Conseils entraînements en CAP/vélo

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
gp18
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Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par gp18 »

bien le bonjour, alors pour la faire brève je constate un problème lors de mes 2 derniers triathlons M : mes temps en course à pieds sont considérablement plus faibles que lors d'un 10km "classique" sans natation ni vélo avant (52min environ en triathlon contre 37 pour un 10km classique), comment expliquer cet écart alors que que je ne force pas beaucoup à vélo sur les 40km et que je travaille la transition cap/vélo en entrainement ? et surtout que me conseillez vous comme entrainements pour y remédier ?
merci d'avance

shika
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

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Quand tu dis que tu la travailles à l'entraînement tu peux détailler ?

Pour bien courir en tri faut bien rouler, quel volume tu fais en vélo vs en CAP? Un bon ratio c'est entre 4 et 5 pour 1, autrement dit si tu fais 1000 bornes en CAP faut être à 4-5000 en vélo, sinon tu perds trop en masse musculaire.

Sinon 37 sur 10km c'est un très bon temps, je présume que tu fais pas mal de compet' en course à pied, donc tu entretiens ton point fort, essaie de faire une course FFC ou une cyclosportive pour voir, d'avoir un objectif en vélo va t'aider à trouver une motivation supplémentaire pour faire plus de séances en vélo et moins en CAP.

Bref, ce ne sont que des conjectures car tu ne nous en dit pas assez!

gp18
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par gp18 »

je fais 2 à 3 fois par semaine des sorties d'environ 30/40 km à vélo suivies d'un enchainement d'une longue côte en cap que je monte 2 fois (2*1km), avec en moyenne une sortie de 60/70 km à vélo par semaine et d'un ou deux footing de 10km par semaine (c'est une semaine d'entrainement classique sans compter la nat)
sur 40km je fais entre 30 et 32km/h en fonction du dénivelé, dois-je accentuer l'entrainement sur le vélo ? Ou bien est-ce la transition que je dois améliorer ?
merci de votre réponse :)

shika
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par shika »

Mmh bah c'est pas si mal ça fait déjà un beau volume et la moyenne est pas dégueu non plus. On peut pas non plus dire que tu entretiens ton point fort si tu ne fais que des footings et pas de fractionné par exemple. Tu enchaînes régulièrement vélo/CAP donc ça doit passer. Est-ce qu'à l'entraînement tu arrives à courir à ton niveau après le vélo?

52' sur tri ça doit à peine être ton allure de footing non ? Ou alors tu exploses en vol et termines en marchant? Il se pourrait que tu te crames en natation et que tu survives en vélo mais que tu le poses trop entamé.
Arrives-tu à t'alimenter en vélo? Sur M y a pas besoin de beaucoup manger et boire, mais ça dépend beaucoup des conditions météo. Un bidon d'iso sur le vélo, une barre ça suffit largement.

gp18
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par gp18 »

Oui tout à fait à l'entraînement je n'arrive pas à courir à 15km/h même sur des distances très courtes juste après le vélo, donc en triathlon après 40 bornes je maintiens le maximum tout le long mais ça s'arrête à 11 voir 12km/h sans marcher mais très dur de pousser plus fort, après je ne pense pas que ce soit du à la natation car j'attaque le vélo assez en forme

Je prend un gel au tout début du vélo, un au milieu et un au début de la cap tout en buvant entièrement 2 gourdes d'eau ou je mets une pastille dans chacune (je n'ai plus la réf désolé), peut être je surcharge trop mon estomac ?

shika
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par shika »

Ah donc même à l'entraînement c'est compliqué. Bizarre qu'au bout de quelques fois à enchaîner ça rentre pas. Par contre un truc que tu peux tenter comme session c'est de faire des enchaînements très courts et très intenses. Genre 10 minutes de vélo, 5 minutes de course à pied à bloc (normalement y a que les 2 premiers kilomètres qui sont problématiques en transition).

Je pense quand même que ton souci principal c'est le vélo, 32 de moyenne je fais rarement ça à l'entraînement mais j'aime pas rouler sur du plat. Et puis faut varier les intensités si tu te dépouilles pour sprinter sur une pancarte derrière faut récupérer donc la moyenne baisse par rapport à un effort linéaire. Si tu respectes aussi les temps d'échauffement et de retour au calme normalement ta moyenne va aussi baisser.

