QUELQUES CONSEILS

[Ben...]

Bonjour @ tous,

Bien que venant de remplir le "formulaire" de présentation sur la page dédiée, je vais me présenter rapidement ici:

Après des années de football à niveau régional, je me suis mis à courir depuis 2 ans comme joggeur du dimanche d'abord puis avec un peu plus d'assiduité depuis quelques mois (VMA autour de 15 mais réalisé seul sur 4' - peut être pas très réaliste). Je nage 1 à 2 fois par semaine (900 m en 20' pour donner une idée de mon tout petit niveau). Bref, je n'ai pas un niveau pour rivaliser avec la plupart d'entre vous. Je le concède...

Pourquoi en venir au triathlon: Sans vouloir faire du "Confessions Intimes", ma femme est partie au bout de 10 ans de vie commune avec un triathlete ! Pour une revanche personnelle, peut être, pour me prouver que je ne suis pas "bon à jeter" certainement.

En bon novice, j'ai commandé le bouquin de Guy Hermelin - de 0 à 226 km. En attendant qu'il arrive, je tente de m'entretenir physiquement. Un peu à l'image de ce qu'a fait Henri Starck, j'aimerai m'engager sur Nice pour 2014 ou 2015 avec un objectif temps qui reste à définir.

Petite précision, mon vélo actuel ressemble plus à celui de Pakinator qu'aux bolides de T.K . Donc objectif à court terme m'acheter un vélo mais la encore mes connaissances en la matière sont bien faibles, je pense que je vous solliciterai probablement pour quelques conseils relatifs à ma future machine.

Ma première question sur le forum, pour entrer dans le vif du sujet est relative à la CAP.

Je cours depuis 2 ans pour me faire plaisir mais je n'ai jamais fait de course. La première sera dimanche avec un objectif de passer sous les 50' pour un 10 km. En tous cas, j'ai suivi un plan d'entrainement trouvé sur Runners.fr me permettant de viser ce chrono.

Je voudrais savoir s'il existe une tactique de course qui marche bien sur les 10 km, je ne voudrais pas me griller et finir sans jus à me faire dépasser par tout le monde dans le dernier Km. Je connais déjà l'adage, "tu pars vite, tu accélère et tu finis en sprint". Peut être plus tard, mais pour l'heure je recherche des conseils qui me seront utiles et qui me permettront de vivre agréablement la course.

Merci d'avance pour vos réponses. Et surtout continuez à faire vivre ce forum tel quel, c'est une vrai mine d'infos pour les novices et j'avoue y passer de bons moments.

[lopapy]

Au vu de ton expérience, un seul mot d'ordre pour ton premier 10kms, "LE PLAISIR" !

<50' ??? Pourquoi pas, mais si tu fais plus tu t'en fous...

POURQUOI ?

Tu es, pour un long moment encore, en phase d'apprentissage avec un corps à remettre en forme adéquat pour supporter et valoriser l'entrainement et les compétitions.
Si pas de respect des echelles à grimper, c'est la blessure automatique, on ne se brutalise pas sans dommage !

Je t'invite à lire ce post Kikouresque et de revenir poser les questions.

Tente de partir à 5'10"/km et au 5ème tu vois si tu peux accélérer, mais attention, sans passer à 4'/km, sinon au 8ème tu exploses !

A la limite pars sans montre et cours à la sensation de toujours pouvoir accélérer sans t'occuper des autres.

Cela te donnera une idée de ta valeur au sensation et tu pourras construire des stratégies au fir et à mesure de l'apprendtissage.

Tu peux faire beaucoup de 10kms sans souci, il te faudra juste alléger tes entrainements et ne pas faire de VMA longue...

L'Papy_plaisir_avant_chrono...Car_si_plaisir_le_chrono_vient_à_point_nommé...

[NANGATRI]

Qu'est-ce que tu appelles assiduité?
2-3-4 fois/sem ou plus?
Quels sont tes entrainements? Uniformes, variés, sur parcours faciles, routes, chemins
Tu dis 15 kms/h de vma, mais sur 4', effectivement c'est peu parlant.

