10 km et marathon... compatible ?

raoul · Message non lu par **raoul** » 04 janv. 2005 19:13

Merci à tous pour vos précieux conseils,

Pour Nick,

Donc d'après ton plan ça donnerait d'après ce que je comprends :

Avant marathon :

- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo

course : le marathon de Zürich le 3 avril

Préparation 10 km

- lundi : 1h
- mercredi : seuil dynamique ou anaérobie ? 2 x 2 km ? ou 2 x 4 km ? + natation
- samedi : rappel VMA, long ou court ? + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo

Nick, j'ai essayé de traduire ce que je comprenais. je fais l'endurance à 140-150 puls si <1h10 et 130-145 sinon. Pour moi :

139 puls = 12 km quand très bien entraîné endurance (avant IM par exemple) vitesse stabilisée sur 5 km après échauffement, non fatigué et non déshydraté, sinon 12 km=140-145 dans les mêmes conditions.

Pour Valerian :

En mars je ne suis jamais assez en forme. Je suis encore "gros des fêtes et de l'hiver", je perds toujours 3 kg avec les chaleurs et je suis le meilleur à l'entre-saison quand la température est d'environ 15-20°C, mon record je ne vais pas le faire en mars, je suis certain...

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 10:20

Raoul wrote :

139 puls = 12 km quand très bien entraîné endurance (avant IM par exemple) vitesse stabilisée sur 5 km après échauffement, non fatigué et non déshydraté, sinon 12 km=140-145 dans les mêmes conditions.

J'ai écrit trop vite désolé. Je voulais dire 12 km/h.

Encore une question, je commence le plan 8 semaine avant échéance et je fais du foncier avant ? ou je commence immédiatement.

objectif marathon = marathon de Zürich le 3 avril.

merci pour vos réponses.

Bon entraînement.

ironseb · Message non lu par **ironseb** » 05 janv. 2005 11:19

salut RAOUL,
je te conseillerais pour ta prépa marathon de faire 1 prépa fonciére à base de séances à faible intensité(70/75% de ta FC max) de 45' à 1h45/2h max.Pour garder 1 P de rythme ds l'1 des séances tu P faire du vite/lent/vite du type 30"/30".
celà te permettra d'attaquer ta prépa spé en bonne condition
de + ne te prends pas la tete,fais toi plaisir en faisant ce que tu as envis.Donc si tu as envis de faire 1 marathon + 1 10km,fais le

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 11:45

Merci, je vais faire du foncier encore pendant janvier et février, ensuite j'entame la reprise.

Pour le marathon je ne suis toujours pas décidé. Il faut que je sois certain d'atteindre mon objectif sur 10 km, sinon je ne le fais pas. Du reste, je peux toujours en faire un en septembre ou octobre après la saison de tri.

Comme dit précédemment, c'est déjà assez dur de faire uniquement 6h, vu que j'ai 3 soirs sans sport à cause des cours du soir. Il faut au moins que je fasse quelque chose de bien pendant ces deux ans de postgrade. Cette année : battre mon temps sur 10 km sec.

Enzo · Message non lu par **Enzo** » 05 janv. 2005 11:50

Raoul, fais toi plaisir c'est tout ce qui compte

et fait comme tu le sens

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 12:01

merci pour tes encouragements Enzo.

Ben justement mon plaisir max serait de faire sur les deux un bon temps (<3h sur marathon) et <37 min sur 10 km. Mais je ne sais pas si les deux vont ensemble, d'où mon post.

Rassure-toi, je fais 95% du temps au feeling et pour le plaisir. Mais cette fois, je cours pour le chrono.

seb bbt · Message non lu par **seb bbt** » 05 janv. 2005 12:04

ou raoul il a pas joué le jeu
c est pas bien mon petit raoul pour ta peine tu fera ton 10kil sur les mains et ton marathon a cloche pied sinon....................................
ps si t as rien compris va voir le post solidariter avec l asie

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 13:25

en effet je n'ai rien compris, ni trouvé le post.

nicoMB · Message non lu par **nicoMB** » 05 janv. 2005 13:28

raoul a écrit :en effet je n'ai rien compris, ni trouvé le post.

tiens le voilà :
viewtopic.php?t=3545

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 17:25

raoul a écrit:
en effet je n'ai rien compris, ni trouvé le post.

tiens le voilà :
viewtopic.php?t=3545

merci désolé. Je n'avais pas vu le post... J'irais donc faire mon marathon sur les mains.... Vous pensez que ça peut avoir une influence sur mon 10 km ?

(non je rigole, rassurez-vous).

