Références minimales pour ironman embrun

[raoul]

raoul a dit :
2/3 du classement vélo

merci raoul pour tous ces conseils, et le temps passé à les écrire ! si je finis tu auras une photo dédicacée ;D
et merci à tous en fait !

j'ai encore le temps de voir ça, mais pour une combi de nat, ce genre de truc c'est grosso modo pour mon profil ? https://www.lepape.com/combinaison-tria ... ouge-homme

et oui, coté budget, faut aussi que je sois pas trop bête, à tout acheter plein tarif à la dernière minute (et les essayer)

++

Oui mais 2/3 c'est car tu n'es pas cycliste, car normalement le VO2 max de 3h marathon sec c'est un meilleur classement. Le problème est qu'il faut s'adapter au cyclisme, ça prend du temps... Bref ne néglige pas le vélo et surtout pas sur Embrun.

Perso pour la combi, je prendrais celle qui flotte le plus si tu débutes. Donc plus c'est épais, plus elle te remonte les jambes et plus tu sentiras la différence. J'imagine que tes jambes s'enfoncent, donc prends-en une épaisse aux jambes. Je dirais qu'elle est moyenne, il y a mieux.

[lopapy]

.../...

C’est un ancien coureur cycliste, pourquoi lui faire faire des montées en hyperforce ? Il pourrait se contenter de faire la bosse 10 fois d’affilée en souplesse comme il devra le faire le jour J pour l’Izoard.

Alors pan sur le bec du Papy qui a donné un.conseil d'ordre général, sans s'avaler tout le topic.
Effectivement si c'est un cycliste de base qui a fait des courses et qui connaît parfaitement l'effort cycliste en compétition faire la bosse 10 fois d'affilée en souplesse devrait lui permettre d'apprendre la patience qu'il faut savoir quand l'on grimpe l'Izoard.
Ceci écrit il ne faut pas négliger la phase d'assimilation de la force sur le plateau au sommet ainsi que la descente au carton pour travailler son instinct après le sommet et dans la grande majorité du parcours d'Embrun face au vent gros développement.
Merci Fayard

L'Papy

Edit : et merci Raoul aussi...

[triporteur]

bim, le vélo est commandé, il arrive fin février/début mars

mais je suis les conseils et j'ai fait de la route ce we, avec le vtt (pneu vtt, pedales libres)
40 km, 1000 d+/-, 2h20 (~1h40 en Z1, ~40' en Z2)

bon, c'est pas terrible terrible, pas facile de rester sous 80%
ça me rappelle mes début en cap, l'EF c'était insupportable de lenteur

au boulot

++

[raoul]

bim, le vélo est commandé, il arrive fin février/début mars

mais je suis les conseils et j'ai fait de la route ce we, avec le vtt (pneu vtt, pedales libres)
40 km, 1000 d+/-, 2h20 (~1h40 en Z1, ~40' en Z2)

bon, c'est pas terrible terrible, pas facile de rester sous 80%
ça me rappelle mes début en cap, l'EF c'était insupportable de lenteur

au boulot

++

Bien ! Excellent de commencer tôt à faire du spécifique.

Ça te montre l'ampleur du travail à faire ! Plus tu es entraîné et plus ça avance en i2 ! C'est idem en cap, où tu sortirais facilement un marathon en 3h30 en i2 maintenant... Ne te trompe pas de zones ! On ne peut pas courir 15h en i3 (z2 du polarisé). Dans les livres on te parle de 6h en i2 et tu en feras 15... (Merci isostar... ou autre boisson sucrée)

Par contre lors de tes entraînements en i2 (end. fondamentale), rien ne t'empêche d'inclure du travail en sur-braquet à 50-60 rpm, du travail sur une jambe, de la vélocité à >120 rom, de la vélocité max etc. C'est qqch de nouveau pour un coureur, mais le vélo dépend bcp de la force-endurance. Donc si tu as des cuisses en béton ça avance pareil dans les côtes à 10% après 6h de vélo. Et là pas de miracles... il faut faire du vélo en montée et/ou du travail à 50/60 rpm.

En vélo toute la force qui ne va pas en tournant est perdue ! Je l'ai déjà dit, mais c'est hyper important ! Le mieux est d'arriver à pédaler parfaitement sans à coup et bien rond sur une jambe. A chaque entraînement tu peux ajouter 8x30" sur une jambe et si possible à 60 rpm pour muscler mais sans forcer.

Normalement il n'y a que 5% de différences lié à la technique en vélo entre le VO2 et la puissance mesurée (pour des cyclistes confirmés). Là tu dois être à 30%... Si tu es sérieux et que tu fais du vélo, PMA, exos à 60 rpm, sur une jambe etc. avec des pédales de vélo évidemment, il y aura à terme une corrélation entre ton VO2 max correct vu que tu fais 3h au marathon et PMA, FTP. C'est pour cette raison que je t'ai dit depuis le début de t'inscrire et de faire plus de vélo.

