Home Trainer, Hiver et Blablabla...

[Diagandiaye]

Si tu prends le planning de Hemmerlin, jusqu'en février, il y a une séance HT et une sortie longue à maxi à 65%.
Donc 2h30 ou 3 h sur HT plutôt que de se peler dehors, pourquoi pas...

[bendufff]

c'est plus compliqué... enfin dans mon cas en tout cas
je bosse la vélocité : je deviens bon en vélocité
je bosse la force : je deviens bon en force
mais je ne deviens en aucun cas puissant

pour quoi ne pas faire de la puissance directement en y allant progressivement sur les braquets et les intervalles?

Une piste : Stephan (je ne me rappelle plus de son prénom, désolé), dans son bouquin : VTT, rouler plus vite (ou un truc du style), parle des séances qu'il appelle Power (je crois). ça fait beaucoup d'approximations, mais l'essentiel est dans le contenu de la séance :
- une côte en 30/30 vélocité
- la même en 30/30 force
- la même en 30/30 puissance

Mais pour celà, bien sûr, il faut avoir bossé la vélocité et la force spécifiquement dans d'autres séances. Ensuite, tu commences à mêler ces deux façons de pédaler au sein d'une même séance comme lors d'une séance power et là, tu réinvestiras ta vélocité et ta force au service de la puissance.

Après, t'as plein de variantes :
- séance avec vélocité et force mêlées
- séance avec vélocité et puissance mêlées
- séance avec force et puissance mêmées

( quand je dis mêlées, ça veut dire avec des alternaces pour réinvestir l'un au service de l'autre)
Quand tu fais des éducs en nat, tu les réinvestis ensuite dans un 25 ou 50m (ou plus...) et bien en vélo, c'est pareil !


J'espère t'avoir donné une piste...

à+

[coleopt]

bendufff » 10 Déc 2012 17:21

jean.patrick a écrit:
c'est plus compliqué... enfin dans mon cas en tout cas
je bosse la vélocité : je deviens bon en vélocité
je bosse la force : je deviens bon en force
mais je ne deviens en aucun cas puissant

pour quoi ne pas faire de la puissance directement en y allant progressivement sur les braquets et les intervalles?



Une piste : Stephan (je ne me rappelle plus de son prénom, désolé), dans son bouquin : VTT, rouler plus vite (ou un truc du style), parle des séances qu'il appelle Power (je crois). ça fait beaucoup d'approximations, mais l'essentiel est dans le contenu de la séance :
- une côte en 30/30 vélocité
- la même en 30/30 force
- la même en 30/30 puissance

Mais pour celà, bien sûr, il faut avoir bossé la vélocité et la force spécifiquement dans d'autres séances. Ensuite, tu commences à mêler ces deux façons de pédaler au sein d'une même séance comme lors d'une séance power et là, tu réinvestiras ta vélocité et ta force au service de la puissance.

Après, t'as plein de variantes :
- séance avec vélocité et force mêlées
- séance avec vélocité et puissance mêlées
- séance avec force et puissance mêmées

( quand je dis mêlées, ça veut dire avec des alternaces pour réinvestir l'un au service de l'autre)
Quand tu fais des éducs en nat, tu les réinvestis ensuite dans un 25 ou 50m (ou plus...) et bien en vélo, c'est pareil !


J'espère t'avoir donné une piste...

à+

+1

[Henri Stark]

Si ça ne peut être que bénéfique, bénéficions-en !
Je vais tester ça en détail ce week-end. Je suis de garde en maison de retraite de Samedi 8 heures à Lundi 8 Heures : je vais y aller en vélo, ramener le home trainer et pédaler dans ma chambre.. J'ai pas le droit de sortir du batiment sur ces 48 heures, donc ça reste un bon moyen de continuer l'entraînement malgré ce taf présentiel (et à part demander à tout le monde si ca va, j'ai pas grand chose d'autre à faire de toute façons).

Et puis, aujourd'hui, comme si le destin frappait :
J'étais parti pour une sortie de 3 H sur route... Arrivé à la moitié, c'est à dire à la sortie de Villefranche (pour ceux qui sont du coin) : crevaison. Ayant utilisé ma dernière chambre à air vendredi dernier, je me retrouve à 40 bornes de chez moi sans rien... Et les 3 magasins de cycles sont fermés le LUNDI !!!! Argh, retour en train et donc 1H30 de perdu d'entrainement ! Fcuk ! Moi qui essaie de gérer le planning au mieux, ça fait un peu mal, mais bon .. Prenons ça comme un signe que le HT est nécessaire maintenant .

[coleopt]

tu vas amener ton HT sur ton dos?

[Henri Stark]

tu vas amener ton HT sur ton dos?

