faudra vraiment que j'aligne les km en préparation marathon si je veux tenir le choc...
Si on avait pas une telle mentalité, on ne ferait pas de tri...Quand on est tetu....
non ?
10 km et marathon... compatible ?
Salut Nick,
Voici le plan avec tes dernières corrections :
Mois de janvier :
foncier
- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : séance sur piste (VMA courte, travail technique, lignes droite)
- samedi : séance en endurance 1h15 + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo
Février et Mars
Préparation marathon
- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo
remarque : dans les dernières semaines, 4 séances de 3h-3h30 en vélo (en endurance intensive 150-160 puls pour améliorer réserves glycogène, éviter le "mur" et être fort mentalement)
course : le marathon de Zürich le 3 avril
Avril
Préparation 10 km
- lundi : 1h
- mercredi : 4 x 2000 m, 2' récup (88%, 168 puls, seuil anaérobie)
+ natation
- samedi : 5 x 1000 m à 3'30''/km, 2' récup en trottinant (zone : 95-100 %, entre seuil dynamique et 100 % VMA) + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo
Tu me demandais mes allures et références.
FC min : 48
FC max : 186
meilleur temps sur 10 km, 37'30''
objectif sur 10 km < 37'
objectif marathon... bonne question... je n'en sais rien.
hier j'ai regardé j'avais
149 puls à 12 km/h
174 puls à 15 km/h
Test fait sur piste à vitesse stabilisée depuis 12 min pour 12 km/h et depuis 5 min pour 15 km/h.
Il me reste du boulot dans la prépa, j'avais fait 20 km précis à 15 km/h entre 160 et 165 en prépa IM.
Voilà, est-ce que ça tient la route ce plan ?
Voici le plan avec tes dernières corrections :
Mois de janvier :
foncier
- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : séance sur piste (VMA courte, travail technique, lignes droite)
- samedi : séance en endurance 1h15 + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo
Février et Mars
Préparation marathon
- lundi : séance longue 1h à 2h
- mecredi : "séance marathon" avec 2 x 20' à 4'15''/km ou 160 puls (155-165) + natation
- samedi : "séance spécifique 10 km", seuil dynamique / 5 x 1000 m en 3'35''/km, puis 2 x 2 km à 3'38''/km + natation ou vélo suivant météo
- dimanche : 40' à 1h récup cap + vélo
remarque : dans les dernières semaines, 4 séances de 3h-3h30 en vélo (en endurance intensive 150-160 puls pour améliorer réserves glycogène, éviter le "mur" et être fort mentalement)
course : le marathon de Zürich le 3 avril
Avril
Préparation 10 km
- lundi : 1h
- mercredi : 4 x 2000 m, 2' récup (88%, 168 puls, seuil anaérobie)
+ natation
- samedi : 5 x 1000 m à 3'30''/km, 2' récup en trottinant (zone : 95-100 %, entre seuil dynamique et 100 % VMA) + nat ou vélo suivant météo.
- dimanche : séance récup + vélo
Tu me demandais mes allures et références.
FC min : 48
FC max : 186
meilleur temps sur 10 km, 37'30''
objectif sur 10 km < 37'
objectif marathon... bonne question... je n'en sais rien.
hier j'ai regardé j'avais
149 puls à 12 km/h
174 puls à 15 km/h
Test fait sur piste à vitesse stabilisée depuis 12 min pour 12 km/h et depuis 5 min pour 15 km/h.
Il me reste du boulot dans la prépa, j'avais fait 20 km précis à 15 km/h entre 160 et 165 en prépa IM.
Voilà, est-ce que ça tient la route ce plan ?
-
nicoMB
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- Inscription : 13 sept. 2004 15:27
- Localisation : Leuville s/ Orge (91)
- Contact :
si tu fais toutes tes semaines sur le meme format c'est pas le mieux à mon avis pour progresser et préparer le 10 km 
:
tu as 12 semaine environs de préparation, voici deux plans issu de
http://www.athlete-endurance.com/
evidement tu peux ajouter tes seance de velo et de natation .... entre le seance de cap.
PLAN 1:
Semaine 1 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing
Semaine 2 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing
Semaine 3 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing
Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 60’ footing
jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 :
jour 1 : 1h20 footing
jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (à 85% de la VMA)+ 10’ footing
Semaine 7 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing
Semaine 8 :
jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
jour 2 : 1h15 footing
jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing
Semaine 9 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 10 :
jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 2 : 60’ footing
jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing
Semaine 11 :
jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 :
jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
jour 2 : COMPETITION MARATHON
PLAN 2:
Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
:tu as 12 semaine environs de préparation, voici deux plans issu de
http://www.athlete-endurance.com/
evidement tu peux ajouter tes seance de velo et de natation .... entre le seance de cap.
