Qui a tenté de faire évoluer son style de foulée?

[Thierry *OnlineTri*]

Je suis tombé hier avec quelques jours de retard sur la video d'ironUman, sur sa transition vers une foulée plus aérienne que j'ai trouvé relativement intéressante:

phpBB [video]

Je trouve son approche relativement cohérente même si à ce stade il n'a pas encore répondu à la question primordiale : a-t-il gagné en économie de course et est-il (sera-t-il) plus rapide sur les tris?

Par expérience je peux dire que faire du renfo n'est pas un luxe

Il est à mon sens à 100% dans le vrai quand il parle des éducatifs (le travail est neuro-musculaire et doit donc être exécuté en pleine conscience pour être efficace).

T.

[smoyoyo]

Je fais peu confiance aux données des montres GPS mais mon objectif 2020 était de gagner en amplitude : pour une même allure avoir une foulée plus longue en moyenne de 10 cm.
Le début a été laborieux mais j'ai senti avoir gagné en souplesse dans le genou (ça m'a bien profité au ski).

[Thierry *OnlineTri*]

Je fais peu confiance aux données des montres GPS mais mon objectif 2020 était de gagner en amplitude : pour une même allure avoir une foulée plus longue en moyenne de 10 cm.
Le début a été laborieux mais j'ai senti avoir gagné en souplesse dans le genou (ça m'a bien profité au ski).

Tu coures à quelle fréquence? Quelle a été ta méthodologie?

T.

[Alex6]

Il reprend en grande partie les lignes directrice du livre Light feet running, de Solarberg Sehel, qui a mon sens est la façon la plus respectueuse du corps de courir.
Il faut beaucoup travailler pour atteindre cela mais ça en vaut le coup.
Après 2ans de travail je ne pense pas être à chaque sortie parfait mais grand nombre de séances je sens que je suis dans le vrai et c'est hyper satisfaisant.

[smoyoyo]

Je fais peu confiance aux données des montres GPS mais mon objectif 2020 était de gagner en amplitude : pour une même allure avoir une foulée plus longue en moyenne de 10 cm.
Le début a été laborieux mais j'ai senti avoir gagné en souplesse dans le genou (ça m'a bien profité au ski).

Tu coures à quelle fréquence? Quelle a été ta méthodologie?

T.

je regarde surtout sur les sorties en endurance fondamentale. Elle n'a pas varié vers 5'00-5'20 selon l'état de forme. Il y a un an ça tournait autour de 1.0 m d'amplitude de foulée et désormais je suis plus vers 1.1 m sans que le cardio n'ait augmenté. j'ai une garmin 735xt.

[Thierry *OnlineTri*]

C'est amusant. J'ai surtout entendu des coureurs se focaliser sur la fréquence car c'est le plus facile à mesurer. Pour ceux qui qui chercher à être plus aérien le défi consiste à l'augmenter pour jouer sur le "rebond".

Mais dans ton cas 1,10 pour 12km/h nous amène sur un joli 180ppm qui est totalement cohérent.

T.

[Mathdok]

En 2012, suite à la lecture de born to run, du reportage "sommes nous fait pour courir", etc, j'ai eu envie de changer ma foulée pour apporter une dimension naturelle, originelle à ma pratique.
Du plantage de talon au griffé médio/avant pied, il m'a fallu 6 bons mois, en y allant très très progressivement. Je ne changeais rien durant les séances de vitesse, juste durant les footings, à raison de qq minutes entrecoupées de "récup" en foulées initiales.

Il m'est désormais devenu naturel d'attaquer médio pied, avec une plus belle montée de genoux, une meilleure poussée puisque je ne cours plus assis, mes chevilles sont libres et non plus dirigées par les rails des chaussures.
Effectivement, côté fréquence c'est assez élevé, mes foulées sont courtes.

