Réflexion cap pour LD...

[bada]

Salut à tous

Voilà, ceci est plus une réflexion qu'une vraie question par rapport à mon expérience...
Préparant quelques LD, et n'étant pas (du tout ) coureur à la base, je me suis heurté à un vrai mur l'autre jour à Sireuil : incapable de claquer les 20 bornes de cap... Autant physiquement que moralement car je n'ai pas eu les ressources morales pour me faire violence lorsque le physique n'en pouvait plus Aorès 40-45' de course, je me suis vu incapable de tenir 1h30 de plus
Cela fait un an que je cours (à peu près) sérieux et j'avais effectué un cycle d'entraînement cap type "semi-marathon" et, après réflexion, je me rends compte que c'était sûrement une erreur.... A vouloir travailler mes vitesses, faire des "belles" séances de fractionnés et autres, j'en ai oublié, je pense, le point principal à savoir qu'il faut avoir fait plusieurs fois des sorties de 1h30-2h (même à petit rythme) pour avoir cette distance dans la tête et dans les jambes...

Que pensez-vous de cette analyse et y-en a-t-il qui, préparant des LD, se "contentent" de faire des grosses sorties au détriment des plans classiques incluant VMA, seuil etc... ?

Je compte prendre ma revanche à Cosne sur Loire en septembre et je pense donc changer radicalement ma façon de m'entraîner en cap pendant cet été.

[Gilles54]

D'accord avec toi.
Pourtant j'ai un passé de coureur à pied mais avec une longue interruprtion. Je prépare un MD en ne faisnat que du long et des enchainements (un par semaine).
Ds ma tête j('ai besoin de savoir que je tiens les distances.
De temsp en temps pendant les séances je m'énerve un peu mais 90% du temps j'essaie d'être à moins de 140 puls et en vélo entre 2h30 et 3h00, en cap entre 1h et 1h30 et en nat il faudrait 1h30 mais je n'y arrive pas encore!

[piéro]

Je crois que souvent une faiblesse en cap s'explique par un entrainement insuffisant en vélo en quantité. J'ai déjà constaté qu'en augmentant le volume vélo j'améliore mon temps en cap.
Il n'est pas sûr, paradoxalement, qu'en augmentant le volume en cap ça apporte réellement un plus en course. Mais ça n'engage que moi...

[lion52]

au grand désespoir du coatch,je fais kom tu as écris,et, pour les moyens,voire, les mauvais,en cap,c'est le top:
non seulement,t'as la distance, dans les jambes,mais surtout, dans la tête!
actuellement, je fais 2x 1h30,et, un enchainement vélo/cap(3hvélo/1hcap)
ce qui fais dans la semaine 4h cap.en diesel,10 kms/h
sache,que le vélo, déjà, te donne, du fond!
au fur et a mesure,des entrainements,tu sentiras de toi-même,que tu peux incorporer,des fractionnés,aux sentations!
ceci, pour, finir,du long, sans abandonner,pour des temps,il faudra, effectivement que tu fasses,des fractionnés adéquats
bon courage

[Gilles54]

A réfléchir, l'idée que le vélo aide à améliorer sa Cap.
C'est vrai que moins tu rames sur le vélo et plus t'as de jus pour finir la cap!

[ERIC]

Une revanche à Cosne sur Loire...en voilà une bonne idée!! sache que le parcours hormis qq ponts au dessus du canal sera plat comme la main
l'idée d'augmenter le volume à vélo pour mieux se sentir à pied derriere est à mon avis aussi la plus judicieuse...oublions pas que la càp est source de nombreuses blessures...Moins à vélo...

[Etienne]

Que pensez-vous de cette analyse et y-en a-t-il qui, préparant des LD, se "contentent" de faire des grosses sorties au détriment des plans classiques incluant VMA, seuil etc... ?

Je pense que le problème vient parfois d'une mauvaise planification foncier / vitesse, et éventuellement d'un volume insuffisant en vélo

A mon avis, la différence entre un semi sec et du tri LD, c'est con à dire, mais c'est le vélo et la pré-fatigue potentiellement importante

Donc en travaillant le vélo très sérieusement, pour être capable de soutenir un bon rythme sans y laisser des plumes, on peut envisager de faire une CàP convenable

Les séances de fractionné et de seuil ont tout de même pour intérêt d'habituer l'organisme à des sollicitations fortes, ce que des sorties longues ne font pas, à moins que tu t'y imposes un rythme élevé

... et musculairement, un semi après 3-4 h de nat + vélo, c'est une sollicitation forte

Maintenant, si tu veux faire des sorties longues, case un peu de vélo avant, histoire d'augmenter le niveau de sollicitation musculaire, sans te casser cardiaquement ... mais cela a ses limites, en terme d'usure et de blessures notamment

