Besoin de conseils pour diminuer ma FC moyenne

[poissonange]

Bonjour à tous,
Je débute ma 2e saison de tri. J'ai 27 ans. L'année dernière j'ai fait 3S et 1M, celui de Cassis il y a 15 jours. Cette semaine je reprends tranquillement l'activité, après plusieurs lectures, j'essaie de faire des séances "d'endurance fondamentale", surtout en cap, mon point faible... Donc, j'ai bloqué mon cardio à 150puls et là c'est le drame, je n'avance pas, obliger de marcher parfois pour rester à cette moyenne...
J'avais bien remarqué la saison dernière que j'avais des moyennes assez élevées, parfois entre 165 et 175 en course (10kms)...
Que me conseillez vous? Merci de ne pas me dire d'aller en club, j'aimerai bien mais je ne peux pas me le permettre à cause d'horaires de boulot particuliers.

[lopapy]

Je te mets ici l'un des écrits commis en 2011, mais avec la fonction recherche tu pourras retrouver pleins d'autres conseils...

Il apparait clairement que ton corps est explosif et ne connait pas l'endurance.
Il va donc te falloir du temps et beaucoup de patience si tu ne veux pas casser avant d'avoir des résultats intéressants.

Je te propose donc de meubler ce temps par de la lecture :

Tout d'abord ma bible cardiaque de chez StPierre et Brackmann.
Elle me permet de ne pas avoir à me faire des patatoïdes (PDT=Prise De Tete = Pomme De Terre) sur qu'elle est mon allure cardio aujourd'hui en fonction de mon max (qui fluctue quotidiennement) Tu y trouveras des allures cardiaques à partir de statistiques.

Il faut 3 ans pour faire un CAP.
Nonobstant le souci cardiaque des sports d'endurance, dans le tri, il y a la CAP. Ce sport demande, en gros, 3 ans d'entrainement SANS BLESSURE, pour que les os, muscles et tendons commencent à être suffisamment adapté (p.e. les os se minéralisent à force de courir sur le bitume, ils deviennent plus consistant. Gros risque de fracture de fatigue si pas eu le temps d'adaptation)

Le parcours du combattant lorsque l'on a pas d'endurance.
Ou il faut comprendre la nécessité de patience en endurance pour que le corps admette, par la suite, de le brutaliser en fractionné...

Pour l'asthme sois vigilante car avoir une crise en course est désarmant et peut, parfois, être très grave sans ventoline à porter de la main !

LoPapy_kiha_déjà_récupérer_du_chtriman

L'Papy_kiv_courir_sur_la_cote_d'albatre_a_coté_des_Piranhas

[Choupix]

Il faudrait déjà savoir d'où tu pars... Quel est ton max cardiaque à pied ? T'en es-tu servi pour calculer un pourcentage et fixer ce 150 puls que tu ne veux pas dépasser ? Parce que si c'est arbitraire, ça ne sert pas à grand-chose... Chacun est différent. La preuve, tu fais tes 10 km à 165-175 de moyenne quand moi je suis plutôt à 180-185. Ou alors tu ne les fais pas à bloc. Bref, beaucoup d'inconnues dans ton message pour t'aider vraiment...
Mes deux conseils généraux qui valent ce qu'ils valent :
- si tu as vraiment envie de connaître tes capacités cardio-respiratoires, tes différentes plages, pour essayer de les utiliser ensuite à l'entraînement, test d'effort en labo sur tapis de course.
- passer son temps avec les yeux rivés sur le cardio, c'est vite pénible et ça a montré ses limites (forme du jour, conditions atmosphériques, état psy...). Apprends à te connaître et à évaluer trois à cinq allures différentes en fonction des sensations ressenties (du moins dur au plus dur) et respecte-les en fonction de ta séance du jour. Un bon indicateur est la capacité à parler ou pas pendant l'effort. A allure endurance fondamentale, tu dois pouvoir papoter avec une personne qui t'accompagne. A allure tempo, tu peux parler mais avec un essoufflement. Autour du seuil (allure 10 bornes grosso modo), tu racontes déjà moins ta life, c'est plutôt court et informatif, et il y a de la friture sur la ligne ! Autour de VMA, là c'est carrément du style télégraphique, et t'as plutôt envie de la fermer (même pour une fille, c'est dire ).
Voilà, ce n'est que ta deuxième année, ne te prends pas trop la tête, les progrès viendront si tu appliques des règles de bon sens. Quand tu replafonneras tu pourras convoquer la science. Bon courage.

[Mathleb]

Salut,

Sur 10K, tu n'auras jamais une moyenne de 150puls/min, sauf en faisant relax.

Tu vises 150 en course ou à l'entraînement ? En course je suis toujours au dessus de mon seuil (théorique) sur 5-10K.

Cela passe par un entraînement plus conséquent qui doit arriver progressivement attention aux blessures à vouloir aller trop vite !

Il faut te créer une bonne base de travail l'hiver ou début d'année pour ensuite pouvoir mettre plus de qualité et t'amener en forme pour tes objectifs.

