Si je peux me permettre, il parle de sorties de 10km en 50...
Ce qu'on a à prioris tous compris, c'est que notre amis s'arrache "un peu" pour sortir son 50, s'entraîne pas assez et cours l'intégralité de ses séances a la même allure. Mais surtout qu'il manque de repères et d'expérience d'allure.
De la, difficile d'extrapoler un véritable temps au 10km, l'entraînement n'étant pas représentatif de la course, avec l'excitation, l'adrénaline et surtout l'émulation.
Il serait pas mal d'essayer de faire un 10, qui serait déjà une bonne base pour imaginer des entraînements a allures.
Ce que Falkner propose
falkner a écrit :
1 - sortie fractionné court pour faire de la puissance 1h
1 - sortie seuil (3x10 puis 12, 14 ... finir à 3x20' d'allure seuil ) 1h30
1 - sortie long (avec modulation des allures, de l'allure footing à l'allure seuil, à l'allure spécifique) 1h30, 1h45, 2h, 2h15, 2h30.... 2h45 max.... 2h, 1h45... 1h15.. marathon au bout
Me semble le plus judicieux et le plus équilibré. L'objectif est de VARIER LES ALLURES, nous sommes tous d'accord.
Je me permets de compléter un peu ce qui précède.
Sortie 1, 20min d'échauffement TRÈS TRÈS LENT avec quelques accélération progressive (3 ou 4, sur 40m...) avant l'exercice. Ensuite des 30'/30', en augmentant au fur et a mesure des séances 45/45 puis 1mn/1mn... Les premières fois, temps de l'exercice 2x10 minutes avec une pose de 2 mn les 3 premières semaine. Puis, plus de repos et 20mn completes. Retour au calme TRÈS TRÈS lent, maxi 10 mn.
(Soit S1 : 2x 10x 30/30 R 2", S2 2X 6x 45/45 R2", S3 2x 5 1"/1" R 2", S3 2x 20 30/30...ect...)
Sortie 2, c'est la que c'est le plus compliqué pour lui de déterminer ses allures, voir ce qu'il est capable de faire sur 10kil.
Je suis d'accord avec ce que Falkner dit, sauf peut-être sur la longueur totale de l'exercice, qui a mon sens doit variés en fonction du nombres et longueur des répétitions. Incompressible 20 mn très lent, avec quelques accélérations progressive a la fin, et surtout retour au calme entre 5" et 10"... Soit une sortie de bien moins d'1h30.
(Exemple, S1, 20mn + 3X8", R 1"30'´ retour au calme 8mn = 56mn au total)
Séance 3, je ne suis pas tout a fait d'accord pour les variations d'allure (fartlek ) en s'adressant a quelqu'un qui, a prioris, n'a pas un gros passif. Les séances 1 et 2 serons suffisante. Cette séance 3 doit se courrir très confortablement. D'accord pour les durées qui s'allonges.
c'est bien ça, mais plus que a fond, c'est surtout d'être en capacité de courrir le dernier a la même vitesse que le premier... Pas simple! Tu vas vite prendre des repères d'allures sur cet exercice, rassure toi! Mais tu dois le finir sur les rotules sinon t'as pas assez bien bosser 
. La recup´ se fait OBLIGATOIREMENT au trop, interdiction de marcher. Mais au trot... Ça veux pas dire plus vite qu'en marchant 