Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
h-tri
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par h-tri » 13 mai 2019 15:06

http://www.yaka-events.com/webchrono/fi ... mindiv.pdf

Effectivement vu les temps des premiers en natation il devait y avoir plus de 1500 m.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 13 mai 2019 15:10

triporteur a écrit :
13 mai 2019 14:38
raoul a écrit :
13 mai 2019 13:45
triporteur a écrit :
13 mai 2019 08:44
hello,

back from the M

nat: 40 min ( 90% classement)
2 boucles de 750m avec sorties à l'australienne
une horreur, eau à 16°, 1er fois en combi, apres 100m de crawl, impossible de respirer, j'ai fait le 1er tour en brasse/dos/indien : 21 min
2eme tour, un peu mieux: brasse : 19min
horrible
le point positif c'est qu'en brasse je voyais les bouées, j'ai tiré tout droit
cardio plus haut de 25 puls p/r piscine
a priori, y'avait plus que 1500m

T1: 7 min
nul
j'ai frôlé le carton rouge pour "nudité"
impossible d'enfiler le tshirt moulant avec la peau mouillée

Vélo: 1h17 (grosso modo le 40eme temps / 200)
39 km / 580 d+
cardio à 86-87% (% cap), 30 km/h de moyenne, mains en bas du guidon en permanence
content de moi

T2: 3 min
du mieux
j'ai gardé le cuissard

cap: 10 k : 42 min, grosso modo le 15-20 eme temps
pieds en bois (comme gelés)
mais j'ai tourné en 4'05-4'06 donc ça va
cardio à 90%

au final,
nat: grosse claque, y'a énormément de boulot !!! ==> nager en combi et eau libre pour s’entraîner en condition réelle
Transition: à travailler
vélo/cap, continuer l'entrainement
Salut, bravo pour ta course !

Si je résume :

natation : 180/200, en faisant une règle de 3 pour 3800 m ça donne 1h41 pour 3800 m, mais avec la fatigue 1h50 grosso modo à Embrun

vélo : 40/200, donc grosso modo le milieu de classement sur une course comme Embrun où les participants s'entraînent plus que sur le court et aime le vélo.

course à pied : 20/200, donc possible de sortir le marathon en moins de 4h-4h30 à Embrun

transitions : la cata…

Dans le but d'être finisher à Embrun :

- faire 1x par semaine des longues séries au seuil avec départ rapide pour "encaisser la dette d'oxygène du départ". Ex. 1000m avec départ à fond, puis 5 x 200 m. Le but est que tu gagnes en "confiance" et que tu saches "encaisser et gérer une dette d'oxygène". Il faut que tu deviennes solide mentalement et physiquement. Ton problème est au moins autant psychique que physique, vu le manque de correllation entre ton temps en course et tes temps d'entraînement. Visiblement, tu n'as pas digérer la dette d'oxygène du départ rapide et le stress du départ, eau, peur etc. Deviens solide en te faisant des grandes séries, c'est bon pour la confiance.
- de plus, stratégiquement, tu devras peut-être faire la natation en i3 et réussir à l'encaisser, car c'est chaud avec la barrière horaire de natation pour la faire en i2. Donc faire 2000 m en i3/i4 (1000 m + 5 x 200 m)1x par semaine te sera nécessaire…
- ça a l'air de bien se passer en vélo et cap et c'est réjouissant car c'est la majeure partie de l'épreuve. Par expérience, tu vas beaucoup t'inquièter pour la natation et tu verras qu'au final tout ira bien… On s'inquiète toujours beaucoup pour celle-ci et finalement, ça va toujours bien. Il te reste 3 mois pour devenir "solide" en natation. Il faudra nager aussi en lac avec la combinaison.
- fais ce que tu dois en natation, mais ne diminue pas ton entraînement de vélo ! Et surtout pas les longs tours en montagne ! Ce serait la pire des erreurs ! Ton IM est d'abord du vélo (pour autant que tu passes la BH de natation).

