S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
shika
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par shika »

Oui musculairement, j'avais jamais trop connu de courbatures en vélo, au pire des jambes lourdes le lendemain. Là ces derniers temps j'ai fait pas mal de séances entre FTP et PMA sur des durées de 5 à 15 minutes, ça pique, en fait c'est toute la chaîne musculaire qui est sollicitée, depuis la ceinture abdominale au mollet (pas les jumeaux, mais le soléaire). Fessiers, quadri, ischios...

Il y a cette vidéo que j'aime bien:
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Drancis Frake
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

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USAT a écrit : 18 août 2019 14:51
shika a écrit : 15 août 2019 22:39
Drancis Frake a écrit : 15 août 2019 12:15 Attention tout de même à l'étirer car les contraintes sur les vertèbres lombaires sont augmentées. Un bon gainage est aussi primordial.
Je confirme, je morfle en ce moment d'avoir fait un peu trop d'intensité je pensais pas qu'on pouvait se faire mal comme ça en vélo :sm1:

Il y a quelques séances de yoga que je fais de temps en temps mais c'est pas la panacée de suivre une vidéo youtube sans quelqu'un qui te corrige pour bien suivre la posture.

En vrac il y a la pose du pigeon, la salutation au soleil et la demi-torsion, je sens que tout le bassin travaille mais c'est long.
Musculairement ou fatigue générale?
Perso je suis plus fatigué après 4 séances à faire des intensités courtes ( entre 4 et 8' i3/i4 que 30h d'i2 avec du D+). ça puise vraiment de se rentrer dedans.
Bonjour USAT

Combien de séances à i4 effectues-tu par semaines ?
Je me suis toujours limité à une séance par semaine dans chaque discipline et ce n'est pas simple à gérer. Comme on dit, ce type de séance c'est "du lourd", il faut laisser du temps à l'organisme pour assimiler et surcompenser entre chaque séance sinon ça tourne à la destruction et au surentraînement.
Et c'est sans compter l'augmentation progressive du nombre de répétitions et de leur durée.

Attention aussi, l'endurance fondamentale est bien plus usante quelle ne parait, il faut aussi laisser du temps à l'organisme pour reconstruire son stock de nutriments.
Drancis Frake
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Drancis Frake »

shika a écrit : 18 août 2019 15:11 Oui musculairement, j'avais jamais trop connu de courbatures en vélo, au pire des jambes lourdes le lendemain. Là ces derniers temps j'ai fait pas mal de séances entre FTP et PMA sur des durées de 5 à 15 minutes, ça pique, en fait c'est toute la chaîne musculaire qui est sollicitée, depuis la ceinture abdominale au mollet (pas les jumeaux, mais le soléaire). Fessiers, quadri, ischios...

Il y a cette vidéo que j'aime bien:
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Bonjour Shika

Les postures de Yoga ne s'improvisent pas au risque de se faire plus de mal qu'autre chose, il est impératif de suivre des cours. Ma prof a été danseuse et travaille dans le fitness depuis 30 ans, elle en sait autant en biomécanique qu'un kiné et elle a l’œil, à chaque séance elle me corrige et elle ne laisse rien passer.

La Salutation au Soleil est un enchaînement d'asanas (postures), il faut donc commencer par comprendre chaque posture avant de les enchainer.

Ma prof m'a offert un petit bouquin au format poche qui est vraiment très bien : La Bible du Yoga par B.K.S Iyengar. Toutes les postures y sont répertoriées (et il y en a !) avec en plus ce qu'elles apportent, car chaque posture a un effet soit au niveau de certaines glandes endocrines, les viscères, etc.

Pour te donner un exemple, la position debout au début de la Salutation au Soleil insiste beaucoup sur l'ancrage des pieds au sol, il est important de bien sentir la bonne répartition de son poids sur les 3 points d'appuis de chaque pied et sa verticalité sans la moindre crispation ou tension.

Je me sers occasionnellement de la Salutation au Soleil comme moyen d'échauffement et c'est très efficace.

Voici une des plus belle video de Salutation au Soleil que j'ai pu trouver. On se rend bien compte que ce n'est pas de la gym !

https://www.youtube.com/watch?v=mtO2fRmh8D8

PS: J'ai oublié de préciser que la respiration ne s'improvise pas non plus. Lors de la Salutation il y a des moments précis pour inspirer, pour expirer et on est aussi en apné pendant la "planche", et tout ça uniquement par le nez. C'est valable pour toutes les postures du Yoga.

