altriman 2019

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Merri
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Re: altriman 2019

Message non lu par Merri » 30 mai 2019 16:29

L'année dernière j'y suis allé sans jamais avoir dépassé 10 km à l'entraînement et c'est passé. Certes en 5 heures, en gérant pour ne pas finir défoncé, mais c'est passé. Vos entraînements me donnent le vertige !
Yes, we can't.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 31 mai 2019 06:31

shika a écrit :
30 mai 2019 14:47
raoul a écrit :
27 mai 2019 08:01
Je m'inquiète un peu ces jours pour le 6 juillet... Il me semble que j'ai lu sur le forum qu'il y avait 1000 d+ pour la course à pied. Est-ce correct, aviez-vous ces valeurs sur votre montre ?

Sur le site, je vois 820 d+ pour la cap.

Alors plutôt 820 ou 1000 d+ en cap ?

Je vois que le marathon ne va pas être une mince affaire. Comment faire pour courir régulierement ? Si qqn a des séance-type pour conserver 8.5-9 km/h au plat et descente je suis preneur. J'avais fait 6h10 en 2015 soit 6.8 km/h, je vois que le mi-classement est à 8 km/h (5h15'). Je me souviens qu'à un moment je "courais/marchais" vers 7-7.5 km/h.

Faut-il faire de très longue sorties vallonées, genre 30 km très lentement à 8 km/h ? Beaucoup de descentes ? Des enchaînements ? Quoique pour moi c'est toujours après 20 km que ça se corse... J'en sais rien.

Est-ce que c'est dû au manque d'alimentation ? Je pense prendre le sac de trail cette fois pour ne manquer de rien. Si qqn à l'astuce pour bien courir j'écoute...
J'ai pas du tout cette approche, mais alors pas du tout! Faut bien voir que le chrono c'est une moyenne, qui masque de grandes disparités!
Le gros défi de la CAP de l'Altriman c'est ce segment :
https://www.strava.com/segments/1722274
À faire deux fois pour le XXL. 1.6km à 8.6% si tu essaies de courir dedans tu vas exploser en vol, si tu marches dedans tu vas te traîner la moyenne va chuter. C'est un compromis, oublie la régularité en allure tu vas devoir gérer cette montée.

J'ai encore fait ce matin un segment comparable en pente mais beaucoup plus court. À bloc je peux être à plus de 15 à l'heure, mais même en courant juste dedans je reste au-dessus de mon objectif de 235W de moyenne sur la CAP. Entre 7 et 8min/km c'est aussi intéressant de "marcher vite" que de courir.
Ma stratégie va donc être de courir à 235W sur le plat et de marcher dans la montée du lac, en relançant un petit peu si je descends sous les 200W, sans dépasser 250W.
Pour te donner une idée 235W je suis à 4'45/km sur le plat, c'est un poil plus lent que mon allure marathon.

Pour ce qui est de l'entraînement, ce que tu fais déjà est bien, du i5 et des footings le reste du temps. Et de toutes façons maintenant c'est un peu tard pour changer ton fusil d'épaule! Je pense que c'est intéressant de faire des côtes pendant la phase de base pour te renforcer musculairement et améliorer ton économie de foulée en montée.

Voilà le contenu de ma semaine en CAP si jamais ça te rassure :
- lundi footing 30min en vibram
- mardi 4×1km à 95%VMA recup 1km
- jeudi 45min endurance après 1h30 de HT au sweet spot
- vendredi 1h footing
- dimanche 30min après la sortie longue vélo

Après le gros point d'interrogation pour moi c'est de savoir si mes intestins me laisseront en paix pour la CAP, j'aurais plutôt tendance à vouloir manger moins que plus pour cette raison. À cette allure tu dois pouvoir juste compter sur la lipolyse pour courir, veille à t'hydrater correctement par contre, ce que tu as absorbé sur le vélo et ce que tu trouveras au ravito doit te permettre de faire ton marathon sans manquer.

Bon tout ça reste très théorique je compte bien faire une reco de la côte avant la course.
Ok. Mais tu fais le half non ? Comme je dis, je n'ai jamais eu de difficultés à courir les 20 premiers km.

Si je faisais le half, je ne me poserais pas non plus la question de courir 3h... J'ai souvent essayé ton approche mais ça n'aide pas à passer les 20-30 km.