Ca va bien se passer ! Le vélo et cap sont mieux que je pensais, par contre sur la natation et transitions… :wink: il y a du boulot. Ce sont surtout des ajustements. Tu ne pourras plus nager seulement en séries courtes. Tu as trop besoin de savoir gérer en rythme en natation. Changer de style de nage montre vraiment qu'il y a un souci de ce côté-là. En fait, en imagé, tu dois arriver à nager en continu pour "enrichir ton gouverneur central" (Timothy Noakes). Je pense fortement qu'il y a eu un souci de ce côté là. Si tu apprends à ton cerveau (gouverneur central) ce que c'est que nager en continu et adapter l'effort et les sensations à l'environnement, la distance, cela se passera bien.

Bref, je te propose 1000 m + 5 x 200 m (pour ne pas que la technique se dégrade trop), mais si tu arrives à nager 2000 m en continu, ou 3000 m cela fonctionnera aussi.

en piscine je nage 1500 en continue, pas à chaque séance, mais je le fais de temps en temps, ça passe en 35-36, en i2, je finis pas fatigué. C'est finalement pas si éloigné des 40 d'hier, sauf qu'hier jetais 25 puls plus haut.
je testerai un 2000, voire 2500 (au delà mon créneau piscine est trop juste)

je vais tenter le 1000, avec départ fort + dette d'oxygène

je regarde aussi pour trouver un endroit pour m'amuser avec la combi


vélo, yes, content ! j'ai même dépassé des gars en prolongateurs :) mais bizarre les pieds durs après (pas spécifique à hier, ça me le fait à chaque sortie)
cap, pas vraiment de surprise, content d'avoir enchainé sans trop perdre p/r à 10 sec

merci !
Oui le "gouverneur central" t'a joué des tours. :wink: Cette partie inconsciente de ton cerveau qui gère l'allure, la perception de fatigue doit s'éduquer au début. Si tu as une énorme expérience, tu en as moins besoin. Mais quand tu débutes une discipline il faut ressembler le plus possible à la compétition pour affiner également la gestion inconsciente de ta course. Cette même peur/panique peut te faire abandonner en cap ou vélo alors qu'en baissant l'allure et en mangeant/buvant ça revient. Je milite depuis le début pour que tu vives cela en entraînement pour bien gérer cela en course. La partie réfléchie de ton cerveau "argumente" à la peur qu'il y a des plongeurs, que tu as une combi qui flotte, que tu sais nager, qu'en baissant l'allure ça va aller et que tu ne vas perdre qu'une minute que tu rattraperas sur la transition en banissant les 7'... :D

Le classique c'est le départ rapide à récupérer au seuil. Tu pars en i5/i6 et tu continues en i4 sur un 1000 m par exemple.

Pour le souffle, tu dois souffler activement dans l'eau pour que la respiration soit rapide et efficace. On met de l'énergie pour expirer et l'inspiration se fait automatiquement. Tu dois absolument faire du seuil pour apprendre à gérer l'allure et la respiration.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 13 mai 2019 15:11

les résultats:
http://www.yaka-events.com/webchrono/fi ... mindiv.pdf

j'ai regardé les temps nat des gens qui l'ont fait l'an dernier et cette année (les 6 meilleurs)
moyenne 2018: 24'38
moyenne 2019: 29'51
sacrée différence !! distance ? T eau ?

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 13 mai 2019 15:14

ok raoul!

c'est vrai qu'en piscine je le fais rarement (par confort) mais bon, j'ai vu ce que ça donnait, faut se botter le q !