Je m'avoue incompétent pour t'aider, mais intéressé de savoir ce que d'autres ont à dire sur le sujet :)

matafan
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par matafan »

Laisse tomber les enchaînements. Les enchaînements ça sert à gagner 10 secondes sur le premier km quand tu cours déjà à ton niveau, pas à gagner tes 12 ou 13 minutes en trop sur la CàP. A la place fait une vraie CàP, c'est à dire pas forcément vite, mais plus que les 4km que tu fais actuellement. Tu peux la faire après le vélo si tu veux, mais sans enchaîner.

USAT
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par USAT »

ça montre surtt que tu tapes trop dedans à vélo par rapport à ton niveau vélo. et vu ce que tu fais à l'entrainement, nombre de km et vitesse trop élevée ( tu dois faire de l'i3 en continue = zero progrès = fatigue) tu t’entraînes pas bien.
Raisonner en vitesse moyenne est la pire façon de s'entrainer à vélo. 1 er conseil réduit le rythme, tu tapes en i2, et tu fais des bosses. y'a bcp à dire. courage car en cap tu es bien :)

pain&gain
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par pain&gain »

Oublie les enchainements comme le dit Matafan.

USAT a raison, la clé du probleme semble etre ton entrainement en velo, ou tu vas trop fort sans progression reelle.
Du coup sur tes tris, tu n'as plus de jus pour la cap, les gels / pastilles sur un M c'est inutile à mon humble avis, ca montre surtout un soucis dans la prepa.
Essaie de caler ton travail comme pour tes entrainements de cap. Si tu fais 37 min au 10km, c'est que tu as surement deja les notion d'endurance fondamentale, seuil etc...


Pour confirmer tout cela, quel est ton historique en velo? Tu t'y es mis recemment ou bien tu roules depuis plusieurs années?

vvvd
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par vvvd »

Je ne suis pas un spécialiste, mais après avoir posé le vélo, tu peux te trouver dans un groupe de càp bien en dessous de ton niveau. Du coup, tu peux prendre un "faux-rythme", tout en les doublants, mais tu ne cours pas à ton rythme normal, tu vas nettement moins vite....

Et comme tu doubles, tu as l'impression d'aller vite....

Ca m'est arrivé 1 ou 2 fois. Désormais, sur la partie càp, je connais mon allure et je la vérifie sur la montre et non pas sur les personnes que je double ou qui me double....

Pas sûr d'avoir été très clair....

vvvd

Jerome.A
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par Jerome.A »

Tu arrives sur ta CAP après 2H d effort, fais tu des sorties CaP de 2h de temps en temps. Si oui apres1h30 arrives tu a monter a ton allure 10km pour 3-4km?
Je rejoins l'idee de partir sur une mauvaise/fausse allure, il faut vraiment se rentrer dedans. SI tu fais 37 au 10 cette annee commence uniquement par viser l'allure 47' après le 1km de CAP en gros 1km de warm up, du km1 a 7-8 allure 47' et les deux dernier km tu dois pouvoir envoyer ce qu il te reste et definir ton plan CAP pour le tri suivant (45').
Il faut peut etre verifier ta position sur le velo. Tes zones cardio en velo et sur la CAP en tri VS entrainement.
By failing to prepare you are preparing to fail

FAYARD
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par FAYARD »

gp18 a écrit :
15 août 2019 20:44
bien le bonjour, alors pour la faire brève je constate un problème lors de mes 2 derniers triathlons M : mes temps en course à pieds sont considérablement plus faibles que lors d'un 10km "classique" sans natation ni vélo avant (52min environ en triathlon contre 37 pour un 10km classique), comment expliquer cet écart alors que que je ne force pas beaucoup à vélo sur les 40km et que je travaille la transition cap/vélo en entrainement ? et surtout que me conseillez vous comme entrainements pour y remédier ?
merci d'avance
Sort toi les doigts, il faut te faire mal sur le premier kilo, pas d’autres choix sinon tu rentres dans un faux rythme et tu finis par t'écouter alors que sur M et S, faut débrancher le cerveau et accepter de souffrir, c’est tout sauf une partie de plaisir si on y pense, faut aller au bout du bout. Essaye les multi enchaînements à l’entraînement, 10 km vélo allure M suivi de 2km à pieds à ton allure 10km sec ou presque et tu fais ça 4 fois d'affilé. Ça te fera passer un cap dans la tête. En M et S, le mental est important également, comme sur IM.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

bristos
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par bristos »

