Progression CAP 10km

[Sylvain P]

Salut à tous, je découvre depuis maintenant un peu moins d'un an les joies des sports d'endurance ( tri découverte de Jablines Sept 2010) et prépare actuellement le Tri Sprint de Saintes ( 19 / 06). J'apprends donc à courir, nager et rouler.

Pour ce faire j'ai fait un premier 10km ( Vincennes en début Février) : 44' 55 et viens d'en finir un autre ce jour ( Ivry) : 44'45 soit peu de progression pour un débutant dont la marge de progression devrait être importante.

Durant les deux mois séparant les deux courses, j'ai fait deux entrainements de CAP/ semaine en moyenne essentiellement du fractionné ( 5 x 400m / 5 x 200m les premières semaines puis 4/5x 1000 les suivantes et 2/3 les dernières semaines avec 3 sorties "longues" ( 1H) en deux mois).

Je pense que cet entrainement m'a fait progresser en vitesse mais peu en endurance, je m'explique : à Ivry je suis au 5km en 21'15 soit un temps de passage qui aurait du me permettre de faire mieux que les 44'45 finaux. Puis passé les 5 km: la dégringolade 6ème en 26' ect...

Ayant décidé de persévérer, je me suis inscrit au 10km de Bois de Boulogne le 1er mai.

Après ce long monologue, question simple: sur quoi dois-je axer mes entrainements d'ici au 1er mai ? faire des tests sur 10km pour intégrer les exigences de la distance ? 2 x 5000 m ?

Je m'interroge !!!

Merci d'avance pour vos réponses

[ironturtle]

Pars plus lentement en course. Tu devrais faire des negative split en compèt.
Va consulter des N° de Jogging International, il y a de bons plans pour 10km.
2 fois 5000? Quand tu prépares un marathon et encore!

[Sylvain P]

Pars plus lentement en course. Tu devrais faire des negative split en compèt.
Va consulter des N° de Jogging International, il y a de bons plans pour 10km.
2 fois 5000? Quand tu prépares un marathon et encore!

Merci pour ta réponse !

J'ai pu chopper un programme sur le net sur quatre semaines en trois séances / semaine:

1° Vma : 30min footing / 30' / 30' 10 fois X 2 2' Récup / 10min footing
2° 1H en endurance
3° fractionné spécifique 10 km

Qu'en pensez-vous ?

[nestriman]

[

quote="Sylvain P"]

Pars plus lentement en course. Tu devrais faire des negative split en compèt.
Va consulter des N° de Jogging International, il y a de bons plans pour 10km.
2 fois 5000? Quand tu prépares un marathon et encore!

Merci pour ta réponse !

J'ai pu chopper un programme sur le net sur quatre semaines en trois séances / semaine:

1° Vma : 30min footing / 30' / 30' 10 fois X 2 2' Récup / 10min footing
2° 1H en endurance
3° fractionné spécifique 10 km

Qu'en pensez-vous ?

[/quote]et bien tu as trouvé un programme classique... marier le Fract avec l'endurance..si tu veux faire 10 bornes il faut que tu ais l'habitude..de faire 10 bornes en endurance...que tu associe à la vitesse....et ensuite ça paye.., tu as quel age ?

[Kit]

Effectivement c'est un programme classique, voire passe-partout. Nous avons tous des profils différents.
Quant à la progression, idem, chez certains c'est linéaire, chez d'autres par paliers.Mais il faut être patient et prendre du plaisir dans les entraînements. Donc, ne pas se tromper dans ses allures (souvent trop rapides), et attention à la cohérence de ces trois paramètres: durée, intensité, récupération (entre les répétitions et les séries).

