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Analyser un triathlon pour progresser
par Rodolphe Debureau

Article paru dans Triathlète magazine Numéro 185 - Septembre 2002
édité pour onlinetri.com

La fin de saison approche à grands pas. Tout triathlète compétitif souhaite clôturer la saison en beauté avant d’aborder la période de régénération bien méritée. L’entraînement des 4-6 dernières semaines se doit d’être le plus individualisé possible pour évoluer au maximum de ses possibilités. Les facteurs de performance sont nombreux et chaque triathlète doit prendre un temps de réflexion pour analyser les triathlons écoulés et réajuster l’entraînement s’il y a lieu. Seule la compétition révèle la vraie valeur de l’athlète ( surtout en triathlon ).

La question est simple : « Qu’est ce qui me limite pour aller (encore) plus vite ? »
 
Les résultats fournis par l’organisateur donnent souvent le classement final, par catégorie et par discipline. Ils donnent immédiatement une vision générale du profil de l’athlète, et le(s) sport(s) à travailler en priorité. Remarque : Ne jamais s’extasier sur un temps, car il est rare que les distances soient fiables à 100% sur un triathlon. Même en Coupe du Monde, on voit régulièrement des athlètes courir en 28’30’’, et la semaine suivante courir en 33’ sur une distance pourtant censée être identique (10km). Mieux vaut donc comparer ses temps par rapport au vainqueur et au meilleur temps dans chaque discipline.

Le questionnement suivant permettra de dégager les facteurs limitant individuels et de vous orienter sur les séances les plus adaptées pour assurer votre progression. ( si la réponse est oui, passer à la question suivante. Si la réponse est non, une séance ou une série est proposée )

LA NATATION

  1. Suis-je capable de prendre un départ suffisamment rapide pour prendre les pieds des nageurs meilleurs que moi ?
    Augmenter le travail en puissance lactique (Ex : 6x50m d :2’ départ plongé vitesse maxi – récupération passive) ou la vitesse gestuelle de base (ex : 6x20m pull buoy d : 1’+6x15m nage complète d :1’).

  2. Suis-je capable de digérer la charge lactique faisant suite au départ ?
    Augmenter les séries en capacité lactique (6x100m allure record sur 200m, récup active =temps de travail) ou faites des séries allure de course après la série type 6x50m pour apprendre à l’organisme à réoxyder l’acide lactique ( pas seulement un déchet, mais aussi un carburant de l’effort ) à allure de course.

  3. Suis-je polyvalent dans la respiration ?
    Essayer de respirer bilatéralement sur vos séries en bassin. Inclure du travail en hypoxie (3/5/7 temps ) surtout sur les séries nagées en bras seul (pull buoy/paddls)

  4. Suis-je à l’aise à nager avec ma combinaison ?
    Augmentez les sorties en eau vive, ou effectuez quelques séries nagées allure de course avec la combinaison en piscine.

  5. Ais je la même technique de nage avec ma combinaison qu’en bassin ( coordination bras/bras et coordination bras/jambes ) ?
    Certains nageurs nagent en semi rattrapé avec un fort battement en bassin, et sont incapable d’utiliser cette technique de nage avec la combinaison.
    Solution 1 : opter une nage plus en opposition avec continuité des actions motrices et battement 2 temps équilibrateur.
    Solution 2 : couper votre combinaison juste en dessous du genou pour faciliter le battement.

  6. Ais je des problèmes de repérage ?
    Inclure des exercices crawl polo dans vos échauffements.
    Multipliez les séances en eau vive.

  7. Est-ce que le 1500 m me paraît interminable ?
    Faite trois ou  quatre 3000m continu en bassin de 25m ou de 50m en piscine l’hiver renforcera vos capacités psychologiques.