Ma question est relative à la notion de "facteur limitant". Qu'est-ce qui bloque après 20 km ?

J'ai couru en terrain très vallonné depuis une semaine. Il est clair que je continue, car je vois que la descente me posais un problème (excentrique). Pour avoir fait du trail l'an passé avec 5000 d- je sais que c'est entraînable, car 5000 d- ne passent pas sans entraînement ! Mais très désentraînable aussi car je reprends à zéro après 6 mois de plat... :|

En montée (concentrique) avec le vélo (concentrique) tout ce passe bien. Mon soucis sera de "tenir" en descente et plat. Donc je suis preneur de bonnes idées.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 31 mai 2019 07:22

Merri a écrit :
30 mai 2019 16:29
L'année dernière j'y suis allé sans jamais avoir dépassé 10 km à l'entraînement et c'est passé. Certes en 5 heures, en gérant pour ne pas finir défoncé, mais c'est passé. Vos entraînements me donnent le vertige !
Intéressant ! C'est bien 5h.

Tu as fait quel volume hebdo en cap et vélo ? De très longues sorties en vélo ? Combien au marathon sec ?

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 31 mai 2019 09:31

raoul a écrit :
31 mai 2019 06:31
Ok. Mais tu fais le half non ? Comme je dis, je n'ai jamais eu de difficultés à courir les 20 premiers km.

Si je faisais le half, je ne me poserais pas non plus la question de courir 3h... J'ai souvent essayé ton approche mais ça n'aide pas à passer les 20-30 km.

Ma question est relative à la notion de "facteur limitant". Qu'est-ce qui bloque après 20 km ?

J'ai couru en terrain très vallonné depuis une semaine. Il est clair que je continue, car je vois que la descente me posais un problème (excentrique). Pour avoir fait du trail l'an passé avec 5000 d- je sais que c'est entraînable, car 5000 d- ne passent pas sans entraînement ! Mais très désentraînable aussi car je reprends à zéro après 6 mois de plat... :|

En montée (concentrique) avec le vélo (concentrique) tout ce passe bien. Mon soucis sera de "tenir" en descente et plat. Donc je suis preneur de bonnes idées.
Oui mais ça change rien pour moi, je ferais pas plus de bornes si je faisais le full, 2h de CAP c'est bien car ça laisse pas trop de traces, même pour préparer un marathon sec je dépasse pas 2h30, et encore une ou 2 fois max.

Pour le fait de courir en descente oui ça se travaille, ça aide bien à encaisser la casse musculaire surtout au niveau des quadriceps, mais après 180km de vélo c'est sûr que faudra pas t'enflammer dans la première descente.

Merri
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Re: altriman 2019

Message non lu par Merri » 31 mai 2019 14:12

raoul a écrit :
31 mai 2019 07:22
Merri a écrit :
30 mai 2019 16:29
L'année dernière j'y suis allé sans jamais avoir dépassé 10 km à l'entraînement et c'est passé. Certes en 5 heures, en gérant pour ne pas finir défoncé, mais c'est passé. Vos entraînements me donnent le vertige !
Intéressant ! C'est bien 5h.

Tu as fait quel volume hebdo en cap et vélo ? De très longues sorties en vélo ? Combien au marathon sec ?
En càp, 2 "entraînements" par semaine : 45 minutes de footing plus 30 minutes après la sortie vélo du dimanche, dont les 20 premières minutes à fond de chez fond.
A vélo quelques sorties longues (4 voire 5 heures) en Sologne, donc plat. Mais j'ai travaillé le dénivelé sur home traîner (Direto) avec quelques cols "montés" fort (càd pour moi, 265/270 watts). 12 heures maxi par semaine en comptant étirements et gainages. Record marathon 3h14, sur IM. D'habitude le marathon de l'Altriman me prend aux alentours de 4 heures mais l'année dernière j'ai chopé une infection pulmonaire qui m'a cloué assez longtemps et du coup plus l'envie de me faire mal, juste terminer. D'ailleurs j'en ai profité pour discuter avec les bénévoles aux ravitos et ça m'a bien aidé.
Yes, we can't.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 01 juin 2019 06:40

shika a écrit :
31 mai 2019 09:31
raoul a écrit :
31 mai 2019 06:31
Ok. Mais tu fais le half non ? Comme je dis, je n'ai jamais eu de difficultés à courir les 20 premiers km.