Par contre en natation, il y a une énorme importance de la technique. Soit sérieux en natation, fais-toi corriger, mais si tu es dans les délais sans te griller, ta course se jouera en vélo et cap. Aussi commencer le vélo en février pour un non cycliste sur Embrun est plus que nécessaire... Tu es donc sur la bonne voie en achetant le vélo.

[triporteur]

motivé !

à coté du vélo, je vais aussi prendre un home-trainer pour les exercices plus techniques et aussi pour une question d'emploi du temps.
j'ai en tête le wahoo kickr core (qui a priori se revend très bien)
reste LA question à regler : le WAF

pour la nat, je fais les tests demain (cf FAYARD)
100m : pullboy aux chevilles
100m pullboy aux cuisses
50 : battement avec planches
nager avec une planche sous le bassin
ça donnera une idée

Questions diverses (là tu peux dire stop, des questions je vais en avoir qqunes)
1- tu parles de cuisses/muscle pour le vélo: il faut comprendre quadri ou bien l'ensemble quadri+ischios(+mollets) ?
2- j'ai un compex "runner", qui a des programmes force/endurance. je l'utilisais pour préparer les trails (vaste interne, ischios, mollet), ça peut être utile?
3- sur l'entrainement polarisé 80%-20%, j'ai fait ma séance VMA (Z3) ce midi (10*400 1'22 r=11' 94%Fcmax), du coup mes 2 autres sorties CAP c'est juste de l'EF (Z1) ??? je crains de perdre ma vitesse ! Bon peut être qu'en effet le but n'est pas un marathon sec, mais la capacité à en faire un après nat+vélo.
4-j'ai vu les temps de 2018, si les BH étaient les mêmes, il y avaient 4 finishers au delà de la BH de 17h15 pour le vélo (+30' pour la dernière) et pourtant non mis hors course. La BH c'est plutôt souple à embrun ??
5- j'ai vu une cyclo mi juin (https://ffvelo.fr/randonner-a-velo/ou-q ... u-vercors/ : 200 km 4000d+) utile?
6- il y a un triathlon M (beaujolais https://www.triathlon-du-beaujolais.com/) en CLM, mi mai: utile ? (au moins pour voir à quoi ça ressemble un tri + transition + combi nat)

voila, c'est déjà pas mal

[raoul]

En vitesse :

- le mieux pour toi est de faire des triathlons en courses préparatoires vu que tu n'en as jamais fait. (nager en masse, combi, monter sur le vélo, quand descendre, le dossard derrière, puis devant, le porte-dossard... pleins de trucs à apprendre !)

- le vélo prépare pleins de muscles dont certains oubliés en cap.

- Si tu te fais mal en VMA, tu ne perdras rien ! Si tu as peur, remplace le 10x400 m par 6x800 m, très efficace sur VO2 max et composante lente de VO2 max, dont un effet sur le seuil. C'est une séance de champion ! Mais tu gardes les deux autres entraînements en i2.

- le compex est un complément. La priorité est de faire ton vélo comme il faut. Je ne connais pas le compex, à part ce que j'en ai lu. Certains l'utilisent en récup. Mais il ne remplacera pas le vélo et fais attention à gérer la douleur également au compex pour ne pas te blesser inutilement.

- Si tu fais ce qu'il faut, tu seras loin des BH, à part si tu pars à 6/10 ou à 3/10... Pour la première BH du vélo, calcule la vitesse moyenne et règle ton compteur sur vitesse moyenne.

[triporteur]

Top
Thanks!

[triporteur]

FAYARD
Fait un essai avec un pull buoy entre tes chevilles, avec et sans élastique. Regarde tes temps, et ce que tu arrives à faire comme distance sans élastique, c’est un bon indicateur. Un mec qui n’a pas de gros défauts arrive à nager sans élastique, et le pull buoy reste en place, celui qui a plusieurs freins, il fait pas 50m et tout se barre.
Fait également un 50m en battement, regarde le chrono. Si tu mets 2 plombes c’est que le battement est très mauvais parce que même avec un battement léger sans forcer, si c’est bien fait, ça avance vite.
Pour finir, met le pull buoy entre tes cuisses et fait un 100m, regarde le chrono et compare le avec un crawl normal, si y a une grosse différence, c’est que tu as bien les freins que l’ont soupçonne.

coleopt
Autre exercice à faire pour savoir si ton bassin est bien positionné. Nage le crawl avec une planche sous le bassin (planche dans sa position hauteur, et non largeur trop facile). Si la planche se barre c'est que ton bassin tourne, manque de gainage . Si ta planche ne bouge pas c'est du tout bon pour le bassin. Le roulis est au niveau des épaules pas du bassin.