  8. Suis-je capable d’accélérer pour rattraper un petit groupe ou ‘’brid钒 à allure de croisière ?
    Remplacer des séries nagées à vitesse de course par du travail de fartleck
    Exemple : 8x75m d : 1’30’’ en 25m lent/ 25m moyen/ 25m vite.
    Ou par des séries de 400m (50lent-50vite-100lent-100vite-50lent-50vite) : ex : 5x400m nc p=30’’ 1/3/5 Fartleck et 2/4 allure 1500m

  9. Qu’est ce qui me limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
    Augmenter le travail en bras ( pull/pull paddls/pull paddls élastique)
    Des séries type : n x (15 pompes au bord du bassin+100m vite)
    n x (1’ aux élastiques cadence élevée + 100m souple et relâché)

  10. Ou les facteurs cardiovasculaires ?
    Augmenter les séries nagées à VMA ( 8x100m nagé à allure record sur 400m / récup = moitié du temps de nage)

LE VELO

  1. Ais-je une position confortable et efficace sur le vélo ?
    Bon nombre d’athlètes roulent sur du matériel haut de gamme, mais ne sont pas ‘’posés’’ convenablement sur leur machine. Hauteur de selle, recul de selle, longueur de manivelles, engagement des cales, longueur de potence, … (cela fera l’objet d’un prochain article ).

  2. Ais je mal aux lombaires et aux cervicales ?
    Ne chercher pas à avoir une position aérodynamique à l’extrême. Regarder Jurgen Zäck sur son vélo. Il n’est pas le plus profilé, mais sans doute l’un des cyclistes qui développent le plus de Watt sur les pédales. Il y a un compromis à trouver entre confort et rendement, d’autant plus que les résistances à l’avancement sont moindres à 35km/h qu’à 50km/h. Habituez-vous à rouler longtemps en position aéro sur le guidon de triathlète. ( Ne remettez pas le guidon une semaine avant les premières compétitions…) La différence de hauteur entre selle et guidon dépend de votre souplesse lombaire. Lance Armstrong passait cet hiver chaque jour une heure à s’étirer uniquement dans le but ( en dehors de favoriser la récupération musculaire ) de maintenir une position aéro sur son vélo pendant les CLM.

  3. Suis-je rapidement en action après la sortie du parc ?
    Il est peu aisé de mettre en place l’enchaînement natation-vélo à l’entraînement. Rares sont les chefs de piscine qui autorisent les home trainer au bord du bassin. Bien que cet enchaînement soit moins crucial que l’enchaînement vélo-cap, il n’en demeure pas moins important. La période estivale peut être mis à profit pour travailler l’enchaînement natation-vélo, voire même l’enchaînement natation-cap.

  4. Ma fréquence cardiaque est t’elle voisine du seuil anaérobie ?
    Trouvez le meilleur compromis entre fréquence cardiaque et cadence de pédalage. Sur un braquet de 53x11, le cœur ne monte pas forcément très haut, mais l’enchaînement vélo-cap sera très délicat musculairement.

  5. Mon braquet est-il adapté au profil et aux conditions de course ?
    Investissez dans un compteur avec option de fréquence de pédalage (la vitesse n’est pas un repère fiable en vélo), qui permettra un feed back immédiat sur la cadence.

  6. Suis-je plus à l’aise avec des gros développements ou des petits développements ?
    La force ou la vélocité peuvent être les facteurs limitant votre progression à vélo. (Référez-vous à l'article du numéro 184)

  7. Qu’est ce qui me limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
    Augmenter le travail de braquet ( force cadence basse 50-60RPM / vélocité cad élevée 110-120RPM ) et le travail en côte.

  8. Ou cardiovasculaires ?
    Augmenter le travail au seuil anaérobie(type 3x10’ au seuil r=3’ ) et de VO2(type 3x4’ à bloc r=4’)

LA COURSE A PIED

  1. Suis-je rapidement en action ?
    Enchaîner 20’ de cap (les 10’ premières minutes allures de course ) après des sorties vélo dures ( renforcement musculaire / seuil anaérobie / sortie longue, …). Courir après avoir rouler une heure à 25km/h de moyenne pour un triathlète entraîné présente peu d’intérêt, à part peut être pour diminuer la charge traumatique.

