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Temps Moyen
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Vitesse de déplacement
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Amplitude
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Fréquence
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NAT
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1700
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1,47 m/s
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2,09m/cycle
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43 cycles/mn
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VELO
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1h00
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40 km/h
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7,00-8,30m
(très large |
80-95 cycles/mn
fourchette) |
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CAP
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3130''
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19 km/h
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167cm
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95 foulées/mn
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On parle souvent de cadence optimale en vélo mais quen est-il
en natation et en cap ?
En cyclisme, le chiffre de 90 tours par minute est souvent annoncé
comme offrant le meilleur compromis au niveau rendement. Mais on saperçoit
vite que ce chiffre, assez intéressant à des allures élevées est plus
délicat à maintenir sur des vitesses plus basses. Une formule simple
à retenir pourrait être la suivante qui permet de moduler sa cadence
suivant sa vitesse. Cadence = vitesse en km/h + 50. Ex :
à 30km/h, on mouline à 80 TPM.
Tout le monde a en mémoire Lance Armstrong cadencé à 105-110 tours par minute sur ses Contre la Montre. Performance exceptionnelle pour cet ancien triathlète plutôt ''smasher à la base, cest à dire préférant tirer de gros braquets mais avec des cadences de pédalage basses. Le changement ne sest pas fait du jour au lendemain et il a fallu réadapter le système neuromusculaire, cardiovasculaire et musculaire à cette nouvelle technique. Et même, sil mouline beaucoup, sa réserve de force est exceptionnellement haute. Quelques chiffres : 40000 à 50000 km par an, une VO2max sans doute proche des 95ml/mn/kg et une puissance au seuil anaérobie avoisinant vraisemblablement les 500 Watts
A souligner ici, les erreurs de langage de certains commentateurs sportifs lors des retransmissions télévisées. Exemple dans le Tour de France (2001), lors des étapes de montagne, où ils soulignaient que Jan Ullrich était plus puissant que Lance Armstrong. Cétait une erreur ; car si Armstrong était devant dans les cols, cest que cétait lui le plus puissant, cest à dire celui qui développait le plus de Watts. Son adversaire allemand était lui moins véloce et plus fort ( au sens force appliquée sur les pédales.)
Pour la course à pied, la cadence de foulée idéale semble se situer, elle, entre 90 et 95 foulées/mn. Et contrairement au cyclisme, elle doit rester constante quelle que soit la vitesse de course. Cest à dire que seule la longueur de la foulée doit varier pour augmenter la vitesse. Le défaut numéro un du débutant et du coureur moyen est de ne pas être assez fréquent et davoir une foulée trop longue. Le coureur passe alors un long temps en suspension, augmente les chocs lors de limpact et se freine légèrement puisque le novice attaque souvent le sol talon beaucoup trop en avant par rapport à son centre de gravité. Vous pouvez aisément calculer votre fréquence de foulées en comptant sur une période de une minute le nombre de fois où le pied droit attaque le sol. Lidéal est le faire sur un large panel dallures ( de lallure footing à VMA ) pour vérifier que la fréquence est plus ou moins constante quelle que soit la vitesse.
Dans une logique denchaînement vélo-cap, où se situer ?
Dun point de vu neuromusculaire, il semblerait pour ne pas trop perturber lorganisme quil faille adopter une cadence de pédalage et de foulées identiques. Lenchaînement sen trouverait facilité. Mais cette démarche ne prend pas en compte les aspects cardio-vasculaires et musculaires, donc il va falloir que le triathlète expérimente ( une fois de plus), ce qui lui réussit le mieux. Un protocole simple consiste en un multi-enchainement sur piste 4 x(15 home trainer + 2000 m cap). Tous les 2000 m sont courus au seuil anaérobie, soit une allure très proche de lallure triathlon (DO). Lintérêt du test est de varié les braquets et les cadences de pédalage sur le home trainer et de voir où se situe le meilleur rendement et la plus grande aisance en cap qui sen suit.