W.
shika
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par shika »

Quand je vois le prix qu'une collègue paie pour ses cours de yoga et ce qu'elle m'en dit c'est plus cher qu'une licence de triathlon, 2× plus cher! Donc bon à un moment donné je fais des choix, si je fais ça c'est pas tellement par passion pour le yoga même si j'ai moins de mal à faire ça qu'une séance de PPG. C'est un moyen pour moi de prévenir des blessures en ciblant des exercices bien spécifiques pour les zones qui méritent une attention particulière. Ça m'évite aussi d'aller plus souvent chez l'ostéo.

Ensuite, sur les séances à i4 quand je regarde n'importe quel plan TrainerRoad même en low volume comme je suis actuellement il y en a au moins 2 par semaine en vélo. Fréquemment je zappe des séances surtout en ce moment je roule quasiment toujours en extérieur et par conséquent le TSS est toujours plus élevé car il me faut un certain temps pour rejoindre l'endroit où je vais faire ma séance. Le velotaf en i1/i2 me permet aussi de remplacer certaines séances.
C'est pire avec Zwift ou Sufferfest! J'ai l'impression que dès qu'on parle de home trainer, c'est forcément intense et court (en même temps pour faire 2h de HT faut vraiment que je n'aie pas le choix).

C'est dur mais ça paie, je le vois depuis que je programme mes sorties TrainerRoad en extérieur, j'épluche les cartes IGN pour trouver les endroits qui vont correspondre à ma séance, et les segments Strava confirment les progrès. Ce feedback manque un peu sur home trainer d'ailleurs. Mais tu as raison, faut laisser du temps au corps de surcompenser, et c'est pas simple de caser tout ça dans un planning.
Drancis Frake
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Drancis Frake »

Bonsoir Shika

Il est possible de pratiquer le Yoga en association et le coût est moindre. Effectivement ça remplace sans problème la PPG.

Concernant les séances à i4, TrainerRoad te convient peut-être mais n'oublies pas que tu es triathlète et non cycliste, il est nécessaire de tenir compte des séances de CP et de natation, ça peut donc faire 3 séances à i4 par semaine !

Je peux garantir qu'une séance d'endurance fondamentale + une séance à i4 sur HT quand elles sont complétées par celles en natation et en CP ça donne aussi de très bons résultats. En plus d'une séance à i4 je conseillerais plutôt une séance de développement PMAau moins pour l'entretenir.

W.
shika
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par shika »

Ils ont des plans de triathlon pour toutes les distances qui incluent aussi les séances de natation et CAP. Et franchement c'est très varié! En CAP il y a des séances d'EF, des côtes, du fractionné, du seuil, des sorties longues. En natation aussi mais j'ai jamais trop regardé car le plus souvent les créneaux clubs je suis le programme du coach et quand je suis seul je me constitue moi-même mes séances pour travailler la technique. La seule différence que j'ai constaté c'est la durée des séries, c'est rare qu'on fasse plus de 400m en bassin alors qu'avec TR il y a une fois par semaine des séances continues avec un échauffement une distance en continu, un retour au calme.

Donc en fait ça fait travailler un peu toutes les intensités tout le temps ce qui est plutôt bien pour un plan qui n'est pas individualisé pour les besoins d'une personne. Je pense que tu as raison d'être prudent dans ce domaine, c'est pour ça que j'ai indiqué que je ne suivais pas ce plan à la lettre, mais ça m'a quand même permis de découvrir que le vélo a beau être un sport porté, il n'en est pas moins source de blessures si on ne fait pas attention (et ce même si la blessure intervient en CAP après).

Pour en revenir au capteur de puissance, il serait intéressant de pouvoir avoir un graphique avec les différentes zones et la proportion de chaque zone pour le vélo. Stryd permet ça pour la course à pied sur le powercenter mais je ne sais pas sur quelle période c'est cumulé (probablement en ATL), je mettrai une capture tout à l'heure pour illustrer. Ils donnent même un ratio recommandé d'intensité. Ça donnerait une tendance et permettrait d'identifier ce qu'il y aurait besoin d'accentuer pour rééquilibrer.
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

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Drancis Frake a écrit : 18 août 2019 15:22
USAT a écrit : 18 août 2019 14:51
shika a écrit : 15 août 2019 22:39

Je confirme, je morfle en ce moment d'avoir fait un peu trop d'intensité je pensais pas qu'on pouvait se faire mal comme ça en vélo :sm1:

Il y a quelques séances de yoga que je fais de temps en temps mais c'est pas la panacée de suivre une vidéo youtube sans quelqu'un qui te corrige pour bien suivre la posture.