Pour ton échéance proche, vas-y effectivement les mains dans les poches en cherchant uniquement à reproduire ce que tu fais de bien à l'entrainement. Ne cherche pas "la baston" avec les autres et encore moins avec toi. Contente-toi d'être frustré à l'arrivée et non déçu.
Ensuite, avec une base authentifiée sur le terrain, tu pourras adapter un nouveau comportement en fonction du comment tu es parvenu à cette base.
Par la suite, il te faudra refaire un test plus probant sur 6' afin d'avoir une idée plus précise de ta capacité VMA et le travail viendra naturellement .
Un 10 kms, c'est souvent 6 + 2 + 2. Je m'explique : on se sent bien jusqu'à la marque 6, puis bizarrement, un coup de moins (voire nettement moins) bien arrive jusque vers le 8ème et la machine repart on ne sait trop pourquoi. alors, si ça doit t'arriver, laisse passer un peu l'orage et les 2 derniers kms seront vite passés.
Allez, go!

[DJJJJJ]

Tente de partir à 5'10"/km et au 5ème tu vois si tu peux accélérer, mais attention, sans passer à 4'/km, sinon au 8ème tu exploses !

Pas d'acc' ! Il veut faire 50min => s'il passe au 5km avec 50s de retard sur "l'objectif" il ne les rattrapera pas ! Il va pas accélérer de 20s au km
Le mieux est de partir sur 4'55/5 min et essayer de tenir ce rythme, régulièrement, en serrant les dents si devient dur vers le 6/7ème km comme dit Nanga.

Et voir le résultat à la fin.

[ironturtle]

Tente de partir à 5'10"/km et au 5ème tu vois si tu peux accélérer, mais attention, sans passer à 4'/km, sinon au 8ème tu exploses !

Pas d'acc' ! Il veut faire 50min => s'il passe au 5km avec 50s de retard sur "l'objectif" il ne les rattrapera pas ! Il va pas accélérer de 20s au km
Le mieux est de partir sur 4'55/5 min et essayer de tenir ce rythme, régulièrement, en serrant les dents si devient dur vers le 6/7ème km comme dit Nanga.

Et voir le résultat à la fin.

+1.

[batard]

tu fais ta course sans te prendre le chou. Naturellement tu iras plus vite que pendant tes entraînements, porté par la foule et puis aussi l'envie de dépasser ton "voisin de course".
Détail : Penses à bien chauffer la machine avant de parcours, 10' au trop puis tu fais monter le coeur petit à petit.

[Ben...]

Je t'invite à lire ce post Kikouresque et de revenir poser les questions.

Merci Lo_Papy pour ce lien. Même si je n'ai pas eu le temps de lire les 109 réponses, les 2 premières pages donnent à réfléchir sur ce que je souhaite vraiment. Je pars un peu dans l'inconnu avec cette course. Ok je relativise, je ne risque pas ma peau...

J'ai envie de prendre du plaisir c'est certain. Mon passé de footeux me permet de connaitre un peu mon corps et de lever le pied lorsque je ressent de petits bobos.

Qu'est-ce que tu appelles assiduité?
2-3-4 fois/sem ou plus?
Quels sont tes entrainements? Uniformes, variés, sur parcours faciles, routes, chemins

J'ai suivi sur 8 semaines (je commence la 8ème en fait) un plan de runners.fr. Je me suis entrainé 3 fois par semaine avec une sortie VMA courte (type 30/30), une sortie avec plusieurs fois 2000 et/ou 3000 m (je ne suis pas sur que ca s'appelle de la VMA longue... ) et une sortie "longue" du genre 1h15 / 1h30 en EF à 9 km/h.

Pour les types de parcours c'est sur route ou sur piste. des parcours plutôt plats. La course sera très plate...

