Progresser en CAP avec entrainement plus calme

[glob04d]

Bonjour à tous !

Je vais essayé d'être assez précis pour éviter de vous demander simplement "bonjour, je fais 2 entrainements de CAP, est ce que je vais progresser ?!! "

En fait, j'aimerais diminuer un peu les entraînements CAP pendant l'hiver; ceci pour plusieurs raisons :
- changer d'entrainement pendant la phase hiver (pour éviter le coté monotone)
- éviter les blessures et préserver un peu son corps (je commence à avoir quelques douleurs au pied et au genou, je préfère ralentir un peu la cadence..)

Pendant le printemps/été, je fais généralement des entrainements de ce type pour 1 semaine :
- 2 entrainements CAP fractionné long : alternance 1km tranquil / 1 km + fort sur 10 km (en 50min) : exemple 1km à 10km/h , 1km à 15km/h ainsi de suite
- 1 entrainement CAP sortie longue, avec montée si possible (1h20 à 11km/h)
- 1 à 2 séance piscine (40min)
- parfois VTT le dimanche matin

Mon niveau est 41min aux 10km, et 1h31 au semi.

Mon passé sportif :
- J'ai commencé la CAP il y a un peu plus d'un an
- Avant ça, j'ai fait 1 ans 1/2 de VTT
- et avant avant (là c'était quand j'étais gamin), 8/9 ans de foot et 2 ans de Vélo de course en club


En hiver, j'aimerais désormais faire ceci :
- lundi/jeudi : CAP 10km à 12km/h en alternant un petit peu la cadence. (sans règle précise, au feeling)
- mardi : séance piscine (40min)
- samedi : vélo de course 1h20 à 27km/h

autre précision : en commençant la CAP, j'était environ a 47min pour 10km, désormais je suis a 41min. Par contre, je progresse beaucoup moins en ce moment, même limite tendance à stagner..
Même si je stagne pendant l'hiver, ça me dérange pas trop. mais pas de trop perdre, pour commencer la saison avec un niveau correct.


Que pensez vous de cet entrainement (qui est un tout petit peu plus calme que celui d'été) ?
Est ce que vous pensez que je vais maintenir mon niveau ? progresser ? régresser ?

Merci pour vos conseils !!!

[Bangbros]

Y'a pas de miracle il faut faire des bornes (intelligemment).
Avec 2 séances càp et surtout moins de 5h de sport/semaine t'iras pas bien loin

[glob04d]

Y'a pas de miracle il faut faire des bornes (intelligemment).
Avec 2 séances càp et surtout moins de 5h de sport/semaine t'iras pas bien loin

Dans le "t'iras pas bien loin", tu penses que je vais beaucoup regressé ?

J'ai pas forcément envie de faire + de 2 CAP par semaine, tu conseillerais quoi du coup ?
- changer la façon de courir pendant les 2 sorties ? faire + de bornes dans ces sorties ? faire d'autres séances d'autres sports pendant la semaine ?

Parce que même pendant l'été, je fais pas beaucoup + d'heure de sport. (environ 5-6 heures je pense)

[jmboma]

2 séances ca parait trop léger pour progresser même s'il semble que tu es une petite marge.
Je ferais alors une séance de fractionné court (style 10 x 400m recup 1') qui sont nettement plus efficaces que les fractionnés longs.
Des études récentes tendent à montrer également que des fractions encore plus courtes (inférieure à 10s) permettent d'obtenir les mêmes bénéfices.
Le problème avec 2 séances c'est plus par rapport à l'endurance fondamentale mais on peut imaginer qu'une séance de vélo permet une bonne compensation.

[glob04d]

2 séances ca parait trop léger pour progresser même s'il semble que tu es une petite marge.
Je ferais alors une séance de fractionné court (style 10 x 400m recup 1') qui sont nettement plus efficaces que les fractionnés longs.
Des études récentes tendent à montrer également que des fractions encore plus courtes (inférieure à 10s) permettent d'obtenir les mêmes bénéfices.

Pour la séance de frationné court, tu dirais de rajouter une séance en + ?
Car le top pour moi (mais vous êtes en train de me dire le contraire), c'est que j'aimerais garder uniquement 2 séances de CAP.

