Aller rouler SEUL sur 100 km et plus. Ça donne une idée de l'effort à accomplir... et de celui qui reste à faire derrière.
Définir vitesse de course
Re: Définir vitesse de course
Jamais moins qu'à fond.
Re: Définir vitesse de course
Je suis d'accord. Fais directement les 180 km et regarde tes sensations, puls et watts.
C'est important de faire au moins une fois la même durée en vélo pour se tester. Et ça fait du bien mentalement. Par contre il faut le faire au plus tard à 2-3 semaines de la course.
Re: Définir vitesse de course
pour te donner des idees:
*natation:
http://arhy.org/files/estswimtimes.html
avec ce site d un temps 400m et ou 1500m tu peux avoir des idees de ton temps´sur plus long.
*velo pour les gens qui se basent sur la FTP: Tu fais un M environ 85-90pct de FTP, et un IM entre 65-75pct de ftp.
Avec des petits outils que tu trouves sur internet tu peux convertir ca en vitesse a velo pour te donenr une idee, et a l entrainemetn convertir ca en FC
*CAP tu vas etre sur une allure 100km.
Apres il faut travailler tout ca, certains peuvent tenir bien mieux au seuil que d autres, mais si tu n es pas cycliste tu as peu de chance de tenir un velo ''fort'' et faire une belle CAP derriere. Apres ton premier IM tu vois ou tu peux pousser plus fort ou travailler plus pour le prochain.
*natation:
http://arhy.org/files/estswimtimes.html
avec ce site d un temps 400m et ou 1500m tu peux avoir des idees de ton temps´sur plus long.
*velo pour les gens qui se basent sur la FTP: Tu fais un M environ 85-90pct de FTP, et un IM entre 65-75pct de ftp.
Avec des petits outils que tu trouves sur internet tu peux convertir ca en vitesse a velo pour te donenr une idee, et a l entrainemetn convertir ca en FC
*CAP tu vas etre sur une allure 100km.
Apres il faut travailler tout ca, certains peuvent tenir bien mieux au seuil que d autres, mais si tu n es pas cycliste tu as peu de chance de tenir un velo ''fort'' et faire une belle CAP derriere. Apres ton premier IM tu vois ou tu peux pousser plus fort ou travailler plus pour le prochain.
By failing to prepare you are preparing to fail
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Re: Définir vitesse de course
Selon moi on ne détérmine pas des allures cibles avant la prépa IM, ca dure au moins 6 mois, beaucoup de choses peuvent se passer, et selon comment tu encaisses la prépa tes performances aussi vont évoluer.
Pour ma part ce n'est que 1.5-2 mois avant que j'ai eu une idée de ce que je pouvais viser en effectuant des tests, par exemple un test à vélo sur 4h en mode course ou j'ai tenu plus de 34 km/h et ou j'ai pu enchaîner de la cap derrière du coup je me suis dit que c'est un objectif réaliste en course.
Pour ma part ce n'est que 1.5-2 mois avant que j'ai eu une idée de ce que je pouvais viser en effectuant des tests, par exemple un test à vélo sur 4h en mode course ou j'ai tenu plus de 34 km/h et ou j'ai pu enchaîner de la cap derrière du coup je me suis dit que c'est un objectif réaliste en course.
Re: Définir vitesse de course
Bonjour Ironman04,IRONMAN04 a écrit : ↑30 sept. 2017, 23:19 Salut,
Si tu as déjà réalisé des tests à l'effort (VO2max) tu peux utiliser un pourcentage de ton max, par ex 75-80% me semble correct... sur mon dernier IM à Vichy, j'ai vérifié que mes archives que j'avais tapé à 140' en moyenne sur le velo, et 130' sur la CAP,,,, pour un max (avant mon souci cardiaque, anomalie provoquant des tachycardies ) de 185'.
C'est un premier repère, avec le ressenti personnel, et des circuits "repères" pour vérifier ta progression, qui doit de toute façon t'a mener à rouler "bon train" durant 5h00 mini, soit environ 130kms mini,,,, en sachant que ce sont les accélérations qui sont sources de dépense d'énergie (le capteur de puissance le démontre facilement),,,, un effort le plus "lisse" étant le plus économe.....
Des profs de l'entraînement te conseilleront bien mieux que moi pour d'éventuels tests de terrain....
