Entraînement polarisé et sweet spot training

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Loic75009
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Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Loic75009 »

Bonjour à tous,

Par avance, je vous présente mes excuses si la question que je vais vous poser est idiote. Je n'ai pas beaucoup d'expérience mais je m'intéresse à la science de l'entraînement pour améliorer mes performances avec les contraintes qui sont les miennes.

Dans ce cadre, j'ai lu un certain nombre de choses, notamment sur internet, qui nous disent que l'entraînement polarisé est la panacée et qu'il faut éviter de passer du temps en Z3 et Z4 (si on considère qu'il y a 6 ou 7 zones) pour privilégier un volume à base intensité avec des entraînements à haute intensité.

Si je comprends bien cette méthode d'entraînement, il n'y a pas beaucoup de place pour des entraînements tempo, des entraînements au seuil et du sweet spot.

Mais pourtant, quand je regarde des plans d'entraînements, notamment pour le vélo, je vois qu'une part importante de l'entraînement est justement consacrée à ces zones avec un accent particulier mis sur les séances au seuil et sweet spot.

Je vous avoue que je suis un peu perdu face à tout cela...

La manière dont je le comprends est que cela dépend du critère limitant.

Si le critère limitant est la fatigue, il faut éviter les entraînements en Z3 et Z4 car ils causent beaucoup de fatigue alors que les entraînements à faible intensité, conjugués à un volume plus important, permettent de causer des adaptations avec une fatigue moindre.

A l'inverse, si le critère limitant est le temps d'entraînement, il n'est pas forcément "productif" de passer autant de temps à faible intensité et il est plus "rentable" de passer du temps en Z3 et Z4. De toute manière, comme on n'a pas assez de temps, on ne va pas assez s’entraîner pour causer une fatigue qui nous limitera sur nos entrainement à haute intensité...

Qu'en pensez-vous ?

Bref, tout ça n'est pas très clair pour moi et est un peu décousu. Si vous considérez qu'une discussion comme celle-ci n'a pas sa place ici, je le comprendrais. Enfin, j'imagine que la réalité physiologique est beaucoup plus complexe que tout ça mais dans la mesure où je ne recours pas à un coach, le plaisir de l'entrainement est aussi, pour moi, dans le fait de réfléchir à la manière de le faire...
Muckyb
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Muckyb »

Il n'y a pas une seule philosophie d'entraînement mais plusieurs. L'entraînement polarisé et l'entraînement à coups de SST sont simplement deux philosophies différentes.

Personnellement je n'aime pas trop l'idée du SST (on se met à un optimum de création de charge d'entraînement par rapport à la fatigue générée et ensuite on se dit qu'1h de SST vaut 2h d'endurance), je préfère les entraînements qui alternent séance facile (Z1, Z2, tu fais autre chose et tu profites) et séances de qualité (Z5 et plus, c'est dur mais à la fin tu es content).
JeanValjean
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par JeanValjean »

En tout cas les programmes d'entrainement sur Strava ne suivent pas vraiment cette philosophie...

J'ai lancé le programme "Montée 45min" sur 4 semaines, et cette semaine (la troisième) est composée ainsi:

Lundi: repos ou 45min tranquille
Mardi: 1h30 tranquille
Mercredi: 3x15min seuil lactique R:6
Jeudi (aujourd'hui): 3x20min tempo R:5
Vendredi: repos
Samedi: 2x20min seuil lactique r:7
Dimanche: 3h endurance

Que des intervalles longs en gros, et c'est du même style pendant toute la durée du programme...

C'est la première fois que je tente un plan (plus ou moins), je n'ai pas de capteur de puissance pour être très factuel, mais j'ai l'impression que c'est tout de même efficace avec du travail sur de la grosse fatigue..

Par contre tout ce qui est en dehors des intervalles je le fais vraiment hyper tranquille
yoann-51
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par yoann-51 »

JeanValjean a écrit : 02 juil. 2020 23:04 En tout cas les programmes d'entrainement sur Strava ne suivent pas vraiment cette philosophie...

J'ai lancé le programme "Montée 45min" sur 4 semaines, et cette semaine (la troisième) est composée ainsi:

Lundi: repos ou 45min tranquille
Mardi: 1h30 tranquille
Mercredi: 3x15min seuil lactique R:6
Jeudi (aujourd'hui): 3x20min tempo R:5
Vendredi: repos
Samedi: 2x20min seuil lactique r:7
Dimanche: 3h endurance

Que des intervalles longs en gros, et c'est du même style pendant toute la durée du programme...