Je sais pas trop si ça se fait, mais par exemple si je rajoute une séance de fractionné en vélo, est ce que ça pourrait aider de progresser ou ne pas régresser ?
Par contre, en vélo, ça fait longtemps que j'ai pas fait de fractionné, et jme rappelle que ça fait maaaaaaaaaaal (souvenir d'enfance tout ça quand je fais de la course en club) . en +, je n'ai plus de cardiofrequencemetre en ce moment, est ce que ça serait possible d'en faire sans ?

Le problème avec 2 séances c'est plus par rapport à l'endurance fondamentale mais on peut imaginer qu'une séance de vélo permet une bonne compensation.

Oui, c'est pour ça que je fais du vélo. L'idée c'est de conserver un minimum d'endurance.

[jmboma]

Pour la séance de frationné court, tu dirais de rajouter une séance en + ?
Car le top pour moi (mais vous êtes en train de me dire le contraire), c'est que j'aimerais garder uniquement 2 séances de CAP.

Si je devais ne faire que 2 séances, je conserverais le fractionné court et une séance d'endurance.

Je sais pas trop si ça se fait, mais par exemple si je rajoute une séance de fractionné en vélo, est ce que ça pourrait aider de progresser ou ne pas régresser ?
Par contre, en vélo, ça fait longtemps que j'ai pas fait de fractionné, et jme rappelle que ça fait maaaaaaaaaaal (souvenir d'enfance tout ça quand je fais de la course en club) . en +, je n'ai plus de cardiofrequencemetre en ce moment, est ce que ça serait possible d'en faire sans ?

La séance de fractio court c'est ce qui est le plus difficile. Tu dois pousser ton coeur au maximum. Le cardio est une bonne aide pour ce type de séance afin de voir jusqu'où tu as reussi à pousser mais il n'est pas indispensable.

[batard]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir? Sprint, CD?
Tu fais surtout du 10 et du semi?
Si tu fais du tri faut accepter de plus d'améliorer en cap. le but et de progresser dans un sport à la fois, et de stagner( ce qui est déjà pas facile) dans les 2 autres.

Sinon 1 sortie vélo semaine environ 50/60 km pour l'endurance, 2 séances de nat, et 2 de cap.
Tu peux aussi alterner : une semaine : 2 Nat/ 1 vélo/ 2 cap et une semaine 2 nat/ 2 vélo / 1cap etc. Rien n'est figé.

[glob04d]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir?

J'en ai fait 1 l'année dernière (mon 1er) à Chantilly, et l'année prochaine je compte en faire 4-5.
Mais c'est vrai que pour l'instant, je focalise plutôt l'objectif sur la CAP (j'aimerais descendre en dessous des 40min aux 10km, et 1h30 au semi).

Je mettrai un peu + le paquet sur la natation et le vélo en mars dès que je vais augmenter mon nombre d'heures de sport par semaine.
Là, je l'avoue , je suis un peu en mode fainéant et je veux un peu faire le minimum pendant l'hiver..
(la raison principale étant que l'hiver, je cours + sur la route car les chemins sont beaucoup moins praticables, et que sur la route, j'ai vraiment l'impression que ça fragilise mes articulations. Car finalement courir en sapin de noël le soir de nuit, on s'y fait !! )

[glob04d]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir? Sprint, CD?
Tu fais surtout du 10 et du semi?.

Tri CD, et oui surtout du 10 et du semi. pas de marathon pour le moment

[Fabreizhad Triathlon]

Il n'y a pas de secret... No pain, no gain...

d;-)

[batard]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir? Sprint, CD?
Tu fais surtout du 10 et du semi?.

Tri CD, et oui surtout du 10 et du semi. pas de marathon pour le moment

Faut Absolument que tu nages au moins 2 fois par semaine pour faire du CD, sinon tu vas pas passer de bons moments dans l'eau!
Sur un Cd situ arrives à sortir 45' sur les 10km ça sera déjà beau mais pour ça il faut pratiquer les 2 autres sports . après tu peux gérer le vélo en mode très cool mais pour la nage y'à pas de miracle. 1 fois semaine c'est vraiment pas assez.

[jmboma]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir?

