S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

[USAT]

Bonjour
À quel pourcentage de la ftp doit on travailler sur de l'endurance de force ?
Merci

ds le livre de friel pour l endurance il recommande de faire 2x20minutes a 0,88-0,93IF avec 5 minutes de recovery, commencer par 4x10 recup 2,30 puis 3x15 recup 4min ....

Pour la pure force faire des départ quasi arrêté en restant assis sur la selle pendant 12 cycle de pédalage viser au moins 2x la FTP pendant l exo a répéter 3 a 9x dans un workout.... ça peut faire mal au genoux.

L'endurance se travaille à 60/70% Pma. De toute façon il faut travailler minimum en i3 pour les exos musculaires afin de solliciter plusieurs types de fibres.

Tu peux travailler la force en alternance i3/i4 chaque minute, sur 6 à 8', 3 à 4 répétitions. ( i4 = 75 à 85% Pma )

Tu peux aussi travailler la force en i5 donc à pma, sur des séries de 1'30 en cote pentue, ( 2 x 4 par exemple ) force sous maximale. Exo difficile, attention aux genoux)

Et enfin la force explosive, départ arrêté ou peu de vitesse, tu peux faire des variantes, assi ( attention les genoux) ou en danseuse, moins difficile, sur 20", 8 à 12 répétitions, En zone i7, en gros à fond, à équivalent de 2 à 3 fois ta Pma. L'exo peut se faire en i6, assis tu t'en rapproche un peu. Attention c'est difficile comme exercice, prévoir un bon temps de récup, 5' au moins. ça peut se faire sur le plat de préférence.


Et attention les genoux et les isquiaux.=, je me répète, mais on peut finir comme certains avec les ménisques flingués.

Ftp = environ 80% de pma, mais à adapter bien entendu. donc selon freil : par exemple avec une Pma de 400 watts = Ftp de 320 Watts = travail de force à 320 x 0,9 = 288 Watts, ce qui revient à environ 72% de Pma, en plein dans la zone i3, mais zone supérieure. ( 240 à 300 watts pour une pma de 400 watts )

[francky48]

L'endurance se travaille à 60/70% Pma. De toute façon il faut travailler minimum en i3 pour les exos musculaires afin de solliciter plusieurs types de fibres.

Tu peux travailler la force en alternance i3/i4 chaque minute, sur 6 à 8', 3 à 4 répétitions. ( i4 = 75 à 85% Pma )

Tu peux aussi travailler la force en i5 donc à pma, sur des séries de 1'30 en cote pentue, ( 2 x 4 par exemple ) force sous maximale. Exo difficile, attention aux genoux)

Et enfin la force explosive, départ arrêté ou peu de vitesse, tu peux faire des variantes, assi ( attention les genoux) ou en danseuse, moins difficile, sur 20", 8 à 12 répétitions, En zone i7, en gros à fond, à équivalent de 2 à 3 fois ta Pma. L'exo peut se faire en i6, assis tu t'en rapproche un peu. Attention c'est difficile comme exercice, prévoir un bon temps de récup, 5' au moins. ça peut se faire sur le plat de préférence.


Et attention les genoux et les isquiaux.=, je me répète, mais on peut finir comme certains avec les ménisques flingués.

Ftp = environ 80% de pma, mais à adapter bien entendu. donc selon freil : par exemple avec une Pma de 400 watts = Ftp de 320 Watts = travail de force à 320 x 0,9 = 288 Watts, ce qui revient à environ 72% de Pma, en plein dans la zone i3, mais zone supérieure. ( 240 à 300 watts pour une pma de 400 watts )

Merci pour ta réponse très clair et très étoffé USAT

[Femme_masquée]

Bonjour,

J'ai besoin d'une petite précision concernant les tests de puissance à faire sur HT. Je reste convaincue du bien fondée du travail sur des plages de PMA (plutôt qu'au cardio) mais du coup je voudrais bien comprendre les tests.

En gros, si j'ai bien compris:
- CP5 (5min) = estimation de la PMA
- CP20 (20min) = estimation de la FTP (qui normalement correspond à un effort d'une heure mais je me vois mal faire 1h "à fond" sur le HT)

J'ai bon? Par contre, là où je comprends moins, c'est pourquoi ces tests se font en légère montée? C'est une obligation?
Et du coup vaux mieux commencer par CP5 et ensuite CP20 si on veut tout faire sur une même séance?

[IRONMAN04]

Salut Women_masquée,
Effectivement le protocole est celui la, échauffement, puis test CP5 pour déterminer la PMA et et par la suite test 20’ Pour extrapoler une FTP sensée représenter l’effort sur une heure, le tout sur une seule séance.....
Tu as des sites internet qui sont pas mal sur ce sujet (VO2 cycling,,,,,,), des bouquins comme celui de F. Grappe,,,, c’est en général très technique mais avec un peu de lecture tu peux arriver à t’en sortir et utiliser cet outil à l’entrainement mais aussi dans la gestion d’un tri ou c’est vraiment très utile....
Sinon, reste l’aide d’un coach qui peut analyser tes « chiffres » et te proposer un programme personnel et adapté,,, mais cela a un coût.....
Bon entraînement....
Ciao

[Fab74ch]

Bonjour,

J'ai besoin d'une petite précision concernant les tests de puissance à faire sur HT. Je reste convaincue du bien fondée du travail sur des plages de PMA (plutôt qu'au cardio) mais du coup je voudrais bien comprendre les tests.

