Journal d'un petit nouveau

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Salut à tous. Je suppose qu'il y a pas mal de topics de débutants, mais je me permets quand même de lancer le mien. Il est bien sûr motivant d'exposer son entraînement, et j'espère glaner quelques infos et pouvoir en donner peut-être modestement de mon côté.:)


 Pour me présenter brièvement je suis un jeune homme de 32 ans, 80 kg, 1 m 80. Je me qualifierais de moyennement sportif, c'est-à-dire que je pratique du sport depuis l'âge de 18 ans mais avec une régularité moyenne : deux trois entraînements par semaine max avec aucune spécialisation, j'ai picoré dans différents sports.

 Là où j'ai le plus d'expérience est la course à pied, de 18 à 21 ans et la nage, de 21 à 24 ans. Suite à des soucis de santé, j'ai fait un arrêt sportif de 2 ans où je marchais beaucoup.
 J'ai ensuite repris selon un peu le même schéma, surtout 3 ans de course puis 3 ans de natation. Au bout d'un moment je passe à la natation car la course m'occasionne des douleurs aux chevilles ou aux genoux. J'essaie de travailler sur piste et de faire gaffe à mes chaussures. 


Il n'y a en effet que depuis peu que je m'intéresse à la technique car j'ai commencé à avoir des douleurs également aux dorsaux qui invitent donc également à mieux nager. 
Par ailleurs j'accuse un petit surpoids de 5 kg ce qui freine mon retour à la course à pied et m'a motivé en partie à débuter le vélo.


Mon objectif est le triathlon s de dijon en mai 2021. Je partais pour un xs mais apparemment il n'est pas organisé. Les distances sont 750 mètres de nage, 24 km de vélo et 5 km de course à pied. Idéalement je ferai un entraînement de chaque sport par semaine. C'est peu mais avec mon emploi du temps c'est ce que je pense pouvoir assurer a minima. J'ai par ailleurs une séance de tennis, un sport que j'affectionne et qui fait travailler mon cardio sans que je pense trop à mes genoux, ainsi que le haut du corps. L'idéal serait de enfin placer une séance de renforcement musculaire mais je garde cette option . 


Voilà ce que j'ai que j'ai fait le weekend dernier. J'étais en déplacement cette semaine où j' ai pas mal marché. Les distances sont approximatives, j'essaierai d'être plus précis grâce à ma montre.
(-Samedi : natation 1h30, 1/2h échauffement, crawl et dos crawlé environ 1000 m, endurance 500 m
-Dimanche : vélo une première sortie de 10 km avec vélo de course, super sensation mais ça soufflait un peu et c'est déjà difficile. 
Je me déplace au boulot en vélo, mais là j'attends de recevoir mon habit de pluie. Je ne pense pas le faire tous les jours car je vais me laisser un peu de récup', sinon c'est une dizaine de kilomètres/j. 
-Aujourd'hui première séance cap depuis longtemps, 5 petits kilomètres. 


Pour l'instant je ménage mes genoux, adducteurs et dorsaux comme un papy :) j'espère qu'avec l'augmentation du volume les douleurs vont s'amoindrir. 

N'hésitez pas à me dire si le projet vous semble viable et si vous avez n'importe quel conseil. A bientôt !
smoyoyo
Messages : 139
Inscription : 07 déc. 2011 12:54

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par smoyoyo »

Projet totalement viable si tu pars dans l'optique d'être finisher honorable. Par sport :

- natation : tu tiens déjà le double de la distance (certes en piscine) donc a priori ça ira. à voir la température de l'eau en Bourgogne en mai mais combi à prévoir pour y aller sans pression / appréhension.

- vélo : tu vélotaf régulièrement + une sortie par semaine. là aussi y a tout le volume nécessaire c'est bon !