Une chose est sûre, le travail hivernal ne se limite pas à courir à 70% tout le temps. Déjà c'est pénible et il faut tenter de sauver sa vitesse pour ne pas devoir reprendre tout à zéro au printemps. Après on met moins l'accent sur la qualité, on fait moins de répétitions, on diminue les distances, ...

[poissonange]

Merci pour vos réponses.
Oui en fait je voulais savoir combien de temps durait cette période de 70% et s'il ne fallait faire que ça pendant un certain temps avant d'attaquer un peu de vitesse, fractionné, côtes, etc. du plus ludique quoi!!
Autant en cap c'est déjà difficile mais en vélo c'est difficile car un peu vallonné quand même par chez moi...comment vous faites?

[LaCagouille]

Merci pour vos réponses.
Oui en fait je voulais savoir combien de temps durait cette période de 70% et s'il ne fallait faire que ça pendant un certain temps avant d'attaquer un peu de vitesse, fractionné, côtes, etc. du plus ludique quoi!!
Autant en cap c'est déjà difficile mais en vélo c'est difficile car un peu vallonné quand même par chez moi...comment vous faites?

C'est ce que je posais comme question sur un autre sujet concernant l'entraînement à vélo dans une région vallonnée, que faire quand on s'entraîne seul ?
Monter à fond les bosses, maintenir une allure soutenue dans les plats et faux-plats et récupérer lors des descentes ou essayer de maintenir une allure de course durant la totalité de la sortie ?

[lopapy]

Réponse succincte car sur smartphone...

N'imaginez pas faire votre endurance en vélo c'est peu intéressant et rapporte moins qu'en CAP.
1h de CAP pour 2 h de vélo de route en équivalence cardiaque.
Du coup faites du ludique en vélo, bagarrez vous avec les compagnons de route, visez un temps de grimpé, un chrono sur un circuit spécifique, genre une boucle tournadroite de 5 à 12/13 kms... Amusez vous en vélo !

C'est en CAP que vous ferez votre endurance et si 3 sorties au moins par semaine, 3 fois dans le mois, sortez au feeling, à l'envie sans aucune obligation ni cardio...

L'Papy ki prépare paquetage trail cote d'albâtre...

[Christian Robin]

Bonjour à tous,
Je débute ma 2e saison de tri. J'ai 27 ans. L'année dernière j'ai fait 3S et 1M, celui de Cassis il y a 15 jours. Cette semaine je reprends tranquillement l'activité, après plusieurs lectures, j'essaie de faire des séances "d'endurance fondamentale", surtout en cap, mon point faible... Donc, j'ai bloqué mon cardio à 150puls et là c'est le drame, je n'avance pas, obliger de marcher parfois pour rester à cette moyenne...
J'avais bien remarqué la saison dernière que j'avais des moyennes assez élevées, parfois entre 165 et 175 en course (10kms)...
Que me conseillez vous? Merci de ne pas me dire d'aller en club, j'aimerai bien mais je ne peux pas me le permettre à cause d'horaires de boulot particuliers.

T'affole pas, ma bibiche ! quand j'avais 54 ans, je me rappelle avoir couru le marathon de VANNES sans descendre en dessous de 168/170...tout un moment j'avais été entre 178/180...
Ce n'est pas un e référence, mais c'est pour te dire que sur un 10km de tri, je suis encore entre 165/168 ( regarde mon avatar, tu trouveras mon âge, à peu près.
Bref, tes moyennes, à 27 ans, ne sont pas élevées du tout: elles sont normales.
Quand à l'endurance, ça ne se travaille pas qu'au cardio, mais aussi à l'aisance respiratoire, comme on vient de te le dire ci dessus.L'endurance, c'est l'allure que tu peux tenir pendant des heures, en aérobie, en aisance respiratoire....peu importe que tu sois à 130, 150, ou 160: on notera simplement que la plupart des gens se situent aux alentours de 145/150 pour ce qui est de l'endurance, mais dans ton cas, ça doit être un poil plus élevé: si tu en fais beaucoup, ton rythme va baisser un poil. Mais ce qui compte, c'est en course ta capacité à monter dans les tours.

[lopapy]

(...)peu importe que tu sois à 130, 150, ou 160: on notera simplement que la plupart des gens se situent aux alentours de 145/150 pour ce qui est de l'endurance, mais dans ton cas, ça doit être un poil plus élevé: si tu en fais beaucoup, ton rythme va baisser un poil. Mais ce qui compte, c'est en course ta capacité à monter dans les tours.

Faux mon ami... C'est TON ressenti, pas issu d'une statistique mathématique.

Avec l'étude de FSP, statistiquement je peux écrire 125/140 !

Voilà pourquoi je m'y base. Les 145/150 TE semble (Car on c'est un c*n) car il n'y a que ceux qui ont des soucis d'endurance qui se manifestent...
La majorité silencieuse est statistiquement ailleurs... Et c'est ce vers quoi tout le monde doit tendre.
A toujours rester à 150 (déjà testé des "années" par divers débutants) tu stagne car comme écris St Serge, tu es perpétuellement en résistance douce !