C'est la première fois que je tente un plan (plus ou moins), je n'ai pas de capteur de puissance pour être très factuel, mais j'ai l'impression que c'est tout de même efficace avec du travail sur de la grosse fatigue..

Par contre tout ce qui est en dehors des intervalles je le fais vraiment hyper tranquille
Et tu es satisfait de ce genre de programme ?
Tu vises quoi comme objectif ?
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin
Fab74ch
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Fab74ch »

De mon point de vue, ce n'est pas incompatible.
Pour un athlète entrainé, la zone SS (88-94% de FTP si je me souviens bien) correspond au haut de la zone 1 (système 3 zones de la méthode polarisée).
En tout cas, je mets mes séances SS dans la partie 80% d'endurance de mon entrainement polarisé (quand je fais du polarisé :D )
JeanValjean
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par JeanValjean »

yoann-51 a écrit : 09 juil. 2020 04:59
JeanValjean a écrit : 02 juil. 2020 23:04 En tout cas les programmes d'entrainement sur Strava ne suivent pas vraiment cette philosophie...

J'ai lancé le programme "Montée 45min" sur 4 semaines, et cette semaine (la troisième) est composée ainsi:

Lundi: repos ou 45min tranquille
Mardi: 1h30 tranquille
Mercredi: 3x15min seuil lactique R:6
Jeudi (aujourd'hui): 3x20min tempo R:5
Vendredi: repos
Samedi: 2x20min seuil lactique r:7
Dimanche: 3h endurance

Que des intervalles longs en gros, et c'est du même style pendant toute la durée du programme...

C'est la première fois que je tente un plan (plus ou moins), je n'ai pas de capteur de puissance pour être très factuel, mais j'ai l'impression que c'est tout de même efficace avec du travail sur de la grosse fatigue..

Par contre tout ce qui est en dehors des intervalles je le fais vraiment hyper tranquille
Et tu es satisfait de ce genre de programme ?
Tu vises quoi comme objectif ?
Je n'ai pas du tout roulé pendant le confinement et après 2-3 semaines de reprise je me suis lancé dedans.

La dernière semaine est plus soft, donc je la zappe/la personnalise un peu (j'ai choisi 2 séances que je vais refaire puisque mon objectif vient un peu après).

J'ai beaucoup apprécié le contenu des séances, La fatigue s'installe très vite (pour ma part) et reste présente le long du programme, ça devient un challenge de réaliser les séances jusqu'au bout, mentalement, j'aime bien.

Mon objectif c'est d'arriver en forme pour les vacances dans 1 semaine où je vais faire beaucoup de montagne et donc profiter un peu, faire des beau segments dans les cols mythiques :D (Je suis un accro de strava, mon objectif perso ce sera d'être dans les 1ers 10% voire un peu mieux dans les ascensions).
J'ai l'impression d'avoir gagné en facilité sur des efforts longs et linéaires donc ça tombe bien!

Après j'ai choisi l'option +10h donc la plus chargée, pour cycliste confirmé je pense (j'étais à 14h sur les 3 dernières semaines avec +/- 4000m d+) perso je suis cycliste moyen, mais je me connais assez bien aussi donc c'est passé. Comme je l'ai dit en dehors des exercices j'étais toujours en endurance tranquille.

Je pense que c'est un programme express qui te fait progresser très vite, donc faire attention au contre-coup derrière, (bien dormir, bien s'alimenter, s'hydrater etc).