Ciao
Merci pour tes conseils. Je n'ai jamais fais de test d'efforts, malheureusement pour moi.
Comme pour le marathon, c''est la gestion de l'effort et la régularité qui prédomine...Encore merci.
Re: Définir vitesse de course
Bonjour Raoul,raoul a écrit : ↑01 oct. 2017, 09:12 L'IM se court en i2 hormis quelques passages en i3 dont le temps ne peut excéder 3-4 h si tu es bien alimenté.
Donc il faut "repérer" SV1 ou le passage d'une intensité favorisant la lipolyse à celle favorisant la glycolyse (glycolyse : substrat : glycogène dont 3-4h en buvant sucré sera la limite avant le mur avec ce rythme en i3).
Donc pour courir sous SV1 :
- moins de 4.5 sur 10 en perception de douleur.
- 3-4 puls de moins que tes puls moyennes sur marathon.
- une vingtaine de puls de moins qu'un 10 km
Le mieux c'est de repérer sur un séance de vélo de 200 km ou 6h à quel ressenti noté sur 10 tu as explosé ou non. Ensuite tu regardes sur ton fichier strava, garmin ou autre les puls, watts et autres données associées.
On est un peu euphorique en course et la perception de l'effort est peu précise les 5 premières heures si on oublie de se dire qu'on doit l'exagérer. A ce moment les watts et puls servent. A partir de 5h de course la perception de l'effort est précise.
Donc ma stratégie est de courir limite sous SV1 jusqu'au semi marathon et de finir dans le rouge. En pratique ça se concrétise par finir normalement...
Merci pour tes réponses.
Est-ce que cela est valable pour le vélo?
Re: Définir vitesse de course
Bonjour JérômeA,Jerome.A a écrit : ↑02 oct. 2017, 09:21 pour te donner des idees:
*natation:
http://arhy.org/files/estswimtimes.html
avec ce site d un temps 400m et ou 1500m tu peux avoir des idees de ton temps´sur plus long.
*velo pour les gens qui se basent sur la FTP: Tu fais un M environ 85-90pct de FTP, et un IM entre 65-75pct de ftp.
Avec des petits outils que tu trouves sur internet tu peux convertir ca en vitesse a velo pour te donenr une idee, et a l entrainemetn convertir ca en FC
*CAP tu vas etre sur une allure 100km.
Apres il faut travailler tout ca, certains peuvent tenir bien mieux au seuil que d autres, mais si tu n es pas cycliste tu as peu de chance de tenir un velo ''fort'' et faire une belle CAP derriere. Apres ton premier IM tu vois ou tu peux pousser plus fort ou travailler plus pour le prochain.
Super sympa pour les infos...Cela me donne quelques pistes de travail.
Re: Définir vitesse de course
Bonjour Velochinois,velochinois a écrit : ↑03 oct. 2017, 11:07 Selon moi on ne détérmine pas des allures cibles avant la prépa IM, ca dure au moins 6 mois, beaucoup de choses peuvent se passer, et selon comment tu encaisses la prépa tes performances aussi vont évoluer.
Pour ma part ce n'est que 1.5-2 mois avant que j'ai eu une idée de ce que je pouvais viser en effectuant des tests, par exemple un test à vélo sur 4h en mode course ou j'ai tenu plus de 34 km/h et ou j'ai pu enchaîner de la cap derrière du coup je me suis dit que c'est un objectif réaliste en course.
Je suis d'accord avec toi. Je ferai un test environ 2 mois avant afin de caler mes allures, mais je prépare tout à l'avance c'est pour cela que je me renseignes sur le % que l'on peux tenir en IM par rapport à un temps sec...
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Re: Définir vitesse de course
sinon pour te donner plus de data, j'ai un PR sur marathon sec à 2h58 et j'ai fait 3:31 à mon premier IM cet été
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Re: Définir vitesse de course
En nat, tu fais un test de 400m et tu prends 85% de la V400 pour obtenir l'allure du 3800m.
Tu vérifies ensuite à l'entrainement que l'allure est correcte qd tu fais des 20x100 ou 10x200 avec une récup de 5".
Tu vérifies ensuite à l'entrainement que l'allure est correcte qd tu fais des 20x100 ou 10x200 avec une récup de 5".