Je crois cependant que l'on peut aborder un LD en n'ayant fait que de l'endurance, car le physique tiendra, mais il faut être fort dans sa tête parce que même sur des séances longues, les jambes qui brûlent, c'est rare

Une séance à laquelle je pense quand j'ai mal en CàP sur un LD, c'est 1 h 30' avec échauffement puis fractionné à 165-170 puls (je sais, ça veut rien dire ), puis retour au calme ... et bien j'étais bien calmé pour le coup, mais physiquement et psychologiquement, c'est formateur

[bada]

Je crois que souvent une faiblesse en cap s'explique par un entrainement insuffisant en vélo en quantité. J'ai déjà constaté qu'en augmentant le volume vélo j'améliore mon temps en cap.
Il n'est pas sûr, paradoxalement, qu'en augmentant le volume en cap ça apporte réellement un plus en course. Mais ça n'engage que moi...

D'accord avec toi, dans l'absolu... sauf que dans mon cas, je suis surtout vélo (et j'ai bien chargé cet hiver) : cyclosportives + courses ufolep pour le rythme. Alors, il est vrai que j'ai peut-être trop donné en vélo à Sireuil (ça ne fait jamais que 2h20 de vélo... comparés aux 160 de "la Limousine" samedi dernier, c'est du pipi de chat ), mais honnêtement, je ne pense pas que ce soit mon souci...
Comme Lion52, je suis mauvais en cap.. Alors soit je fais beaucoup de séances, dont des longues, pour vraiment progresser, mais là, adieu mes petites ambitions en courses vélo par manque de temps, soit je me contente d'unhe longue séance et basta : je ne progresserai pas (ou peu) dans mes chronos, mais au moins j'aurai la distance.

[dino65]

La cap du triathlon n'a rien à voir avec la cap "séche" :
1-tu cours aprés avoir nagé et roulé
2-tu cours aprés plusieurs heures d'effort cardiaque
3-tu cours avec des réserves en glycogène entamées (et des fois = 0)
en bref tu ne peux pas te préparer pour un long comme pour un semi.
1-La première des choses à faire et de courrir aprés les sorties vélo ( pour la vitesse : t'inquiette pas tu vas la trouver tout seul), 20' à 30' au minimum à chaque fois , et de temps en temps 45'-heure.Si tu nage suelement vas courrir aussi aprés.
2-S'imposer de temps en temps une sortie longue en vélo (+ long que la course) avec une transition longue (genre 1-1h30) en cap (endurance)
3-Courrir le matin à jeun le plus souvent possible (20' à 45' en endurance)
Le but est de travailler la vitesse et les conditions de courses.
Un entrainement spé-semi va priviliégé une vitesse que tu ne pourras pas tenir sur un MD, et en cap : qui peut le + ne peut pas foarcement le - (sinon Ben JONSON serai champion de marathon)
Bon courage.

[fgump]

Que pensez-vous de cette analyse et y-en a-t-il qui, préparant des LD, se "contentent" de faire des grosses sorties au détriment des plans classiques incluant VMA, seuil etc... ?

Salut Bada,
Je suis plutôt coureur à la base, et mes principaux objectifs cette saison sont des LD (ex.MD) : Trisapin, St.Raphael et La Ciotat.
Je me suis donc posé les mêmes questions sur la càp, sachant que sur MD :

--> je dois entammer le 20 Km ou semi après pour moi 3h20 (au mieux) ou 4h (Trisapin) d'effort,

--> qu'il fera chaud : entre midi et 14h selon les heures de départ,

--> si l'on sort fatigué du vélo, aucune chance de bien passer le semi derrière au contraire d'un CD où l'on peut limiter les dégats,

Conclusion :

--> VELO : j'alterne des sorties longues (>90Km) à vélo avec pas mal de dénivelé ou du rythme si le parcours est plus roulant, en tout cas j'essaye toujours de conserver une cadence de pédalage élevée qui marque moins les jambes pour la càp,

--> COURSE : des sorties pas forcément longues (16 km maxi pour moi), mais le plus souvent possible en conditions de course : chaleur, et intensité d'un footing un peu soutenu car l'allure le jour du LD sera plus proche d'un marathon que d'un semi

Et la VMA dans tout ça J'en ai fait pas mal en avril/mai pour un sprint et un CD en préparation, et depuis de temps en temps avec les copains de club à la piste si les jambes sont d'accord mais c'est pas la priorité.

De toutes façon en tri comme en çàp, la Vma est toujours prépondérante en début de plan, pour céder progressivement la place aux séances effectuées à l'allure course au fur et à mesure que les objectifs approchent.