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 13 mai 2019 15:16

h-tri a écrit :
13 mai 2019 15:06
http://www.yaka-events.com/webchrono/fi ... mindiv.pdf

Effectivement vu les temps des premiers en natation il devait y avoir plus de 1500 m.
c'est ce que j'ai entendu dire à la buvette apres la course
les gps indiquaient entre 1700 et 1800

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 13 mai 2019 15:46

raoul a écrit :
13 mai 2019 13:45
triporteur a écrit :
13 mai 2019 08:44
hello,

back from the M

nat: 40 min ( 90% classement)
2 boucles de 750m avec sorties à l'australienne
une horreur, eau à 16°, 1er fois en combi, apres 100m de crawl, impossible de respirer, j'ai fait le 1er tour en brasse/dos/indien : 21 min
2eme tour, un peu mieux: brasse : 19min
horrible
le point positif c'est qu'en brasse je voyais les bouées, j'ai tiré tout droit
cardio plus haut de 25 puls p/r piscine
a priori, y'avait plus que 1500m

T1: 7 min
nul
j'ai frôlé le carton rouge pour "nudité"
impossible d'enfiler le tshirt moulant avec la peau mouillée

Vélo: 1h17 (grosso modo le 40eme temps / 200)
39 km / 580 d+
cardio à 86-87% (% cap), 30 km/h de moyenne, mains en bas du guidon en permanence
content de moi

T2: 3 min
du mieux
j'ai gardé le cuissard

cap: 10 k : 42 min, grosso modo le 15-20 eme temps
pieds en bois (comme gelés)
mais j'ai tourné en 4'05-4'06 donc ça va
cardio à 90%

au final,
nat: grosse claque, y'a énormément de boulot !!! ==> nager en combi et eau libre pour s’entraîner en condition réelle
Transition: à travailler
vélo/cap, continuer l'entrainement
Salut, bravo pour ta course !

Si je résume :

natation : 180/200, en faisant une règle de 3 pour 3800 m ça donne 1h41 pour 3800 m, mais avec la fatigue 1h50 grosso modo à Embrun

vélo : 40/200, donc grosso modo le milieu de classement sur une course comme Embrun où les participants s'entraînent plus que sur le court et aime le vélo.

course à pied : 20/200, donc possible de sortir le marathon en moins de 4h-4h30 à Embrun

transitions : la cata…

Dans le but d'être finisher à Embrun :

- faire 1x par semaine des longues séries au seuil avec départ rapide pour "encaisser la dette d'oxygène du départ". Ex. 1000m avec départ à fond, puis 5 x 200 m. Le but est que tu gagnes en "confiance" et que tu saches "encaisser et gérer une dette d'oxygène". Il faut que tu deviennes solide mentalement et physiquement. Ton problème est au moins autant psychique que physique, vu le manque de correllation entre ton temps en course et tes temps d'entraînement. Visiblement, tu n'as pas digérer la dette d'oxygène du départ rapide et le stress du départ, eau, peur etc. Deviens solide en te faisant des grandes séries, c'est bon pour la confiance.
- de plus, stratégiquement, tu devras peut-être faire la natation en i3 et réussir à l'encaisser, car c'est chaud avec la barrière horaire de natation pour la faire en i2. Donc faire 2000 m en i3/i4 (1000 m + 5 x 200 m)1x par semaine te sera nécessaire…
- ça a l'air de bien se passer en vélo et cap et c'est réjouissant car c'est la majeure partie de l'épreuve. Par expérience, tu vas beaucoup t'inquièter pour la natation et tu verras qu'au final tout ira bien… On s'inquiète toujours beaucoup pour celle-ci et finalement, ça va toujours bien. Il te reste 3 mois pour devenir "solide" en natation. Il faudra nager aussi en lac avec la combinaison.
- fais ce que tu dois en natation, mais ne diminue pas ton entraînement de vélo ! Et surtout pas les longs tours en montagne ! Ce serait la pire des erreurs ! Ton IM est d'abord du vélo (pour autant que tu passes la BH de natation).

Ca va bien se passer ! Le vélo et cap sont mieux que je pensais, par contre sur la natation et transitions… :wink: il y a du boulot. Ce sont surtout des ajustements. Tu ne pourras plus nager seulement en séries courtes. Tu as trop besoin de savoir gérer en rythme en natation. Changer de style de nage montre vraiment qu'il y a un souci de ce côté-là. En fait, en imagé, tu dois arriver à nager en continu pour "enrichir ton gouverneur central" (Timothy Noakes). Je pense fortement qu'il y a eu un souci de ce côté là. Si tu apprends à ton cerveau (gouverneur central) ce que c'est que nager en continu et adapter l'effort et les sensations à l'environnement, la distance, cela se passera bien.

