi. 1'. Pour ceux et celles qui ont peur de commencer tout de suite avec 45 secondes de récupération en mode actif, il est possible d'y arriver progressivement au fil des séances

• Et des séances de VMA sur 100m ? Qui dit VMA dit « vitesse ». On augmente la vitesse sur courte distance avant d'attaquer les 400m auxquels on peut accéder progressivement par l'intermédiaire de séances au format pyramide : 100m / 200m / 300m / 400m / 300m / 200m / 100m. C'est l'idée de la progressivité.

• 1'23'' seconde pendant toute la série pour terminer par 1'14'' !!! Là ce n'est pas logique. Une séance bien menée doit tout au plus permettre de réaliser une dernière répétition 1 à 2 secondes plus vite. En plus cela signifierait que la dernière répétition se fait proche ou dans la filière anaérobie lactique, on n'est plus dans du développement à VMA et ce n'est pas l'objectif.

• De l'allure marathon à 6 mois de l'épreuve ??? Cela n'a pas de sens, c'est à l'approche de l'épreuve qu'on la détermine et certainement pas avec sa calculette. Le semi marathon 8 à 6 semaines avant l'objectif est intéressant pour se faire une idée de ce que l'on est capable de faire. Et de l'allure marathon on en fait pendant la phase d'affûtage pour bien se caler, c'est à ce moment qu'on la détermine et la valide.
  L'usage systématique de la calculette et de vagues suppositions pour évaluer et déterminer ses allures de course peut conduire à ne croire qu'en ses résultats. C'est certain, si le résultat de course correspond à ce que donnait la calculette on peut s'en satisfaire et se dire, « elle avait vu juste ! »alors qu'en réalité on vaut certainement mieux. Il y a une sorte d'effet placebo. Ça rassure !

• Si pas de possibilité physique de faire de grosses séances au seuil lactique il est possible d'en faire pendant les sorties en endurance. 3 x 5 minutes au seuil lactique valent mieux que 3 x 5 minutes à une supposée allure marathon. Qui peut le plus peut le moins ! Et quand on est capable de se défoncer sur un dernier 400m en oubliant ses tendons je ne comprends pas où est le problème de faire 5 minutes à allure seuil lactique.

• La prise de poids : on n'oblige personne à se gaver comme une oie pendant la mascarade de noël. Personnellement ça me dépasse ce besoin de manger plus qu'il ne faut et c'est sans compter sur les dégâts que cela peut provoquer à court ou moyen termes... J'ai pu l'observer en direct et ce n'est pas très joli, je ne le souhaite à personne.

• Le poids encore : 85 kg et 2h40 sur marathon. Non, ce n'est pas moi mais une personne que je vois de temps en temps dans le cadre de mon travail. Il ne faut donc pas désespérer.

• Minimaliste Vs attaque talon ? Visons plutôt medio-pied tout simplement sans tomber dans l'excès du minimaliste. Il y a quelques mois j'ai croisé un coureur avec la panoplie minimaliste, il devais avoir fait un stage chez les pingouins car à la prise d'appui ses pieds indiquaient 10H10, ce qui n'est pas l'idéal, le pied devant être axé parallèlement à la direction de course au moment de la prise d'appui. Avant de songer aux foulées bondissantes, ça peut se travailler en marchant tout simplement, il faut se concentrer sur la position des pieds, l'idée étant de rééquilibrer l'action des muscles moteurs des membres inférieurs. Marcher aussi en suivant une ligne (sur piste d'athlétisme), ou en position statique, se tenir droit et pieds bien parallèles, monter sur la pointe des pieds. Il faut y aller progressivement, statique ou lentement en maîtrisant sa gestuelle puis en mode dynamique en augmentant la vitesse. C'est comme de la rééducation. A noter que c'est trop tard par rapport à la date prévue de l'objectif. Ce sera pour le prochain.

• Si l'homme a inventé les souliers ce n'est pas pour faire joli, cela lui a permis d'aller plus loin sur des terrains et dans des environnements très variés. Je ne suis pas persuadé qu'il n'y a eu qu'une démarche marketing pour nous vendre des chaussures de CP avec toujours plus d'amorti, c'était dans l'air du temps et les concepteurs n'étaient pas que de mauvaise foi ou malhonnête en nous proposant ces produits, aujourd'hui on se rend compte qu'on peut courir autrement et mieux en mode medio-pied, ce sont notre culture et notre apprentissage de la CP qui sont à revoir. Je me rappelle de ces « baskets » que l'on nous refilait à l'armée il y a plus de 30 ans...