l'instant de vérité:
100m pull buoy aux chevilles : 2'10
100m pull buoy aux cuisses : 2'05
100m normal (même niveau d'engagement) : 2'

50 m battements :
avec planche : 2'10 (l'horreur, ischios en feu)
sans planche : 1'30 de mémoire, mais pas sur

et sur le test de la planche sous le bassin:
sens de la hauteur : 3m
sens de la largeur: 7m

[FAYARD]

FAYARD
Fait un essai avec un pull buoy entre tes chevilles, avec et sans élastique. Regarde tes temps, et ce que tu arrives à faire comme distance sans élastique, c’est un bon indicateur. Un mec qui n’a pas de gros défauts arrive à nager sans élastique, et le pull buoy reste en place, celui qui a plusieurs freins, il fait pas 50m et tout se barre.
Fait également un 50m en battement, regarde le chrono. Si tu mets 2 plombes c’est que le battement est très mauvais parce que même avec un battement léger sans forcer, si c’est bien fait, ça avance vite.
Pour finir, met le pull buoy entre tes cuisses et fait un 100m, regarde le chrono et compare le avec un crawl normal, si y a une grosse différence, c’est que tu as bien les freins que l’ont soupçonne.

coleopt
Autre exercice à faire pour savoir si ton bassin est bien positionné. Nage le crawl avec une planche sous le bassin (planche dans sa position hauteur, et non largeur trop facile). Si la planche se barre c'est que ton bassin tourne, manque de gainage . Si ta planche ne bouge pas c'est du tout bon pour le bassin. Le roulis est au niveau des épaules pas du bassin.

l'instant de vérité:
100m pull buoy aux chevilles : 2'10
100m pull buoy aux cuisses : 2'05
100m normal (même niveau d'engagement) : 2'

50 m battements :
avec planche : 2'10 (l'horreur, ischios en feu)
sans planche : 1'30 de mémoire, mais pas sur

et sur le test de la planche sous le bassin:
sens de la hauteur : 3m
sens de la largeur: 7m

Y a du boulot technique en perspective. Le coach se fout de toi, parce que même avec un pull entre les cuisses, ce qui aide grandement à la flottaison, t’avances pas. Donc les mouvements des bras sont mauvais, et comme en battement planche tu es très lent, ton battement est également à revoir complètement.

[pain&gain]

5- j'ai vu une cyclo mi juin (https://ffvelo.fr/randonner-a-velo/ou-q ... u-vercors/ : 200 km 4000d+) utile?

Ca me parait beaucoup 200km mais si ca peut servir a te rassurer, pourquoi pas.
Pour mon 1er XXL (Alpsman) j'ai choisi de ne pas faire la distance de la course en prepa. Ca peut paraitre bete mais je voulais ca pour rajouter à la magie du truc.
J'ai privilegié des sorties vraiment montagnes de 120-130km

6- il y a un triathlon M (beaujolais https://www.triathlon-du-beaujolais.com/) en CLM, mi mai: utile ? (au moins pour voir à quoi ça ressemble un tri + transition + combi nat)

Indispensable selon moi pour decouvrir la displine (nat / tenue / transition)

[shika]

Il faut t'entraîner à gérer l'allure en i2 (max 4/10 de douleur en perception). A 5/10 de douleur en perception on passe SV1... ça arrive très vite sur un long col à 10 %.

Pour simplifier ce qui est au-dessus de 5/10 de douleur est une sorte de compte à rebours de 4h au maximum en buvant sucré. Ceux qui jouent le classement se connaissent et peuvent mettre une mine en vélo car ils passent moins de temps sur l'épreuve. Ils vont donc passer SV1 par moment pour le classement ou décourager la concurrence ou parce qu'ils se savent faible au marathon.

Pour l'objectif finisher il faut courir à 4/10 tout le vélo et les 25 premiers km du marathon. Ensuite tu augmentes la perception de douleur à 5-6, voire plus pour terminer. Tu feras un meilleur chrono au final.

Mais le schéma classique est que le débutant sur IM de montagne se grille à 6/10 en natation (1h40 dans ton cas), envoie les watts au début du vélo pendant 3-4 heures à 5/10, voire 6/10 (2h20 > 5/10 en vélo donc 4h >5/10 en tout). Du coup ce coureur se "prend le mur" et ralentit, mange, bois (et le mur passe 1-2 x en vélo après 30 min à manger et ralentir). Du coup il finit le vélo avec un mauvais temps, mais il finit. Après trois km de course, il retrouve des jambes et finit le reste de son glycogène musculaire, se déshydrate... Mais en cap le bide se retourne (contrairement au vélo qui ne secoue pas le ventre) et il a envie de vomir... Il abandonne ou au mieux se dit que l'important est de terminer et attend 30 min en mangeant, buvant (même qu'on a envie de vomir il faut du sucre concentré genre coca) et terminé son marathon à 4 km/h voire moins...