Bref, je te propose 1000 m + 5 x 200 m (pour ne pas que la technique se dégrade trop), mais si tu arrives à nager 2000 m en continu, ou 3000 m cela fonctionnera aussi.
Même si le parcours cap a changé à l’EM, 4h pour le marathon, c’est pas possible.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 13 mai 2019 16:27

triporteur a écrit :
13 mai 2019 14:38
raoul a écrit :
13 mai 2019 13:45
triporteur a écrit :
13 mai 2019 08:44
hello,

back from the M

nat: 40 min ( 90% classement)
2 boucles de 750m avec sorties à l'australienne
une horreur, eau à 16°, 1er fois en combi, apres 100m de crawl, impossible de respirer, j'ai fait le 1er tour en brasse/dos/indien : 21 min
2eme tour, un peu mieux: brasse : 19min
horrible
le point positif c'est qu'en brasse je voyais les bouées, j'ai tiré tout droit
cardio plus haut de 25 puls p/r piscine
a priori, y'avait plus que 1500m

T1: 7 min
nul
j'ai frôlé le carton rouge pour "nudité"
impossible d'enfiler le tshirt moulant avec la peau mouillée

Vélo: 1h17 (grosso modo le 40eme temps / 200)
39 km / 580 d+
cardio à 86-87% (% cap), 30 km/h de moyenne, mains en bas du guidon en permanence
content de moi

T2: 3 min
du mieux
j'ai gardé le cuissard

cap: 10 k : 42 min, grosso modo le 15-20 eme temps
pieds en bois (comme gelés)
mais j'ai tourné en 4'05-4'06 donc ça va
cardio à 90%

au final,
nat: grosse claque, y'a énormément de boulot !!! ==> nager en combi et eau libre pour s’entraîner en condition réelle
Transition: à travailler
vélo/cap, continuer l'entrainement
Salut, bravo pour ta course !

Si je résume :

natation : 180/200, en faisant une règle de 3 pour 3800 m ça donne 1h41 pour 3800 m, mais avec la fatigue 1h50 grosso modo à Embrun

vélo : 40/200, donc grosso modo le milieu de classement sur une course comme Embrun où les participants s'entraînent plus que sur le court et aime le vélo.

course à pied : 20/200, donc possible de sortir le marathon en moins de 4h-4h30 à Embrun

transitions : la cata…

Dans le but d'être finisher à Embrun :

- faire 1x par semaine des longues séries au seuil avec départ rapide pour "encaisser la dette d'oxygène du départ". Ex. 1000m avec départ à fond, puis 5 x 200 m. Le but est que tu gagnes en "confiance" et que tu saches "encaisser et gérer une dette d'oxygène". Il faut que tu deviennes solide mentalement et physiquement. Ton problème est au moins autant psychique que physique, vu le manque de correllation entre ton temps en course et tes temps d'entraînement. Visiblement, tu n'as pas digérer la dette d'oxygène du départ rapide et le stress du départ, eau, peur etc. Deviens solide en te faisant des grandes séries, c'est bon pour la confiance.
- de plus, stratégiquement, tu devras peut-être faire la natation en i3 et réussir à l'encaisser, car c'est chaud avec la barrière horaire de natation pour la faire en i2. Donc faire 2000 m en i3/i4 (1000 m + 5 x 200 m)1x par semaine te sera nécessaire…
- ça a l'air de bien se passer en vélo et cap et c'est réjouissant car c'est la majeure partie de l'épreuve. Par expérience, tu vas beaucoup t'inquièter pour la natation et tu verras qu'au final tout ira bien… On s'inquiète toujours beaucoup pour celle-ci et finalement, ça va toujours bien. Il te reste 3 mois pour devenir "solide" en natation. Il faudra nager aussi en lac avec la combinaison.
- fais ce que tu dois en natation, mais ne diminue pas ton entraînement de vélo ! Et surtout pas les longs tours en montagne ! Ce serait la pire des erreurs ! Ton IM est d'abord du vélo (pour autant que tu passes la BH de natation).

