Exercice Gainage et abdos

[TIRELIPIMPON]

Beaucoup de kick boxer ou free fighter s'en servent

[louspib]

Une alternative sympa aux exos classiques de gainage et d'abdos: les Kettlebells.

Encore assez peu répandue en France (et un peu chers), ca devrait se généraliser car c'est vraiment sympa.

http://www.france-girevik.com/

Photo d'un utilisateur lambda :

Par rapport à la position de ton utilisateur LAmbda qu'apporte en plus la (?) Kettlebell par rapport à un haltère que tu porterais de la même manière? (je dis ça rapport notamment au prix du bouzingue et aussi surtout pour comprendre)

[Solarberg]

Les pros te diront que le Kettlebell est plus adapté du fait de sa forme et de prise en main pour certains mouvements typiques du Kettlebell (comme le Swing sur la photo). Ca peut avoir un impact sur le risque de blessure à l'épaule notamment.

Mais on peut très bien avant d'investir essayer les mouvements avec des altères classiques. Faut juste s'assurer que les poids sont bien fixés pour éviter les accidents et pas commencer avec des charges trop lourdes. Il y a pas mal de vidéos sur youtube et autres montrant les exos.

[louspib]

ok merci

[aurelie.218]

Mmmh, le gainage^^ J'avais largué un post là-dessus sur un forum voisin, y a un petit moment Je remets le post tel quel...désolée si ça répète sur certains points des trucs qui ont été déjà dits


Planche classique (variantes = décoller un pied du sol; lever un bras; écarter les appuis des jambes et bras)








Planche sur le côté (variantes = lever la jambe du dessus; décoller la jambe du...dessous en l'avançant devant soi)




Planche en décubitus:



(trop grande pour s'afficher, voici le lien: http://eps.roudneff.com/eps/img/Gainage-PPG-1.jpg )


Avec une gym-ball (Swiss Ball):

Mêmes exos que ceux plus haut, et ceci:



Avec les variantes de difficulté: sur le côté, jambe levée, main levée...
On peut aussi mettre la Swiss Ball au niveau des mains au lieu de la mettre sous les pieds


Et si vous n'avez pas de Swiss Ball, c'est tout à fait possible de faire ce gainage avec un simple ballon de foot ou de basket (et plus il sera gonflé, plus ce sera dur car la balle aura tendance à rouler facilement). Exemples ici (mais c'est avec une fit-ball lourde et assez stable^^)






De nouveau, toutes les variantes sont possibles (bras levé, sur le côté, jambe levée, mains ou pieds plus ou moins écartés...). Fréquence = 2-3 fois par semaine dans l'idéal, mais 1-2 fois suffisent^^ Durée = une trentaine de secondes pour commencer, puis on grimpe progressivement à 60-90 secondes. Si on commence à être trop à l'aise au-delà de 90 secondes, on passe à une variante plus corsée Nombre d'exos: 3-4 au choix...

Sinon, les kettlebells de Solarberg ont l'air pas mal

[rom03]

tu cherches la contradiction à chaque fois j ai l impression!
je parle du gainage de tous les muscles du bassin pour executer un squat, je sais tres bien qu au niveau du quadri c est concentrique, merci

Loin de moi l'idée de chercher la contradiction à chaque fois!!
Simplement comme beaucoup de forumers ont l'air d'y attacher de l'importance faut être précis.

Ne prends pas ça comme une attaque ce n'était pas mon but, et je ne remets aucunement en cause tes compétences.

Et me cherches pas compris

[pacman76]

Mmmh, le gainage^^ J'avais largué un post là-dessus sur un forum voisin, y a un petit moment Je remets le post tel quel...désolée si ça répète sur certains points des trucs qui ont été déjà dits


Planche classique (variantes = décoller un pied du sol; lever un bras; écarter les appuis des jambes et bras)








Planche sur le côté (variantes = lever la jambe du dessus; décoller la jambe du...dessous en l'avançant devant soi)




Planche en décubitus:



(trop grande pour s'afficher, voici le lien: http://eps.roudneff.com/eps/img/Gainage-PPG-1.jpg )


Avec une gym-ball (Swiss Ball):

Mêmes exos que ceux plus haut, et ceci:



Avec les variantes de difficulté: sur le côté, jambe levée, main levée...
On peut aussi mettre la Swiss Ball au niveau des mains au lieu de la mettre sous les pieds


Et si vous n'avez pas de Swiss Ball, c'est tout à fait possible de faire ce gainage avec un simple ballon de foot ou de basket (et plus il sera gonflé, plus ce sera dur car la balle aura tendance à rouler facilement). Exemples ici (mais c'est avec une fit-ball lourde et assez stable^^)






De nouveau, toutes les variantes sont possibles (bras levé, sur le côté, jambe levée, mains ou pieds plus ou moins écartés...). Fréquence = 2-3 fois par semaine dans l'idéal, mais 1-2 fois suffisent^^ Durée = une trentaine de secondes pour commencer, puis on grimpe progressivement à 60-90 secondes. Si on commence à être trop à l'aise au-delà de 90 secondes, on passe à une variante plus corsée Nombre d'exos: 3-4 au choix...

