Adaptation au triathlon

[The Big Ben]

Bonjour,

Coureur à pied depuis une bonne quinzaine d'années (5 à 6 sorties/semaine), j'ai commencé à m’entraîner dans les 3 disciplines depuis 4 mois environ.
En règle générale, le nombre de séances que j'effectue par semaine pour les trois disciplines est équivalent (à savoir 2).

Hors, depuis que je m’entraîne en vélo et en natation, mes sensations en course à pied ont littéralement disparues. Courant habituellement un 10 km en 36 minutes, je viens d'en boucler un en 41. Le lendemain d'une sortie en vélo ou à la piscine, mes jambes sont lourdes et il m'est difficile d'accélérer..

Avez-vous connu cette difficulté d'adaptation? Merci de partager avec moi ici votre expérience, vos astuces, vos commentaires..

The Big Ben

[raoul]

Salut,

Pour commencer, je te félicite de commencer ce merveilleux sport !

En deux mots, en raccourci super simplifié...

Il y a "des transferts" d'un sport sur l'autre. Par exemple si tu fais de la qualité en cap et que tu fais 4 séances de cap au lieu de 6 et du vélo, ton niveau en cap restera plus ou moins identique malgré une diminution des séances cap d'un tiers. Les "transferts" ce sont surtout le vélo et la course, du moment que tu fais de la qualité (VMA en cap, PMA en vélo, ou seuil+ comme de l'allure 10 km en cap ou allure clm en vélo).

Donc en ne faisant que 2 séances de cap au lieu de 6 ton niveau baisse en cap... normal. Si tu as une compétition objectif en cap, fais 4 séances de cap, une de vélo et une de natation les 6 semaines avant par exemple. A l'approche d'une triathlon 2x de chaque est très bien, plus si tu peux.

Le mal au jambe c'est parce que tu en fais trop pour ton niveau dans les nouvelles disciplines... Donc soit tu continues et dans un mois tu auras digéré cela dans la douleur ou soit tu allège une semaine en diminuant l'intensité pour assimiler.

En règle générale, fais une séance de vma par semaine, des séries également en natation et les longues sorties (volume en vélo). En fin de préparation vélo, fais de l'allure contre-la-montre. Ça paie au début. Imagine que tu es pianiste... la vma ce sont "tes gammes". Tu dois faire tes gammes en cap pour conserver tes acquits. Mais comme je disais au début tu ne peux quand même pas avoir le niveau de 6 séances avec 2 séances... Donc fais - toi plaisir en cap à l'entre - saison avec 4x cap, 1× vélo et 1x nat et passe en 2, 2, 2 dès mai...

Bon entraînement.

[The Big Ben]

Merci Raoul pour les réponses que tu m'as apporté

C'est vrai que j'avais imaginé perdre forcément une partie de mon "niveau" CAP, mais pas à ce point.
Le côté positif, c'est que ce que je perds en CAP, je devrais le gagner en Vélo ou en Natation

Est-ce que travailler les transitions permet d'atténuer les problèmes rencontrés? Exxemple : 1h de vélo suivi d'1h de CAP?

The Big Ben

[raoul]

41' sur 10 km, c'était après le vélo ou sec ?

Je ne voulais pas étaler l'analyse ci-dessus... Si tu fais tes gammes (VMA en cap) et que ton poids n'a pas bougé, même avec 2 séances tu devrais faire mieux que 41'... Donc soit c'était après le vélo et ça devient cohérent car on court moins vite un 10 km après 1h30 de sport (nat et vélo sur cd...). Logique...

Si tu fais un 10 km sec après affûtage en 41' au lieu de 36' alors que ton volume horaire est identique mais que tu passes à 2x nat 2x vélo et 2x cap... Il faut commencer à investiger... Ça devient long... Il a trop de perte si vo2 est identique et que les gammes (VMA) sont faites... Alors on doit te poser 10'000 questions sur les différences entre ton record et dernier chrono en 41'...

- qu'elle différence de poids ?
- as-tu attrapé un virus ? (Jambes lourdes... ?)
- as-tu fait de la VMA 1x/sem ?
- volume horaire ?
- poids des chaussures (si différence... 100g/pair de différence ça doit quasiment faire 1'...)
- as-tu monté tes seuils ?
- test de vma ?
- description de l'affûtage...
- etc...