Pour triathlète je conseille en tout cas!
yoann-51
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par yoann-51 »

J'ai l'impression que c'est très fatiguant aussi....
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin
batt
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par batt »

Bonjour a tous, je m'intéresse a l'entraînement polarisé et j'ai une question. En s'appuyant sur cette méthode pensez vous qu'il est possible de repartir la charge 80/20 dans quasiment chaque séance.
Je m'explique, 2 sorties cap par semaine et 2 sorties vélo. A chacune des séances, effectuer un volume important en i1 et 20% dans la séance en i3.
Exemple : chaque sortie cap fait entre 12 et 15 km. A chaque fois il y a 80% du kmetrage en i1 et 20 % en i3. Et non une séance purement i1 puis une i3.
De même pour les sorties vélo.
Pensez vous que cela peut fonctionner ? Avec les séances natation et les jours de repos.
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Ryoke
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Ryoke »

batt a écrit : 03 nov. 2020 23:42 Bonjour a tous, je m'intéresse a l'entraînement polarisé et j'ai une question. En s'appuyant sur cette méthode pensez vous qu'il est possible de repartir la charge 80/20 dans quasiment chaque séance.
Je m'explique, 2 sorties cap par semaine et 2 sorties vélo. A chacune des séances, effectuer un volume important en i1 et 20% dans la séance en i3.
Exemple : chaque sortie cap fait entre 12 et 15 km. A chaque fois il y a 80% du kmetrage en i1 et 20 % en i3. Et non une séance purement i1 puis une i3.
De même pour les sorties vélo.
Pensez vous que cela peut fonctionner ? Avec les séances natation et les jours de repos.
salut,
je pense que ça fait beaucoup d'intensité par rapport à ton volume, surtout si tu maintiens ça tout au long de l'année.

De plus tu prévois 2 fois 15km de cap par exemple, sur un volume quotidien de 30 km donc. Cela veut dire que cette distance reste un minimum éprouvante pour toi, et donc tu seras fatigué sur tes "20%" d'intensité, tu ne pourras pas y mettre vraiment l'intensité max.

Comme cela à été dit au dessus, il y a une multitudes de façons de s'entrainer. Moi je suis plus partisans de bien cloisonner les choses. à ta place je ferai donc une séance de cap en pure endurance, et une en qualité, et idem sur le vélo, en calculant les volumes pour avoir le fameux 80/20.
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=26&t=65271
batt
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par batt »

Merci pour la réponse. Effectivement, le but des entrainements a haute intensité étant d'être frais et dispo pour les effectuer pleinement...
Je vais profiter de ces périodes incertaines pour tenter différentes combinaisons.
Floppy
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Floppy »

Salut à tous

Je me pose des questions sur l'entraînement polarisé, on parle, en gros, de 80% en endurance et 20% en intensité haute.
Mais je n'arrive pas à comprendre si il s'agit de l'appliquer au temps (100'=80'+20') ou aux sorties (5 sorties / semaines = 4 endurance + 1 intensité) ce qui n'est pas la même chose compte tenu des temps d'échauffement et de retour au calme lors d'une sortie en intensité.

Merci à vous
William G
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par William G »

Bonjour

Repères :

80% endurance fondamentale. Endurance fondamentale = Endurance aérobie.
Attention, c'est de la « faible » intensité mais c'est malgré tout énergivore et épuisant, après une sortie longue en endurance fondamentale il ne faut pas négliger la récupération

20% toutes intensités au delà du seuil aérobie

Pour le triathlon, et pour progresser efficacement c'est tout simplement :

Natation : 80% / 20%
Cyclisme : 80% / 20%
Course à pied :80% / 20%

Important ! :

Si par exemple on effectue une séance au seuil lactique à vélo le lundi il n'est pas recommandé d'effectuer le même type de séance en course à pied le mardi. 4 à 5x 10' au seuil lactique ça pique un peu, c'est très éprouvant. Donc on se rend compte qu'il est nécessaire de tenir compte de la séance de la veille pour construire la séance du lendemain. La difficulté pour le triathlète amateur, qui ne peut s'entraîner qu'une fois par jour et qui doit gérer la fatigue liée à sa journée de travail, est alors de jongler avec les différentes intensités dans chaque discipline sans faire de cumul sur un même type d'intensité (même filière énergétique) plusieurs jours de suite.