En vrac il y a la pose du pigeon, la salutation au soleil et la demi-torsion, je sens que tout le bassin travaille mais c'est long.
Musculairement ou fatigue générale?
Perso je suis plus fatigué après 4 séances à faire des intensités courtes ( entre 4 et 8' i3/i4 que 30h d'i2 avec du D+). ça puise vraiment de se rentrer dedans.
Bonjour USAT

Combien de séances à i4 effectues-tu par semaines ?
Je me suis toujours limité à une séance par semaine dans chaque discipline et ce n'est pas simple à gérer. Comme on dit, ce type de séance c'est "du lourd", il faut laisser du temps à l'organisme pour assimiler et surcompenser entre chaque séance sinon ça tourne à la destruction et au surentraînement.
Et c'est sans compter l'augmentation progressive du nombre de répétitions et de leur durée.

Attention aussi, l'endurance fondamentale est bien plus usante quelle ne parait, il faut aussi laisser du temps à l'organisme pour reconstruire son stock de nutriments.
Je fais que du vélo donc pour le tri je pourrais pas te dire.
ça dépend de pas mal de paramètres, ce sont des séances qui puisent a tous les niveaux donc avec parcimonie et progressivité;
la je fais qq séances pour un clm dans 5 semaines. Donc je vais tenter 2 séances par semaines ( et encore ) en étant progressif sur le temps passé en i4. Ex à la noix ; S1 : 16' ( cet aprem ) + 2 x 10' / S2 : 20' + 2 x 12' / S3 : 25' + 2 x 15'.
Pour ce genre de séance il faut être frais mentalement, avoir envie de se faire mal, bien gérer l'alimentation dès que tu rentres et le lendemain car tu tapes bcp dans le glyco, et le lendemain souple, fait espacer si possible de 48h ce genre de séance.( Récup nerveuse, sans rentrer dans les détails ) et puis faut avoir une bonne base foncière.( travail en i2)

Pour le vélo Fréquence de pédalage au moins 100, ça permet d'avoir une sollicitation musculaire plus complète( on est pas dans le calcul du rendement énérgétique comme sur du long ) en utilisant de préférence les fibres rapides ( qui tapent dans le glycogène, source énergétique de ce genre d'efforts puiser ( D'ou l'importance de bien reconstituer les stock muscu et hépatique )
On en tire une régle simple sur la Fréquence de pédalage ( Fp ) : plus l'effort est intense, plus la Fp doit être élevée. on peut même la corréler aux zones Esie : de 70 Trs en i1 à 150 en i7, sprint de 20". Tout dépend de ce qui est recherché.

Et ce n'est pas forcément les séances qui paient le plus mais sur des courses courtes, sprint, clm, de 10' à 1h15 ( et encore passé 1h c'est costaud ) il faut en faire mais je le répète bien penser en terme de durée passé dans la zone et que ce soir progressif au fur et a mesure que ce rapproche l'épreuve.

tout ceci on pourrait en écrire un long chapitre. ne fouillant pour ceux que ça intéresse on trouve tout, et pas sur des blogs à la noix, dans des revues scienti, des thèses, des mémoires etc. Sujet passionnant.
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kent 7
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par kent 7 »

j'ai installé Golden Cheetah :quelqu'un sait-il comment synchroniser Strava avec Golden cheetah ? Merci
shika
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par shika »

Pour ma part j'avais utilisé tapiriik avec une synchro dropbox et importé manuellement les fichiers, mais trop fastidieux j'ai laissé tomber GC ces derniers temps.
mayo
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par mayo »

Je viens de trouver un Quarq dzero compatible avec mon vélo en okaz à 450€ à manivelles carbone. Ça me parait une bonne affaire ?