Si je faisais le half, je ne me poserais pas non plus la question de courir 3h... J'ai souvent essayé ton approche mais ça n'aide pas à passer les 20-30 km.

Ma question est relative à la notion de "facteur limitant". Qu'est-ce qui bloque après 20 km ?

J'ai couru en terrain très vallonné depuis une semaine. Il est clair que je continue, car je vois que la descente me posais un problème (excentrique). Pour avoir fait du trail l'an passé avec 5000 d- je sais que c'est entraînable, car 5000 d- ne passent pas sans entraînement ! Mais très désentraînable aussi car je reprends à zéro après 6 mois de plat... :|

En montée (concentrique) avec le vélo (concentrique) tout ce passe bien. Mon soucis sera de "tenir" en descente et plat. Donc je suis preneur de bonnes idées.
Oui mais ça change rien pour moi, je ferais pas plus de bornes si je faisais le full, 2h de CAP c'est bien car ça laisse pas trop de traces, même pour préparer un marathon sec je dépasse pas 2h30, et encore une ou 2 fois max.

Pour le fait de courir en descente oui ça se travaille, ça aide bien à encaisser la casse musculaire surtout au niveau des quadriceps, mais après 180km de vélo c'est sûr que faudra pas t'enflammer dans la première descente.
S'enflammer à 10-11 km/h... :sm2:

Au fait, as-tu déjà fait le full ou un triathlon similaire ? Avais-tu bien couru ?

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 01 juin 2019 06:53

Merri a écrit :
31 mai 2019 14:12
raoul a écrit :
31 mai 2019 07:22
Merri a écrit :
30 mai 2019 16:29
L'année dernière j'y suis allé sans jamais avoir dépassé 10 km à l'entraînement et c'est passé. Certes en 5 heures, en gérant pour ne pas finir défoncé, mais c'est passé. Vos entraînements me donnent le vertige !
Intéressant ! C'est bien 5h.

Tu as fait quel volume hebdo en cap et vélo ? De très longues sorties en vélo ? Combien au marathon sec ?
En càp, 2 "entraînements" par semaine : 45 minutes de footing plus 30 minutes après la sortie vélo du dimanche, dont les 20 premières minutes à fond de chez fond.
A vélo quelques sorties longues (4 voire 5 heures) en Sologne, donc plat. Mais j'ai travaillé le dénivelé sur home traîner (Direto) avec quelques cols "montés" fort (càd pour moi, 265/270 watts). 12 heures maxi par semaine en comptant étirements et gainages. Record marathon 3h14, sur IM. D'habitude le marathon de l'Altriman me prend aux alentours de 4 heures mais l'année dernière j'ai chopé une infection pulmonaire qui m'a cloué assez longtemps et du coup plus l'envie de me faire mal, juste terminer. D'ailleurs j'en ai profité pour discuter avec les bénévoles aux ravitos et ça m'a bien aidé.
Tu fais le marathon IM en 3h14... donc le marathon sec en 2h45 je suppose... Donc tu es doué en cap. On dirait que tu cours sur les acquis non ? J'imagine que tu es passé par les 50-60 km/sem jusqu'à ce que tu te blesses et que tu diminues ?

Je vois que que tu fais 20' d'i4 en cap après le vélo. J'avais aussi cette idée de mettre de l'intensité au milieu de séances classiques en endurance, car sinon je n'arrives pas à mon quota d'intensité hebdo.

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 01 juin 2019 13:29

raoul a écrit :
01 juin 2019 06:40
shika a écrit :
31 mai 2019 09:31
raoul a écrit :
31 mai 2019 06:31
Ok. Mais tu fais le half non ? Comme je dis, je n'ai jamais eu de difficultés à courir les 20 premiers km.

Si je faisais le half, je ne me poserais pas non plus la question de courir 3h... J'ai souvent essayé ton approche mais ça n'aide pas à passer les 20-30 km.

Ma question est relative à la notion de "facteur limitant". Qu'est-ce qui bloque après 20 km ?

J'ai couru en terrain très vallonné depuis une semaine. Il est clair que je continue, car je vois que la descente me posais un problème (excentrique). Pour avoir fait du trail l'an passé avec 5000 d- je sais que c'est entraînable, car 5000 d- ne passent pas sans entraînement ! Mais très désentraînable aussi car je reprends à zéro après 6 mois de plat... :|

En montée (concentrique) avec le vélo (concentrique) tout ce passe bien. Mon soucis sera de "tenir" en descente et plat. Donc je suis preneur de bonnes idées.
Oui mais ça change rien pour moi, je ferais pas plus de bornes si je faisais le full, 2h de CAP c'est bien car ça laisse pas trop de traces, même pour préparer un marathon sec je dépasse pas 2h30, et encore une ou 2 fois max.