Ca va bien se passer ! Le vélo et cap sont mieux que je pensais, par contre sur la natation et transitions… :wink: il y a du boulot. Ce sont surtout des ajustements. Tu ne pourras plus nager seulement en séries courtes. Tu as trop besoin de savoir gérer en rythme en natation. Changer de style de nage montre vraiment qu'il y a un souci de ce côté-là. En fait, en imagé, tu dois arriver à nager en continu pour "enrichir ton gouverneur central" (Timothy Noakes). Je pense fortement qu'il y a eu un souci de ce côté là. Si tu apprends à ton cerveau (gouverneur central) ce que c'est que nager en continu et adapter l'effort et les sensations à l'environnement, la distance, cela se passera bien.

Bref, je te propose 1000 m + 5 x 200 m (pour ne pas que la technique se dégrade trop), mais si tu arrives à nager 2000 m en continu, ou 3000 m cela fonctionnera aussi.

en piscine je nage 1500 en continue, pas à chaque séance, mais je le fais de temps en temps, ça passe en 35-36, en i2, je finis pas fatigué. C'est finalement pas si éloigné des 40 d'hier, sauf qu'hier jetais 25 puls plus haut.
je testerai un 2000, voire 2500 (au delà mon créneau piscine est trop juste)

je vais tenter le 1000, avec départ fort + dette d'oxygène

je regarde aussi pour trouver un endroit pour m'amuser avec la combi


vélo, yes, content ! j'ai même dépassé des gars en prolongateurs :) mais bizarre les pieds durs après (pas spécifique à hier, ça me le fait à chaque sortie)
cap, pas vraiment de surprise, content d'avoir enchainé sans trop perdre p/r à 10 sec

merci !
Tu sers trop tes chaussures vélo.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 13 mai 2019 16:41

FAYARD a écrit :
13 mai 2019 16:27
Tu sers trop tes chaussures vélo.
j'y avais pensé, je vais desserrer encore plus

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 13 mai 2019 17:12

Fayard a écrit :
Même si le parcours cap a changé à l’EM, 4h pour le marathon, c’est pas possible.
J'avais dit au pifomètre 4h-4h30, car 4h ça représente le 10 % du classement cap (comme son M de dimanche) et qu'il vaut 3h au marathon sec. Mais sans doute que tu as raison, ça risque plutôt d'être 4h30 vu le niveau relevé d'Embrun et son manque d'expérience sur IM.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 13 mai 2019 17:21

triporteur a écrit :
13 mai 2019 15:14
ok raoul!

c'est vrai qu'en piscine je le fais rarement (par confort) mais bon, j'ai vu ce que ça donnait, faut se botter le q !
Il n'y a pas que cela, il y a la gestion de la peur. Tu dois apprendre à ton gouverneur central à ne pas paniquer ! Ce que tu as vécu, c'est vraiment du manque d'expérience (peur, dette d'oxygène, ne pas arriver à prendre une allure régulière, ne pas arriver à respirer). Bref, tu dois jouer aussi sur tout ces paramètres à l'entraînement pour te dire "tout va bien mec". Tu ne dois pas "t'écouter" pour passer à la brasse ! Tu n'es ni fatigué, ni en péril ! Car tu es frais et c'est la première épreuve !

Donc :

- départ à fond et continuer au seuil
- frotter dans les pieds à la piscine
- tu pourrais aussi faire de temps en temps un mouvement 6 temps au milieu du temps pour simuler la vague que qqn t'a mis la bouche et qui t'a fait boire la tasse.
- il faut aussi faire des séries à fond avec 2000 m dans les bras !
- gérer 2000 m au seuil
- nager sous l'eau (pour apprendre à ne pas paniquer si on manque d'air ou que qqn nous passe dessus)
- remettre tes lunettes au milieu de la piscine rapidement pour simuler un coup de pied dans les lunettes.
- etc.