Bon entraînement !

[bada]

Que pensez-vous de cette analyse et y-en a-t-il qui, préparant des LD, se "contentent" de faire des grosses sorties au détriment des plans classiques incluant VMA, seuil etc... ?

Les séances de fractionné et de seuil ont tout de même pour intérêt d'habituer l'organisme à des sollicitations fortes, ce que des sorties longues ne font pas, à moins que tu t'y imposes un rythme élevé

... et musculairement, un semi après 3-4 h de nat + vélo, c'est une sollicitation forte

Maintenant, si tu veux faire des sorties longues, case un peu de vélo avant, histoire d'augmenter le niveau de sollicitation musculaire, sans te casser cardiaquement ... mais cela a ses limites, en terme d'usure et de blessures notamment

Je crois cependant que l'on peut aborder un LD en n'ayant fait que de l'endurance, car le physique tiendra, mais il faut être fort dans sa tête parce que même sur des séances longues, les jambes qui brûlent, c'est rare

Une séance à laquelle je pense quand j'ai mal en CàP sur un LD, c'est 1 h 30' avec échauffement puis fractionné à 165-170 puls (je sais, ça veut rien dire ), puis retour au calme ... et bien j'étais bien calmé pour le coup, mais physiquement et psychologiquement, c'est formateur

Oui, d'accord aussi (c'est bie là mon problème ) ; je pense qu'il faut quand même intégrer des sollicitations fortes au sein de cette sortie longue, type 10 ou 20' allure course ou ce genre de choses.

Après, ta réflexion sur la place du foncier/vitesse cap est fondamentale : je l'effectue et la planifie sans problème en vélo (avec l'habitude), mais c'est sans doute là où je pêche en course : si j'avais fait un bon gros cycle endurance cet hiver, je n'aurais probablement pas ces soucis pour tenir la distance...

[bada]

La cap du triathlon n'a rien à voir avec la cap "séche" :
1-tu cours aprés avoir nagé et roulé
2-tu cours aprés plusieurs heures d'effort cardiaque
3-tu cours avec des réserves en glycogène entamées (et des fois = 0)
en bref tu ne peux pas te préparer pour un long comme pour un semi.
1-La première des choses à faire et de courrir aprés les sorties vélo ( pour la vitesse : t'inquiette pas tu vas la trouver tout seul), 20' à 30' au minimum à chaque fois , et de temps en temps 45'-heure.Si tu nage suelement vas courrir aussi aprés.
2-S'imposer de temps en temps une sortie longue en vélo (+ long que la course) avec une transition longue (genre 1-1h30) en cap (endurance)
3-Courrir le matin à jeun le plus souvent possible (20' à 45' en endurance)
Le but est de travailler la vitesse et les conditions de courses.
Un entrainement spé-semi va priviliégé une vitesse que tu ne pourras pas tenir sur un MD, et en cap : qui peut le + ne peut pas foarcement le - (sinon Ben JONSON serai champion de marathon)
Bon courage.

Intéressant comme remarque . Pourtant j'enchaîne assez régulièrement, mais sûrement pas assez longtemps pour faire une vraie "pseudo-simulation" de l'effort type LD.

Dans ce que je me suis prévu comme entraînement d'ici septembre, j'envisage de faire une semaine sur deux la séance cap après le vélo (quitte à la faire un chouilla plus courte).

[Gilles54]

j'veux pas avoir l'impression de rabacher mais faire des sorties longues en endurance et un ou au pire deux enchainements/semaine c'est bien.
Moi je n'en fait qu'un: vélo/cap
c'est moins pratique de faire nat/vélo. Trop peur de me faire tirer le bike devant la piscine!!!

[bada]

Une revanche à Cosne sur Loire...en voilà une bonne idée!! sache que le parcours hormis qq ponts au dessus du canal sera plat comme la main
l'idée d'augmenter le volume à vélo pour mieux se sentir à pied derriere est à mon avis aussi la plus judicieuse...oublions pas que la càp est source de nombreuses blessures...Moins à vélo...

Des nouvelles du LD ?
J'ai été voir votre site, mais pour l'instant, pas de news des parcours et difficultés. La nat, c'est 3000 en lac ou en rivère (avec le courant comme à Sireuil ) ?

[bada]

j'veux pas avoir l'impression de rabacher mais faire des sorties longues en endurance et un ou au pire deux enchainements/semaine c'est bien.
Moi je n'en fait qu'un: vélo/cap
c'est moins pratique de faire nat/vélo. Trop peur de me faire tirer le bike devant la piscine!!!

J'avais bien compris, et je souscris à ce quu tu dis