- course à pied : le sport où tu as le plus de pépins physiques mais tu as de l'expérience. Tu es probablement monté au moins sur un 10 k par le passé donc tu devrais gérer à l'expérience si tes articulations / tendons tiennent le choc et que tu en as gardé sous le pied dans les 2 sports d'avant !

tu ne gagnera pas la course mais l'important est de prendre du plaisir sans te dégoûter avant dans la préparation ni le jour J !
Avatar de l’utilisateur
Ryoke
Messages : 90
Inscription : 22 févr. 2016 22:53

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Ryoke »

Une distance comme ça ça passera large pour toi, enjoy l'ami :)
Gaffe aux blessures c'est ton seul ennemis
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
Avatar de l’utilisateur
paz1973
Messages : 73
Inscription : 04 déc. 2017 11:44

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par paz1973 »

Hello et welcome,

Je pense que déjà tu devrais avoir comme objectif une petite perte de poids de +/- 5Kg pour faire moins souffrir tes articulations.
Peut-être travailler plus le vélo et la natation pour commencer à fondre et sauvegarder tes articulations et aussi une alimentation plus light
(pour info j'ai quasi stoppé le sucre (sucrerie) et ralenti drastiquement le pain et j'ai perdu 3kg comme par miracle en seulement 2 mois)
Si tu peux fait du home trainer (ou vélo d'appart aussi) séance de 45' devant une bonne série, si tu ne peux pas sortir de chez toi...

Pour avoir démarrer sur XS / S il y a 3 ans (à 43 ans), et venant de la course à pied (+ de 20ans), je faisais un entrainement light et ça passait très bien.

Par semaine:
1 ou 2 séances de natations ~30' non-stop (~1km car je nage très mal)
1 sortie vélo ~15/20Km + enchainement course à pied ~5km (important l'enchainement :D )
1 séance course à pied 7/10km
1 sortie vélo ~30km le weekend

ça vaut ce que ça vaut :wink:
Natation : Eric Moussambani / Vélo : Ghilain Lambert / CàP : Forrest Gump
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Merci à tous pour votre intérêt pour un projet de Hobbit !

Pour le moment je ne suis pas aussi optimiste que vous. Peut-être que je me suis mal exprimé ou que j'ai oublié des choses inconsciemment. Si j'ai un peu d'expérience, je reste un peu un sportif du dimanche, bien que ça commençait à devenir à la rigueur sur certains points honorable ; et j'ai régressé suite à ma longue pause et une prise de poids de 15 kg, j'en ai perdu 10 depuis. C'est le premier projet de compétition.

En réalité je me sens au plafond de chaque distance du xs, et j'ai confirmation que je ferai le S. C'est-à-dire que je suis relativement à l'aise après un bon échauffement sur 400 m nage, 10 km de vélo et 3 km de course, en aucun cas faire plus du double, et enchaînés en étant à l'aise ! Il s'agit en effet d'être finisher mais je ne veux pas le faire au forceps. J'ai vu que l'année dernière le premier faisait environ 1h20, le dernier 2h30. De façon très approximative je peux donc tabler sur 2h d'effort (ce qui est là aussi le double de ce que je fais d'habitude en terme d'effort continu, il m'arrive d'aller plus loin par exemple sur un match de tennis mais lorsque j'y suis poussé.). Soit un peu plus que ce qu'a fait Luis aux JO de Tokyo pour le double de la distance si je ne dis pas de bêtises :)

En effet Paz la perte de poids et urgente, j'ai un peu perdu cet été mais là je remonte les calories à cause du froid, donc je pense que seul un entraînement régulier associé à une récup active permettra de maintenir un métabolisme un peu plus rapide. Je détaillerai ma diète.

La Cap m'a fait un peu de mal aux jambes. Je crois savoir que les courbatures peuvent être plus fortes à 48 heures qu'à 24h, il est vrai que je n'avais pas fait cet effort qui sollicite d'autres fibres depuis longtemps . J'aime bien avoir deux jours entre deux séances de "même groupe" musculaire, là le tennis à 48 heures et le
vélo taf à 72h je n'étais pas très frais. Ça devrait venir.
Je pense me limiter à une ou deux sorties velotaf par semaine si je veux me garder une sortie.