PLAN 1:
Semaine 1 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45’’
jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10’ footing
Semaine 2 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% da VMA) 3’ de footing entre les 2 + 10’ footing
Semaine 3 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin
jour 3 : 1h20 footing + 15’ (à 80% de la VMA) + 5’ footing + 10’ (à 85%de la VMA ) +10’ footing
Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30’’
jour 3 : 1h35 footing
Semaine 5 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 60’ footing
jour 3 : 1h30’ footing + + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing
Semaine 6 :
jour 1 : 1h20 footing
jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing
jour 3 : 1h20 footing + 20’ (à 80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (à 85% de la VMA)+ 10’ footing
Semaine 7 :
jour 1 : 60’ footing
jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin
jour 3 : 1h30 footing + 15’( à 80% de la VMA ) + 10’ footing + 10’ (à 85% de la VMA ) +10’ footing + 5’( à 90% de la VMA ) +15’ footing
Semaine 8 :
jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’
jour 2 : 1h15 footing
jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing
Semaine 9 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing)
Semaine 10 :
jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 2 : 60’ footing
jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA)+ 20’ footing
Semaine 11 :
jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour)
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% de la VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing
Semaine 12 :
jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA)
jour 2 : COMPETITION MARATHON
PLAN 2:
Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
Nico dit "la mule" (par ces deux gentils frêres)
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refaire du sport je dois !!!
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refaire du sport je dois !!!
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Merci Nico MB,
Le premier plan est trop light, mais le 2ème est intéressant.
Comme dit dans les précédents posts, c'est uniquement les grandes lignes de mon plan et j'adapte en fonction de ma forme et progressivité.
Dans les 2 plans, la VMA est trop courte pour moi et n'opérera pas assez d'adaptations. Le 2ème plan est dans le tir du point de vue km, mais pas du point de vue intensité.
Le premier plan est trop light, mais le 2ème est intéressant.
Comme dit dans les précédents posts, c'est uniquement les grandes lignes de mon plan et j'adapte en fonction de ma forme et progressivité.
Dans les 2 plans, la VMA est trop courte pour moi et n'opérera pas assez d'adaptations. Le 2ème plan est dans le tir du point de vue km, mais pas du point de vue intensité.
-
nicoMB
- Messages : 1179
- Inscription : 13 sept. 2004 15:27
- Localisation : Leuville s/ Orge (91)
- Contact :
de rien !raoul a écrit :Merci Nico MB.
raoul a écrit :Le premier plan est trop light, mais le 2ème est intéressant.
tu veux dire quoi par là ?raoul a écrit :Dans les 2 plans, la VMA est trop courte.
idemraoul a écrit :pour moi et n'opérera pas assez d'adaptations. Le 2ème plan est dans le tir du point de vue km, mais pas du point de vue intensité.
j'te contact par mp
Nico dit "la mule" (par ces deux gentils frêres)
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refaire du sport je dois !!!
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refaire du sport je dois !!!
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Salut NicoMB,
- trop light, donc trop léger
- du point de vue intensité ça ne fonctionne pas pour moi, car j'en fais beaucoup plus d'habitude que dans les plans 1 + 2 que tu as donné. Donc il n'y pas de principe de surcharge qui va créer une adaptation.
J'ai répondu à ton mail privé, merci.tu veux dire quoi par là ?
- trop light, donc trop léger
- du point de vue intensité ça ne fonctionne pas pour moi, car j'en fais beaucoup plus d'habitude que dans les plans 1 + 2 que tu as donné. Donc il n'y pas de principe de surcharge qui va créer une adaptation.
Salut les gars...
Desole d'arriver comme un cheveu sur la soupe, mais j'ai une question relative a ca: vous mettez dans le plan une sortie 40' a 1h recup en course a pied...peut-on vraiment recuperer en CAP, je pensais que les impacts etaient trop traumatisants pour considerer ca de la recup, et que la recup, c'etait dans la piscine ou sur le velo.
A ce propos, une petite decouverte recente pour moi - faire suivre mes sorties CAP de 15' de nat juste apres ou d'une seance nat plus longue le soir me fait mieux recuperer...juste pour info.
Ciao
Desole d'arriver comme un cheveu sur la soupe, mais j'ai une question relative a ca: vous mettez dans le plan une sortie 40' a 1h recup en course a pied...peut-on vraiment recuperer en CAP, je pensais que les impacts etaient trop traumatisants pour considerer ca de la recup, et que la recup, c'etait dans la piscine ou sur le velo.
A ce propos, une petite decouverte recente pour moi - faire suivre mes sorties CAP de 15' de nat juste apres ou d'une seance nat plus longue le soir me fait mieux recuperer...juste pour info.
Ciao