Salut,
Je suis à peu près dans le même cas que toi, sauf que je suis plutôt à 42/41 min sur 10km.
En juin , sur DO je suis à 55min en cap , grosse souffrance crampe maux d'estomac (j'avais consommé un gel )
En août sur un DO transformé en duathlon , 52min avec le même soucis , crampe au quadri et cardio au taquet( je rentrais de vacance le jour d'avant et tres peu d'entraînement 10 jours avant)
Dans les deux cas il faisait chaud , je prenais une gourde d'eau et de boisson iso+ dilué pour le vélo.
J'ai participé au DO de gerardmer ce week end , en terme de prépa jetais bien, j'avais augmenter mon volume de vélo et cap le mois d'août, dont une sortie vélo de 110 bornes , du fractionné à pied .
En ce qui concerne l'alimentation/boisson , j'ai pris une gourde dosé comme indiqué d'isostar andurance+ ,une gourde d'eau, et une barre energetique ET des pastilles de dqueezy salt tabs toute les heures. Une boisson d'attente avant le départ.
Il faisait 10 degré donc ça caillait ! Au final malgré un vélo avec beaucoup de d+ et une cap un peu vallonné aussi, je fini mon vélo avec 10min de moins que l'année dernière, et surtout une cap propre , sans douleur d'estomac des débuts de crampes en haut de la première monté qui sont passé, j'ai pu finir ma cap en 48min sans être complètement cramé .... contre 1h l'année dernière....
Tout ça pour dire qu'il y a plusieurs piste à allé chercher, tu as des problèmes musculaires lors de la partie cap? Ou tu es juste "bridé " par ton cardio ?

gp18
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par gp18 »

Rebonjour, le temps a coulé sous les ponts et un triathlon M a été fait depuis mon passage sur ce forum, et résultat: 2h30 au total avec une cap très compliquée en 46min. Ma lacune est finalement en vélo car je ne suis juste pas assez bon pour arriver 'frais' en cap, ainsi j'ai accentué l'entrainement à vélo et j'ai pu faire les 40km en 1h14 en étant plus en forme à la deuxième transition. Je conseille donc à tous ceux qui ont le même soucis que moi (facilité en course à pieds mais impossibilité de faire un bon temps en triathlon) d'accentuer l'entrainement sur le vélo

TriXterra
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Re: Conseils entraînements en CAP/vélo

Message non lu par TriXterra »

Belle progression alors ! Bravo.
Pour rebondir sur cela et donner quelques pistes non evoquées avant, voici des points de vigilances pour optimiser l'enchainement vélo cap (au dela des spécificités physio qui ont été abordées avant) :

- POSITION SUR TON BIKE. Effectivement on ne raisonne pas comme sur un CLM Cyclisme où on doit aller dans l'extrême optimisation perf. pour la position vélo. Là que tu sois en velo chrono, ou route, dans tout les cas il faut trouver le rapport position aéro - confort optimal pour pouvoir courir derrière. Des tests fins de réglage de 1 ou 2mm de changements peuvent être effectués a chaque fois sur tes sorties durant qlq semaine pour : hauteur de selle - recul de selle - prolongateur (écartement appui avt bras - ecartement des barres - longueur - degre d'inclinaison /attention tout les prolong. ne proposent pas autant de variables...)
Le mieux restant un petit tour chez un spécialiste pour faire une etude posturale.

- SOUPLESSE. On est rapidement mis sous tension sur l'enchainement velo cap, la sollicitation musculaire est importante en velo ( quadri - ischios - dos), et même de manière globale elle l'est aussi parfois trop (comme le disais un membre quelques messages avant a propos de la répartition volume d'entrainement Velo vs Cap). Donc les étirements 2 ou 3 fois / semaine de tout les groupes musculaires durant 15 à 40' après une sortie très souple ou de manière isolée ne sera que benefique.

- ENCHAINEMENT. Dès les beaux jours, si tu péches particulièrement sur l'ench. tu peux t'astreindre à enchainer juste 10' cap très souple après tes sorties bike (3 fois sur 5 sorties) juste pour créer l'adaptation "changement de position demi-assis à debout" + "contraction musculaire concentrique vers pliometrique".

- GESTION DE L'EFFORT. C'est encore souvent que le Triathlète souhaite rentabiliser le matos acheté et faire ses 38km/h de moyenne. Ca peut parfois se comprendre un peu mais l'investissement energetique mis en velo doit etre adapté à ses capacités a courir derrière, selon le format de course. Donc prenez aussi le temps de vous calibrer a l'entrainement et avoir vos repères pour gerer l'effort sans trop d'excès, ca peut être : la sensation avec l'echelle de ressenti d'effort de 1 à 10 / La puissance si vous avez un capteur sur le bike / Le cardio si vous avez une montre et la ceinture cardio (pas un cardio poignet pour le moment pas au point :).

A+ tout le monde :)

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