Un 10 kms, c'est souvent 6 + 2 + 2. Je m'explique : on se sent bien jusqu'à la marque 6, puis bizarrement, un coup de moins (voire nettement moins) bien arrive jusque vers le 8ème et la machine repart on ne sait trop pourquoi. alors, si ça doit t'arriver, laisse passer un peu l'orage et les 2 derniers kms seront vite passés.
Allez, go!

C'est un peu ce à quoi j'avais pensé 6+2+2 mais je m'aperçois que je ne suis pas sûr de soutenir l'effort aussi longtemps. Peut être devrais je revoir mes "ambitions" à la baisse et juste courir par plaisir... Je flippe un peu en fait !

Pas d'acc' ! Il veut faire 50min => s'il passe au 5km avec 50s de retard sur "l'objectif" il ne les rattrapera pas ! Il va pas accélérer de 20s au km
Le mieux est de partir sur 4'55/5 min et essayer de tenir ce rythme, régulièrement, en serrant les dents si devient dur vers le 6/7ème km comme dit Nanga.

Et voir le résultat à la fin.

Vu km par km, ca me parait plus impressionnant... Je crois que je me prend trop la tête

[lopapy]

Tente de partir à 5'10"/km et au 5ème tu vois si tu peux accélérer, mais attention, sans passer à 4'/km, sinon au 8ème tu exploses !

Pas d'acc' ! Il veut faire 50min => s'il passe au 5km avec 50s de retard sur "l'objectif" il ne les rattrapera pas ! Il va pas accélérer de 20s au km
Le mieux est de partir sur 4'55/5 min et essayer de tenir ce rythme, régulièrement, en serrant les dents si devient dur vers le 6/7ème km comme dit Nanga.

Et voir le résultat à la fin.

LE NS, tu connais ?

Et puis tu sais très bien que chaque coureur devant partir à 5'10", sera à 5'5", voire... Beaucoup moins...

Je fais régulièrement casser des barrières sur 10kms en faisant partir moins vite les dj'eunz...

Et même le Vioc' que je suis doit réapprendre à ne pas partir à 3'30" comme avant pour finir lamentablement à presque 40', mais plutôt partir presque à 4' pour ramasser les cadavres à partir du 5ème et venir gratter de nouveau les barrière de ma jeunesse (enfin... Pas complètement encore et peut être jamais...)

Attention, la grande majorité des coureurs de 10kms partent trop vite et leur vitesse décroit au fur et à mesure de la course... L'idéal c'est le contraire !

L'Papy_kifé_du_court_cette_année...

[DJJJJJ]

LE NS, tu connais ?

Et puis tu sais très bien que chaque coureur devant partir à 5'10", sera à 5'5", voire... Beaucoup moins...

Mouai... sauf que même en NS, s'il part bien à 5'10/km comme tu lui proposes, il terminera certainement pas à 4'50 et même si on parle d'un gars qui vise juste 50min au 10km, il sera un peu frustré.

Et puis si je comprend bien ta réponse, tu lui donnes des conseils en supposant qu'il ne les suivra pas, qu'il partira trop vite, et que donc tes conseils tiennent compte du fait qu'il ne suivra pas ces recommandations. C'est tordu, limite bizarre... et pas très pédagogue.

Je suis d'accord : beaucoup de coureurs partent trop vite sur 10km. Mais il suffit de le dire : fais gaffe Ben, si tu penses que tu vaux dans les 50min, ne t'emballe pas au départ, vérifie ton chrono au moins aux passages des 2/3 1er km (après tu devrais avoir ton rythme, que tu tiens). Si tu es en 4'50 ça va encore, 4'15 c'est trop vite !

[lerochelais]

Franchement tu te prends trop la tête, ne vise pas un certain temps, fais le au feeling, tu pars tranquillement et tu vas accéléré naturellement si tu as les réserves, 50' ce n'est pas énorme, avec ton passé et ton petit entrainement ça devrait le faire a mon avis. Prends plaisir et ne te met pas de pression pour rien !!!

[Ben...]

