bonjour,
j'ai une question : pour travailler la force, vaut-il mieux faire des fractions longues (ex: 4x 10' force) ou courtes (ex : 15 x (1' force/1' vélocité))
Dans les plans d'entrainement du magazine Triathlète, ils ne programment que des séances longues.
Votre avis ?
travailler la Force
Re: travailler la Force
J'ai fais une séance de ht en force auj
15' echauff
5x10' sur le 53/14 resistance 5/5 à 57 rpm de moyenne.
Ça simule un peu une montee de col en sur braquet
Sur 1' ça sert a rien
Pour la force pure/explosive c'est sur quelques secondes uniquement avec de longue recup.
15' echauff
5x10' sur le 53/14 resistance 5/5 à 57 rpm de moyenne.
Ça simule un peu une montee de col en sur braquet
Sur 1' ça sert a rien
Pour la force pure/explosive c'est sur quelques secondes uniquement avec de longue recup.
"Train hard, race hard, never win" moi
Alistair Brownlee sur 10.000m : http://www.flotrack.org/coverage/250668 ... 0aMPqh_uGM
Alistair Brownlee sur 10.000m : http://www.flotrack.org/coverage/250668 ... 0aMPqh_uGM
Re: travailler la Force
Je dirais que dans un objectif triathlon, il serait plus intéressant de travailler sur des fractions longues, en veillant à rester à une FC faible (proche de la FC d'endurance).
Le mode de travail 1'/1' serait, à mon sens, plus adapté à une développement de puissance et d'explosivité, et dans ce cas, en travaillant à des FC bien au delà de la FC d'endurance.
Le mode de travail 1'/1' serait, à mon sens, plus adapté à une développement de puissance et d'explosivité, et dans ce cas, en travaillant à des FC bien au delà de la FC d'endurance.
Re: travailler la Force
D'après des articles de sport et vie récents (voir dernier numéro je crois), pour des sports d'endurance, travailler la force maximale avec peu de répétitions serait plus profitable qu'avec plein de répétitions. J'imagine donc que des très petites durées peuvent être profitables (avec très gros braquets). L'article parlait plus de mouvements de muscu, mais c'est à voir...
à+
à+
Re: travailler la Force
Je relève juste pour souligner que je suis tout à fait d'accordPierreM a écrit :Je dirais que dans un objectif triathlon, il serait plus intéressant de travailler sur des fractions longues, en veillant à rester à une FC faible (proche de la FC d'endurance).
L'essentiel de l'entraînement est de s'entraîner pour être apte à s'entraîner.
Re: travailler la Force
Le conseil d'entrainement qui m'as été donné pour développer la force sous Max est de procéder par fractions de temps relativement courtes ( de 3' a 5') gros développement et freq basse 50t/m +\-, travail soit sur plat soit en bosse mais bien assis et buste relâché ( pas agripé au guidon quoi...), avec une recup égale. Le nombre total de fractions est proportionnel au niveau de pratique cela va de 4 a 8 environ. Je dois préciser qu'il m'a été conseillé de maintenir le coeur a I3 ce qui est quand meme une allure assez élevée.enfin lorsque je gère les séries je dois effectuer la recup en sur fréquence ( sup a 100t/m), en ne descendant pas plus que I2. voila a+
Re: travailler la Force
justement je vois souvent des cyclistes qui font ce genre d'exercice, monter une bosse "tout a droite" avec une cadence ridiculement faible, j'ai déjà essayé mais j'explose vite et j'ai peur de tout peter 
Re: travailler la Force
il te faut un maître pour que tu ais la force 
Re: travailler la Force
Il te suffit de monter en 53/17 au début et de progressivement aller vers le 53/12 pour monter les bosses suivantes.Faab900 a écrit :justement je vois souvent des cyclistes qui font ce genre d'exercice, monter une bosse "tout a droite" avec une cadence ridiculement faible, j'ai déjà essayé mais j'explose vite et j'ai peur de tout peter
T'es pas obligé de commencer dans le rouge non plus !