NickTheQuick · Message non lu par **NickTheQuick** » 05 janv. 2005 20:29

raoul a écrit :
Pour Nick,

Donc d'après ton plan ça donnerait d'après ce que je comprends :

Avant marathon :

- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo

course : le marathon de Zürich le 3 avril

Préparation 10 km

- lundi : 1h
- mercredi : seuil dynamique ou anaérobie ? 2 x 2 km ? ou 2 x 4 km ? + natation
- samedi : rappel VMA, long ou court ? + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo

Nick, j'ai essayé de traduire ce que je comprenais. je fais l'endurance à 140-150 puls si <1h10 et 130-145 sinon. Pour moi :

139 puls = 12 km quand très bien entraîné endurance (avant IM par exemple) vitesse stabilisée sur 5 km après échauffement, non fatigué et non déshydraté, sinon 12 km=140-145 dans les mêmes conditions.

Salut Raoul,
Pour les allures, je te fais confiance pour les calculs. Mais oui, c'était dans cet esprit-là que je voyais une planif possible. Après pour te conseiller cela (qui reste du très classique malgré tout) plutôt qu'autre chose ou l'ordre inverse, il faudrait connaître mieux ton profil psychologique (l'objectif intermédiaire du marathon va-t-il te motiver ou au contraire te tuer, seras-tu capable de ne pas hypothéquer tes chances de réussite au 10km en efforts dispendieux pour gagner 1' sur le marathon, une demi-réussite au marathon t'affectera-t-elle,...)
A la lecture de tes posts, j'avais plus l'impression que tu avais terriblement envie de faire les deux et pas moyen de changer l'ordre (peu classique comme tu le savais déjà), tu venais donc chercher ici un moyen :
- de te rassurer avec des gens qui te disent pourquoi ou comment c'est réalisable

ou (voire et)

- de te dire que tu n'avais rien à perdre puisque tous te disent que ce n'est pas réalisable (donc un éventuel succès dans ta tentative sur le 10km n'en serait que plus belle et un échec somme toute normal)

Enfin, je me trompe peut-être mais c'est ce que te lire m'a fait imaginer.

Donc, oui c'est possible de battre son record du 10km (surtout si celui-ci n'est pas déjà 99% de ses possibilités optimales, ce qui semble être le cas) 4 semaines après un marathon. Ce n'est certainement pas le top pour y arriver mais c'est tout-à-fait possible surtout si tu abordes le marathon comme un plus et un bel évènement à vivre auparavant et je te proposais donc une approche (parmi sûrement beaucoup d'autres) pour ne pas t'écarter du but final.
Sinon, comme l'a dit Valérian, la principale limite au marathon pour ceux qui ne courent pas 100km/sem est avant tout musculaire et la FC n'en est que la conséquence (les puls s'élèvent au fur et à mesure de la course alors que l'allure est similaire voire chute parce que, entre autres, les cellules musculaires épuisées ou lésées font appel à des copines en renfort et qui elles aussi consomment au bar

). Donc effectivement, une approche avec renfort en musculation (travail excentrique etc) peut minimiser l'impact musculaire qu'aura ce marathon sur ton organisme et accélérer la reprise des séances derrière.

A+
Nick

piéro · Message non lu par **piéro** » 05 janv. 2005 22:20

Salut Raoul

Si je peux me permettre voici ce que je ferais à ta place: un 10km fin avril début mai, la saison de tri, puis un marathon (par ex celui de Lausanne)
Je pense qu'un marathon avant le 10km risque de te plomber les jambes. Attention il ne faut pas confondre 42 km en endurance fondamentale et un marathon en 3h. Musculairement ca n'a rien à voir et tu mettras du temps pour récupérer.
Je vois aussi que tu as un problème de temps. J'ai la méthode qu'il te faut. Elle a été mise au point par Christian Delerue qui se prépare à être entraineur route groupe france. C'est une méthode qui évite les km inutiles, personnalisée, et qui privilégie le travail des zones faibles du domaine aérobie. Tu fais un test de paliers et tu décèles immédiatement les zones à travailler. Et ca marche du feu de Dieu.
Si tu es intéressé va voir son mémoire. Tape christian Delerue- Mémoire en cours. Il répond aussi aux questions sur le site des coureurs bretons: crchsbre.club.fr
Bon courage.

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 23:05

Pour Nick :

Merci encore pour ton excellente réponse, c'est ce que j'attendais.

il faudrait connaître mieux ton profil psychologique (l'objectif intermédiaire du marathon va-t-il te motiver ou au contraire te tuer, seras-tu capable de ne pas hypothéquer tes chances de réussite au 10km en efforts dispendieux pour gagner 1' sur le marathon, une demi-réussite au marathon t'affectera-t-elle,

Et bien, ça me paraît possible si je suis motivé et que je suis un bon plan d'entraînement. Mais il faut que je le suive, parce que si je commence à louper des entraînements, à courir à 130-140 au lieu de faire la série, je n'atteindrais certainement pas mes objectifs, à moins que je perde encore du poids....

A la lecture de tes posts, j'avais plus l'impression que tu avais terriblement envie de faire les deux et pas moyen de changer l'ordre (peu classique comme tu le savais déjà), tu venais donc chercher ici un moyen :
- de te rassurer avec des gens qui te disent pourquoi ou comment c'est réalisable

Me dire comment c'est réalisable certainement. Parce que j'aime le long et si je peux faire une pierre deux coups, c'est toujours bon à prendre de l'expérience sur marathon quand on fait un IM. C'est bon pour le moral.