Pour la natation, le problème est encore autre, puisque lon situe en chaîne ouverte, et que bien souvent, plus on demande aux nageurs daller vite, plus il y a dégradation technique et donc plus lamplitude a tendance à diminuer. Quand on demande aux nageurs deffectuer le minimum de mouvements par 50m pour augmenter la distance par cycle, ils ont tendance à modifier fortement leur nage. Temps morts dans la nage, changement de coordination bras/bras ( nage en rattrapé ou en semi rattrapé ), changement de coordination bras/jambes ( battement 4 voire 6 temps ). Toutes ses solutions motrices permettent certes de diminuer le nombre de coups de bras par longueur sur la série, mais sont peu intéressantes dans une logique de progression à long terme.
La plupart des triathlètes ont une distance par cycle suffisante mais une fréquence insuffisante. Garder la même amplitude tout en augmentant la fréquence nécessite une endurance musculaire des muscles moteurs assez développée ( grand pectoral, grand dorsal, triceps, ). Nous pouvons citer ici lexemple de la nageuse australienne Brooke Bennett (médaille dOr sur le 800 m Dames aux JO de Sydney 2000) qui a su optimiser son rendement dans leau compensant une distance par cycle relativement faible : 50 à 51 coups de bras par 50m, soit 1,75 m/cycle si on considère que la distance nagée est de 44 m environ par longueur (coulées et approche de mur.) Mais associé à une fréquence de 54-56 cycles/mn, cela donne un temps final de 81967 .
Test simple à mettre en place pour voir où vous vous situez: 3x500m en nage complète avec une minute de récupération en lent / moyen / vite avec suivi du temps de nage, de la distance par cycle est de la fréquence (nombre de cycle/mn).
Quelles séances pour développer lamplitude ? la fréquence ? la puissance ?
Nous ne développerons pas ici ( cela fera lobjet dun prochain article
), la chronologie et la répartition dans la planification annuelle,
nous présenterons juste un tableau résumant les différents types de
séances permettant de développer tel ou tel paramètre. En fonction de
votre profil, vous accentuerez un certain type de séance ( amplitude
ou fréquence )
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NATATION |
AMPLITUDE |
FREQUENCE |
PUISSANCE |
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Tout éducatif visant à augmenter la distance
par mouvement ( travail sur un bras / rattrapé devant / nage poings
fermés,
) |
10x15m d : 1 en (sur)fréquence. |
12x50m PPB d :130 (40m nagé le plus
grand possible et avec la fréquence la plus elevée+10m souple ) |
| Séries en pull buoy paddls
en nageant le plus grand possible. 5x400m PPB p=30 |
Série de 25m en élastique
seule (aux chevilles ) 8x25m d :45 |
Sprint avec ceinture à
godets ou tee shirt. 2x(6x50m d :115) r=200m souple |
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| 5x140m p=1 pull buoy. (10m p=5 amplitude maxi + 10m surfréquence p=10 15m p=5 amplitude maxi + 15m surfréquence p=10 20m p=5 amplitude maxi + 20m surfréquence p=10 25m p=5 amplitude maxi + 25m surfréquence ) |
Nage contre courant Ou attaché au mur via une élastique sur des distances courtes mais avec une fréquence elevée. |
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| VELO
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AMPLITUDE | FREQUENCE
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PUISSANCE |
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Travail de surbraquet en cotes ( pourcentage
modéré 5-6% ) Cad 50-60 TPM |
Sortie de 1h30 en pignon fixe. |
8x20 - 53x12 assis finir à vitesse
maxi commencé linterval avec une vitesse très faible (ex :25km/h) récupération complète (3à5) |
| 20km (ex :53x14) sur
circuit moyennement vallonné |
10x1(15 42x17 cad 120-150
r=45 souple ) |
8x1 cote de 300m en danseuse
53 x (15-16) vitesse maxi en haut. Récupération complète. |
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| Home trainer : 10x2
( alternance force cad 40-50 /vélocité 100-110 ) r=5 +10x1 idem |
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| CAP |
AMPLITUDE
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FREQUENCE
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PUISSANCE |
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4x5 en cote (2-3%) zone 4 (au seuil anaérobie
) récup descente. |
15x200m VMA cibler une cadence =ou >95. R=200m trot |
10 x 1 cote(5-6%) de 30 très soutenu d :2 descente très souple. |
| 40 sur circuit valonné accélerer dans toutes les cotes ( finir zone4-5) |
10 lignes droites en descente (2-3%) récup marché |
2 x (6x150m VMA+2km/h) r=2 R=5 |
Rodolphe DEBUREAU