L'Papy_kine_compte_plus_les_dizaines_de_coureurs_débutants_en_Automne_et_Printemps_ki_casse_car_pas_voulu_faire_<140...

[poissonange]

Merci de vos réponses.
Donc en gros je fais quoi? encore qq séances en endurance avant de mêler un peu avec du fractio, technique, etc?
C'est clair que je n'ai pas envie de brûler les étapes, après une saison découverte où je pense avoir fini un peu fatiguée, notamment en cap, j'aimerai bien avoir de meilleures bases cette année...
Merci par avance pour tous vos conseils

[arkaos]

Du coup lopapy, si je te comprends bien, il faut mieux faire l'endurance fondamentale à vélo (contrairement à ce que tu dis plus haut), car il est bien plus facile de rester entre 120/130. Là, je parle d'endurance "cardiaque", mais peut être faut il y ajouter une "endurance physique" CAP que tu travailles à cette intervalle de fréquence?

arkaos_nul_en_cap-kiva_ramasser_grave_a_newyork_dans_10j

[ulgui]

C'est aussi une question que je me suis posée plusieurs fois (sans vraiment de réponse pour le moment). Pourquoi ne pas faire cet entrainement EF en vélo ? Mais à cette question en général on a la réponse 'Oui mais il faut compter le double du temps en vélo' donc 1h en cap équivaut à 2h en vélo (lopapy fait aussi mention de ce ratio dans ce thread), et je n'ai toujours pas compris pourquoi 1h de travail à FC 140 n'est pas équivalente au niveau 'cardio' quelle que soit la discipline.

[lopapy]

La nous risquons de rentrer dans des dédales assez compliqués, mais je vais tenter un résumé.

Axiome retenu par Polar, Sally Edwards, Mark Allen et d'autres biblio dont je n'ai plus le souvenir, en vélo le max "serait" de 10 pulsations en dessous de la CAP.
C'est, du moins, la dessus que table les noms précités au dessus dans les bouquins qui travaillaient le sujet dans les années 90.
Secondo, en regardant une sinusoïde cardiaque vélo sortie cool (et non CLM) ou peloton, quand on prend la comparaison d'un moment passé sur une cible l'on a un rapport de 1 à 2 de la CAP au vélo route (presque 1:1 en VTT mais pas complètement).
Attention, tout le monde peut sortir des sinusoïdes ou vous aurez du 1:1 en vélo et CAP, la je sors 1:2 car c'était la MY tirée des innombrables retours que j'avais à la grande époque des premièrs enregistrements cardiaques.
Je n'écris pas que c'est rigoureusement scientifique, surtout que le -10 pulsation velo/cap j'ai des cas, cyclistes de base, qui ont le contraire et mon maxi perso je l'ai fait lors d'une course FFC...

Du coup quand on fait de l'endurance en vélo, c'est encore moins profitable en terme de temps passé qu'à pied...

En plus, la CAP étant le sport le plus traumatisant... Il est très interessant d'y aller cool dans ce sport et a donf en vélo.

Pour poissonage, si 3 sorties par semaine faire la grande majorité en <140 et 3 fois par mois, sortir courir à l'envie sans montre au plaisir/feeling...
Ou alors faire des courses !

L'Papy_kiva_filer_chez_les_Dieppois...

[poissonange]

La nous risquons de rentrer dans des dédales assez compliqués, mais je vais tenter un résumé.

Axiome retenu par Polar, Sally Edwards, Mark Allen et d'autres biblio dont je n'ai plus le souvenir, en vélo le max "serait" de 10 pulsations en dessous de la CAP.
C'est, du moins, la dessus que table les noms précités au dessus dans les bouquins qui travaillaient le sujet dans les années 90.
Secondo, en regardant une sinusoïde cardiaque vélo sortie cool (et non CLM) ou peloton, quand on prend la comparaison d'un moment passé sur une cible l'on a un rapport de 1 à 2 de la CAP au vélo route (presque 1:1 en VTT mais pas complètement).
Attention, tout le monde peut sortir des sinusoïdes ou vous aurez du 1:1 en vélo et CAP, la je sors 1:2 car c'était la MY tirée des innombrables retours que j'avais à la grande époque des premièrs enregistrements cardiaques.
Je n'écris pas que c'est rigoureusement scientifique, surtout que le -10 pulsation velo/cap j'ai des cas, cyclistes de base, qui ont le contraire et mon maxi perso je l'ai fait lors d'une course FFC...

Du coup quand on fait de l'endurance en vélo, c'est encore moins profitable en terme de temps passé qu'à pied...

En plus, la CAP étant le sport le plus traumatisant... Il est très interessant d'y aller cool dans ce sport et a donf en vélo.

Pour poissonage, si 3 sorties par semaine faire la grande majorité en <140 et 3 fois par mois, sortir courir à l'envie sans montre au plaisir/feeling...
Ou alors faire des courses !

L'Papy_kiva_filer_chez_les_Dieppois...

Arfff <140 mais ça me paraît très très difficile, ça va être les 3/4 en marchant ça...

[T.K]

c'est pour cela qui t'as dit "vas faire des courses" ... au supermarché.