Re: travailler la Force
merci pour vos réponses, je crois que je vais tester les séries longues.
Re: travailler la Force
Trop souvent quand on parle d'endurance de force en caricature la chose comme si l'endurance venait se projeter sur la force ; comme si la force venait se plier aux exigences de l'endurance ...
Hors les choses ne sont pas aussi simple car la mobilisation des fibres musculaires à ses propres règles , ses propres repères , ses propres exigences !
On peut s'interroger légitimement sur la pertinence à mettre en place de l'endurance de force alors que l'on est déjà à de nombreuses heures d'entrainement dans l'activité de référence ( course, vélo ou ski) , pourtant l'intérpet est réel !
L'endurance de force est destinée à améliorer les performances quand les forces manquent ( franchissement d'une difficulté ou en fin de course) et à s'économiser
Hors dans l'importe quelle discipline d'endurance le mouvement même à bout de souffle va demander de la force !
un cycliste ou un traileur n'utilise que 30 à 50% de la tension maximale, possible des fibres musculaire : avoir de la force permettra d'économiser ses réserves lorsque la puissance maximale aérobie sera sollicitée
Si pour 100% de sa VMA ou de sa VMA ascensionnelle (pour un traileur) ou de sa PMA (pour un cycliste) on doit mobiliser 40% de sa puissance maximale on va nécessairement accumuler plus de fatigue que si la puissance mobilisée pour dégager la même vitesse ou la même puissance est de 30%
Prenons deux traileurs ou cyclistes
Pierre a une force musculaire faible , s'il veut se positionner sur sa vitesse maximale aérobie (ou sa puissance maximale aérobie pour un cycliste) il devra exploiter 40% de sa force maximale
Paul lui doté d'une meilleure force musculaire pour le même objectif n'aura besoin de mobiliser que 30% de sa force....
Facile à comprendre que Paul, sur le plan énergétique, sera capable de soutenir beaucoup plus longtemps sa VMA (ou PMA) que Pierre
Les dominantes de la force
Dans la force il y a deux dominantes :
l'aspect énergétique et l'aspect facteurs nerveux
Pour des efforts longs ce sera l’aspect énergétique qui sera notre priorité ; en fin de course les facteurs nerveux sont souvent encore en bon état malheureusement c'est au niveau énergétique que les réservoirs sont vides !!
A travers un travail spécifique autour de l'endurance de force il s'agira donc fondamentalement de travailler avec des activités contre résistance à des niveaux de recrutement de fibre musculaires supérieurs à ceux de la pratique de son sport (trail, VTT ou ski alpinisme par exemple) pour aller mobiliser la dominante énergétique en situation de fatigue artificiellement précoce
Les axes de travail pour déclancher une fatigue précoce
la vitesse :
on travaille à des vitesses supérieurs à la pratique = donc faible charge
Très théoriquement on se place en dessous des 40% de ce que serait la charge maxi pour faire une seul répétition ;
exemple pour des tractions : si on est capable de faire 1 seule traction avec 50 kg de charge lestée, le travail de la vitesse en traction se fera avec des tractions lestées à 40% de cette charge soit en dessous de 20 kg
la charge :
on travaillera des séries plus courtes ( 15 à 20) avec une charge importante
Très théoriquement on se place autour des 70-80% de ce que serait la charge maxi pour faire une seul répétition ;
Dans l'endurance de force ce qui compte c'est le travail avec une importante fatigue dans la phase finale , le début de la série n'ayant pour but que de conduire à ce travail de fatigue finale
Le principe des charges descendantes :
l'intérêt de travailler sa séance avec des charges descendantes en démarrant avec de fortes charges sera de plus rapidement déclancher un état de fatigue et de réduire la durée totale de la séance tout en atteignant l'objectif visé : c'est à dire finir avec un travail sous forte fatigue sans risquer la blessure ( puisque sur ce type de modélisation les dernières répétitions se feront sous très forte fatigue mais avec des charges limitées)
Quelques repères
Ne pas confondre la force avec la puissance : Puissance = Force x Vélocité
le nombre de répétitions :
en fin de séries d'endurance de force le nombre de répétions par séries est égal environ à la moitié d'une seule série conduite jusqu'à l'épuisement
Si Pierre est capable de réaliser 80 pompes en continue , ses séries sur la fin seront de 40 pompes
le nombre de séries :
Paramètre non fixé , il est déterminé par l'épuisement sachant que l'on ira jusqu'au décrochage avant de stopper les séries
Faut-il avoir l'oeil sur le cardio pendant une séance d'endurance de force ?