Pour le fait de courir en descente oui ça se travaille, ça aide bien à encaisser la casse musculaire surtout au niveau des quadriceps, mais après 180km de vélo c'est sûr que faudra pas t'enflammer dans la première descente.
S'enflammer à 10-11 km/h... :sm2:

Au fait, as-tu déjà fait le full ou un triathlon similaire ? Avais-tu bien couru ?
Non, mais je connais un peu mes capacités de récupération, j'encaisse sans soucis 2h30, au-delà, trop risqué. Mais ça c'est pour un marathon sec, pour un IM tu n'as pas besoin d'autant de volume à pied, le hic c'est qu'à l'entraînement tu dois tout le temps gérer la fatigue et la récupération pour tirer le max de bénéfices de tes séances dans les 3 disciplines. Et d'un point de vue logistique ça devient compliqué aussi.

Combien de temps te faut-il pour te remettre d'une sortie de 3h?

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 01 juin 2019 14:20

Shika a écrit :
Non, mais je connais un peu mes capacités de récupération, j'encaisse sans soucis 2h30, au-delà, trop risqué. Mais ça c'est pour un marathon sec, pour un IM tu n'as pas besoin d'autant de volume à pied, le hic c'est qu'à l'entraînement tu dois tout le temps gérer la fatigue et la récupération pour tirer le max de bénéfices de tes séances dans les 3 disciplines. Et d'un point de vue logistique ça devient compliqué aussi.

Combien de temps te faut-il pour te remettre d'une sortie de 3h?
Ok. Comme je le dis je me cherche. J'ai vu qu'en vélo avec 9x6 h je deviens un "métronome", je monte à quelques watts près toujours pareil. C'est ce que je cherche en course à pied. On court tous bcp plus vite que nos temps à l'Altriman en sec... Du coup je me dis que courir à l'allure de course 50 % du classement, soit 8 km/h (5h15 marathon) sur du vallonné (200-250 d+ pour 10 km) peut-être une bonne idée sur 3h. Ça donne 24 km en 3h, donc c'est easy à récupérer malgré les 500 d+. Pour que ce ne soit pas trop facile je rajoute du Fartlek en montée sur 25' environ en tout et 5' sur le plat et descente pour ne pas se diéseliser et dans l'idée de l'entraînement polarisé. C'est aussi l'idée de créer une préfatigue et de ne pas faire une séance à 110 puls proche du désentraînement.

C'est donc une séance mixte avec 30' en i4/i5, de l'endurance très lente et qui ne crée pas de traumatisme, de l'apprentissage de course lente (j'ai vu qu'il faut faire du "talon-actif", c'est trop lent pour poser en médio). Ce n'est pas trop risqué en blessure et de toute façon les 30 min en i4/i5 auront de l'effet.

Bref je suis content de mon virage sur l'entraînement polarisé et je me dis pourquoi ne pas polariser pour courir plus longtemps en ralentissant bcp vers 9 km/h au plat tout en gardant 30' très vite ?

Pour le vélo ça paie, PMA a augmenté, les watts à allure de course et j'ai explosé lundi le chrono de mon parcours de référence. Il me faut vraiment 75-90' / sem intensives ces temps pour progresser, du coup ça m'aide de courir parfois à 9 km/h pour encaisser :wink: ...

Merri
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Re: altriman 2019

Message non lu par Merri » 01 juin 2019 22:12

raoul a écrit :
01 juin 2019 06:53
Merri a écrit :
31 mai 2019 14:12
raoul a écrit :
31 mai 2019 07:22


Intéressant ! C'est bien 5h.