Ben ouai La dernière fois, la directrice m'a vu arrivé avec une guitare... Elle ne se formalisera pas d'un HT !

[coleopt]

Cela pèse le poids d'un âne mort, et c'est super encombrant en plus. Je suppose que tu as aussi un sac à dos pour mettre tes affaires de rechange (slip, chaussettes) et un ou deux trucs pour te laver. Je veux bien voir la photo de la tortue sur le vélo!

[FAYARD]

tu vas amener ton HT sur ton dos?

Ben ouai La dernière fois, la directrice m'a vu arrivé avec une guitare... Elle ne se formalisera pas d'un HT !

Prend une serviette pour protéger ton vélo que tu mets sur le guidon et un peu sur le cadre...la transpiration fait des ravages sur le vélo, un truc de fou...et surtout ouvre la fenêtre de la pièce où tu pédales, sinon tu vas mourir de chaud...et enfin bois beaucoup...

[neithram]

bonsoir,

une autre petite question, pour la vélocité faut il travailler à une certaine intensité cardiaque ou seul la cadence compte?

merci

[coleopt]

Pour ma part voici une séance type vélocité:
20' échauffement
Début RPM a 60 , j'augmente de 5 toutes les 2', au bout de 18' je suis à 105 , je tiens entre 5 a10' , sans dépasser 75% de FCP Max en jouant sur les braqués , puis 10' retour au calme
Oui la FC est importante il y a des zones de travail en fonction de la fc à laquelle tu travailles.

[FAYARD]

Pour ma part voici une séance type vélocité:
20' échauffement
Début RPM a 60 , j'augmente de 5 toutes les 2', au bout de 18' je suis à 105 , je tiens entre 5 a10' , sans dépasser 75% de FCP Max en jouant sur les braqués , puis 10' retour au calme
Oui la FC est importante il y a des zones de travail en fonction de la fc à laquelle tu travailles.

105 tr/min est une valeur assez faible, tu peux pousser jusqu'à 120 tr/m sur HT, faut juste ne pas sautiller sur ta selle...

[neithram]

merci bien,

je viens de tester une séance vélocité/ force en augmentant l'intensité...ça change tout lol !!
aussi bien cardio que niveau jambes.

le debut de la progresion?

[coleopt]

105 tr/min est une valeur assez faible, tu peux pousser jusqu'à 120 tr/m sur HT, faut juste ne pas sautiller sur ta selle...

Pour te dire franchement je tourne plus autour de 115 rpm. Mais j'ai essayé de modérer ma réponse en fonction du niveau subjectif que j'estimais du posteur, et en fonction du niveau que j'avais lorsque j'ai commencé à travailler spécifiquement la vélocité. Car au début même à 90 rpm j'étais dans le rouge alors lorsque je devais monter à 105

Sinon oui je suis ok avec toi 120 est une valeur plus proche de ce qu'il faut arriver à tenir, tout en gardant une qualité de pédalage propre ce qui n'est pas facile au départ.

[coleopt]

Pour illustrer un peu les séances que je fais sur HT, voici une liste de 12 séances que j'avais trouvé sur internet (je ne me rappel pas du site) et que j'adapte en fonction de ma forme du moment:
Voici donc 12 séances que l'on peut réaliser à la maison avec des thèmes differents.
Les pourcentages exprimés ci-dessous sont établis à partir de la FCmax.
(à l'origine ces protocoles de séances étaient basés sur des pourcentages de la FC de Réserve.
La FCRéserve étant peu utilisée par la plupart des cyclistes, je les ai converti afin de les rendre directement plus accessible)

Séance n°1
DURÉE 30'.
THÈME/QUALITÉ : Décontraction.
OBJECTIF : Pédalage hygiénique, sans intensité, avec une petite activité cardio vasculaire et corporelle.
POUR REMPLACER : Les sorties "détente" qui changent les idées, qui dérouillent et font passer un peu d'énergie de la tête dans les
jambes.
CONTENU : Sur un braquet très réduit, vous pédalez sans forcer (< 45%), sans sensation d'effort, 4', mains en haut du guidon.
A la fin de cette période, 1' de transition: vous pédalez en danseuse 30 sec, puis pendant les 30 sec suivantes, vous arrêtez
complètement en vous étirant le derrière du genou (creux proplité) alternativement jambe droite, puis jambe gauche tendues, sur
chaque pédale, talon au plus bas. Les 4' suivantes, augmentez un peu le braquet en placant les mains en bas du cintre (< 55%). Puis,
nouvelle minute de transition.
Au bout de 10', vous arrivez à sudation. Vous renouvelez 2 fois cette alternance 4' mains hautes, braquet souple < 45%, 1' de transition,
puis 4' au fond du cintre + 2 à 3 dents < 55%, 1' de transition.