50' ce n'est pas énorme

Moi ca me parait déjà pas tellement raisonnable vu mon expérience... En même temps, je suis seul à avoir défini ce temps comme objectif !

En tous cas merci les gars pour vos conseils et vos remarques. C'est super sympa !

Autre petite question : Mon programme de cette semaine c'est 1 sortie d'une heure, une autre de 45' et puis la course dimanche.
J'aime bien faire un peu de piscine (environ 1500 m par séance) en semaine. J'en ai fait durant les 7 premières semaines de prépa course. Y aurait il une contre indiquation a faire CAP aujourd'hui et mercredi + piscine mardi et jeudi ? (la course étant dimanche)

[batard]

50' ce n'est pas énorme

Moi ca me parait déjà pas tellement raisonnable vu mon expérience... En même temps, je suis seul à avoir défini ce temps comme objectif !

En tous cas merci les gars pour vos conseils et vos remarques. C'est super sympa !

Autre petite question : Mon programme de cette semaine c'est 1 sortie d'une heure, une autre de 45' et puis la course dimanche.
J'aime bien faire un peu de piscine (environ 1500 m par séance) en semaine. J'en ai fait durant les 7 premières semaines de prépa course. Y aurait il une contre indiquation a faire CAP aujourd'hui et mercredi + piscine mardi et jeudi ? (la course étant dimanche)

non. mais rien vendredi et une petite demi-heure cool la veille

[NANGATRI]

NANGATRI a écrit:Qu'est-ce que tu appelles assiduité?
2-3-4 fois/sem ou plus?
Quels sont tes entrainements? Uniformes, variés, sur parcours faciles, routes, chemins



J'ai suivi sur 8 semaines (je commence la 8ème en fait) un plan de runners.fr. Je me suis entrainé 3 fois par semaine avec une sortie VMA courte (type 30/30), une sortie avec plusieurs fois 2000 et/ou 3000 m (je ne suis pas sur que ca s'appelle de la VMA longue... ) et une sortie "longue" du genre 1h15 / 1h30 en EF à 9 km/h.

Pour les types de parcours c'est sur route ou sur piste. des parcours plutôt plats. La course sera très plate...

Ben, tu as fait en gros ce qu'il fallait faire pour aborder cette distance dans de bonnes conditions. Oui, tu te prends un peu la tête, mais t'inquiètes pas, y en a qui se la prennent encore au bout de 10-20 ans ou plus de compèt (en Cap ou ailleurs).
Je maintiens que tu peux (en ayant une allure soutenue mais raisonnable >>> liée à tes entrainements) aller sans encombre jusqu'au 6-7ème, subir comme nous tous, le petit moins vers cette distance, puis te rebooster (en faisant appel à tes souvenirs de séances style 2000 ou 3000 où c'est parfois dur à la fin) pour terminer tes 2 ou 3 derniers kil.
Comme je l'ai dit, si tu ne te grilles pas, il y a des chances pour qu'à l'issue de ta course (bien menée), tu sois frustré car sensations d'en avoir encore sous le pied. Là non plus, t'inquiètes pas, c'est plutôt bon signe.

[AxelA]

Si t'es un compétiteur (et tu as l'air de l'être en ne voulant pas te faire dépasser).
Tu partiras trop vite de toute façon après à toi de te concentrer pour reprendre ton allure Spécifique pour le 10 (12km/h), avant d'arriver au point de non retour (moment où tu sais que tu n'aurais jamais du partir aussi vite, moment qui te fait comprendre que tu ne finiras pas le sourire aux lèvres)...
Et sprint à la fin et tu te sera fait plaisir (tu seras parti "vite" tu auras tenu ton allure, tu auras fait un sprint, quel bonheur...)

[superyoyo]

Pour comparer j'ai aussi une VMA à 15 (test sur 2km) et j'ai fait mon dernier 10km en 44'
Donc 50' d'après moi ça passe.
C'est quelle course que tu vas faire ? Qu'on suive tes exploits