Personnellement :
Je n'hésite pas à ajouter 5 à 10 minutes de seuil lactique sur mes séances longues d'endurance fondamentale en fonction de mes sensations du moment.
J'ai toujours effectué mes sorties longues à vélo le samedi et celle de CP le dimanche matin, cela me permet de travailler ma transition vélo / CP, c'est efficace et suffisant pour les triathlon longs, par contre le lundi c'est mode cool avec un peu de natation ou pas d'entraînement du tout.
A noter que la marche est aussi très efficace pour la récupération et peut remplacer le footing de récupération, j'ai expérimenté cela cet été suite à une opération consécutive à une rupture totale du tendon du supra-épineux (coiffe des rotateurs de l'épaule droite.) comme il m'était impossible de faire du vélo, de la CP et, bien entendu, de la natation. Dorénavant j'inclurais de la marche en forêt dans mes entraînements en guise de récupération, cela permet par la même occasion d'effectuer de la méditation pleine conscience.
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patrick bateman
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par patrick bateman »

Floppy a écrit : 07 déc. 2020 09:25 Salut à tous

Je me pose des questions sur l'entraînement polarisé, on parle, en gros, de 80% en endurance et 20% en intensité haute.
Mais je n'arrive pas à comprendre si il s'agit de l'appliquer au temps (100'=80'+20') ou aux sorties (5 sorties / semaines = 4 endurance + 1 intensité) ce qui n'est pas la même chose compte tenu des temps d'échauffement et de retour au calme lors d'une sortie en intensité.

Merci à vous
L'étude de Stephen Seiler qui a lancée le buzz sur l'entrainement polarisé porte sur le nombre de séances (80% des séances à faible intensité /20% à haute intensité). Dans ses interviews il parle d'un ratio 90%/10% si l'on parle en temps total.
Je cite:
"We know that it's around 80% of their training sessions tend to be at this lower intensity, and if you measure time in heart rate zone it may be more like 90% of total time at lower intensity. "
Source: https://scientifictriathlon.com/tts177/

Par contre, Matt Fitzgerald qui a sorti un bouquin basé sur le modèle polarisé part sur un ratio 80/20 en temps. Le site gutaii qui préconise cette méthode est également à 20% du temps à moyenne + haute intensité.

Pour compliquer le truc, on trouve souvent des entraineurs qui conseillent un entrainement pyramidal pour le triathlon (80% faible intensité /15% Moyenne /5% Haute).

Un lien vers le blog gutaii qui a pas mal de post intéressants sur le sujet:
https://gutai-training.com/lit-hit/
"Les folies sont les seules choses qu'on ne regrette jamais" O. Wilde
batt
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par batt »

Je me suis aussi pas mal questionné sur le sujet... Le principe de base me plaît. Pour 6h d'entraînement dans la semaine par exemple ca équivaut à un peu plus de 1h a haute intensité. Ce qui donne déjà un bon programme.
Mais la grande question c'est aussi a partir de quel volume l'entraînement polarisé est il réellement efficace ? Est ce réellement suffisant pour un athlète amateur ?
Quelle répartition entre les 3 sports ?
Floppy
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Re: Entraînement polarisé et sweet spot training

Message non lu par Floppy »

patrick bateman a écrit : 07 déc. 2020 15:04
Floppy a écrit : 07 déc. 2020 09:25 Salut à tous

Je me pose des questions sur l'entraînement polarisé, on parle, en gros, de 80% en endurance et 20% en intensité haute.
Mais je n'arrive pas à comprendre si il s'agit de l'appliquer au temps (100'=80'+20') ou aux sorties (5 sorties / semaines = 4 endurance + 1 intensité) ce qui n'est pas la même chose compte tenu des temps d'échauffement et de retour au calme lors d'une sortie en intensité.

Merci à vous
L'étude de Stephen Seiler qui a lancée le buzz sur l'entrainement polarisé porte sur le nombre de séances (80% des séances à faible intensité /20% à haute intensité). Dans ses interviews il parle d'un ratio 90%/10% si l'on parle en temps total.
Je cite:
"We know that it's around 80% of their training sessions tend to be at this lower intensity, and if you measure time in heart rate zone it may be more like 90% of total time at lower intensity. "
Source: https://scientifictriathlon.com/tts177/

Par contre, Matt Fitzgerald qui a sorti un bouquin basé sur le modèle polarisé part sur un ratio 80/20 en temps. Le site gutaii qui préconise cette méthode est également à 20% du temps à moyenne + haute intensité.

Pour compliquer le truc, on trouve souvent des entraineurs qui conseillent un entrainement pyramidal pour le triathlon (80% faible intensité /15% Moyenne /5% Haute).

Un lien vers le blog gutaii qui a pas mal de post intéressants sur le sujet:
https://gutai-training.com/lit-hit/
Merci, c'est ce genre de source que je cherchais.
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