Renforcement Musculaire

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
jon
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par jon »

BART26 a écrit :Évite le tirage nuque , trop de contrainte articulaire , devant c'est très bien .

Et un exercice pour les biceps . :wink:

Sinon ça semble correct , demande bien conseils pour faire les mouvements correctement .

Bon démarrage ... :D
+1 pour tirage devant
-1 pour l'exo biceps. Ils sont travaillés sur les tirages. Ou alors faut aussi rajouter un exo triceps pour équilibrer. Mais à part rallonger la séance de 15mn ça n'a pas grande utilité
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woody77
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par woody77 »

Je peux vous demander votre avis ?
Réalisé en principe 2 fois par semaine, le mercredi fin d après-midi et le dimanche fin d après-midi ( le plus loin possible de la sortie vélo )

Thrusters ( soulevé de terre, squat et développé ) 6 a 15 reps selon la charge
Dips entre 2 chaises 20 ou 30 reps selon la fatigue

Enchaîné sans repos, le tout 5 a 6 fois Le mercredi je prend plus lourd pour les thrusters.

Je vais tenté de rajouter une séance de pull over , pour suivre vos conseil.
Groland...je mourrirai pour toi !
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mathieu12850
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par mathieu12850 »

Avec des séries courtes tu vas dégrader trop de muscle et la récupération va être trop longue. Reste dans une fourchette de 8-12 reps. Et je me répète, mais en PPG, les kettlebells, élastiques ou sangle type TRX est la solution pour renforcer le corps et éviter les blessures. Qui plus est, se n'est pas un attrape nigots.... car tu peux travailler chez toi avec un budget de 80 euros d’investissement... et c'est bénéfique au tri ...
périostite quand tu nous tiens...
legendaire8
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par legendaire8 »

Une précision. Un nombre de reps s'entend toujours par rapport à un max
Faire 8 ou 12 reps d'un exercice dont on peut faire 9 (ou 13) c'est pas la même chose que 8 (ou 12) sur un max de 20 (auquel cas, c'est juste de l'entretien)
Idem pour les séries courtes ou longues
Ca peut paraitre évident, mais pas forcément pour un débutant

Par rapport aux séries courtes (< 5 reps) et donc assez lourdes, pour privilégier la force (attention à la technique), un bon conseil je pense est de ne jamais aller à l'échec (si le max est de 5 reps, en faire 4 ...). Ce que les américains appellent "laisser une rép à la banque". C'est généralement d'aller jusqu'à l'échec qui cause une récupération difficile
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mathieu12850
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par mathieu12850 »

Quand tu débutes, même sans aller à l'echec, la récup va être "longue". De plus s'il n'a pas une alimentation adapté. Il faut déclencher l'anabolisme après la séance pour bien récupérer. Et sur le premier mois, il faut être raisonnable et y aller progressivement avec les charges et le nbr de rep. Pour renforcer avec des barres ou des altères, pour moi il faudrait faire 10 reps avec une charge qui te permets de faire 12 reps sur 3 exos pour les gros groupes (pecs, dos, jambe) et idem mais deux exos pour les petits groupes (épaule,biceps et triceps). AUCUNS mouvements d'isolations, privilégie épauler jeté, développés, squats développés, pompes pliométriques, tractions. Mais avec se type de méthode, tu vas pas travailler le gainage dynamique, la proprioception, avec que avec un circuit training avec des kettlebells ...
périostite quand tu nous tiens...
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goldcoast2006
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par goldcoast2006 »

herminator a écrit :Le kettlebell n'est pas juste un moyen de dépenser c'est un outil essentiel et polyvalent qui remplace tout une série de poids et de barre...
utilisé depuis des décennies en musculation surtout ds les pays de l'est... le pb des triathlètes est qu'ils sont souvent borné cap natation vélo et pleurent
une fois blessé...
le crossfit est plus qu'indiqué en hiver... deux scéances par semaine pour changer à place d'une scéance ne fera pas de mal au contraire...
je viends de courir un 10 miles en 1h06 sans avoir couru depuis 3 ans juste avec des exos de crossfit... c'est pas un bon temps mais ça montre bien que ça fait la caisse
et que ça aide...
pour les programmes y en a plein sur youtube, privilégié les WOD typé endurence....
Yesss CROSS FIT ...comme il faut
tout au poids de corps
du cardio avec BURPEES / Corde a sauter...etc...
Squat tout type / BOX pour les cuissots et apres bonjour le velo ...ça envoie sec
POMPES CROSS FIT et toutes les possibilités pour les bras pec epaules
Dipsssss façon LAFAIT
Abdos cross fit avec coussinet style XYNSO...
Tractions possibles mais attention aux traumatismes articulaires
2/3 fois par semaine...sans charges pour eviter les tendinites
recarde toi sur LITOBOX.COM ou sur le net ...ça regorge de petites seances sympa....mais attention a la depense energetikkk...10/15 min ça decoince sec..
chacun son rythme c ça la clé !!!