Le débat sur la FC pendant une séance d''endurance à la force est tout à fait subsidiaire... car ce n'est pas le fondamental du travail ! On est sur un travail prioritairement musculaire, inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !
L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
C'est pour cela que je préfère parler sur le plan sémantique d'endurance de force plutôt que de "force" lorsque je propose un travail spécifique développant la faculté à utiliser un gros développement.
Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.
quelles fibres ?
Le pourcentage de fibres (fibre FT, blanche, appelé aussi type II) d'un muscle joue un rôle déterminant dans la force.
C'est l'augmentation de la sollicitation de ces fibres que l'entrainement va rechercher car elle est essentielle pour gagner en endurance de force.
Rappel :
Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires :
Les deux plus connues qui sont :
fibres blanches (ll b) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d'endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d'énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.
fibres rouges (l) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes qui consomment peu d'énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d'endurance.
En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses.
fibres roses de type (ll a) : rapides et endurance moyenne ;
fibres roses de type (ll ab) : rapides et faible endurance ;
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
coupler endurance de force et hyper-vélocité
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par les mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force, contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique du pédalage (ou de la foulée pour un traileur par exemple)
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher. Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires
EN VELO
Choisir une pente régulière de 6-7%
Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes
Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12
Choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)
Techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre, on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent, mais le geste doit rester régulier, sans "à coups"
Récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité, elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn
La meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse
La fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force"
Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au delà de i.2 pour rester dans le fondamental de l'endurance de force, au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance
EN COURSE A PIED
Choisir une très forte pente
8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (droit dans le pentu comme disent mes amis savoyards)
Récup juste le temps de la re-descente
Autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes
VARIANTE CITADINE : les escaliers
Réaliser des intervalles de 2 et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 4 minutes
Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12
Foulées bondissantes avec le plus grand nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme
Récup en redescendant cool.
Hors les choses ne sont pas aussi simple car la mobilisation des fibres musculaires à ses propres règles , ses propres repères , ses propres exigences !
On peut s'interroger légitimement sur la pertinence à mettre en place de l'endurance de force alors que l'on est déjà à de nombreuses heures d'entrainement dans l'activité de référence ( course, vélo ou ski) , pourtant l'intérpet est réel !
L'endurance de force est destinée à améliorer les performances quand les forces manquent ( franchissement d'une difficulté ou en fin de course) et à s'économiser
Hors dans l'importe quelle discipline d'endurance le mouvement même à bout de souffle va demander de la force !
un cycliste ou un traileur n'utilise que 30 à 50% de la tension maximale, possible des fibres musculaire : avoir de la force permettra d'économiser ses réserves lorsque la puissance maximale aérobie sera sollicitée
Si pour 100% de sa VMA ou de sa VMA ascensionnelle (pour un traileur) ou de sa PMA (pour un cycliste) on doit mobiliser 40% de sa puissance maximale on va nécessairement accumuler plus de fatigue que si la puissance mobilisée pour dégager la même vitesse ou la même puissance est de 30%
Prenons deux traileurs ou cyclistes
Pierre a une force musculaire faible , s'il veut se positionner sur sa vitesse maximale aérobie (ou sa puissance maximale aérobie pour un cycliste) il devra exploiter 40% de sa force maximale
Paul lui doté d'une meilleure force musculaire pour le même objectif n'aura besoin de mobiliser que 30% de sa force....