Re: Définir vitesse de course
La perception de l'effort est valable. L'intensité correspondant à l'endurance fondamentale est inférieure à 4.5/10. Dès qu'on dépasse on grille du glycogène en forte quantité. La réserve de glycogène est d'environ 3-4 h en vélo si on dépasse légèrement en s'alimentant et en se refaisant la cerise en descente. Dans l'absolu c'est uniquement 90 minutes si on ne fait pas de régime d'avant course. Mais je te conseille de faire le vélo en endurance fondamentale et idem pour le premier semi. A partir du deuxième semi tu peux te faire plaisir. Parce que si tu es cuit tu marches, donc c'est stratégique de donner à la fin et de toujours garder du rendement. Il dépend de tes réserves musculaires en glycogène. Sans un bon taux de glycogène la lipolyse se fait mal, car les deux filières sont imbriquées via l'oxaloacetate.sebtache a écrit : ↑03 oct. 2017, 14:44Bonjour Raoul,raoul a écrit : ↑01 oct. 2017, 09:12 L'IM se court en i2 hormis quelques passages en i3 dont le temps ne peut excéder 3-4 h si tu es bien alimenté.
Donc il faut "repérer" SV1 ou le passage d'une intensité favorisant la lipolyse à celle favorisant la glycolyse (glycolyse : substrat : glycogène dont 3-4h en buvant sucré sera la limite avant le mur avec ce rythme en i3).
Donc pour courir sous SV1 :
- moins de 4.5 sur 10 en perception de douleur.
- 3-4 puls de moins que tes puls moyennes sur marathon.
- une vingtaine de puls de moins qu'un 10 km
Le mieux c'est de repérer sur un séance de vélo de 200 km ou 6h à quel ressenti noté sur 10 tu as explosé ou non. Ensuite tu regardes sur ton fichier strava, garmin ou autre les puls, watts et autres données associées.
On est un peu euphorique en course et la perception de l'effort est peu précise les 5 premières heures si on oublie de se dire qu'on doit l'exagérer. A ce moment les watts et puls servent. A partir de 5h de course la perception de l'effort est précise.
Donc ma stratégie est de courir limite sous SV1 jusqu'au semi marathon et de finir dans le rouge. En pratique ça se concrétise par finir normalement...
Merci pour tes réponses.
Est-ce que cela est valable pour le vélo?
Entraîne-toi à évaluer mentalement tes sensations sur une échelle de 10.
Exemple :
VMA sur dernières séries = 8-10
10 km sec = 7-8
DO = 6
End. Fondamentale = 3-4
(Mais sur IM on court en haut de la zone... faut pas déconner... donc à 4)
Pour les puls ça dépend de ta différence entre max vélo et cap. Perso SV1 chez moi est 25-30 puls sous mon max de vélo et 35 puls sous mon max de cap. Au final j'emploie le même répère en cap et vélo qui est de 150 puls dans mon cas pour 178 puls de max en vélo et 186 de max en cap. Je travaille bcp l'endurance en vélo et parce qu'on peut bien manger et boire en vélo je n'ai pas de différence entre les puls que je peux tenir en vélo et cap malgré la différence de FC max. Mais le vélo est propice aux effort longs et pas la cap à cause des chocs.
La cassure musculaire est un facteur limitant en IM. Elle dépend des réserves en glycogène. Donc si tu pédales en endurance fondamentale tu feras un bon marathon et meilleur chrono final.
Re: Définir vitesse de course
Bonjour Velochinois,velochinois a écrit : ↑03 oct. 2017, 16:10 sinon pour te donner plus de data, j'ai un PR sur marathon sec à 2h58 et j'ai fait 3:31 à mon premier IM cet été
Merci pour cette info. cela représente environ 85% de ton temps sec...
Re: Définir vitesse de course
Bonjour Oliviermiller,olivemiller a écrit : ↑03 oct. 2017, 16:32 En nat, tu fais un test de 400m et tu prends 85% de la V400 pour obtenir l'allure du 3800m.
Tu vérifies ensuite à l'entrainement que l'allure est correcte qd tu fais des 20x100 ou 10x200 avec une récup de 5".
merci pour le test à réaliser. C'est sympa cela me fait une piste de travaille.
