Entrainement pour LD Alpe Huez

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
C4st0r_Tr0y
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Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par C4st0r_Tr0y »

Salut tout le monde,

J'envisage de faire le LD de l'Alpe d'Huez en 2013 :)

Après avoir démarré le tri cette année et fait mon premier half à Vouglans, mon objectif et de faire un half costaud l'année prochaine pour faire un ironman en 2014.

Ce qui me fait peur sur ce tri c'est le dénivelé en vélo... J'ai débuté le vélo cette année (j'ai tout de même un passif un peu sportif, pas mal de sports différents et aussi un peu de cap). Mais je n'ai pas encore les "cuisses" d'un mec qui a roulé 50 000km... Niveau sortie extérieure je fais toujours mon petit tour en Chevreuse, environ 100km avec 700m de d+. Ce que je cherche comme info c'est plus le genre de séance sur HT pour pouvoir encaisser le LD de l'Alpe d'Huez.

J'essaye d'axer un peu sur la force... En fait ma séance type c'est :
10-15 min échauffement
puis alternance force (50 rpm et environ 65/70% FC Max) et vélocité >110 rpm (environ 85à 95% Fc max)
J'alterne 2'/2' puis 3'/3' 4'/4' 3'/3' 2'/2'
Puis 10' recup.

Qu'est ce que je pourrai faire pour optimiser mes chances de ne pas être a l'agonie dans la dernière monté

Et niveau matos j'ai un canyon ultimate AL (assez léger du coup)... avec un développement 34 * 28 (il me semble, je n'y connais pas grand chose..).
Est ce que j'ai besoin de modifier mon développement ?
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lefloch
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par lefloch »

Je crois que tu peux grimper un mur avec ton développement. J'étais inscrit à l'Alpe l'an dernier mais je me suis blessé en début de saison. J'avais prévu une semaine en montagne pour m'habituer à escalader en altitude et j'ai fait Belfort pour le Ballon d'Alsace. Sinon, comme toi, je roule dans la vallée de Chevreuse mais je ne suis pas un spécialiste du HT. Bonne préparation même si tu as encore le temps de t'y mettre...
Philippe. :sm2:
un tout petit blog : http://lefloch.over-blog.com/#
eric74
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par eric74 »

Salut,

Concernant le développement, ça dépend de ton niveau. Pour moi, je sais que le 34*28 me sert d'assurance dans les cols pour être sur de les monter. C'est un bon développement car il est assez proche d'un 30*25 qui est le plus petit développement avec un triple, en sachant que le triple est conseillé sur les triathlons montagneux pour les non-habitués à la montagne.

Concernant le HT, je ne peux qu'approuver ton choix de travailler la force. T'en auras besoin.

Après pour éviter l'agonie pendant la dernière montée, il faut gérer ton effort. En garder sous le pied pendant les 2 premiers cols pour arriver "relativement" frais au pied de l'Alpe. Dis comme ça, ça parait facile mais perso, j'ai toujours du mal avec l'adrénaline de la course. Et je le sens parfois pendant la Cap :D :D

Bon entrainement
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aurelie.218
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par aurelie.218 »

Hello !

Tout pareil : en 34x28, tu vas grimper aux arbres :D :sm2:

Sinon, pour avoir fait 2 fois le parcours du LD (pas en course, mais lors de mes vacances), il est comme ceci :

Tu as une portion de plat/faux plat descendant jusqu'à Séchilienne, puis tu passes un pont et là, ça commence à grimper. Mais c'est un col assez "roulant" dans le sens où la montée est agréable, régulière, en forêt et très jolie !!!
Une fois en haut vers la station de l'Alpe du Grand Serre, ça redescend un petit moment puis il y a une alternance de faux plats (descendants, légers montants). Ensuite, ça remonte sur Oris-en-Rattier (court mais petit coup de cul tout de même) et le parcours se poursuit sans difficulté jusqu'à Valbonnais. C'est juste un peu longuet tout de même^^
A partir d'Entraigues, tu entames la montée pour le 2ème col (col d'Ornon). C'est une approche très progressive et très longue (en gros, ça grimpe pas vraiment mais ça s'élève doucement sur de faibles pourcentages)...... Puis les 5 derniers kils ressemblent "enfin" à du vrai col dans lequel on peut se mettre sur le petit plateau pour trouver son rythme et mouliner^^
Vient ensuite une belle descente sur Bourg-d'Oisans.............et les mythiques 14 derniers kils qui...oui certes sont vachards (du moins jusqu'à La Garde) mais les lacets offrent des replats (dans les virages) qui donnent la possibilité de s'alléger les guibolles et de relancer. C'est surtout là que tu pourras savourer ton 34x28 (mais déjà avant sur les cols précédents pour préserver au max tes muscles avec un pédalage souple/en fréquence, si tu aimes tourner les jambes).