Je ferai le bilan à chaque fin de semaine.:)
Avatar de l’utilisateur
Ryoke
Messages : 90
Inscription : 22 févr. 2016 22:53

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Ryoke »

Effectivement à la première lecture j'avais l'impression que tu partais d'un peu plus haut.
Mais en débutant tu progresses toujours vite, le plus dur vraiment je le pense, est de ne pas se blesser en voulant en faire trop.
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Oui Ryoke. Pour la récup je me masse les jambes tous les jours, je fais une trentaine de minutes d'étirements tous les jours depuis 10 ans et j'essaie de voir le kiné une fois par semaine pour le dos.
Désolé je n'ai pas réussi à éditer mon message précédent pour préciser cela.
Avatar de l’utilisateur
paz1973
Messages : 73
Inscription : 04 déc. 2017 11:44

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par paz1973 »

Percy a écrit : 07 oct. 2020 20:23 En effet Paz la perte de poids et urgente, j'ai un peu perdu cet été mais là je remonte les calories à cause du froid, donc je pense que seul un entraînement régulier associé à une récup active permettra de maintenir un métabolisme un peu plus rapide. Je détaillerai ma diète.
Autre truc pour les personnes avec peu de temps et avec une forme physique moyenne, c'est la "Préparation Physique Généralisée" PPG pour les pros...
Je sais que perso pendant le confinement, comme je me limitais au vélo d'appart (x2 semaines / 45/55') + running dans le quartier (x2/3/4 tors de 2.5km sur 1 H max/1km max), j'ai suivi des tutos de PPG (sur la chaine Youtube de L'Equipe - Bob pour les intimes) et c'était pas mal du tout.
https://www.youtube.com/watch?v=MXuFqIyPeaE&t=281s
Il y a différents exercices pour toutes les parties du corps, et avec des nombres de répétitions suivant le niveau et tout çà sans aucun équipement spécifique ; des bouteilles d'eau, une chaise, un tapis de sol...
Tu peux faire des séances de 20/30' et déja tu as une bonne diversité d'exercices pour toutes les parties du corps... et pas besoin de beaucoup de temps.
C'est tout benef'
Natation : Eric Moussambani / Vélo : Ghilain Lambert / CàP : Forrest Gump
Avatar de l’utilisateur
Ryoke
Messages : 90
Inscription : 22 févr. 2016 22:53

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Ryoke »

Oui la ppg c'est sympa, mais bon curl avec une bouteille d'un kilos c'est vraiment vite limité quand même.
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Merci pour votre intérêt et ce lien ! intéressant.
La chaîne Youtube que je suis le plus est IronUMan, je le trouve très sympa et ça me semble sérieux, il parle aussi un peu de préparation.
À une époque j'ai pas mal fait la méthode Lafay, c'était plus dans l'optique de prendre du volume ce qui était le cas, par contre j'ai perdu une grande partie de ma force. De toute façon ce n'est plus le même effort que je recherche. Si je fais de la muscu ou du renforcement ce sera un plus grand nombre de répétitions avec poids modestes.

Semaine 2
Pas une folle semaine. J'ai perdu du temps avec deux soirées réparation de vélo et une journée achat de vélo, mon choix s'est porté sur un Motobécane. C'est bien sûr plus un vélo de ville typé course mais étant donné que je débute c'est très bien pour me faire les jambes. Je n'ai accès à mon vélo de compét que pendant les vacances. Cette semaine donc à part mon tennis et le vélo taf, juste un petit cap de 5 km.
Je profite de ce temps pour ajuster ma diète. Pour ceux qui connaissent je suis un régime sans fodmap , je détaillerai quand j'aurai un peu de temps. Je pense qu'il y a moyen d'alléger en effet les kilos.
Avatar de l’utilisateur
Ryoke
Messages : 90
Inscription : 22 févr. 2016 22:53

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Ryoke »

Pourtant, la force maxi est très utile en triathlon, nottament pour la course a pied.

Oui ironUman est une bonne source d'infos au fait.
Je vais faire un topic détaillé dans la semaine car je constate que les vieilles idées ont la vie dure sur la musculation au service de l'endurance.


Lache pas en tous cas :clap:
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Ne te méprends pas Ryoke, je suis conscient de l'importance de la muscu. Je crois que les 3 forces d'un triathlète sont force vitesse et endurance. J'ai beaucoup travaillé les premiers à une époque, pas le dernier. Je pars donc à l'inverse de mes atouts, d'ailleurs c'est également un changement physique que je recherche : perte de poids et un peu de masse musculaire, je sais c'est pas courant:)
j'ai regardé quelques vidéos de CrossFit, ça m'intéresse surtout au niveau des mouvements de "gymnastique" : sans parler de pirouette, mais se percher en haut d'une barre de traction les bras tendus par exemple (j'aurais ensuite envie de faire un 360).