[The Big Ben]

Pour répondre à ta question, oui je viens de boucler un 10 k sec en 41'

Je dois avoir 1 kilo de plus sur la balance (peut être de nouveaux muscles insoupçonnés )
Je sors d'un marathon réalisé il y a presque 2 mois, et je n'ai jamais réussi à reprendre de la vitesse depuis. Les séances de vélo semble m'alourdir les jambes vu mon gabarit plutôt sec et longiligne.

Je réalise en CAP 1 séance de VMA (alternance courte/longue) et une séance d'endurance active par semaine. Le reste de la semaine est consacrée au vélo (dernière sortie de 80 kms en 2h50) et à la natation (1 heure par séance) qui sont mes points faibles.

En ce qui concerne le volume horaire, j'en suis à environ 10h/semaine, espérant boucler un half en fin d'année pour ma première expérience sur triathlon.

Le dernier test de VMA date d'il y a 3 mois : 17,3 km/h contre 19,3 il y a tout juste un an.

The Big Ben

[raoul]

Salut,

C'est essentiellement la baisse de VMA le problème.

A 36' pour 10 km cela fait 16.6 km/h. 16.6/19.3 = 86.3 % de VMA.

À 41' pour 10 km cela fait 14.6 km/h. 14.6/17.3 = 84.6 % de VMA.

Si tu cours le 10 km avec le même niveau de "seuil" que sur 36' donc 86.3 % tu aurais fait 40'11". Donc tu perds 49" pour n'avoir pas développé le seuil + (allure 10 km). Le reste 4'11" de perte vient de la VMA qui passe de 19.3 à 17.3 km/h.

Dans la baisse de VMA ton kg de poids en plus représente 1/75 ème de ton temps si tu fais 75 kg par exemple soit 33" de perdu sur 10 km environ.

En résumé je pense qu'avec 10h d'entraînement tu as augmenté ton volume horaire par rapport aux 6 séances précédentes de ton passé de coureur. Cela fait trop pour ton corps car vu que tu me parles d'endurance active et de mal au jambes... Bref tu n'assimile pas. Mon conseil :

Garde tes 10h, mais polarise ton entraînement en remplaçant l'endurance active par de l'endurance fondamentale avec 10-15 puls de moins. De cette manière tu fais 2-3 séances dures d'intervalles par semaine (VMA, PMA, seuil, allure half) ou alors de l'endurance fondamentale ou sortie de récup pour assimiler les séances dures. Tu n'assimiles pas ton entraînement et donc pas de progression... Il faut assimiler les séances dures si tu veux progresser.

Lis sur l'entraînement polarisé et la règle du 20/80.

Bon entraînement.

[Christian Robin]

Merci Raoul pour les réponses que tu m'as apporté

C'est vrai que j'avais imaginé perdre forcément une partie de mon "niveau" CAP, mais pas à ce point.
Le côté positif, c'est que ce que je perds en CAP, je devrais le gagner en Vélo ou en Natation

Est-ce que travailler les transitions permet d'atténuer les problèmes rencontrés? Exxemple : 1h de vélo suivi d'1h de CAP?

The Big Ben

Les transitions sont un point important de l'entraînement. Mais comme leur nom l'indique, elles ne sont qu'une étape pour passer d'un sport à l'autre:
Si tu roules 1 heure à bonne allure, et que tu cours 1 heure, tu as fait plus qu'une transition: quasiment un duathlon....
Je dirais que lorsque tu descends du vélo,tu as constaté que tu ne trouves pas immédiatement ta foulée, mais il te faut un certain temps pour cela. Travailler ses transitions, c'est parvenir à raccourcir ce temps d'adaptation.
Il m'apparaît raisonnable de travailler cela durant une vingtaine de minutes
Y a t'il des exos pour cela ? j'en appelle aux conseils de gens plus compétents que moi....

En revanche, enchaîner une sortie vélo et une de cap fait aussi partie du jeu: mais je n'appellerais pas cela "transition"

Par ailleurs, il me semble logique que tu aies une déperdition dès lors que tu as commencé les 3 disciplines: comme le dit justement raoul, il faut encaisser les séances.
Tu as atteint ton niveau optimal en cap pure, désormais, tu rajoutes des sports "contradictoires" en diminuant tes entraînement de cap: tires-en la conclusion toi même !
De surcroît, tu débutes dans le tri: je te répète une évidence: le tri est un enchaînement, pas 3 disciplines séparées: c'est à dire que tu vas progresser en triathlon, c'est à dire dans l'aptitude à enchaîner, et tu devrais retrouver avec les mois un niveau proche de ce que tu avais.