Voili voilou pour la configuration du parcours !
Après, bah pour la prépa : le col le plus rude est en toute fin. Donc le mieux lors de tes entraînements, c'est de te concocter une sortie avec 2-3 voire 4 cols dans la journée (en terminant par le plus dur, si tu trouves une bosse de 8-9 kils par chez toi, ou du moins un truc de 4-6 kils qui monte bien-bien). Histoire de grimper la dernière bobosse en préfatigue (quand les jambes ne sont plus très fraîches et qu'elles commencent à être lourdes à la limite des crampes, quoi :lol: ).
Sinon, si tu n'as pas bcp de cols par chez toi, alors tu peux faire par exemple une sortie longue sur du plat/vallonné et en fin de sortie (après avoir roulé une bonne centaine de bornes), tu chopes une bonne montée (une dizaine de kms si tu trouves) et tu y mets du rythme^^

Car le truc qui rend le parcours vélo du LD si particulier, c'est vraiment le coup de grimper l'Alpe en préfatigue...
Alors les séances de HT, AMHA, ne pourront jamais vraiment servir à reproduire ce genre de difficulté. Tout au plus, tu peux mettre à bien tes séances HT pour le développement de ta PMA, te brûler les cuisses, jouer avec les alternances de rythme.......... Mais je ne vois pas trop comment le HT pourrait simuler une ascension de col après X heures d'effort (incluant deux cols, des descentes et des replats)^^ En tout cas, c'est sympa pour la force, oui ! (Comme dit plus haut)

Sinon, comme Lefloch : c'est cool si tu arrives, courant juin (fin juin, début juillet) à te faire un petit séjour de cols dans les Alpes (ou les Pyrénées) pour que les cannes savourent l'effort d'enchaîner quelques cols de 10 à 16 kils à pourcentages soutenus (6 à 12 % selon les coins)....en plus c'est zoli les montagnes dans le cadre d'un week-end prolongé, d'un petit séjour familial ou découverte 8)

Bonne prépa :sm2: :sm2:
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C4st0r_Tr0y
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par C4st0r_Tr0y »

Merci pour vos réponses, et les infos sur le parcours !
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par débutant »

aurelie.218 a écrit :Tout pareil : en 34x28, tu vas grimper aux arbres :D :sm2:
Aurélie, tu le sais, j'en suis certain, que 34x28 ne veut "rien" dire.

Par exemple si tu faisais 254 kg (poids total vélo + corps + vêtements + bidons, etc) tu ne passerais pas avec un 34x28, or tu fais 12,6 kg il me semble ... vélo compris ! :wink:

Et bien évidement il y a également la force des jambes et la capacité à développer la puissance nécessaire, l'habitude, l'entrainement, etc. à prendre en compte.
Gat
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par Gat »

Pour renchérir sur aurélie si vraiment tu n as pas de montée par chez toi

Tu fais ton tour de 100 bornes et en rentrant transition rapide sur le HT pour 45' 1h de force et la tu va reproduire l alpe en pré fatigue
EMBRUNMAN 2011 : 13H14'47''
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C4st0r_Tr0y
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par C4st0r_Tr0y »

Bonne idée Gat !
Waingro
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par Waingro »

Tu ne travailles pas la force à 65% fcm...

En chevreuse, enchaine les bosses à 90% de FCmax à 75 rpm en alternant assis et en danseuse et tu verras que tu vas te faire les cuisses, tu fais 5-6 km de montée en tout en fractionné.
Avant, minimum 30min de chauffe. Les 90% de fcmax vélo (80/85% de ta fcmax cap en gros), tu dois les avoir au bout d'1-2 km de montée.