Il n'y a pas à être courageux pour participer à un marathon à moins d'être cul-de-jatte, d'avoir une maladie grave ou d'être handicapé. C 'est une épreuve à la portée de la majorité d'entre nous, il suffit juste de s'entraîner convenablement.

Bonne soirée

[shika]

De l'allure marathon à 6 mois de l'épreuve ??? Cela n'a pas de sens, c'est à l'approche de l'épreuve qu'on la détermine et certainement pas avec sa calculette. Le semi marathon 8 à 6 semaines avant l'objectif est intéressant pour se faire une idée de ce que l'on est capable de faire. Et de l'allure marathon on en fait pendant la phase d'affûtage pour bien se caler, c'est à ce moment qu'on la détermine et la valide.
L'usage systématique de la calculette et de vagues suppositions pour évaluer et déterminer ses allures de course peut conduire à ne croire qu'en ses résultats. C'est certain, si le résultat de course correspond à ce que donnait la calculette on peut s'en satisfaire et se dire, « elle avait vu juste ! »alors qu'en réalité on vaut certainement mieux. Il y a une sorte d'effet placebo. Ça rassure !

Le seuil lactique c'est en gros 25 minutes de temps d'effort max à l'entraînement (c'est pas parce que ça représente un effort que tu peux tenir 1h qu'il faut le tenir aussi longtemps). On est loin des 3h30 que raoul cherche à atteindre. Les séances à "allure marathon" ont pour objectif de développer la résistance musculaire pour permettre d'apprivoiser la demande que représente une telle épreuve. Et pour apprivoiser cette demande il faut l'introduire progressivement dans l'entraînement car la progressivité est cruciale pour éviter les blessures. Tu commences par 3×5' allure marathon, mais tu rajoutes une répétition chaque semaine. Et toutes les 4 semaines tu diminues de 50%.

Donc sur 3 mois ça donne par exemple 3, 4, 5, 3, 6, 7, 8, 5, 9, 10, 5, 2.
10×5' allure marathon avec 1' de récup ça fait une belle séance! Seulement on ne passe pas de 0 à 5 séances par semaine et donc passer 3 mois à introduire le volume et l'intensité avant de commencer une prépa spécifique est juste un principe de bon sens. Perso plutôt que d'ajouter des répétitions j'aime bien augmenter le temps de celles-ci, car ça aide à mieux gérer dans la durée.

Et pendant l'affûtage on diminue le nombre de répétitions, d'une part car l'objectif est de récupérer de la fraîcheur physique après des semaines d'augmentation de la charge d'entraînement, et d'autre part car on cherche juste à maintenir les acquis car de toutes façons c'est pas en faisant une séance la veille de l'objectif qu'on va en tirer des bénéfices, rien ne sert de courir, il faut partir à point. TSB = CTL - ATL mais ATL diminue plus vite ce qui permet d'atteindre un pic de forme mais on ne réagit pas tous pareil de ce côté-ci.

Quant à l'exécution le jour J, avoir un plan de course est une assurance tous risques qui évite de se laisser entraîner par l'euphorie de début de course et de le payer cash ensuite. Quand tout se passe bien on peut même largement surpasser ses objectifs

Bon après j'en connais qui sont capables de cumuler 80km/ semaine pendant x semaines et de claquer une perf sur marathon

[raoul]

salut raoul,
bon courage pour ton marathon !

toujours aussi dense en info ce forum
bravo

++

Merci.

J'ai fait mon semi test seul dimanche comme on me l'a conseillé ici. Certains disaient de le faire à allure marathon et d'autre à allure semi. Du coup je me suis dit que j'allais viser 1h40 (entre semi et marathon) vu que je m'estime à 3h30.

J'ai mis 1h39'05" en courant sur "une allure compétition 30-35 km". Grosso modo, j'aurais gagné 5 puls sur un vrai semi (course). Je pense que je vaux 3h30 au marathon actuellement.

Je ne dérive presque plus au niveau cardiaque, j'ai fait un énorme progrès pour l'endurance en i3. Au niveau du mental, souffle et cardiaque c'est parfait. Cependant, sur les virages et mini montée (ex : pont) ou descente, je voyais que mes muscles étaient cuits à partir du 15e. Par contre ça allait parfaitement au plat.

J'en déduis que je dois augmenter le terrain vallonné ? Exos de foulée ?