[FP]

T as eu une bonne logique de programme: apres avoir acquis les bases , tu as fait du fractionné pour travaillé ta vma (de 200m et 400M parfait !)
Pour l endurance tu n as fait que des 1000m, tu pourrais inclure dans ton programme une chronologie du type : 4X1000, 3X2000, puis 2X3000m voire meme a 10j de ton objectif un 3X3000M (= ca te laisse le temps de récupérer, indispensable si tu veux courrir longtemps !!), récup complète de 1/3 a du temps réalisé.
Il est important de courrir ces séances au seuil, afin de faire tous tes 3000m a la meme vitesse.
A vue de nez je dirais que tu peux courrir tes 3000M sur la base 41-42 min au 10kil, soit 4"05 a 4"15 au kil. Voire 4"/kil min si t es sur de les tenir.

Apres pour le tri c est différent, je connais des mecs qui courrent le 10 kil en dessous de 40 min et sur un tri CD ils mettent plus de 50 min (ok ok mais j ai des excuses... )
Il faut inclure des seances CAP jsute apres le vélo.
dans ton cas ca pourra remplacer qques seance d endurance : par exemple au début apres ton tour de vélo tu enchaineras immédiatement par 20 min de cap.
Puis en sépcifique tu pourras faire 10 kil de vélo allure soutenue et enchainer par 2 kil de cap all soutenue aussi, X 3.
Apres c estm odulable a l infini selon ta forme, ton niveau, tes objectifs, toujours en oubliant pas les 3 parametres de Kit........

Bon entrainement, et rdv le 1er mai a saintes (je serai aussi sur le sprint !!)

[dad1]

T as eu une bonne logique de programme: apres avoir acquis les bases , tu as fait du fractionné pour travaillé ta vma (de 200m et 400M parfait !)
Pour l endurance tu n as fait que des 1000m, tu pourrais inclure dans ton programme une chronologie du type : 4X1000, 3X2000, puis 2X3000m voire meme a 10j de ton objectif un 3X3000M (= ca te laisse le temps de récupérer, indispensable si tu veux courrir longtemps !!), récup complète de 1/3 a du temps réalisé.
Il est important de courrir ces séances au seuil, afin de faire tous tes 3000m a la meme vitesse.
A vue de nez je dirais que tu peux courrir tes 3000M sur la base 41-42 min au 10kil, soit 4"05 a 4"15 au kil. Voire 4"/kil min si t es sur de les tenir.

Apres pour le tri c est différent, je connais des mecs qui courrent le 10 kil en dessous de 40 min et sur un tri CD ils mettent plus de 50 min (ok ok mais j ai des excuses... )
Il faut inclure des seances CAP jsute apres le vélo.
dans ton cas ca pourra remplacer qques seance d endurance : par exemple au début apres ton tour de vélo tu enchaineras immédiatement par 20 min de cap.
Puis en sépcifique tu pourras faire 10 kil de vélo allure soutenue et enchainer par 2 kil de cap all soutenue aussi, X 3.
Apres c estm odulable a l infini selon ta forme, ton niveau, tes objectifs, toujours en oubliant pas les 3 parametres de Kit........

Bon entrainement, et rdv le 1er mai a saintes (je serai aussi sur le sprint !!)

merci

[Sylvain P]

[

quote="Sylvain P"]

Pars plus lentement en course. Tu devrais faire des negative split en compèt.
Va consulter des N° de Jogging International, il y a de bons plans pour 10km.
2 fois 5000? Quand tu prépares un marathon et encore!

Merci pour ta réponse !

J'ai pu chopper un programme sur le net sur quatre semaines en trois séances / semaine:

1° Vma : 30min footing / 30' / 30' 10 fois X 2 2' Récup / 10min footing
2° 1H en endurance
3° fractionné spécifique 10 km

Qu'en pensez-vous ?

et bien tu as trouvé un programme classique... marier le Fract avec l'endurance..si tu veux faire 10 bornes il faut que tu ais l'habitude..de faire 10 bornes en endurance...que tu associe à la vitesse....et ensuite ça paye.., tu as quel age ?[/quote]

Merci pour ces conseils précieux !