Facile à comprendre que Paul, sur le plan énergétique, sera capable de soutenir beaucoup plus longtemps sa VMA (ou PMA) que Pierre
Les dominantes de la force
Dans la force il y a deux dominantes :
l'aspect énergétique et l'aspect facteurs nerveux
Pour des efforts longs ce sera l’aspect énergétique qui sera notre priorité ; en fin de course les facteurs nerveux sont souvent encore en bon état malheureusement c'est au niveau énergétique que les réservoirs sont vides !!
A travers un travail spécifique autour de l'endurance de force il s'agira donc fondamentalement de travailler avec des activités contre résistance à des niveaux de recrutement de fibre musculaires supérieurs à ceux de la pratique de son sport (trail, VTT ou ski alpinisme par exemple) pour aller mobiliser la dominante énergétique en situation de fatigue artificiellement précoce
Les axes de travail pour déclancher une fatigue précoce
la vitesse :
on travaille à des vitesses supérieurs à la pratique = donc faible charge
Très théoriquement on se place en dessous des 40% de ce que serait la charge maxi pour faire une seul répétition ;
exemple pour des tractions : si on est capable de faire 1 seule traction avec 50 kg de charge lestée, le travail de la vitesse en traction se fera avec des tractions lestées à 40% de cette charge soit en dessous de 20 kg
la charge :
on travaillera des séries plus courtes ( 15 à 20) avec une charge importante
Très théoriquement on se place autour des 70-80% de ce que serait la charge maxi pour faire une seul répétition ;
Dans l'endurance de force ce qui compte c'est le travail avec une importante fatigue dans la phase finale , le début de la série n'ayant pour but que de conduire à ce travail de fatigue finale
Le principe des charges descendantes :
l'intérêt de travailler sa séance avec des charges descendantes en démarrant avec de fortes charges sera de plus rapidement déclancher un état de fatigue et de réduire la durée totale de la séance tout en atteignant l'objectif visé : c'est à dire finir avec un travail sous forte fatigue sans risquer la blessure ( puisque sur ce type de modélisation les dernières répétitions se feront sous très forte fatigue mais avec des charges limitées)
Quelques repères
Ne pas confondre la force avec la puissance : Puissance = Force x Vélocité
le nombre de répétitions :
en fin de séries d'endurance de force le nombre de répétions par séries est égal environ à la moitié d'une seule série conduite jusqu'à l'épuisement
Si Pierre est capable de réaliser 80 pompes en continue , ses séries sur la fin seront de 40 pompes
le nombre de séries :
Paramètre non fixé , il est déterminé par l'épuisement sachant que l'on ira jusqu'au décrochage avant de stopper les séries
Faut-il avoir l'oeil sur le cardio pendant une séance d'endurance de force ?
Le débat sur la FC pendant une séance d''endurance à la force est tout à fait subsidiaire... car ce n'est pas le fondamental du travail ! On est sur un travail prioritairement musculaire, inutile de rester river sur son cardio pendant une telle séance !
L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
C'est pour cela que je préfère parler sur le plan sémantique d'endurance de force plutôt que de "force" lorsque je propose un travail spécifique développant la faculté à utiliser un gros développement.
Ne pas oublier que cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et... de l'état de fraîcheur du coureur.
quelles fibres ?
Le pourcentage de fibres (fibre FT, blanche, appelé aussi type II) d'un muscle joue un rôle déterminant dans la force.
C'est l'augmentation de la sollicitation de ces fibres que l'entrainement va rechercher car elle est essentielle pour gagner en endurance de force.
Rappel :
Nos muscles disposent de 4 grands types de fibres musculaires :
Les deux plus connues qui sont :
fibres blanches (ll b) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d'endurance (fibres rapides), elles sont rapides, puissantes consomment beaucoup d'énergie ATP. Ce sont des fibres adaptées à un exercice intense de courte durée.
fibres rouges (l) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance (fibres dites lentes qui consomment peu d'énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d'endurance.