Séance n°2
DURÉE 40'.
THÈME/QUALITÉ : Décrassage.
OBJECTIF : Elimination active des déchets musculaires et des courbatures, régénération.
POUR REMPLACER : Les sorties du "lendemain", le lundi après les épreuves, ou en semaine, après les sorties dures.
CONTENU : 4 paliers escaliers de 8'. Echauffement: Faire 8' de montée progressive en intensité jusqu'à 50%, en augmentant
conjointement la cadence de pédalage à 80 t/mn. (partir de très bas en cadence et en FC).
Puis, au palier n°1 de 8' qui suit, se stabiliser à 55% et 85 t/mn, puis au palier n°2, à 60% et 90 t/mn, au palier n°3, 65% et 95 t/mn, au
palier n° 4, 70% et 100 t/mn.


Séance n°3
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Déblocage.
OBJECTIF : Production d'efforts assez intenses, mais sans puissance, pour faire appel aux sensations.
POUR REMPLACER : Les sorties de la veille. Le samedi avant les épreuves, ou en semaine, avant les sorties tests.
CONTENU : Echauffement. Une longue montée en intensité de 20', très progressive. Partir braquet très réduit, puis mettre une dent
toutes les 2', cadence fixe à 85 t/mn. Gérer en progression pour parvenir à 70% au bout de 20'. Faire alors un double sprint de 12 sec à
fond, avec 12 sec de récupération, puis se maintenir à 100 t/mn pendant 10' à 70%. Enchainer par 5' de récupération < 45%, braquet
libre. Puis renouveler deux fois (12s/12s) suivi de 10' à 70% et 100 t/mn.

Séance n°4
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Musculation.
OBJECTIF : Contraction des fibres musculaires par l'emploi de très gros développements.
POUR REMPLACER : Les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.
CONTENU : Echauffement. Une montée progressive en intensité et en braquet pour arriver, au bout de 15' à 60%.
Puis, enchainer 30 sec en danseuse, braquet maximum, force à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
2' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
30 sec en danseuse, braquet maximum, à faible cadence, et finir 5' braquet très souple, à très faible intensité.

Séance n°5
DURÉE :40'
THÈME/QUALITÉ : Force
OBJECTIF : Augmentation de la résistance au pédalage en force pour "mettre une dents de mieux".
POUR REMPLACER : Les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à supporter et à suivre.
CONTENU : Echauffement de 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très tranquilles.
Enchaîner 3 fois 1 sprint de 30 sec progressif (explosif et maxi sur les 30 dernières secondes); 30 sec où vous ne pédalez presque pas;
2' avec beaucoup de braquet (1' assis, 1' en danseuse) à < 60%.
Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%.
Terminer la séance par 7' très stable, à 50%, cadence faible.

Séance n°6
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Puissance
OBJECTIF : Augmentation de sa puissance (= force x vélocité), de sa VO2 max et supporter l'accumulation du taux de déchets
musculaires (lactates).
POUR REMPLACER : Les séances avec des efforts brefs, répétés et intenses, pour travailler le "coup de pédale", la capacité
d'accélération, "l'injection".
CONTENU : Echauffement 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très stables. Enchaîner une première série
de 5 à 7 fois, un effort max explosif de 12 à 30 sec (temps en fonction de votre niveau et de votre forme) suivie d'un temps de
récupération égal à votre temps d'effort. Les sprints se font assis ou en danseuse, au choix.
Puis, faites 10' tranquilles < 50% et enchaînez par une deuxième série identique ou avec des efforts plus brefs que durant la première
série.
Exemple de séance: Echauffement 15' puis 6 x (20" de sprint x 20" de récup.), puis 10' cool, puis 6 x (15" de sprint x 15" de récup.).
Finissez systématiquement par 10' très stables à 60%.

Séance n°7
DURÉE : 2x45'
THÈME/QUALITÉ : Fond.
OBJECTIF : entretien des qualités aérobies et récup. active.
POUR REMPLACER : Les sorties longues, les sorties de volume où sont effectuées les heures de selle.
CONTENU : Quotidien. Le matin, séance pyramide: enchaîner 5' à 40%, 5' à 45%, 5' à 50%, 5' à 55%, 5' à 60%, 5' à 70%, 5' à 65%, 5' à
60%, 5' à 55%.
A chaque palier de 5' optez également pour une utilisation pyramidale du braquet. Ex. : 1' 42x17, 1' 52x18, 1' 52x16, 1' 52x18, 1' 42x17.
En soirée (au minimum 5h00 après la séance du matin), Négative Split : vous partez de 40% et allez jusqu'à 70% en 40'. C'est une très
lente progression. Néanmoins, toutes les 4', vous faites un sprint de 15 sec. (10 sprints au total). Vous finissez par 5' sans effort, sur un
braquet très réduit.