En revanche je n'ai rien gagné en chrono. Côté blessure, difficile à dire. J'étais sujet aux tendinites, ce qui ne m'arrive plus. Mais une déchirure du mollet est devenue chronique, bien que les différents examens mettent ça sur le dos d'un 1er incident mal soigné et non de la foulée qui, à la suite d'une étude posturale, a été jugé très belle.
Quoi qu'il en soit, j'y ai gagné en confort et du côté d'une approche, presque spirituelle (j'imagine mieux ce que doivent ressentir les adeptes du bare foot).

A noter quand même que sur le 2è semi des IM, la fatigue aidant, je cours malgré tout sur les talons

[Thierry *OnlineTri*]

Pour partager ma propre expérience :

J'ai commencé à me pencher sur ma foulée après le marathon de Paris en 2015. N'ayant plus l'urgence de bouffer des kms pour la prépa, je me disais que je pouvais du coup prendre le temps... ça tombait bien j'avais une paire de minimalistes qui trainait.

Pas forcement de méthode même si je me suis bien documenté sur le sujet (lecture de Born 2 Run, Light Feet Running, pleins de videos YT...). J'ai essayé de mettre de la progressivité mais visiblement pas assez... (surtout que je ne suis pas un grand fan de la PPG ou des éducs). Du coup dès que j'ai cherché à augmenter le volume pour une prépa marathon quelques soucis au niveau du tendon d'Achille, puis du mollet sont apparus... comme par hasard (avant c'était ischio et/ou genoux).

Cela m'a rendu hyper précautionneux des séances de vitesse et de côtes (je n'ai plus 20 ans non plus).

Je vais ajouter à ça le fait d'être passé cétogène il y a 15 mois maintenant, qui a fait baisser mes perfs au moins temporairement...

Au final j'ai un gros plaisir à un peu mieux courir et je suis bien plus endurant qu'avant (#diesel). Au grès des petites douleurs, j'adapte ma foulée de manière consciente. Tout cela ne c'est absolument pas traduit sur le chrono loin de là... (vu ma position dans le gras du peloton, ça ne change pas la face du monde ).

T.

[Reminox]

Je vous partage mon expérience car j'ai moi même changé ma foulée l'année dernière suite à des problèmes aux tibias notamment. (périostes en feu H24)

Je suis naturellement un coureur à foulée très longue et "rebondissante" (l'image qui me viens en tête c'est Pogba : quand il court on a l'impression qu'il bondit... ) : entre 160 et 165ppm et une longueur de foulée entre 1,3 et 1,4m en footing. A l'époque je courais 3/4 fois par semaine maximum pour un volume total entre 2 et 3h et c'était quasi tout le temps douloureux.

J'ai décidé de me lancer l'hiver dernier sur une méthodo clinique du coureur en me concentrant notamment sur le nombre de pas et en essayant d'atteindre 180ppm dans la mesure du possible, ce que je fais dorénavant quasi naturellement. (entre 175 et 180ppm sans y penser)

Résultat: je peux courir jusqu'à 7/8 fois par semaine, pour un volume variant de 3h30 à 5h de cap et ce sans douleur. (Bon ok sur la dernière séance d'une semaine de 5h ça commence à piquer un peu sur les périostes mais rien d'alarmant).

En ce qui me concerne je me pose l'utilité réelle des éducs et renfos en tout genre? Mon idée c'est que autant en vélo qu'en course à pied il faut avoir une approche que je qualifierais de "fonctionnelle" lorsque l'on est un triathlète limité en temps d'entrainement: quel intérêt en terme de progression de faire 2h de renfo des membres inférieurs si l'on a 4h possible en cap? Pour moi le renfo se fait également en courant avec les montées, descentes, parties techniques si on fait du trail,... Qu'en pensez vous?

Par contre pour quelqu'un comme IronUman qui a tout son temps pour lui (ou d'un autre athlète qui dispose de temps illimité pour l'entraînement) là je ne renie pas l'intérêt de faire du renfo.

[Thierry *OnlineTri*]

Pour le renfo c'est une vaste question... Un système est aussi fort que le plus faible de ses maillons.