[Fab74ch]

salut raoul,
bon courage pour ton marathon !

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bravo

++

Merci.

J'ai fait mon semi test seul dimanche comme on me l'a conseillé ici. Certains disaient de le faire à allure marathon et d'autre à allure semi. Du coup je me suis dit que j'allais viser 1h40 (entre semi et marathon) vu que je m'estime à 3h30.

J'ai mis 1h39'05" en courant sur "une allure compétition 30-35 km". Grosso modo, j'aurais gagné 5 puls sur un vrai semi (course). Je pense que je vaux 3h30 au marathon actuellement.

Je ne dérive presque plus au niveau cardiaque, j'ai fait un énorme progrès pour l'endurance en i3. Au niveau du mental, souffle et cardiaque c'est parfait. Cependant, sur les virages et mini montée (ex : pont) ou descente, je voyais que mes muscles étaient cuits à partir du 15e. Par contre ça allait parfaitement au plat.

J'en déduis que je dois augmenter le terrain vallonné ? Exos de foulée ?

Il est quand ton marathon? lequel?

[Jerome.A]

Viser ton temps semi+10' comme allure de marathon c'est deja pas si facile que ca a tenir d après mon experience perso.
Donc clairement a 1h39 le semi tu ne vaux pas encore 3h30 au marathon.
Il faudra un autre semi a 1h35 voir moins pour envisage de partir sur 3h30 sinon tu risques de rater ton objectif.

Autre detail si ton semi de dimanche n'etais pas une course mais un semi fait a la montre, n oublies pas que sur une course tu vas faire un peu plus de distance... Faut donc ajouter 200 a 500m sur un marathon. (1 a 3 minutes)

[raoul]

Viser ton temps semi+10' comme allure de marathon c'est deja pas si facile que ca a tenir d après mon experience perso.
Donc clairement a 1h39 le semi tu ne vaux pas encore 3h30 au marathon.
Il faudra un autre semi a 1h35 voir moins pour envisage de partir sur 3h30 sinon tu risques de rater ton objectif.

Autre detail si ton semi de dimanche n'etais pas une course mais un semi fait a la montre, n oublies pas que sur une course tu vas faire un peu plus de distance... Faut donc ajouter 200 a 500m sur un marathon. (1 a 3 minutes)

Je suis d'accord avec ton analyse. Il me faut 1h35 au semi pour faire 3h30. J'ai fait 1h39'05" à 159 puls contre mini 164 sur une vraie course. J'avais fait 167 puls à la dernière. Donc j'imagine que j'aurai fait 1h35 à fond.

Du coup je suis d'accord avec toi que je vaux 3h30 et pas mieux. Par contre, je tenais 12.8 km/h à 160 puls dans les derniers km et c'est extrêmement positif dans mon cas. Je sais que je peux finir les 10 derniers km à 160 sur marathon si je commence vers 152, donc je pense maintenir au moins 12.1 km/h avec la dérive.

Donc au boulot, mais c'est bon signe quand même.

[raoul]

salut raoul,
bon courage pour ton marathon !

toujours aussi dense en info ce forum
bravo

++

Merci.

J'ai fait mon semi test seul dimanche comme on me l'a conseillé ici. Certains disaient de le faire à allure marathon et d'autre à allure semi. Du coup je me suis dit que j'allais viser 1h40 (entre semi et marathon) vu que je m'estime à 3h30.

J'ai mis 1h39'05" en courant sur "une allure compétition 30-35 km". Grosso modo, j'aurais gagné 5 puls sur un vrai semi (course). Je pense que je vaux 3h30 au marathon actuellement.

Je ne dérive presque plus au niveau cardiaque, j'ai fait un énorme progrès pour l'endurance en i3. Au niveau du mental, souffle et cardiaque c'est parfait. Cependant, sur les virages et mini montée (ex : pont) ou descente, je voyais que mes muscles étaient cuits à partir du 15e. Par contre ça allait parfaitement au plat.

J'en déduis que je dois augmenter le terrain vallonné ? Exos de foulée ?

Il est quand ton marathon? lequel?

Genève, le 10 mai ou Zurich, mais le plus probable c'est Genève.

Objectif : moins de 3h30.

[USAT]

J'ai un pote portugais qui fait du marathon il a jamais passé le mur du 30 ème

[Ennaeteride]

Ils sont plus doués pour les murs en béton que ceux du marathon, paraît-il.

[claude]

"c'est au pied du mur… que l'on voit le mieux… le mur"