  2. Combien je perds en moyenne par rapport à un 10km FFA ?
    Si vous perdez plus de deux minutes par rapport à un 10km FFA, c’est que vous manquez de travail  quantitatif et qualitatif en vélo.
    Diminuer l’intensité (pas la fréquence) de vos séances de cap et reporter le sur le vélo.
    Remarque : Je ne compte plus les athlètes vus sur piste enchaîner les 400 m en 1’15’’ pour descendre très péniblement sous les 40’ sur 10km en triathlon.
    L’entraînement doit simuler les conditions de course.

  3. Mon deuxième 5000 m est-il plus rapide que le premier ?
    Le problème se situe au niveau de l’enchaînement. La mise en route est longue pour retrouver des sensations de pur coureur.
    Le travail de temps de soutien au seuil semble avoir été bien développé.
    L'accent sera mis sur les enchaînements et sur les séances à VO2 dans un deuxième temps.

  4. Mon premier 5000 m est-il plus rapide que le deuxième ?
    Mauvaise gestion de l’allure. Départ trop rapide. Mieux vaut courir en Negative split.
    Augmenter le travail au seuil anaérobie ( type 7x1000m r=1’ ) et les sortie longues (>1h10)
    Le triathlète est plus proche physiologiquement du semi-marathonien que du coureur de 5000 m, lorsqu’il pose le vélo.

  5. Qu’est ce qui limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
    Emmener moins gros à vélo est peut être une solution.
    De même qu’en vélo, augmenter le travail en cotes pour solliciter les chaînes motrices postérieures ( ischios/fessiers/mollets).

  6. Ou cardiovasculaires ?
    Augmenter le travail de la VO2.
    Ex 6x800m couru allure 5km, r=2’(400m trot)
    Remarque : il n’est pas rare que le triathlète soit cardiaquement plus haut que la normale pour la même vitesse de déplacement.
    Ceci est du au fait que le Volume d’Ejection Systolique (VES) est moins important à chaque systole vu que le volume sanguin circulant est moindre ( déshydratation ).
LES ENCHAINEMENTS
  1. Est-ce que je passe plus de temps que les autres concurrents dans le parc à vélo ?
    Pourquoi s’entraîner assidûment pour gagner 30’’ en natation si c’est le temps que vous perdez par rapport aux autres pour enlever votre combinaison ?

  2. Je laisse les chaussures sur les pédales lors des deux transitions ?
    Ne pas attendre la compétition pour expérimenter et peaufiner les enchaînements. Ils font parti intégrante de l’entraînement.

LES COURBATURES

  1. Suis-je sujet aux courbatures les jours suivants le triathlon ?
    Aller rouler 30’ minutes souple avec vos camarades de club, 1h00 après l’arrivée, puis procéder à quelques étirements légers. Hydratez-vous avec une eau riche en minéraux (ex : Saint Yorre ), manger des sucres simples et aller boire une bonne bière ! Entraînez-vous dans votre sport de prédilection le lendemain au cours d’une séance courte et très peu intense. Rien n’est pire que de ne rien faire le lendemain d’un triathlon.

ALIMENTATION & PROBLEMES DIGESTIFS

Inutile de se gaver de pâtes la semaine précédent le triathlon. La veille suffit amplement. Optez pour les gâteaux type Overstim ou Maxim, très digeste et facilement transportable sur le lieu de compétition. Tester votre boisson de compétition sur vos séances à allure de course pour voir si vous la tolérez convenablement, et buvez à intervalles réguliers. Ne noyer pas l’estomac, ses facultés d’absorption sont seulement de l’ordre de 12ml/mn.
Donc dans tous les cas, vous finirez en déficit hydrique. Opter pour les gels ( Squeezy, Powergel, fléchettes Overstim) beaucoup plus digestes que les barres énergétiques.

Prenez quelques minutes à analyser vos dernières prestations en triathlon, ce qui vous permettra de redéfinir vos priorités pour la fin de la période compétitive.

Rodolphe DEBUREAU




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