Tu vas nager avec 1000 personnes dans la nuit en même temps !

Cela va bien aller ! mais aussi car tu y seras préparé.

pom
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par pom » 13 mai 2019 18:08

Un conseil que j'avais trouvé je ne sais plus où et que j'ai testé c'est de s'habituer à nager en continu 1000/1500/2000 (à ta convenance) dans une ligne bondée de la piscine. c'est le bouillon, on peut pas poser sa nage , faut doubler , buter dans d'autres nageurs , brasser , reprendre le crawl, tourner avant le bout de la longueur qui est surpeuplé, etc... Bref c'est usant. intégrer du crawl tête hors de l'eau (water polo) dans le mix aussi. t'entrainer à retrouver une respi en 3 après avoir sprinté en crawl pour doubler 3 brasseurs qui se suivent sans te manger le gusse qui arrive en face au milieu avec ses plaques :) .. bref tu vois le genre.

C'est pas un mauvais exercice quand le but du jeu le jour J c'est de gérer sa nat à la survie au milieu de plusieurs centaines de péquins qui vont faire pareil.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 13 mai 2019 18:16

pom a écrit :
13 mai 2019 18:08
Un conseil que j'avais trouvé je ne sais plus où et que j'ai testé c'est de s'habituer à nager en continu 1000/1500/2000 (à ta convenance) dans une ligne bondée de la piscine. c'est le bouillon, on peut pas poser sa nage , faut doubler , buter dans d'autres nageurs , brasser , reprendre le crawl, tourner avant le bout de la longueur qui est surpeuplé, etc... Bref c'est usant. intégrer du crawl tête hors de l'eau (water polo) dans le mix aussi. t'entrainer à retrouver une respi en 3 après avoir sprinté en crawl pour doubler 3 brasseurs qui se suivent sans te manger le gusse qui arrive en face au milieu avec ses plaques :) .. bref tu vois le genre.

C'est pas un mauvais exercice quand le but du jeu le jour J c'est de gérer sa nat à la survie au milieu de plusieurs centaines de péquins qui vont faire pareil.
Exactement.

Avatar du membre
vioqman
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par vioqman » 13 mai 2019 19:33

Vous abusez un peu, déjà il va partir derrière non :?: et à Embrun, après les 200/300m et le passage de la jetée, ça se passe plutôt bien.
Il va faire 90% de la natation tout seul, ou presque, suffit de prendre les extérieurs.

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 13 mai 2019 19:47

vioqman a écrit :
13 mai 2019 19:33
Vous abusez un peu, déjà il va partir derrière non :?: et à Embrun, après les 200/300m et le passage de la jetée, ça se passe plutôt bien.
Il va faire 90% de la natation tout seul, ou presque, suffit de prendre les extérieurs.
C’est vrai qu’il n’y a pas trop de bagarre à Embrun, mais il y a le départ de nuit, ce n’est pas rien non plus et puis il faut toujours faire 3800m et moins tu passes de temps dans l’eau et plus tu t’éloignes des BH.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

pom
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par pom » 13 mai 2019 19:53

vioqman a écrit :
13 mai 2019 19:33
Vous abusez un peu, déjà il va partir derrière non :?: et à Embrun, après les 200/300m et le passage de la jetée, ça se passe plutôt bien.
Il va faire 90% de la natation tout seul, ou presque, suffit de prendre les extérieurs.
Ce que je voulais dire c'est que si on ne sait pas nager vite et propre, il faut à mon avis préparer une nat "tout terrain" où on part en sachant que quoi que ce soit qui arrive on fera les 3800m sans panique et sans être rincé. Même si c'est en 1H30. Du coup , mieux vaut travailler l'endurance tout terrain en conditions sous optimales à un niveau technique/vitesse donné plutôt que chercher à améliorer la nat ce qui demanderait un temps et un investissement qu'on ne peut pas mettre à 3 mois du jour J. A mon humble avis.

Ca peut peut-être éviter d'être en mode rescue au bout de 200m.

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