En plus de ces fibres rouges et blanches, on dispose aussi de deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses.
fibres roses de type (ll a) : rapides et endurance moyenne ;
fibres roses de type (ll ab) : rapides et faible endurance ;
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice. Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
coupler endurance de force et hyper-vélocité
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par les mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force, contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique du pédalage (ou de la foulée pour un traileur par exemple)
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher. Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront le plus grand nombre possible de fibres musculaires
EN VELO
Choisir une pente régulière de 6-7%
Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes
Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12
Choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)
Techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre, on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent, mais le geste doit rester régulier, sans "à coups"
Récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité, elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn
La meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse
La fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force"
Et la fréquence cardiaque ? Elle ne doit pas monter au delà de i.2 pour rester dans le fondamental de l'endurance de force, au delà des 85% DE FC max on arrive alors sur un exercice de puissance
EN COURSE A PIED
Choisir une très forte pente
8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (droit dans le pentu comme disent mes amis savoyards)
Récup juste le temps de la re-descente
Autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes
VARIANTE CITADINE : les escaliers
Réaliser des intervalles de 2 et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 4 minutes
Nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12
Foulées bondissantes avec le plus grand nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme
Récup en redescendant cool.
Re: travailler la Force
Et pourquoi pas intégrer un travail de Force spécifique sur les membres inférieurs en passant par la salle, il y aura forcément une transposition sur la discipline sportive !
J'ai personnellement intégrer durant la période hivernale, un bloc de prepa physique axé sur le développement de la Force, pour mon groupe d'entraînement, et pour l'instant les sensations de gain de force sont bien présentes !
Travail sur des mouvements globaux ( Squats, Soulèvé de Terre...)et analytiques ( Leg curl, leg extension...)
Mais aussi des phases de Cross Training afin de déstabiliser l'organisme et l'obliger à s'adapter .... Ça pique mais c'est bon !!!
J'ai personnellement intégrer durant la période hivernale, un bloc de prepa physique axé sur le développement de la Force, pour mon groupe d'entraînement, et pour l'instant les sensations de gain de force sont bien présentes !
Travail sur des mouvements globaux ( Squats, Soulèvé de Terre...)et analytiques ( Leg curl, leg extension...)
Mais aussi des phases de Cross Training afin de déstabiliser l'organisme et l'obliger à s'adapter .... Ça pique mais c'est bon !!!
No Pain, no Gain !!!!!
Re: travailler la Force
Arroche si je suis ok avec ta demo il y a un seul truc sur le quel j'ai une différence c'est l'allure a la quelle tu préconise les séides en velo . Perso je les réalise ( sur conseil ) a I3 sachant que la puissance se fera pulto a I4 I 5 plutard dans la saison. Autre différence la recup en hyper velo qui est légèrement plus courte (1 minute de moins ). J'ai pas un niveau de cador mais ça me suffit et j'enchaine bien les séries.
Ben c'est connu et ça se fait mais bonne la salle faut aimer.... J'en ai fait en spécifique nat il fut un temps . Ça apporte mais c'est chiant persoVincent.L a écrit :Et pourquoi pas intégrer un travail de Force spécifique sur les membres inférieurs en passant par la salle, il y aura forcément une transposition sur la discipline sportive !
J'ai personnellement intégrer durant la période hivernale, un bloc de prepa physique axé sur le développement de la Force, pour mon groupe d'entraînement, et pour l'instant les sensations de gain de force sont bien présentes !
Travail sur des mouvements globaux ( Squats, Soulèvé de Terre...)et analytiques ( Leg curl, leg extension...)
Mais aussi des phases de Cross Training afin de déstabiliser l'organisme et l'obliger à s'adapter .... Ça pique mais c'est bon !!!
Re: travailler la Force
C'est la méthode utilisée en aviron. Le circuit muscu C2 ... Le coup d'aviron est décomposé en 15 exercices alternant les différents groupes musculaires intervenants dans le mouvement. Durant 1 tour de C2 les groupes musculaires travaillent indépendamment, ce qui fait que lorsqu'un groupe est sollicité, celui qui a été travaillé lors de l'exercice précédent récupère et ainsi de suite.
Les poids pour chaque exercices sont définis en prenant entre 40 et 60 % du maximum pouvant être effectué sur 1 répétition (la 2eme impossible a effectuer).