Lorsque tu changes ta technique tu sollicites muscles et tendons différemment mais ton cardio -et tes attentes en terme de perf- restent les mêmes. La charge que tu es capable de mettre sur tes chaines musculaires est alors parfois supérieure à leurs capacités d'adaptation (=> blessure !).

C'est là que le renfo est intéressant : tu cibles directement le(s) maillon(s) faible(s), tu assures une progressivité et un contrôle de la charge au niveau musculaire et tendineux.

Les éducs eux te font bosser le neuro-musculaire pour gagner en ressenti et contrôle.

Ca sera peut-être plus intéressant qu'une nième sortie "cool" qui ne fera progresser ni ton cardio et qui ne mettra pas une charge suffisante sur tes muscles/tendons. C'est l'erreur que j'ai commis je pense.

Après ça dépend vraiment du "maillon faible" de chacun sur l'activité concernée.

T.

[Reminox]

Pour le renfo c'est une vaste question... Un système est aussi fort que le plus faible de ses maillons.

Lorsque tu changes ta technique tu sollicites muscles et tendons différemment mais ton cardio -et tes attentes en terme de perf- restent les mêmes. La charge que tu es capable de mettre sur tes chaines musculaires est alors parfois supérieure à leurs capacités d'adaptation (=> blessure !).

C'est là que le renfo est intéressant : tu cibles directement le(s) maillon(s) faible(s), tu assures une progressivité et un contrôle de la charge au niveau musculaire et tendineux.

Les éducs eux te font bosser le neuro-musculaire pour gagner en ressenti et contrôle.

Ca sera peut-être plus intéressant qu'une nième sortie "cool" qui ne fera progresser ni ton cardio et qui ne mettra pas une charge suffisante sur tes muscles/tendons. C'est l'erreur que j'ai commis je pense.

Après ça dépend vraiment du "maillon faible" de chacun sur l'activité concernée.

T.

Ok donc si je te suis, le renfo c'est utile en prévention des blessures, pas forcément en amélioration de la performance? De façon intrinsèque on peut argumenter que oui, mais pas directement en tout cas.

Si je suis cette logique, dans ce cas est-ce qu'en termes de charge faire du renfo en plus de la course à pied ce n'est pas in fine que rajouter une charge aux muscles, en plus de ce que tu fais déjà en cap? Et donc se rapprocher d'une charge trop importante qui mène à la blessure? Je comprends l'intérêt d'adopter une charge progressive en cas de changement technique, mais je me demande si faire du renfo ce n'est pas juste surcharger pour surcharger?

Pour le neuromusculaire, OK pour l'athlète expérimenté/de haut niveau, à un niveau amateur moyen, pas sûr que cela soit la priorité.

[Thierry *OnlineTri*]

...
Ok donc si je te suis, le renfo c'est utile en prévention des blessures, pas forcément en amélioration de la performance? De façon intrinsèque on peut argumenter que oui, mais pas directement en tout cas.

Si je suis cette logique, dans ce cas est-ce qu'en termes de charge faire du renfo en plus de la course à pied ce n'est pas in fine que rajouter une charge aux muscles, en plus de ce que tu fais déjà en cap? Et donc se rapprocher d'une charge trop importante qui mène à la blessure? Je comprends l'intérêt d'adopter une charge progressive en cas de changement technique, mais je me demande si faire du renfo ce n'est pas juste surcharger pour surcharger?

Bonnes remarques, pour ton dernier point effectivement c'est le risque... on doit toujours fleurter avec ses capacités d'adaptations sans les dépasser car on ne progresse pas quand on est blessé.

Un "élite" fera du renfo pour s'assurer qu'au niveau musculaire / tendineux il a de la marge par rapport à l'intensité max qu'il doit mettre en compétition. C'est peut-être aussi pour lui une manière de gagner quelques fractions de % de performance en plus. Ca vient en plus du reste...

Un "lambda" comme moi en retour de blessure et/ou qui change de technique fera du renfo pour être capable de supporter l'entrainement à venir et ainsi progresser. Le renfo vient alors en amont du travail à accomplir...