Tu as fait quel volume hebdo en cap et vélo ? De très longues sorties en vélo ? Combien au marathon sec ?
En càp, 2 "entraînements" par semaine : 45 minutes de footing plus 30 minutes après la sortie vélo du dimanche, dont les 20 premières minutes à fond de chez fond.
A vélo quelques sorties longues (4 voire 5 heures) en Sologne, donc plat. Mais j'ai travaillé le dénivelé sur home traîner (Direto) avec quelques cols "montés" fort (càd pour moi, 265/270 watts). 12 heures maxi par semaine en comptant étirements et gainages. Record marathon 3h14, sur IM. D'habitude le marathon de l'Altriman me prend aux alentours de 4 heures mais l'année dernière j'ai chopé une infection pulmonaire qui m'a cloué assez longtemps et du coup plus l'envie de me faire mal, juste terminer. D'ailleurs j'en ai profité pour discuter avec les bénévoles aux ravitos et ça m'a bien aidé.
Tu fais le marathon IM en 3h14... donc le marathon sec en 2h45 je suppose... Donc tu es doué en cap. On dirait que tu cours sur les acquis non ? J'imagine que tu es passé par les 50-60 km/sem jusqu'à ce que tu te blesses et que tu diminues ?

Je vois que que tu fais 20' d'i4 en cap après le vélo. J'avais aussi cette idée de mettre de l'intensité au milieu de séances classiques en endurance, car sinon je n'arrives pas à mon quota d'intensité hebdo.
Effectivement avant les blessures je courais jusqu'à 40 km par semaine. Depuis je cours sur mes acquis comme tu dis. Les 20 Minutes à fond en enchaînement semblent très bénéfiques.
Yes, we can't.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 02 juin 2019 06:17

Ok. Merci.

gasolinefr
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Re: altriman 2019

Message non lu par gasolinefr » 02 juin 2019 15:38

Coucou
Vous arrivez à faire le dénivelé du vélo de l'Altriman sur une semaine ?
Moi non, même cette semaine avec beaucoup de volume je suis en dessous des 5000 de D+. Le 16 juin je fais une cyclo de montagne et la j'aurai les 5000. Si je veux faire une autre sortie avec beaucoup de dénivelé faut que je me tape au moins 4h de bagnole dans la journée. Les montées que j'ai à portée de main ne dépassent pas 10 kms. Ça sert à quelque chose de refaire la même montée 3 fois pour essayer de reproduire l'effort d'un vrai col de montagne?

FAYARD
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Re: altriman 2019

Message non lu par FAYARD » 02 juin 2019 16:13

gasolinefr a écrit :
02 juin 2019 15:38
Coucou
Vous arrivez à faire le dénivelé du vélo de l'Altriman sur une semaine ?
Moi non, même cette semaine avec beaucoup de volume je suis en dessous des 5000 de D+. Le 16 juin je fais une cyclo de montagne et la j'aurai les 5000. Si je veux faire une autre sortie avec beaucoup de dénivelé faut que je me tape au moins 4h de bagnole dans la journée. Les montées que j'ai à portée de main ne dépassent pas 10 kms. Ça sert à quelque chose de refaire la même montée 3 fois pour essayer de reproduire l'effort d'un vrai col de montagne?
Oui ça sert à quelque chose. Tout le monde ne vit pas à côté des montagnes.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

Neou
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Re: altriman 2019

Message non lu par Neou » 02 juin 2019 17:10

Il m'arrive de grimper jusqu a 8 fois des côtes de 6 km, et je pense que ç assez efficace. Surtout que mentalement y a pas plus dur. Je pense qu il faut varier la façon de les monter, en force, en moulinant, en danseuse, tranquillement, à fond...

cooper77
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Re: altriman 2019

Message non lu par cooper77 » 02 juin 2019 19:40

gasolinefr a écrit :
02 juin 2019 15:38
Coucou
Vous arrivez à faire le dénivelé du vélo de l'Altriman sur une semaine ?
Moi non, même cette semaine avec beaucoup de volume je suis en dessous des 5000 de D+. Le 16 juin je fais une cyclo de montagne et la j'aurai les 5000. Si je veux faire une autre sortie avec beaucoup de dénivelé faut que je me tape au moins 4h de bagnole dans la journée. Les montées que j'ai à portée de main ne dépassent pas 10 kms. Ça sert à quelque chose de refaire la même montée 3 fois pour essayer de reproduire l'effort d'un vrai col de montagne?
Salut
J ai la chance d etre à 2h de bedoin. Cette semaine j ai fait le Ventoux par les 3faces (136 km et 4100 d+)et ce matin aller retour au Mont aigoual 200km 3100 d+.
Mais à côté de chez moi, j ai le col du vent, qui fait 8km et je le fais plusieurs fois.

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