Sinon, les kettlebells de Solarberg ont l'air pas mal

Ya un nombre de repetition lors des series ou c'est jusqu'a ce que mort s'en suive ?????????????

[ironturtle]

AB Shaper, c'est très bien et tu ne te "ruines" pas le dos:

[yoyo73]

AB Shaper, c'est très bien et tu ne te "ruines" pas le dos:

Tu as les pieds bloqués, donc à mon avis comme je le disais plus haut, pas bon du tout... (tu forces sur le psoas illiaque)

[vioqman]

Mmmh, le gainage^^ J'avais largué un post là-dessus sur un forum voisin, y a un petit moment Je remets le post tel quel...désolée si ça répète sur certains points des trucs qui ont été déjà dits


Planche classique (variantes = décoller un pied du sol; lever un bras; écarter les appuis des jambes et bras)








Planche sur le côté (variantes = lever la jambe du dessus; décoller la jambe du...dessous en l'avançant devant soi)




Planche en décubitus:



(trop grande pour s'afficher, voici le lien: http://eps.roudneff.com/eps/img/Gainage-PPG-1.jpg )


Avec une gym-ball (Swiss Ball):

Mêmes exos que ceux plus haut, et ceci:



Avec les variantes de difficulté: sur le côté, jambe levée, main levée...
On peut aussi mettre la Swiss Ball au niveau des mains au lieu de la mettre sous les pieds


Et si vous n'avez pas de Swiss Ball, c'est tout à fait possible de faire ce gainage avec un simple ballon de foot ou de basket (et plus il sera gonflé, plus ce sera dur car la balle aura tendance à rouler facilement). Exemples ici (mais c'est avec une fit-ball lourde et assez stable^^)






De nouveau, toutes les variantes sont possibles (bras levé, sur le côté, jambe levée, mains ou pieds plus ou moins écartés...). Fréquence = 2-3 fois par semaine dans l'idéal, mais 1-2 fois suffisent^^ Durée = une trentaine de secondes pour commencer, puis on grimpe progressivement à 60-90 secondes. Si on commence à être trop à l'aise au-delà de 90 secondes, on passe à une variante plus corsée Nombre d'exos: 3-4 au choix...

Sinon, les kettlebells de Solarberg ont l'air pas mal

Ya un nombre de repetition lors des series ou c'est jusqu'a ce que mort s'en suive ?????????????

Je fais déja tout ça, super dur, surtout avec ma femme

[pacman76]

Pourquoi Vioqu elle te monte sur le dos pendant les exos ??????????????????

[vioqman]

Pourquoi Vioqu elle te monte sur le dos pendant les exos ??????????????????

vas savoir

[ironturtle]

AB Shaper, c'est très bien et tu ne te "ruines" pas le dos:

Tu as les pieds bloqués, donc à mon avis comme je le disais plus haut, pas bon du tout... (tu forces sur le psoas illiaque)

Les pieds ne sont pas bloqués quand tu fais les transversaux mais posés sur le côté.
Quant aux autres exercices,comme le dos de la machine et le bras sur lequel reposent les pieds sont articulés tu n'es pas du tout bloqué. Seuls les abdos travaillent.
Avant je faisais les exercices les pies bloqués sous le lit, et bien je peux te dire que je vois et sens la différence.

[ptitlance]

au niveau des abdos, le mouvement du crunch est hypertechnique, bcp plus qu on ne peut l imaginer, le mieux c est de faire du gainage, autrement un crunch mal fait fait plus de mal que de bien (et comme il est à 99% mal fait...)

[aurelie.218]

+1 avec toi, Ptitlance

Comme tu le disais, bcp ne font pas le crunch correctement: beaucoup ne font que "balancer" le buste sans sentir les abdos (ou alors, en les sentant brûler à partir de 70-80 reps^^) alors qu'un crunch bien réalisé flingue les abdos dès 10-15 reps Ca demande une bonne concentration, et il faut ressentir les abdos être à l'origine du mouvement de flexion....eux et eux seuls

Et pis certains pensent qu'il faut faire un mouvement complet (remonter jusqu'à toucher les genoux avec la poitrine) alors que les abdos ne s'insèrent que jusqu'à hauteur de la vertèbre T12