Posté le: 05 Jan 2005 21:29 Sujet du message:

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raoul a écrit:

Pour Nick,

Donc d'après ton plan ça donnerait d'après ce que je comprends :

Avant marathon :

- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo

course : le marathon de Zürich le 3 avril

Préparation 10 km

- lundi : 1h
- mercredi : seuil dynamique ou anaérobie ? 2 x 2 km ? ou 2 x 4 km ? + natation
- samedi : rappel VMA, long ou court ? + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo

Nick, j'ai essayé de traduire ce que je comprenais. je fais l'endurance à 140-150 puls si <1h10 et 130-145 sinon. Pour moi :

139 puls = 12 km quand très bien entraîné endurance (avant IM par exemple) vitesse stabilisée sur 5 km après échauffement, non fatigué et non déshydraté, sinon 12 km=140-145 dans les mêmes conditions.

Salut Raoul,
Pour les allures, je te fais confiance pour les calculs. Mais oui, c'était dans cet esprit-là que je voyais une planif possible. Après pour te conseiller cela (qui reste du très classique malgré tout) plutôt qu'autre chose ou l'ordre inverse, il faudrait connaître mieux ton profil psychologique (l'objectif intermédiaire du marathon va-t-il te motiver ou au contraire te tuer, seras-tu capable de ne pas hypothéquer tes chances de réussite au 10km en efforts dispendieux pour gagner 1' sur le marathon, une demi-réussite au marathon t'affectera-t-elle,...)
A la lecture de tes posts, j'avais plus l'impression que tu avais terriblement envie de faire les deux et pas moyen de changer l'ordre (peu classique comme tu le savais déjà), tu venais donc chercher ici un moyen :
- de te rassurer avec des gens qui te disent pourquoi ou comment c'est réalisable

ou (voire et)

- de te dire que tu n'avais rien à perdre puisque tous te disent que ce n'est pas réalisable (donc un éventuel succès dans ta tentative sur le 10km n'en serait que plus belle et un échec somme toute normal)

Enfin, je me trompe peut-être mais c'est ce que te lire m'a fait imaginer.

Donc, oui c'est possible de battre son record du 10km (surtout si celui-ci n'est pas déjà 99% de ses possibilités optimales, ce qui semble être le cas) 4 semaines après un marathon.

En effet, je fais du tri depuis 5 ans et j'ai fais mon record au bout de 2 ans quand je faisais du court. J'ai égalé ce temps en préparant du long avec une bonne préparation foncière, sans forcément faire beaucoup d'intensité. J'avais 173 puls (en préparant l'IM), contre 179 quand je faisais du court. En préparant du court, je tournais à 95% de FC réserve, tandis qu'en préparant du long 90% de FC réserve pour le même temps sur 10 km soit 37'30''.

Sinon, comme l'a dit Valérian, la principale limite au marathon pour ceux qui ne courent pas 100km/sem est avant tout musculaire

Si t'as des exercices à me donner, volontier ? Du genre talon-fesse, skipping etc ? Je fais ce genre d'exos une fois par semaine sur piste, ça suffit ?

Comme je disais, il me faut un bon plan d'entraînement, que j'en sois convaincu et le tenir et normalement ça devrait aller.

Voici les grandes lignes finales du plan d'entraînement, corrige-moi si ça ne tient pas la route :

Mois de janvier :

foncier

- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : séance sur piste (VMA courte, travail technique, lignes droite)
- samedi : séance en endurance 1h15 + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo

Février et Mars

Préparation marathon

- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo

remarque : dans les dernières semaines, 4 séances de 3h-3h30 en vélo (en endurance intensive 150-160 puls pour améliorer réserves glycogène, éviter le "mur" et être fort mentalement)

course : le marathon de Zürich le 3 avril

Avril

Préparation 10 km

- lundi : 1h
- mercredi : seuil dynamique ou anaérobie ? 2 x 2 km ? ou 2 x 4 km ? + natation
- samedi : rappel VMA, long ou court ? + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo

Merci encore pour tes conseils.

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 23:13

Désolé,

il y a un bout au milieu du message qui ne devrait pas y être. Je me suis trompé avec les copier-coller.

raoul · Message non lu par **raoul** » 05 janv. 2005 23:17

Pour Piéro,

Tout d'abord, merci pour ta réponse.

Je pense qu'un marathon avant le 10km risque de te plomber les jambes. Attention il ne faut pas confondre 42 km en endurance fondamentale et un marathon en 3h. Musculairement ca n'a rien à voir et tu mettras du temps pour récupérer.

le marathon est le dimanche :

donc tout de suite à la fin :

10-15 min course très lente... (si je peux)
streching (tout molo)

le lendemain : 30 min vélo en moulinant ou natation

Vous pensez que ça devrait aller pour la récup ?

Le Vichy ça aide vraiment ? ou le bicarbonate ?