J'ai une question à propos du stockage de notre vélo. Mon vélo de course a plus fière allure que mon vélo de course/taff, par contre il est des 80', un peu rouillé et a des fragilités freins, pneus, selle. Je vais changer et serrer ce que je peux.
Je suppose que la plus élémentaire prudence est de le garder à l'abri, je ne suis pas censé le faire car dans ma copropriété quand je le monte je fous de la flotte partout, enfin un peu, si le gardien est là c'est mort.
D'un autre côté il est en acier, je ne veux pas le laisser dehors même couvert car il a pris la pluie, outre le vol même s' il ne vaut "que" 100 €.
Qu'en pensez-vous ? Pour un triathlète chevronné la question ne se pose pas mais moi je peux peut-être laisser passer ça pour le moment, quand il gèlera je suppose beaucoup moins. Je vois des avis divergents sur internet.
Avatar de l’utilisateur
Ryoke
Messages : 90
Inscription : 22 févr. 2016 22:53

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Ryoke »

Franchement laisser dehors un vélo je pense que ça finit toujours mal... tu es en ville ?
Peut-être que le mieux serait de le sécher un peu avant de le monter... ou bien d'acheter un petit home trainer (un Basique à 30 balles sur le bon coin au pire) et de ne sortir qu'au sec :lol:
Moi j'ai laissé une moto 9 mois dehors, en la démarrant souvent. Bah résultat quand j'ai pu la rentrer au garage et démonter ma belle, l'humidité avait commencer à faire des dégâts un peu partout. Et je pense (peut-être à tord) que c'est plus résistant qu'un vélo.


Ahah pour la muscu, c'est le muscle up que tu veux apprendre ?
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
Avatar de l’utilisateur
paz1973
Messages : 73
Inscription : 04 déc. 2017 11:44

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par paz1973 »

Ryoke a écrit : 09 oct. 2020 20:32 Oui la ppg c'est sympa, mais bon curl avec une bouteille d'un kilos c'est vraiment vite limité quand même.
bien sûr... mais avec des altères de 2.5Kg déjà ça fait bien travailler le haut du corps.
Le coup des bouteilles c'était pour les gens coincés chez eux durant le confinement qui n'avaient pas vraiment d'équipement.

@Percy tu peux sécher ton vélo vite fait avec un vieux chiffon et le faire dormir dans l'appart peut-être.
C'est vrai qu'en ville sans local à vélo c'est galère.
Il y a des porte vélo muraux pour pouvoir gagner de l'espace chez soit sinon...
Natation : Eric Moussambani / Vélo : Ghilain Lambert / CàP : Forrest Gump
Percy
Messages : 23
Inscription : 11 août 2017 11:22

Re: Journal d'un petit nouveau

Message non lu par Percy »

Oui le muscle up !
Merci à vous, Oui pour le vélo c'est évident désormais. Je le range dans mon appart, l'avantage du vélo de course est qu'il est fin ^^


Semaine 3 

encore pas mal de temps passé dans les réglages du vélo.

Tennis mardi 1h (suivi d'un décrassage Cap un kilomètre). 
Velo. J'ai fait une sortie vélo taff assez " importante " mercredi, 20n km hélas en plusieurs fois , avec 150 m de dénivelé. Apparemment à la compète j'aurai 250 m de dénivelé sur 25 km, à vérifier.
Natation. Hier "Bike and swim", si on peut appeler ça le fait d'aller à la piscine en vélo avec une grosse douche au milieu. :)
Une petite heure et demi, long échauffement crawl/dos, 500 m endurance. J'ai échoué à faire les 750 m à cause des tensions dans les épaules /dorsaux, surtout droite hier. J'ai pourtant l'impression d'être très relâché.

J'ai essayé le pull buoy pour la première fois dans l'hypothèse où c'est à cause des jambes que je suis lent. Je n'ai pas vu de grande différence de sensation ou de chrono. D'ailleurs la stabilité est moyenne je trouve, je pensais être davantage surélevé par rapport à ce que je voyais des nageurs avec un PB. Peut-être est-ce dû à mon modèle, une entrée de gamme de chez Décathlon.


Un volume encore faible au final mais je vais essayer de monter pendant les vacances. Pendant que mon corps s'y fait, ce qui compte est la régularité
Répondre