J'en ai fait 1 l'année dernière (mon 1er) à Chantilly, et l'année prochaine je compte en faire 4-5.
Mais c'est vrai que pour l'instant, je focalise plutôt l'objectif sur la CAP (j'aimerais descendre en dessous des 40min aux 10km, et 1h30 au semi).

Je mettrai un peu + le paquet sur la natation et le vélo en mars dès que je vais augmenter mon nombre d'heures de sport par semaine.
Là, je l'avoue , je suis un peu en mode fainéant et je veux un peu faire le minimum pendant l'hiver..
(la raison principale étant que l'hiver, je cours + sur la route car les chemins sont beaucoup moins praticables, et que sur la route, j'ai vraiment l'impression que ça fragilise mes articulations. Car finalement courir en sapin de noël le soir de nuit, on s'y fait !! )

Si tu pars sur objectif 10 km, il faut absolument bosser ta vitesse, donc faire du fractionné. Tu verras la progression est très spectaculaire après 3 ou 4 semaines.

Après pour le triathlon, il faudra envisager la CAP différemment car comme c'est la dernière discipline, les choses ne se passent pas du tout de la même manière que sur une course de CAP sèche. Il faut pouvoir gérer la natation et le vélo pour ne pas arriver complètement vidé sur la CAP. Ca passe par bcp de nat et de vélo. Perso il m'a fallu presque 3 ans pour avoir un niveau vélo qui a pu me permettre de m'exprimer complètement en CAP. Il a fallu se faire les cuisses!

[glob04d]

Je me pose une question : tu fais des tri? ou la nat et le vtt c'est juste pour le plaisir?

J'en ai fait 1 l'année dernière (mon 1er) à Chantilly, et l'année prochaine je compte en faire 4-5.
Mais c'est vrai que pour l'instant, je focalise plutôt l'objectif sur la CAP (j'aimerais descendre en dessous des 40min aux 10km, et 1h30 au semi).

Je mettrai un peu + le paquet sur la natation et le vélo en mars dès que je vais augmenter mon nombre d'heures de sport par semaine.
Là, je l'avoue , je suis un peu en mode fainéant et je veux un peu faire le minimum pendant l'hiver..
(la raison principale étant que l'hiver, je cours + sur la route car les chemins sont beaucoup moins praticables, et que sur la route, j'ai vraiment l'impression que ça fragilise mes articulations. Car finalement courir en sapin de noël le soir de nuit, on s'y fait !! )

Si tu pars sur objectif 10 km, il faut absolument bosser ta vitesse, donc faire du fractionné. Tu verras la progression est très spectaculaire après 3 ou 4 semaines.

Après pour le triathlon, il faudra envisager la CAP différemment car comme c'est la dernière discipline, les choses ne se passent pas du tout de la même manière que sur une course de CAP sèche. Il faut pouvoir gérer la natation et le vélo pour ne pas arriver complètement vidé sur la CAP. Ca passe par bcp de nat et de vélo. Perso il m'a fallu presque 3 ans pour avoir un niveau vélo qui a pu me permettre de m'exprimer complètement en CAP. Il a fallu se faire les cuisses!

Merci pour tous ces conseils.

Pour le moment, je fixe quand même mes objectifs sur la CAP.
En CAP, je me suis fixé un objectif de perf ( < 40min sur 10km), par contre pour les triathlons ça sera surtout pour le plaisir. (et avec un peu moins d'objectif).
Donc c'est pour ça que je garde une séance de vélo/natation, histoire de maintenir un minimum de forme.

Sinon oui je suis conscient que la natation 1 fois par semaine est pas assez pour être bon en triathlon; surtout que je suis assez mauvaise en +.. (on verra ça un peu plus tard )

[batard]

En Nat perso 2 fois par semaine c'est pas pour être bon, c'est juste pour faire/tenir 1500m sans trop y laisser de plumes !
Cet hiver tu peux faire 2 x Nat + 2 X Cap + une fois vélo, et en mars tu changeras !

[glob04d]

Cet hiver tu peux faire 2 x Nat + 2 X Cap + une fois vélo, et en mars tu changeras !

Cette solution me convient !

Juste par curiosité, d'après vos commentaires, vous me dites que mon entrainement "hiver" était un peu limite. Mais du coup, pour vous, c'est quoi votre entrainement "hiver" ? il ne change pratiquement d'intensité par rapport au printemps/été ?