Renforcement musculaire / Natation

[Necropressor]

Bonjour et merci à tous ceux qui prendront la peine de me lire et de me répondre !!

Je nage « vraiment » (c'est-à-dire dans un but de progression) depuis presque 2 ans, avec plus ou moins de réussite, à la fréquence d’1 à 2 fois par semaine. Je pèse 64kgs pour 1,75m et ma technique est largement perfectible (même si j’essaye et me force d’y faire attention). Mais j’ai surtout une épaule délicate à cause d’un tendon du longs biceps à tendance inflammatoire, conséquence de mes débuts laborieux. Depuis, j’ai réussi à corriger mes erreurs et mon épaule ne me gène quasiment plus.

J’aimerais renforcer les muscles propulseurs du haut du corps en puissance et, surtout, en endurance. Je me suis déjà essayé au renforcement à sec, avec élastiques ou en poids de corps. Je fais parfois quelques longueurs de bassin avec un Pull-Buoy ou alors j’essaye de nager avec une amplitude et une puissance plus importante en cherchant à faire diminuer mon nombre de cycles de bras par bassin. Je n’ai par contre jamais nagé avec des paddles. Je crains que leur utilisation soit trop contraignante pour mon épaule.

Que me conseillerez-vous ?

[Camtalion]

Faire de la nage complète c'est déjà bien ! Pas trop abuser du PB, faire un peu de pap et perso je fais des 100m/200m avec juste avec un élastique, en reprise de nage ensuite tu sens la différence ! Si tu veux en faire plus, va faire un tour sur "natationpourtous" il y a des programmes de muscu à sec il me semble.

[olivemiller]

Vu ce que tu évoques comme blessure, je te déconseille les plaquettes. Tu peux faire des éducatifs sur un bras par exemple pour sentir la différence entre tes 2 bras.

[Matt-NPT]

A ce stade de la saison, diminuer le nombre de mouvements par longueur n'est pas un exercice à faire sur quelques longueurs mais aussi souvent que possible. Cela va t'obliger à maintenir une bonne propulsion et à ne pas te relâcher au niveau de la position. Tu vas ainsi pouvoir automatiser une bonne technique de nage.
Bien sûr, en même temps, il y aura une contrainte musculaire assez importante ce qui fait qu'après des entraînements de ce type, tu n'auras peut-être plus très envie de faire du renforcement musculaire en dehors de l'eau

Il y a tout de même quelques conditions pour que ce type d'entraînement soit vraiment utile (maintien d'une vitesse donnée, pas de changement de coordination, temps de repos suffisants...)

Si tu veux faire du renforcement musculaire en dehors de l'eau, tu peux commencer par trois semaines environ de préparation physique générale (circuit training avec pas mal de gainage). On n'a pas de programme précis là-dessus sur Natation pour tous mais pas mal d'exercices. Tu peux aussi inclure des exercices de renforcement des muscles de l'épaule qui travaillent peu en natation pour stabiliser l'articulation ( http://www.natationpourtous.com/entrain ... paules.php )

Ensuite, tu pourras inclure des exercices plus spécifiques. Si tu ne vas pas en salle, le mieux est d'utiliser des bandes élastiques qui te permettent de reproduire assez facilement le mouvement de propulsion en natation tout en t'obligeant à maintenir un bon niveau de force jusqu'à la fin du mouvement (du fait de la résistance croissante de la bande)

[Necropressor]

Je vous remercie de vos conseils !

Me connaissant relativement fragile au niveau tendineux, je m'abstiendrai donc d'utiliser des paddles. Personnellement, je préfère nager en nage complète plutôt que de m'encombrer de matériel accessoire (mais je conçois qu'il puisse être utile). Par exemple, sans chercher à me comparer aux autres, il m'arrive de regarder la technique "sous-marine" des autres nageurs de ma ligne et de celles voisines. Je me suis aperçu que certains nageurs étaient meilleurs avec pull-buoy que sans, lorsque leur corps et soumis à une flottaison naturelle et qu'il existe une mauvaise technique de jambes, me semble-t-il.

Merci Matthieu. Comme beaucoup de personnes sur le forum, je pense, je consulte le site Natation Pour Tous. Les conseils et les modèles d'entrainements proposés sont très utiles pout tous ceux, comme moi, qui essayent d'improviser sur le tard. Et puis comme fait exprès , un article de NPT paru sur Trimes à propos justement de l'intérêt de compter ses coups de bras et de nager en amplitude à l'entrainement vient parfaitement compléter ces réponses.