Ce sont des conseils un peu bateau que je te donnes...mais bon
Cordialement

[FrancoisTRI]

Bonjour The Big Ben,

Raoul et Christian Robin ont déjà dit l'essentiel !

Lis sur l'entraînement polarisé et la règle du 20/80

Bon entraînement.

+1

En effet, ne te focalise pas sur ta VMA / vitesse sur 10 000m car ton objectif est de boucler ton premier half en fin de saison. Et pour ce faire -même dans un temps honorable- une VMA à 17,3... ce sera largement suffisant

Ce 1er half ce sera mini autour de 5 heures (si le parcours est facile...). Aussi ce qui t'attend est "un long marathon" et pas un 10kil! (pour parler de ce que tu connais bien la CàP). D'ailleurs ta vitesse sur le semi en fin d'épreuve sera bien loin de ton chrono sur semi sec!
Les transitions... sur le Half ce n'est pas vraiment critiques! Et quand bien même tu mettrais 1 kilo à retrouver tes sensations en CàP ... tu n'auras pas perdu grand chose, car ta vitesse sera probablement proche des ...12,5km/h si le parcours est rapide et que tu as bien géré ta course jusque là!
Donc, 1 séance de VMA par semaine pourquoi pas : c'est dynamique et cela met du rythme dans le programme d'entrainement !
Mais le jour J: il faudra sortir frais de l'eau , ne pas tout mettre sur le vélo pour garder le juste nécessaire pour finir vite et bien!
Aussi il faudra bien te connaître sur une épreuve plus longue que le marathon... (cela inclut l'alimentation/hydratation et là Christian t'expliquera cela bien mieux que moi) et pour s'y préparer Il te faudra faire des sorties longues (plus que 2h40 of course...).
Pour cette 1ère année (de transformation), et au regard de tes sensations avec 10h hebdo vs ma petite expérience perso: je pense que tu peux sans risque faire quelques sorties longues pdt l'été de mini 120km de vélo secs / enchaînement 90kms de vélo avec 10kms de course / 2.5 natation puis ... 90kms de vélo

Comme cela est très souvent dit sur le forum: Essaye de faire qques séances de natation en eau libre (ça change bcp de la piscine), et l'idéal c'est de participer à un vrai tri avant (format S / M) pour faire des réglages et être en confiance le jour J.

Sinon, vu ton passé sportif et ta motivation: je suis confiant sur ta capacité à sortir un beau chrono le jour J
Sportivement

[NANGATRI]

""""Je sors d'un marathon réalisé il y a presque 2 mois, et je n'ai jamais réussi à reprendre de la vitesse depuis. Les séances de vélo semble m'alourdir les jambes vu mon gabarit plutôt sec et longiligne.""""

La réponse à ton 41' est en grande partie ici. Lorsque tu as fait ton 10 en 36', j'imagine qu'il y a eu une prépa pour et que tu n'as pas inclus un marathon dedans donc, le travail de l'allure a fait son oeuvre. 1/
Il y a 2 mois, tu fais un marathon (quel chrono?) et tu enchaines avec les 2 autres disciplines. Ton adaptation n'est pas faite, d'une part et d'autre part, comme dit plus haut, tu ne fais plus que 3, voire 2 séances cap/sem. Tu ne dis pas comment tu fais ton vélo : en moulinant ou en tirant du braquet?
Tes 41' sont justifiées en ce moment. Il ne faut pas que tu te focalises là-dessus, d'autant qu'il y a toujours des détails minorant ou majorant un chrono.

Pour l'adaptation aux transitions, j'ai l'habitude faire faire à mes triathlètes des minis enchainements mais fréquents. 1/4 d'heure de moins à vélo qu'on met sur la cap. puis 20' puis 30' au bout de 6-7 sorties, ça va déjà mieux (pas forcément plus vite, c'est pas le but) après ça, dans ces petites sorties cap après vélo, j'introduis des variations d'allure légères genre 4-5 x 1'-1' sans tirer trop. puis plus tard, on passe à des 3' des 4'. La progression vient vite pour ce qui concerne l'adaptation de la foulée suite aux rotations.