En gros, si j'ai bien compris:
- CP5 (5min) = estimation de la PMA
- CP20 (20min) = estimation de la FTP (qui normalement correspond à un effort d'une heure mais je me vois mal faire 1h "à fond" sur le HT)

J'ai bon? Par contre, là où je comprends moins, c'est pourquoi ces tests se font en légère montée? C'est une obligation?
Et du coup vaux mieux commencer par CP5 et ensuite CP20 si on veut tout faire sur une même séance?

C'est quasiment ça mais 2 précisions :
-CP5 est forcément réalisée avant CP20, et ce pour limiter la participation de la filière anaérobie pendant le test CP20.
-A l'issue de ce test tu pourras estimer la FTP en prenant 95% de la CP20 (et non 100%).

[Femme_masquée]

Ok merci parce que j'ai l'impression que Zwift par exemple prend le test CP20, sa valeur et la considère comme la FTP ensuite dans les workouts (sans ajuster à 95%)...

Par contre, je ne comprends toujours pas pourquoi on doit faire ces tests en pente? Je trouve ça quand même plus difficile

[USAT]

Ok merci parce que j'ai l'impression que Zwift par exemple prend le test CP20, sa valeur et la considère comme la FTP ensuite dans les workouts (sans ajuster à 95%)...

Par contre, je ne comprends toujours pas pourquoi on doit faire ces tests en pente? Je trouve ça quand même plus difficile

Parce que sur le plat tu as des "temps morts" dans ton pédalage, à moins que tu pédales parfaitement rond ce qui très rare et qu'en montée tu es toujours en prise. Sur le "plat" tu peux aussi avoir tendance à lever le pied en virage, je te parle même pas d'une descente.
Ta pma varie aussi suivant le type de machine, il est plus difficile de développer des watts avec une position et un vélo CLM, de plus tu ventiles moins bien à cause de la compression de la poitrine.

il y a une différence, en moyenne, de 13% entre la valeur de pma en bosse et sur le plat. En bosse tu es tjr en prise, sur le plat non. Le test sur HT se rapproche fortement d'un test en montée, 2% d'écart relevé en moyenne.

[IRONMAN04]

Salut,
Pour info, j’ai lu que la FNAC proposait le livre de Joe Friel « la bible du triathlon » à la vente, que je vais m’empresser d’acheter pour m’eclairer sur le sujet.
Ciao

[Jerome.A]

Si tu fais ton test FTP sur ZWIFT il n y a pas besoin de pente. Par contre j ai fait le test FTP de ZWIFT et ils ne prennent pas le résultat du CP20 comme FTP mais moins.

[Vank]

Salut,
Pour info, j’ai lu que la FNAC proposait le livre de Joe Friel « la bible du triathlon » à la vente, que je vais m’empresser d’acheter pour m’eclairer sur le sujet.
Ciao

Si la version française est juste la traduction de la VO en anglais sache que c'est certes un ouvrage extrêmement complet mais tu n'y trouveras pas grand chose sur le thème de l'entraînement (et de la course) vélo par la puissance (sauf ajout après la 3ème édition).

Si tu cibles ce sujet particulier tu trouveras ce que tu cherches dans les ouvrages dédiés:

- "Training & racing with a powermeter" de Allen et Coggan;
- "The powermeter handbook" de Joe Friel (en quelque sorte un mémento sur la base de l'ouvrage précédent)

Et en ebook c'est pratique et moins cher

[IRONMAN04]

Merci Vank,,, mais les bouquins sont en anglais,,, et la j’ai un petit souci de compréhension.
Je vais lire le bouquin de Friel et en tirer ce qui m’interesse...
Ciao

[Femme_masquée]

Merci pour vos réponses.
J'ai presque honte mais j'ai fait le test CP5 et après j'étais tellement cramée, j'ai laissé tomber le test CP20 j'ai pas pu. J'étais pas en super forme ce jour là, trop de fatigue accumulée, c'était pas la bonne idée du jour.
C'est pas grave! Je referai un CP20 un autre jour.

J'ai bien compris les 95% du coup j'ai ré-évalué ma FTP en considérant 95 et pas 100%. ça ne change pas beaucoup mes zones mais ça sera plus juste.
Est-ce que c'est pareil pour le cardio?

En course, je n'ai pas de capteur de puissance, donc à vélo, pour éviter d'entrer dans le rouge, j'utilise le cardio. Est-ce que là aussi je dois considérer 95% du cardio ou 100% vu que c'est une donnée plus sujette à la dérive?

[Gadagne]

En course, faut oublier les gadgets et visser

[USAT]

En course, faut oublier les gadgets et visser

C'est clair qu'en course de vélo tu regardes ni le cardio ni les watts, sauf peut être pour un grand col..et encore..

En tri faut voir, sur du court tu oublies.
Sur du long... pour gérer des tris avec des cols c'est pas mal du tout. Gérer de la puissance sur le plat c'est pas simple.

L'idéal est que grâce au capteur de puissance, et avec un peu de temps, tu arrives à savoir dans quelle zone tu es aux sensations.

[Fab74ch]

En course, faut oublier les gadgets et visser

C'est clair qu'en course tu regardes ni le cardio ni les watts, sauf peut être pour un grand col..et encore..

Ne pas regarder les watts en course? jusqu'au M, à la rigueur, sur 70.3 et plus, j'avoue que je suis plus sceptique...