Séance n°8
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Travail au seuil
OBJECTIF : Repousser son allure de croisière, améliorer l'intensité de l'entrée dans sa "zone rouge" personnelle.
POUR REMPLACER : Les séances de rythme, d'intervalle-training long…
CONTENU : L'idéal est de connaître son propre seuil, dit anaérobie. Celui à partir duquel pédaler plus fort devient difficile. Il est situé,
selon son niveau de préparation, entre 70 et 90% de son potentiel maximum.
L'objectif de cete séance est de monter progressivement en 15 mn à celui-ci (ex : 165 puls, ou 36km/h, ou 245 watts) et de le tenir 10
mn. Puis de prendre 10 mn de récupération à faible intensité en souplesse. Puis de refaire une série à ce seuil de 10 mn et de terminer
par 5 mn de souplesse. Vous aurez travaillez 20 mn au seuil.

Séance n°9
DURÉE : 35'
THÈME/QUALITÉ : Vélocité
OBJECTIF : Amélioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilités d'utilisation d'une grande cadence de pédalage.
POUR REMPLACER : Les sorties effectuées au sein d'un peloton bien protégé, où vous tournez les jambes", et les sorties spécifiques
vélocité.
CONTENU : Cette séance est assez difficile. L'idéal est de posséder un compteur de cadence de pédalage. Il faut veiller à ne pas excéder
75% en intensité. Le travail est avant tout technique. Vous travaillez le "jeu de jambes". Vous partez à faible RPM (60) et, toutes les 2
mn, vous augmentez de 5 RPM. Au bout de 18 mn vous êtes à 105 RPM. Vous essayez de tenir ce rythme de pédalage 12', sans exéder
75%. Changer les braquets pour trouver celui idoine. Pour finir la séance, pédalez très lentement à faible intensité pendant 5'.

Séance n°10
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Sprint
OBJECTIF : Amélioration des qualités explosives, d'accélération, de sprint.
POUR REMPLACER : les séances avec des "sprints pancarte" espacés, ou avec sprints en haut des bosses.
CONTENU : Echauffement.Une montée progressive en intensité et avec du braquet, pour arriver au bout de 15' à 70%, puis, en 5',
monter à 100% en finissant par un sprint violent. Récupérez à très basse intensité 5' et faites un sprint de 35 sec, violent et progressif.
Renouvelez 2 fois l'opération récupération , 5' à très basse intensité et le sprint de 35 sec, violent et progressif.
Vous aurez fait 4 sprints violents. A chaque fois donnez tout ce que vous avez. Ne faites pas cette séance trop près de votre dernier
repas et faites une séance de type n°2 le lendemain.

Séance n°11
DURÉE : 50'
THÈME/QUALITÉ : Test
OBJECTIF : Evaluation de son potentiel et de ses progrès grâce à des comparaisons dans le temps.
POUR REMPLACER : Une sortie sur un parcours référencé, chronmétré (longue côte ou CLM).
CONTENU : 5' tranquilles, 5' à 60%, suivies de trois fois 25 sec max en sprint, suivies de 30 sec de récupération, puis 2' tranquilles, 5' à
70%, 2' très tranquilles.
Enchaînez par un test de CLM sur 12'. Récupérez ensuite 6' sur un braquet réduit. Controlez la distance parcourue, votre vitesse, les
cadences de pédalage choisies, les braquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les compteurs que
vous possédez. Notez aussi, toutes les 4', les pertes d'efficacité et la chute de vitesse dans le temps. Comparez avec les tests précédents
et analysez.

Séance n°12
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Coup de pédale de montagne.
OBJECTIF : Pédaler en dénivelée dans une position comme celle que vous avez dans un col, en surélevant l'avant du home trainer.
POUR REMPLACER : Le travail des ascensions longues (adaptation de l'ensemble corps-bassin-bras aux braquets de montagne).
CONTENU : Surélevez l'avant du home trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.
Exemple : 3 bottins de 3 cm = 9 cm.
La longueur au sol de l'aplomb de l'avant surélevé, à l'axe de roue arrière est de 1,20 m.
Appliquez une règle de trois (9x100/120=7,5). Ici, cela correspond à 7,5% comme à l'Alpe d'Huez.
Faites 10' d'échauffement libre avec braquets "de plaine". Surélevez alors votre home trainer à la dénivelée souhaitée. Il ne vous reste
plus qu'à simuler avec vos braquets de montagne très réduit (en les variant de temps en temps brièvement), une montée de colde 15',
20', 30'. Mais entre 75 et 90% d'intensité, jamais moins.

[falkner]

rendons à César ce qui est à César

http://galibier.uniterre.com/10135/Banq ... cices.html

voilà le site