Références minimales pour ironman embrun

[raoul]

C'est de Frédéric Grappe. Je vais chercher la référence.

[FAYARD]

C'est de Frédéric Grappe. Je vais chercher la référence.

Est ce que toute les idées de Grappe s’appliquent à tous ? Je ne pense pas qu’il existe UNE seule vérité dans le sport et que seul Grappe la détient.

[raoul]

En moyenne, sur terrain plat, à I1 la cadence moyenne est de 70 tr/min, à I2 de 80 tr/min, à I3 de 90 tr/min, à I4 de 100 tr/min et à I5 de 110 tr/min. En cote, plus le pourcentage est important et plus elle baisse mais en gardant les mêmes variations. 

J'ai retrouvé, c'est sur son site (Fred Grappe).

[raoul]

Il n'empêche que j'ai essayé et grappillé quelques watts en plus et puls en écoutant Grappe !

[raoul]

J'avais l'impression de mourir au test PMA avant et maintenant, je fais 95 rpm au début et les derniers paliers à 105 rpm. C'est plus facile et on gagne des watts et la FC max rappelle la jeunesse.

[raoul]

C'est de Frédéric Grappe. Je vais chercher la référence.

Est ce que toute les idées de Grappe s’appliquent à tous ? Je ne pense pas qu’il existe UNE seule vérité dans le sport et que seul Grappe la détient.

Non, évidemment, mais il y a une augmentation de la fréquence quand la puissance augmente. En cap c'est pareil, le nb de pas/min augmente légèrement avec la vitesse.

Et c'est normal que celui qui roule à 45 km/h mouline plus que qqn à 30 km/h. Du coup une partie du mythe Armstrong s'effondre... Et là je ne suis pas d'accord avec Grappe... Armstrong moulinait bcp à cause de son dopage qui le rendait très puissant et ce n'est pas sa fréquence qui le rendait fort. Sa haute fréquence était une conséquence du dopage où son optimum de puissance se retrouvait avec des qualités aérobies boostées... Ou alors du vélo électrique...

[vic]

Et alors inscrit ou non ?

Il a le temps, c’est jamais complet avant juillet

Oui, mais la perspective de 3800 m de natation avec départ de nuit, machine à laver etc le fera être régulier à la piscine... Idem pour les 180 km et 3800 d+...

Ce petit stress quand on est inscrit et qu'on ne peut pas reculer a qqch de génial.

phpBB [video]

[coleopt]

C’est pas le mieux pour développer le plus de puissance

C’etait Le protocole, donc je suivais.

[flu]

hello !

possible que la réponse ait déjà été donnée qqpart sur le forum, mais je ne l'ai pas trouvé.
ma question: quelles seraient les références minimales en nat, velo,cap pour finir l'ironman d'embrun ? je ne parle pas pdt la course, j'ai vu les BH, mais le niveau du bonhomme
(par exemple, il est illusoire de penser finir si on ne fait pas : nager en 18min / 1000, pédaler à 30km/h pdt 4h, courir un marathon en 2h40)

je me pose la question de m'inscrire, mais d'abord je souhaite voir ou se trouve mon niveau par rapport aux "prerequis" pour terminer

merci !
++

Renseigne toi auprès de TriathlonNature, le mec c’est la bible vivante de l’Embrunman. Tout comme EricD l’est pour l’ironman de Nice ...

[raoul]

Il a le temps, c’est jamais complet avant juillet

Oui, mais la perspective de 3800 m de natation avec départ de nuit, machine à laver etc le fera être régulier à la piscine... Idem pour les 180 km et 3800 d+...

Ce petit stress quand on est inscrit et qu'on ne peut pas reculer a qqch de génial.

Et alors inscrit ou non ?

Il a le temps, c’est jamais complet avant juillet

Nope, raoul, pas -encore- inscrit.
A priori j'ai le temps. Je vérifie sur le site d'embrun, la liste des inscrits est actualisée de temps à autre.
Je vais profiter de temps pour tester le vélo et éviter de balancer 350€ de frais d'inscription pour rien.
je te rejoins, quand tu t'inscris, ça change la donne !

et tjs motivé !
nat: bon y'a du taf, mais grâce à vos conseils, je vois le plan et ce qu'il y a à faire. ==> ça va le faire !
cap: ok, c'est clair dans ma tête
vélo: bcp plus flou, je commence en mars
comme dit plus haut j'ai en fait une référence en vélo (si on peut dire ça) c'est l'épreuve d'effort chez le cardio
je remet le truc, si ca peut signifier qqch (?)
palier/ durée palier/W/rpm/ FC/ %FC (178)
1 12 40 58 71 40%
2 59 60 70 86 48%
3 52 80 69 90 51%
4 60 100 70 102 57%
5 44 120 71 104 58%
6 43 140 71 113 63%
7 60 160 70 117 66%
8 28 180 70 122 69%
9 46 200 71 131 74%
10 45 220 74 136 76%
11 45 240 74 142 80%
12 54 260 73 150 84%
13 60 280 79 153 86%
14 47 300 79 155 87%
15 38 320 79 162 91%
16 45 340 77 166 93%
17 55 360 71 171 96%
18 16 380 73 162 91%
19 46 80 64 144 81%

du coup, à partir de mars, je vélotte, je regarde ce que ça donne, et si c'est vraiment dégueulasse par rapport aux BH, je renoncerai.
Pour me donner une idée, je pars du pire scénario: démarrer le vélo avec la BH, à 8h10.
il faut passer l''isoard en 5h (bh 13h10) pour 100 km/2500-3000 d+ => 20 km/h
si je suis "confort" avec ça, banco !

si ça passe pas, y'aura un velo sur le bon coin !