Pour répondre à nEstriman, j'ai 27 ans

Je vais appliquer le plan sur quatre semaines (3 séances / semaine) jusqu'au 1er mai et vous tiendrai au courant du résultat, un gain de 30 / 40'' serait super !

[nestriman]

Tu rigoles ... le jour de la course tu vas gagner au moins 1mn..et je parie sur 1mn30 voire 2...., RV le 1er ami..pour la réponse

[aurelie.218]

J'aimerais bien que Fayard ou Kenzo viennent donner leurs conseils, z'ont l'air assez balèzes sur cette distance reine
Fayaaaaaaaaaaaaaard ?
Kenzooooooo mi amore ?

[Sylvain P]

Au vu de la progression entre mes deux courses ( deux mois d'intervalle), 1' ou 1'30 me parait énorme mais ça serait vraiment cool ! pour la séance en endurance, j'essaie de faire 10km à allure "course" genre 4'25 / km pour l'instant ou je vais me griller ?

[Christian Robin]

Au vu de la progression entre mes deux courses ( deux mois d'intervalle), 1' ou 1'30 me parait énorme mais ça serait vraiment cool ! pour la séance en endurance, j'essaie de faire 10km à allure "course" genre 4'25 / km pour l'instant ou je vais me griller ?

Oui, tu vas te griller ! si tu préparais un marathon en 3h30, ferais tu un entraînement de 42 km à 5' au km?
L'endurance est la capacité à maintenir un effort à 70/80% de fréquence cardiaque maxi pendant un temps long ( jusqu'à 2 heures) et permet à ton organisme de fixer un maximum d'oxygène ( capacité aérobique
L'allure de course se situe à 90/95 % de FCM, c'est à dire pour toi apparemment à 4.25 au km...Travailler à ces allures te permet de reculer le seuil d'apparition d'acide lactique: tu es encore en travail aérobie ( c'est à dire que tu fonctionnes avec l'oxygène apportée par le sang) mais tu commences à être en dette d'oxygène, c'est à dire que tu fonctionnes par la dégradation des protéines musculaires, d'où production d'acide lactique qui va te bloquer...

Quand tu travailles à la fois la longueur et l'intensité de l'effort, c'est que tu es en course... Donc, dans ta prép, comme tu le fais, tu dois travailler soit la durée, soit l'intensité: exactement ce que tu fais avec tes 30/30: intensité, mais pas durée. Pour l'endurance, c'est durée, mais pas intensité

Pour tes temps à peu près équivalents entre février et aujourd'hui, il y a tellement de paramètres...fatigue saisonnière ( perso, bien qu'entraîné, je cours moins vite au km sur un semi en mars que sur un marathon en octobre, fraîcheur, état de la piste...enjeu....
Continue ton bonhomme de chemin à l'entraînement, ne prends pas des objectifs intercalaires pour des objectifs principaux: parfois, tu as une compét "à faire en dedans", mais tu te prends au jeu, malgré tout, ton temps n'est pas un recird perso, et tu te mets à gamberger: regarde Alain Bernard: il gamberge dur parce qu'il ne va pas aux mondiaux....mais ce qu'il veut, c'est l'or olympique....L'aura't'il? j'ignore. Mais inconsciemment, ne se met'il pas "en dedans" pour exploser ses temps l'an prochain????? va savoir...

[FP]

merci

Depuis que tu as réussi a me tapoter les fesses sur un 10 kil tu te sens pousser des ailes...... !!!!

[Christian Robin]

merci

Depuis que tu as réussi a me tapoter les fesses sur un 10 kil tu te sens pousser des ailes...... !!!!

D'où l'expression
-Et mon cul, c'est du poulet ?
- Oui: passe m'en une aile !

[Sylvain P]

Bon bah voila le verdict est tombe 46,30 min

J ai pourtant suivi le plan d entrainement en 3 seances

Le tri de Sens va etre dur