Le nombre de répétitions varie de 30 à 70 reps suivant l'importance du groupe musculaire intervenant dans la puissance du coup d'aviron.
La cadence de réalisation correspond à une cadence de course qui correspond à l'endurance un peu élevée. Le cardio est donc sollicité de façon assez linéaire sur toute la durée du circuit qui dure entre 18 et 24 minutes suivant le niveau du rameur.
Le circuit C2 est a répéter 3 fois de suite soit environ 1h d'endurance assez élevée.
Le triathlon étant un sport à part entière, il faudrait donc décomposer les mouvements utiles de chacune des 3 disciplines ainsi que les groupes musculaires utiles au maintient. Définir en effectuant des tests de maximum après un bon échauffement général (1 rep au maximum, abandon à la deuxième). Puis définir un circuit à enchainer permettant le travail spécifique de chaque groupe musculaire en alternance sur des séries longues tout en maintenant une sollicitation cardio conséquente.
Les poids pour chaque exercices sont définis en prenant entre 40 et 60 % du maximum pouvant être effectué sur 1 répétition (la 2eme impossible a effectuer).
Le nombre de répétitions varie de 30 à 70 reps suivant l'importance du groupe musculaire intervenant dans la puissance du coup d'aviron.
La cadence de réalisation correspond à une cadence de course qui correspond à l'endurance un peu élevée. Le cardio est donc sollicité de façon assez linéaire sur toute la durée du circuit qui dure entre 18 et 24 minutes suivant le niveau du rameur.
Le circuit C2 est a répéter 3 fois de suite soit environ 1h d'endurance assez élevée.
Le triathlon étant un sport à part entière, il faudrait donc décomposer les mouvements utiles de chacune des 3 disciplines ainsi que les groupes musculaires utiles au maintient. Définir en effectuant des tests de maximum après un bon échauffement général (1 rep au maximum, abandon à la deuxième). Puis définir un circuit à enchainer permettant le travail spécifique de chaque groupe musculaire en alternance sur des séries longues tout en maintenant une sollicitation cardio conséquente.
L'essentiel de l'entraînement est de s'entraîner pour être apte à s'entraîner.
Re: travailler la Force
C'est effectivement assez profitableVincent.L a écrit :Et pourquoi pas intégrer un travail de Force spécifique sur les membres inférieurs en passant par la salle, il y aura forcément une transposition sur la discipline sportive !
J'ai personnellement intégrer durant la période hivernale, un bloc de prepa physique axé sur le développement de la Force, pour mon groupe d'entraînement, et pour l'instant les sensations de gain de force sont bien présentes !
Travail sur des mouvements globaux ( Squats, Soulèvé de Terre...)et analytiques ( Leg curl, leg extension...)
Mais aussi des phases de Cross Training afin de déstabiliser l'organisme et l'obliger à s'adapter .... Ça pique mais c'est bon !!!
Voilà un exemple très simple de séance complète de renforcement musculaire en salle ou à la maison qui peut s'orienter sur une séance d'endurance de force
partie 1 :
15' sur HT ou tapis ou vélo elliptique finir par 5 x 10'' d'accélérations en favorisant la vélocité / récup entre 50'' cool
partie 2 :
renforcement du haut du corps de son choix
ou séance proposée ici :
http://www.bazil.ch/coach/viewtopic.php?f=33&t=365
partie 3 :
renforcement musculaire des quadriceps
un TABATA
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... abata.html
+
un OREGON en sélectionnant le travail sur les quadriceps à partir de 2 exercices :
http://www.youtube.com/watch?v=FZ9OirUQI-c&noredirect=1
exercice 1 : walking lunge
>> repérage sur la video à 1'04''
exercice 2 : side to middle squat
>> repérage sur la vidéo à 1' 49''
C'est aussi un effort cardio vasculaire donc on se concentre aussi sur la respiration !!
Réaliser 3 à 4 fois l'enchainement des 2 exercices
walking + side ( 1' repos ) walking + side ( 1' repos ) etc .......
partie 4 :
reprise de la partie 1