Le test PMA n'est pas valide car les paliers sont trop courts avec 45". Normalement il faut 2' et 30 watts. Je dirais qu'à l'oeil la PMA doit être vers 340 watts, mais c'est approximatif (déduction de 2 paliers (360 et 380) bcp trop courts pouvant être fait en anaérobie). On peut aussi tester la PMA avec un test rectangulaire de 5 min, ce qui est très précis.

En rapport aux 75 kg et aux 340 watts environ, je maintiens une idée très approximative de pouvoir être aux 2/3 du classement vélo, si tu bosses le vélo. Il n'y a pas que la natation pour Embrun... Il faut aussi rouler dès maintenant au minimum 2x/Sem, même si tu n'as pas de vélo. Même un vtt (avec clips ou rattrapes) est mieux que rien. Perso, je préfère te voir nager 2x au lieu de 3x pour que tu fasses 2x vélo tout de suite... Tu vas à Embrun !

[PYC]

Bravo pour la qualité des échanges sur ce sujet. Puisqu'il est assez largement question de la préparation d'Embrun, je profite du sujet. Ce sera mon premier IM, avec une difficulté : je vis en Guyane. Donc en gros, mes sorties dans les coins les plus vallonnés me permettent de cumuler 700 m D+ sur 100 bornes. La semaine dernière, j'ai fait 300 bornes en 48 heures et... 726 m D+. J'ai une solide base en vélo d'ancien coureur cycliste mais il va falloir trouver un moyen de passer les bosses. J'ai à 3 km de chez moi une bosse de 2 km à 8 %. Que me conseillez-vous comme exercice sur ce petit terrain de jeu ?

[lopapy]

Déjà sur les 3/4 du parcours vélo tu vas te régaler car c'est pour les rouleurs. il faut oublier qu'Embrun est fait pour les grimpeurs avec le vent c'est surtout pour les rouleurs puncheur
Sur une bosse de 2km, tu peux faire une séance de muscu, gros developpement, assis, pour travailler les reins et la patience. Au sommet 2 km a enrouler fort puis redescente ou tu travailles les trajectoires, 2 km en souplesse >100Tpm et tu recommences en enlevant une dent derrière. 4/5 fois, etre tres attentif aux reactions tendineuses pour ne pas se déclarer une TFL. Si debut inflammation, on rentre en en souplesse. Sinon ne pas s'alarmer si tu montes assis a 40Tpm. Sois concentré sur ton coup de pédale qui même a ce rythme de musculation se doit d'etre "rond" !

Avec cela tu auras largement de quoi monter n'importe quoi. Du moins c'est l'un des outils que des Nantais, Beauceron, Solognot voire de Champagne Pouilleuse (des pays plats) se préparent pour Embrun...

L'Papy

[minoutor]

Toujours le conseil juste lopapy

[FAYARD]

Déjà sur les 3/4 du parcours vélo tu vas te régaler car c'est pour les rouleurs. il faut oublier qu'Embrun est fait pour les grimpeurs avec le vent c'est surtout pour les rouleurs puncheur
Sur une bosse de 2km, tu peux faire une séance de muscu, gros developpement, assis, pour travailler les reins et la patience. Au sommet 2 km a enrouler fort puis redescente ou tu travailles les trajectoires, 2 km en souplesse >100Tpm et tu recommences en enlevant une dent derrière. 4/5 fois, etre tres attentif aux reactions tendineuses pour ne pas se déclarer une TFL. Si debut inflammation, on rentre en en souplesse. Sinon ne pas s'alarmer si tu montes assis a 40Tpm. Sois concentré sur ton coup de pédale qui même a ce rythme de musculation se doit d'etre "rond" !

Avec cela tu auras largement de quoi monter n'importe quoi. Du moins c'est l'un des outils que des Nantais, Beauceron, Solognot voire de Champagne Pouilleuse (des pays plats) se préparent pour Embrun...

L'Papy

C’est un ancien coureur cycliste, pourquoi lui faire faire des montées en hyperforce ? Il pourrait se contenter de faire la bosse 10 fois d’affilée en souplesse comme il devra le faire le jour J pour l’Izoard.

[triporteur]

raoul a dit :
2/3 du classement vélo

merci raoul pour tous ces conseils, et le temps passé à les écrire ! si je finis tu auras une photo dédicacée ;D
et merci à tous en fait !

j'ai encore le temps de voir ça, mais pour une combi de nat, ce genre de truc c'est grosso modo pour mon profil ? https://www.lepape.com/combinaison-tria ... ouge-homme

et oui, coté budget, faut aussi que je sois pas trop bête, à tout acheter plein tarif à la dernière minute (et les essayer)

++