Pour prendre mon exemple perso, je me suis accommodé de mes blessures. Je modifie généralement ma technique/mes allures pour continuer à courir sans être trop stopper. Lorsque je fais de l'EF ou du seuil ça passent généralement mais ça coince très vite lorsqu'il s'agit de faire de la vitesse.

Du coup, j'en suis à un stade où je plafonne sans pour autant éloigner le risque de blessure le jour de la compet ou lorsque que je passe sur un de mes segments favoris J'espérais que le simple fait d'augmenter mon volume allait régler ça *naturellement*, mais force est de constater que non. Je suis juste devenu un diesel...

Après si tu n'es pas blessé, que toutes tes séances passent et que tu progresses, je ne vois pas pk tu changerais ton plan

...
Pour le neuromusculaire, OK pour l'athlète expérimenté/de haut niveau, à un niveau amateur moyen, pas sûr que cela soit la priorité.

Ca dépend vraiment d'où tu en es dans ta pratique. L'acquisition d'un nouveau ressenti et la progression technique peuvent être des motivations même pour l'amateur, même si on n'est pas là pour battre des records du monde. Je pense qu'il n'est jamais trop tard pour apprendre.

T.

[Ryoke]

Je fais peu confiance aux données des montres GPS mais mon objectif 2020 était de gagner en amplitude : pour une même allure avoir une foulée plus longue en moyenne de 10 cm.
Le début a été laborieux mais j'ai senti avoir gagné en souplesse dans le genou (ça m'a bien profité au ski).

Bonjour,
je n'ai jamais compris cet objectif d'allongé la foulée.
Mécaniquement cela réduit le nombre de pas par minutes à allure constante, donc l'intérêt n'est la que pour quelqu'un qui a une fréquence déjà très élevée à mon sens.

A moins qu'une donnée m'échappe ? @Reminox ta longueur de foulée à même allure à-t-elle changée avec ta transition vers 180 ppm ?

[Trapanelle en nat]

Allonger sa foulée, ça veut dire faire travailler ses muscles autrement et je trouve que ça ne va pas vraiment vraiment dans le sens de l'économie de course.

[Thierry *OnlineTri*]

Je fais peu confiance aux données des montres GPS mais mon objectif 2020 était de gagner en amplitude : pour une même allure avoir une foulée plus longue en moyenne de 10 cm.
Le début a été laborieux mais j'ai senti avoir gagné en souplesse dans le genou (ça m'a bien profité au ski).

Bonjour,
je n'ai jamais compris cet objectif d'allongé la foulée.
Mécaniquement cela réduit le nombre de pas par minutes à allure constante, donc l'intérêt n'est la que pour quelqu'un qui a une fréquence déjà très élevée à mon sens.

A moins qu'une donnée m'échappe ? @Reminox ta longueur de foulée à même allure à-t-elle changée avec ta transition vers 180 ppm ?

Indépendamment du type de foulée et de la technique on a :

Code : Tout sélectionner

Vitesse = freq x amplitude 

Pour donner qq référence 12km/h (5:00/km) avec des foulées de 1m ça fait du 200 ppm, ce qui est une fréquence plutôt rare à cette allure -- A 11,25km/h (5:20/km) on reste sur du 187ppm ce qui est plus élevé déjà que la fréquence de 95% des coureurs selon Garmin...

La fréquence seule ne sera pas une indication que l'on est aérien ou terrien. Les marcheurs athlétiques arrivent à maintenir des cadences de 180 à 200 ppm justement pour des vitesses supérieures à 15km/h (record du monde du 20km 1h16:36).

Ce que l'on sait c'est qu'un coureur avec une cadence super lente ne bénéficiera pas de de "l'effet rebond". Pour illustrer ce point, il me semble que c'était dans Light Feet Running que Solarberg demandait à chacun de mesurer sa fréquence quand on sautille sur place. C'est pour ça que l'on recommande la fréquence de 180 ppm, mais c'est juste un guide...

T.