Re: Définir vitesse de course
Bonjour raoul,raoul a écrit : ↑04 oct. 2017, 12:03La perception de l'effort est valable. L'intensité correspondant à l'endurance fondamentale est inférieure à 4.5/10. Dès qu'on dépasse on grille du glycogène en forte quantité. La réserve de glycogène est d'environ 3-4 h en vélo si on dépasse légèrement en s'alimentant et en se refaisant la cerise en descente. Dans l'absolu c'est uniquement 90 minutes si on ne fait pas de régime d'avant course. Mais je te conseille de faire le vélo en endurance fondamentale et idem pour le premier semi. A partir du deuxième semi tu peux te faire plaisir. Parce que si tu es cuit tu marches, donc c'est stratégique de donner à la fin et de toujours garder du rendement. Il dépend de tes réserves musculaires en glycogène. Sans un bon taux de glycogène la lipolyse se fait mal, car les deux filières sont imbriquées via l'oxaloacetate.sebtache a écrit : ↑03 oct. 2017, 14:44Bonjour Raoul,raoul a écrit : ↑01 oct. 2017, 09:12 L'IM se court en i2 hormis quelques passages en i3 dont le temps ne peut excéder 3-4 h si tu es bien alimenté.
Donc il faut "repérer" SV1 ou le passage d'une intensité favorisant la lipolyse à celle favorisant la glycolyse (glycolyse : substrat : glycogène dont 3-4h en buvant sucré sera la limite avant le mur avec ce rythme en i3).
Donc pour courir sous SV1 :
- moins de 4.5 sur 10 en perception de douleur.
- 3-4 puls de moins que tes puls moyennes sur marathon.
- une vingtaine de puls de moins qu'un 10 km
Le mieux c'est de repérer sur un séance de vélo de 200 km ou 6h à quel ressenti noté sur 10 tu as explosé ou non. Ensuite tu regardes sur ton fichier strava, garmin ou autre les puls, watts et autres données associées.
On est un peu euphorique en course et la perception de l'effort est peu précise les 5 premières heures si on oublie de se dire qu'on doit l'exagérer. A ce moment les watts et puls servent. A partir de 5h de course la perception de l'effort est précise.
Donc ma stratégie est de courir limite sous SV1 jusqu'au semi marathon et de finir dans le rouge. En pratique ça se concrétise par finir normalement...
Merci pour tes réponses.
Est-ce que cela est valable pour le vélo?
Entraîne-toi à évaluer mentalement tes sensations sur une échelle de 10.
Exemple :
VMA sur dernières séries = 8-10
10 km sec = 7-8
DO = 6
End. Fondamentale = 3-4
(Mais sur IM on court en haut de la zone... faut pas déconner... donc à 4)
Pour les puls ça dépend de ta différence entre max vélo et cap. Perso SV1 chez moi est 25-30 puls sous mon max de vélo et 35 puls sous mon max de cap. Au final j'emploie le même répère en cap et vélo qui est de 150 puls dans mon cas pour 178 puls de max en vélo et 186 de max en cap. Je travaille bcp l'endurance en vélo et parce qu'on peut bien manger et boire en vélo je n'ai pas de différence entre les puls que je peux tenir en vélo et cap malgré la différence de FC max. Mais le vélo est propice aux effort longs et pas la cap à cause des chocs.
La cassure musculaire est un facteur limitant en IM. Elle dépend des réserves en glycogène. Donc si tu pédales en endurance fondamentale tu feras un bon marathon et meilleur chrono final.
Vraiment sympa les infos. Cela me sera trés utile.
Re: Définir vitesse de course
Je viens de faire un trail de 14h d'effort pour moi environ. Et vu que je n'y connaissais rien en trail, j'ai employé les repères que je t'ai donné avec max 150 puls, associés à une perception d'effort de moins de 4.5 sur 10 et associés également à un dénivelé horaire. Résultat, je monte la dernière montée au même rythme que la première. Donc si on est juste sous SV1, on garde le rythme. Mais il faut tenir compte d'une légère dérive cardiaque avec le temps. C'est pour cela que ça me convient bien d'utiliser les cartouches de >SV1 à la fin, comme ça on ne se pose plus de questions en voyant les puls monter... Les dernières heures ça fait mal pour rien ne te cacher, mais sache qu'on a que 3-4h à se rythme à dispo...