J’hésite à franchir le pas. Le gain que j’y vois c’est de se dire. Je pars pour 6h, je sais que ça passe à 200w. Y’a plus qu’à suivre la courbe
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chocho
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par chocho »

Au même pris tu as les pédales CAPTEUR DE PUISSANCE ASSIOMA UNO Neuves, qui ont l'avantage de pouvoir être transposées d'un vélo à un autre en 2 minutes 8)
2020 V 4:
CCCE Triathlon

06/09 CASTELJALOUX 70.3 2° V4.
20/09 LIBOURNE 70.3 3° V4.
mayo
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par mayo »

chocho a écrit : 08 nov. 2019 11:04 Au même pris tu as les pédales CAPTEUR DE PUISSANCE ASSIOMA UNO Neuves, qui ont l'avantage de pouvoir être transposées d'un vélo à un autre en 2 minutes 8)
Mais avec pour inconvénient de me faire changer de cales mais surtout de perdre la liberté angulaire qui m’est offerte en speedplay. C’est rhedibitoire pour moi, sous peine de choper à nouveau des tendinites à répétition.
maxime69000
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par maxime69000 »

C'est important de bien s'entraîner, je vais regarder la vidéo :)
shika
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par shika »

Bonjour !

Je remonte ce sujet avec une question un peu différente. En effet, la plupart du temps les personnes venant poster ici commencent à utiliser un capteur et cherchent des conseils pour progresser. De mon côté, la perspective est un peu différente, ça fait maintenant plusieurs années que j’utilise un capteur, et pour ma part j’ai maintenant atteint un plateau. Mon PPR commence à bien se remplir, voici à quoi il ressemble actuellement, sachant que pas mal de ces valeurs sont plutôt récentes :
Image

On remarque des « trous » par rapport à la courbe de valeurs théoriques. En effet, comme les tests se font la plupart du temps sur 5 et 20' on a une estimation plutôt précise de ces valeurs, par contre on fait rarement des efforts « all-out » sur des durées intermédiaires. Ensuite passé 1h20 il y a un autre trou car sur triathlon il faut courir derrière donc on se livre rarement à 100% sur le vélo, sauf si on veut marcher ensuite. Mon niveau actuel me convient, je dois pas être très loin de mon potentiel en terme de valeur brute de CP. Par contre, j’ai toujours eu une cinétique de VO2Max plutôt lente, ce qui fait que je n’atteinds par exemple pas ma FCMax sur des séances type PMA de 1'/1', là où un test triangulaire m’y emmène. Bref, un bon gros diesel quoi.

Y a-t-il des moyens d’améliorer la cinétique de VO2Max dans une certaine mesure, je remarque qu’après une période de désentraînement par exemple le cœur monte très vite dans les tours en course à pied ? Je me dis que des exercices types Gimenez peuvent m’être utiles mais j’ai essayé mardi sur le plat c’est compliqué de faire ce type de séance sur la route et le HT c’est nogo en cette saison. Le plus long faux plat près de chez moi dure 25' en gros, trop court pour pouvoir faire la séance dans de bonnes conditions, peut-être que je peux rajouter un peu de plat avant mais 45' ça me semble difficilement atteignable.
PoorSwimmer
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par PoorSwimmer »

Bonjour à tous,

J'ai fait l'acquisition d'un tacx flow qui va me permettre de travailler avec les watts.

J'ai fait un test FTP proposé par l'appli tacx avec 20' à bloc. 240watts de moyenne, soit 3.8w/kg. Ce résultat me semble conforme à ce que sort Strava sur des bosses de 5 ou 6' à bloc où je fais environ 250W.

J'ai ensuite utilisé le calculateur sur le site mantel pour obtenir les zones : https://www.mantel.com/blog/fr/test-ftp ... Sufferfest
Il me donne une zone d'endurance jusqu'à 170W, ce qui me semble très élevé.
En allant sur zwift, j'ai entré 95% du résultat de mon test ce qui est le calcul pour obtenir la FTP 1h, soit 230W, même constat, sur les entraînements "endurance", il me demande de rouler à 170W. Je tiens cette puissance difficilement plus de 1h30, donc niveau cardiaque, je suis loin d'être à 75% si je roule à ce tempo.
Et quand je regarde la zone maximale qui donne 684W, j'en suis très loin...

J'en viens à ma question, est-ce que je dois refaire le test 20' ou le fiare sous une autre forme, ou est-ce un manque d'endurance (je fais rarement des sorties de plus de 1h30) ou autre chose ? Est-ce que je dois me forcer à rouler à 170W lors des blocs d'endurance alors que je suis à l'aise plutôt autour des 150W ?
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