Ex triathlete reconverti en bodyconditionningman ...pour le fun et la condition physique...mais je nage / roule / cours ...encore ....mais fini les chronos ..
.
Big brother is watching you !!!!
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woody77
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par woody77 »

j'aime le principe du cross fit, ça a l'air d'une belle communauté en plus .
le problème pour un non initié : les termes pas employés pas toujours évident . et l’appellation des différents programmes

ma contrainte : faire les exos chez moi ( chaises et peu de poids ) ou dehors mais seul ( moyen pour trouver une barre de traction )

c'est pour cela que j'ai pris qq exos que j'arrive à retenir, et je les malaxe pour faire un programme, une sorte de WOD à moi avec ce que j'ai , pour ne pas tomber dans la routine je devrais essayer de varier et d'en rajouter.

j'ai retenu : burpees , thrusters ( mon mouvement preferé je l'adore ), head squat mais je n'ai pas beaucoup de poids , pompes, dips , tractions

je sens que j'ai plus de force dans les cuisses et plus d' explosivité .

Herminator, goldcoast ? des idées de mouvements qui seraient réalisables avec ce genre de contraintes ?
Groland...je mourrirai pour toi !
NCorNothing
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par NCorNothing »

Attention au Crossfit.
Il faut se restreindre pour les débutants au mouvements de type poids de corps et cardio.
La discipline inclus des mouvements d'haltérophilie n'étant absolument pas à la portée de tout le monde surtout sans coaching et éducatifs pour maitriser ces mouvements. On peut très vite se blesser.

Ensuite même si je ne vois pas trop trop la nécessité pour du tri même court, j'ai vu dans les posts parler d'explosivité. Le top est de travailler en "contraste de charge".
C'est un exercice difficile surtout mentalement. L'idée est de faire une série courte avec charge élevée et d'enchainer sur un série plus longue à vitesse d'exécution max mais avec charge plus légère ou inexistante si poids de corps.
Les 2 se font direct l'une après l'autre. Une récup complète est nécessaire entre les séries.
Ex: 10-12 reps au développé couché à 70/75% suivi de 25 pompes sautées.
12 tractions pronation avec ou sans gilet lesté suivant le niveau suivi de 20/25 tirage nuque à 50% de la charge de traction (PDC + gilet). Possibilité de travailler avec un élastique à la place du tirage nuque par exemple.
8/10 squats à 75/80% suivi de 7/10sec de sprint sur HT.

De manière générale, si la prise de masse n'est pas privilégiée il faut garder une vitesse d'exécution des mouvements relativement rapide pour le renforcement musculaire.
Beaucoup arrivent à soulever lourd (force) mais dès qu'il faut augmenter la vitesse (vélocité) les perfs sont en chute libre. Donc faible puissance (force x vélocité).
FAYARD
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par FAYARD »

NCorNothing a écrit :Attention au Crossfit.
Il faut se restreindre pour les débutants au mouvements de type poids de corps et cardio.
La discipline inclus des mouvements d'haltérophilie n'étant absolument pas à la portée de tout le monde surtout sans coaching et éducatifs pour maitriser ces mouvements. On peut très vite se blesser.

Ensuite même si je ne vois pas trop trop la nécessité pour du tri même court, j'ai vu dans les posts parler d'explosivité. Le top est de travailler en "contraste de charge".
C'est un exercice difficile surtout mentalement. L'idée est de faire une série courte avec charge élevée et d'enchainer sur un série plus longue à vitesse d'exécution max mais avec charge plus légère ou inexistante si poids de corps.
Les 2 se font direct l'une après l'autre. Une récup complète est nécessaire entre les séries.
Ex: 10-12 reps au développé couché à 70/75% suivi de 25 pompes sautées.
12 tractions pronation avec ou sans gilet lesté suivant le niveau suivi de 20/25 tirage nuque à 50% de la charge de traction (PDC + gilet). Possibilité de travailler avec un élastique à la place du tirage nuque par exemple.
8/10 squats à 75/80% suivi de 7/10sec de sprint sur HT.

De manière générale, si la prise de masse n'est pas privilégiée il faut garder une vitesse d'exécution des mouvements relativement rapide pour le renforcement musculaire.
Beaucoup arrivent à soulever lourd (force) mais dès qu'il faut augmenter la vitesse (vélocité) les perfs sont en chute libre. Donc faible puissance (force x vélocité).
Le souci avec ce genre de pratique c'est qu'à moment donné il va falloir faire des choix. Après de grosses séances de crossfit, tu peux pas faire du fractionné en nat, vélo ou cap parce que tu es rincé. Tu peux même pas faire de séance longue en EF parce que ça passe pas non plus...moi j'ai eu une mauvaise expérience. Ah j'étais content, j'avais pris de la masse, des protéines +créatine pour encaisser la charge avec l'entraînement tri et puis PAN le mollet !!!! :sm1:
Faire les deux activités pour un amateur est extrêmement compliqué voire impossible si l'on veut performer en triathlon.
J'ai quelques collègues qui se sont mis au freeletics, ça payent c'est sûr mais ils sont déboités, mentalement et physiquement !!!
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP
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Manou_OLT
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par Manou_OLT »

FAYARD a écrit : ... J'ai quelques collègues qui se sont mis au freeletics, ça payent c'est sûr mais ils sont déboités, mentalement et physiquement !!! ...
Salut,

Ça ne donne pas envie. Pourtant, un des sites de Freelectics a pour slogan : "En forme comme jamais. Rien que ça." :mrgreen:.