Quelqu'un a dit qu'il faut que tu "oublies" les chronos secs pour les tris que tu veux faire, c'est exactement ça. Les jambes lourdes, c'est presque surement une question de braquets. Essaie différentes formules, tu trouveras un juste milieu, je pense.Dans l'immédiat, c'est ta priorité : être à l'aise.

[USAT]

""""Je sors d'un marathon réalisé il y a presque 2 mois, et je n'ai jamais réussi à reprendre de la vitesse depuis. Les séances de vélo semble m'alourdir les jambes vu mon gabarit plutôt sec et longiligne.""""

La réponse à ton 41' est en grande partie ici. Lorsque tu as fait ton 10 en 36', j'imagine qu'il y a eu une prépa pour et que tu n'as pas inclus un marathon dedans donc, le travail de l'allure a fait son oeuvre. 1/
Il y a 2 mois, tu fais un marathon (quel chrono?) et tu enchaines avec les 2 autres disciplines. Ton adaptation n'est pas faite, d'une part et d'autre part, comme dit plus haut, tu ne fais plus que 3, voire 2 séances cap/sem. Tu ne dis pas comment tu fais ton vélo : en moulinant ou en tirant du braquet?
Tes 41' sont justifiées en ce moment. Il ne faut pas que tu te focalises là-dessus, d'autant qu'il y a toujours des détails minorant ou majorant un chrono.

Pour l'adaptation aux transitions, j'ai l'habitude faire faire à mes triathlètes des minis enchainements mais fréquents. 1/4 d'heure de moins à vélo qu'on met sur la cap. puis 20' puis 30' au bout de 6-7 sorties, ça va déjà mieux (pas forcément plus vite, c'est pas le but) après ça, dans ces petites sorties cap après vélo, j'introduis des variations d'allure légères genre 4-5 x 1'-1' sans tirer trop. puis plus tard, on passe à des 3' des 4'. La progression vient vite pour ce qui concerne l'adaptation de la foulée suite aux rotations.

Quelqu'un a dit qu'il faut que tu "oublies" les chronos secs pour les tris que tu veux faire, c'est exactement ça. Les jambes lourdes, c'est presque surement une question de braquets. Essaie différentes formules, tu trouveras un juste milieu, je pense.Dans l'immédiat, c'est ta priorité : être à l'aise.

+1

[atiz]

moi je trouve ça bizarre quand même.
qu'un coureur en 36' passe en 41'. Même après une prépa marathon. même en commençant le tri.
d'autres facteurs doivent rentrer en jeu.

un mex qui vaut 36', en réduisant la course à pied, en étant fatigué, ou en prenant un peu de poids il sera à 38'/39', mais franchement je trouve que c'est dur de faire plus. sauf blessures, arrêt prolongé, prise de poids importantes etc

[Christian Robin]

moi je trouve ça bizarre quand même.
qu'un coureur en 36' passe en 41'. Même après une prépa marathon. même en commençant le tri.
d'autres facteurs doivent rentrer en jeu.

un mex qui vaut 36', en réduisant la course à pied, en étant fatigué, ou en prenant un peu de poids il sera à 38'/39', mais franchement je trouve que c'est dur de faire plus. sauf blessures, arrêt prolongé, prise de poids importantes etc

D'accord avec toi, mais que veux tu, c'est comme ça ! C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il poste ! si, en passant de 6 cap par semaine à 2, plus entraînement de nat et de vélo, il passait de 36 à 37, il ne se poserait pas de question, au contraire !
Mais là, que veux tu qu'on lui dise ? " t'es qu'une tanche ! " ? Il y a des raisons objectives à cette déperdition relative due à un changement d'entraînement, moins spécifique cap, et c'est normal qu'on lui dise d'abord que c'est normal, ensuite que ce n'est pas grave, et enfin qu'il va revenir tangenter ses anciennes perf quand il aura assimilé les autres disciplines, où il est encore "neuf"
Non ? qu'en penses -tu ,

[atiz]

oui c'est sur c'est pas grave,
mais si c'est vraiment la difficulté d'assimilation qui produit cette perte de performance, il vaudrait mieux comme dit plus haut, passer par une phase 4 cap/semaine une natation 1 velo, pour être moins contre productif. et peut être moins borner au vélo au début, ou y'allait plus mollo (intérêt du cardio? en vélo)
ou alors ça doit rentrer vite dans l'ordre. surtout que big ben n'est pas débutant en cap.