Sur HT, tu peux faire 4 fois 10min à 60rpm pour 80% de FCmax vélo espacée de 5min en vélocité à 65% de FCmax vélo pour la recup.

Tu peux aussi faire une 3ème séance vélo dans la semaine sur HT axé vélocité en recup ou bien alterner une séance vélocité en intensité avec la séance de force si la sortie route t'as déjà bien "toxiné" les cuisses.

Je t'invites à lire cet article sinon:
http://leplat.quentin.over-blog.com/art ... 00478.html
.
le_chat
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par le_chat »

c'est une belle connerie de croire qu'on peut préparer un LD aussi spécifique que l'Alpe, sur un HT. :sm11:
- un HT ne sert à rien pour reproduire les conditions particulières liées à l'altitude.
- travailler en force ne te servira pas à grand'chose pour le jour J, sauf à te planter au mieux dans les premiers virages de la montée de l'Alpe,
et je ne te raconte même pas la gueule de ta cap derrière ... si tu y arrives.

Tu ne veux probablement pas que ta course se transforme en long chemin de croix, alors y'a pas 36 solutions (comme déjà dit plus haut par Aurélie) : un stage commando d'au moins 4 jours en montage (genre WE de l'Ascension) s'impose vers la fin du Printemps dans les Alpes ou les Pyrénées --> bouffe un max de montées, descentes, des cols et aussi apprends à courir en altitude (pas évident la 1ere fois). il est important de trouver la cadence qui t'emmenera au bout.
Garde ton 34 x 28, le 28 ne te servira peut-être pas mais en montagne c'est toujours plus rassurant de savoir qu'on a une marge.

Sinon, ne pas arriver sur place la veille de l'épreuve. il est important d'encaisser sur qq jours le changement d'altitude.
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par airV_59 »

Pour ceux qui ont fait les deux, que donne l'ascension de l'Alpe d'Huez par rapport au Ventoux ?

à+
Hervé.
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aurelie.218
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par aurelie.218 »

Difficile à comparer^^
Le Ventoux est 1.5 fois plus long, mais la pente (si inclinée soit-elle) est très régulière, on y cale facilement son rythme de croisière (du moins pour les Diesels comme moi :D :mrgreen: ).
Alors que l'Alpe d'Huez est moins régulier : certaines lignes droites sont raides-raides, mais les lacets sont aplanis (ça permet des relances) donc l'effort se fait davantage en dents de scie...
Perso, j'ai trouvé plus agréable de monter le Ventoux (monté par Bédoin et par Sault) car c'est une ambiance vachement plus sympa (le chant des cigales, l'air provençal^^). Alors que l'Alpe, même si on s'amuse bien dans les lacets (aspect ludique), c'est un peu plus chiant côté route (route large style boulevard, puanteur des freins de voiture)... Heureusement, ça grouille de cyclos alors c'est toujours cool pour taper la causette (ceci dit, au Ventoux il y en a tout autant^^)
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par airV_59 »

Merci.

ça me donne un aperçu.
Je pensais m'inscrire l'année prochaine à l'Alpe d'Huez en CD, mais la version LD me titille de plus en plus.

à+
Hervé.
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aurelie.218
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Re: Entrainement pour LD Alpe Huez

Message non lu par aurelie.218 »

Le LD est bien vachard et challenging, c'est sûr que ça fait un vrai bel objectif en soi :sm2:
Le col de la Morte est très sympa à faire (mais celui d'Ornon m'a paru un peu longuet, aussi joli soit-il).....pis une fois en haut de l'Alpe, le parcours càp est très savoureux :sm3: Donc oui, le LD vaut la peine c'est sûr... :D
M'enfin, le CD permet tout de même d'avoir très bon aperçu de la région (vu que le parcours càp est le même que celui du LD : la boucle de 7 km). En gros, la seule plus-value du LD par rapport au CD, ce sont les deux cols en sus ainsi que la vallée du Valbonnais^^

Et si tu faisais le doublé ? :sm11:
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