A+
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NCorNothing
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par NCorNothing »

FAYARD a écrit :Le souci avec ce genre de pratique c'est qu'à moment donné il va falloir faire des choix. Après de grosses séances de crossfit, tu peux pas faire du fractionné en nat, vélo ou cap parce que tu es rincé. Tu peux même pas faire de séance longue en EF parce que ça passe pas non plus...moi j'ai eu une mauvaise expérience. Ah j'étais content, j'avais pris de la masse, des protéines +créatine pour encaisser la charge avec l'entraînement tri et puis PAN le mollet !!!! :sm1:
Faire les deux activités pour un amateur est extrêmement compliqué voire impossible si l'on veut performer en triathlon.
J'ai quelques collègues qui se sont mis au freeletics, ça payent c'est sûr mais ils sont déboités, mentalement et physiquement !!!
Ah mais j'ai jamais dit que c'était bien pour le tri. D'ailleurs je le précise dans mon post.
Je lis explosivité, je donne une solution pour progresser sur ce point. Bien que je ne vois pas (ou très peu d'intérêt) sur le tri. C'est adapté à un nageur sprinteur ou un pistard mais pas à un triathlète.
Le renforcement musculaire c'est bien mais pour le tri, la plupart des pratiquants ont déjà bien assez à progresser sur les 3 disciplines (en faisant du travaille technique avec éducatifs etc etc) avant de devoir faire un programme de PPS. Pompes, gainage, killy, fentes, squat (sans charges) et c'est déjà bien je pense.

Tu peux pas être bon dans tout. Perso je suis un triathlète "loisir" qui fait cela en touriste donc ce genre de séances me posent pas de problèmes d'autant que je cours pas. Au final je suis lourd et c'est selon moi peu compatible avec le fait de performer en tri d'autant plus que je m'entraine pour faire du sprint en nat et rouler fort sur parcours plat.
trinosaure92
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par trinosaure92 »

Je pense que la combinaison des 3 sports est déjà énorme pour la plupart d'entre nous.
Je fais des pompes de temps à autre mais surtout pendant les périodes où je nage moins ou pas du tout.
Sinon c'est même pas la peine. Sentir les pecs et les triceps qui tirent dès la première longueur dans l'eau, c'est pas top.
Et avec le boulot, on peut pas récupérer assez pour cumuler tout ça.
Sans maîtrise, la puissance n'est rien, Pirelli ©
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BART26
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par BART26 »

FAYARD a écrit :
BART26 a écrit :Évite le tirage nuque , trop de contrainte articulaire , devant c'est très bien .

Et un exercice pour les biceps . :wink:

Sinon ça semble correct , demande bien conseils pour faire les mouvements correctement .

Bon démarrage ... :D
Les biceps c'est juste pour faire joli parce que pour le tri ça sert a rien !!
Certes , mais comme il a inclus un exo triceps il me semble pertinent de faire travailler les antagonistes . Le but est d'être complet , et non une bête diforme taillé pour le triathlon ... quelque chose d'inharmonieux c'est dommage . :D
Avec l'âge ... on fait moins le malin en sport ... quand on l'a fait étant jeune !
NCorNothing
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par NCorNothing »

Sans parler d'esthétisme, les antagonistes c'est aussi une complémentarité. Travailler ses abdos à outrance comme certains mais ne jamais faire de travaille sur les lombaires conduit vers des problèmes de dos à terme.
De plus on peux bosser les biceps indirectement. Exemple sur les tractions suppination (même si je n'aime pas cela) pour varier ses tractions font appel aux biceps.

Et comme le dit trinausore92 de façon fort judicieuse, si du renforcement musculaire fait baisser en qualité le travaille sur une des 3 disciplines (et surtout la natation car les triathlètes sont souvent peu performants sur celle là c'est un fait) à cause d'une trop grande fatigue ou de douleurs trop importantes cela est contre productif.
tigroubzh44
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par tigroubzh44 »

bonjour,

pour moi : pompes 3à 5 s de 25 , deeps 5s de 20/25, exo de la chaise pour les cuisses 5s de 45sec, gainages :sm2: et un peu d'haltères quand j'ai le temps (pas souvent :mrgreen: )

Ca me suffit amplement,

Tigrou
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