Donc bon ou mauvais il faut savoir gérer l'allure. Et comme dit Vic, il faut faire des cols et des cols. Il faut parler en heures de selle et en D+. Le bon truc c'est 8-10 sorties de 5-6h en montagne dans les 3 derniers mois. Ceci est le plus important ! Mais ça dépend ou tu habites. Si tu habites loin des montagnes fait régulièrement du travail de force à 60 rpm. Monter du > 10 % ne s'invente pas si tu veux garder des jambes pour la suite...

Donc bcp de vélo en montagne, de la gestion à 4/10 au max et finir vite en dépassant si tu peux. Beaucoup d'humilité pour finir dans les derniers en natation et entendre le speaker parlé des "attardés"... Mais au final si tu pars lentement tu ne seras plus attardé après le marathon que tu peux sortir 4h.

Raoul merci pour ton post mais je crois qu'avant de grimper un col je me serais jamais rendu compte de ce que tu dis là.

Pour donner un peu de contexte, l'année dernière en grimpant Hautacam avec les copains on avait neutralisé les 6 premiers km d'ascension et on s'est lâché que dans la deuxième partie. À ce moment-là j'étais à 180W de moyenne et environ 75% FTP pour 138 puls de moyenne, un peu moins de 75% FCMax. Si je suis ce que tu dis sur un IM de montagne il faut grimper à cette intensité tout le temps. Diantre! À ce moment-là j'étais en 30x27 et à une cadence de 75rpm. C'est très bas pour moi! Et encore, dans ce col il y a quelques passages à plus de 9% mais c'est pas la majorité! Naïvement j'aurais pensé qu'il serait possible de monter plus haut ne serait-ce que pour garder une cadence suffisamment élevée pour permettre un pédalage souple, faut pas? J'ai Embrun dans le viseur aussi mais pas pour cette année, bon courage triporteur!

[triporteur]

Y a du boulot technique en perspective. Le coach se fout de toi, parce que même avec un pull entre les cuisses, ce qui aide grandement à la flottaison, t’avances pas. Donc les mouvements des bras sont mauvais, et comme en battement planche tu es très lent, ton battement est également à revoir complètement.

Je n'ai pas fait les 100m en cherchant à faire le meilleur chrono, mais bon allez tu m'as convaincu, j'ai lancé une recherche de MNS pour m'aider.
(question en passant: sur tri long, y a t'il un style à favoriser: fqs/rattrapé ou opposition, ou autre? ou bien ça dépend du nageur?)

++

[triporteur]

J'ai Embrun dans le viseur aussi mais pas pour cette année, bon courage triporteur!

merci !

[raoul]

Y a du boulot technique en perspective. Le coach se fout de toi, parce que même avec un pull entre les cuisses, ce qui aide grandement à la flottaison, t’avances pas. Donc les mouvements des bras sont mauvais, et comme en battement planche tu es très lent, ton battement est également à revoir complètement.

Je n'ai pas fait les 100m en cherchant à faire le meilleur chrono, mais bon allez tu m'as convaincu, j'ai lancé une recherche de MNS pour m'aider.
(question en passant: sur tri long, y a t'il un style à favoriser: fqs/rattrapé ou opposition, ou autre? ou bien ça dépend du nageur?)

++

Ça dépend du nageur. Mais on voit aussi du crawl en opposition avec un battement 2 temps, ce que tu vois rarement sinon.

Mon avis est que si tu es mauvais comme moi, il vaut mieux ne pas avoir "de trous" avec un fqs ou rattrapé. Si tes jambes ne te font pas avancer ou même te freinent, mieux vaut faire du battement 2 temps et tu descends la main de 15 cm pour faire remonter les jambes. Mieux vaut "perdre" quelques coups de bras par 100 m pour avancer plus vite en opposition sur battement 2 temps. Mais à l'entraînement tu fais aussi du 6 temps et fqs pour dire que tu es dans les clous en coups de bras par 25 m...

Il faut être pragmatique. Certaines nages sont pour des nageurs confirmés et une certaine vitesse et battre des pieds en 6 temps si tu m'avance pas en planche ne sert à rien.

Attention je parle de la course et ne dis pas de ne pas faire des exos. Le battement 2 temps te montre aussi les temps forts. Même pour revenir à du 6 temps après ça sert, car l'entrée de la main est une sorte de temps mort où le battement a son importance, tandis que les autres battements sont fait pendant la traction de la main.

Ce n'est que mon avis.

[triporteur]

pas de réponses de MNS, je vais relancer
vous connaissez des gens sur lyon?

pour les types de nages, je vais en faire des des exercices pour les essayer.
pour les battements de jambes, je n'arrive pas à les compter (!!), je vais essayer

++