proteines

Quoi manger? Quoi boire?
keanu35
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proteines

Message non lu par keanu35 » 03 déc. 2013 19:49

salut,

pour me situer : 1m75, 61kg, 35 ans, 5 ou 6 entrainements par semaine, soit entre 6 et 9h.

Je suis assez sec, surtout au niveau des jambes.
Je pense avoir une alimentation assez équilibrée et variée, mais de part mon éducation et aussi mon mode de vie, je ne mange pas beaucoup de viande/poisson (au mieux, 1 fois 100/120g par jour).
Aussi, je me demande si j'ai ma ration quotidienne de protéine ?

Si jamais je n'ai pas ma ration, comment rattraper cette dette ? un moyen simple ?
2 oeufs tous les soirs ? au blender ?

Je suis preneurs de conseils.

Merci.

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PierreM
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Re: proteines

Message non lu par PierreM » 03 déc. 2013 21:40

En théorie, on préconise 1,5 à 2 grammes de protéines par jour et par kg de poids.

Sur cette base de calcul, tu dois pas être bien loin de ton quota. Surtout si à cela tu rajoute des protéines végétales issues des féculents, des protéines laitières...

Si tu souhaites t'épaissir, il fut penser à augmenter la quantité de glucide que tu ingères, de façon à dépasser le nombre de calories dépensés par ton métabolisme de base + ton activité physique.

Dans le cas où tu ne manges pas de viande, tu peux compenser (même si apporter trop de protéines sur un unique repas ne sera pas productif) en prenant un bol de fromage blanc (0 ou 20% selon ton goût) avant de dormir.

ctrape
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Re: proteines

Message non lu par ctrape » 04 déc. 2013 10:35

" 1,5 à 2 grammes de protéines par jour et par kg de poids."

Ce sont des valeurs, (et encore discutables) pour des bodybuilders, pas pour des coureurs à pied, sportifs d'endurance. Histoire de donner des points de repères et une mise en perspective, face à une inflation de consommation protéique (constatée dans l'enquête INCA, par exemple) en France, la recommandation est de 0.85 gr/kg (valeur de l'OMS) pour des sédentaires, sachant que 0.6 gr/kg est la valeur médiane, cad que 50% de la population est couverte avec cet apport. Chez les sportifs d'endurance, Perez, en France, recommande 1.2 gr/k, le CIO un peu plus, Poortmans fixe à 1.26...de toute façon ce n'est pas un problème puisque la couverture énergétique du sportif d'endurance le conduit à apporter, de fait, plus de protéines incluses dans les aliments "énergétiques". Manger plus de céréales ou de légumineuses apporte plus de protéines. On arrive spontanément à des valeurs oscillant entre 1.4 et 1.6 en respectant les recommandations énergétiques classiques.
Quant aux adolescents qui sont en pleine poussée de croissance, le surplus du besoin protéique pour effectuer cette croissance, doit avoisiner, au maximum 4-5 gr /j (valeur large) en plus soit 25 gr de steack ! L'AFSSA recommandait aux ado de ne pas dépasser 1.2 les valeurs des sédentaires.

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Mr Belette!
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Re: proteines

Message non lu par Mr Belette! » 04 déc. 2013 13:18

Bonjour,
Avant de lancer ou d'alimenter une polémique, je voudrais juste rappeler qu'il n'y a pas que les bodybuilders qui ont besoin d'apport supplémentaires en protéines.
Un effort d'endurance comme une sortie vélo de 3h avec du dénivelé provoque un catabolisme conséquent qu'il convient de compenser pour éviter des préjudices musculaires. Et si la quantité est importante, la composition et le timing de la prise le sont tout autant.
Quand on parle de 1,2-1,5 ou 2g de prot. par kilo corporel, on parle de protéines pures! Pour rappel 100g de jambon ce n'est que 20g de prot, 100g de colin ce n'est que 16g de prot, 100g de faux-filet 21g...
Donc pour notre ami de 60kg, si on prend la valeur de 1,5g (valeur admise en chrononutrition pour un homme sportif assidu), c'est 90g de prot pures par jour soit 450g de bidoche. Evidemment, il y a d'autre sources de protéines dans l'alimentation mais faites un jour le calcul rigoureux de ce que vous mangez sur une semaine, le résultat est souvent surprenant. Et ce n'est pas les 15g de prot. de notre barre énergétique favorite qui vont changer la donne.
Par ailleurs on pourrait avaler 2kg de légumineuses par jour, on serait quand même carencé en certains acides aminés. On ne peut décemment pas (enfin ce n'est que mon avis) se priver des sources animales qui sont les seules à garantir un spectre complet. Je dis ça en réaction à ce que nous keanu35 sur son éducation et mode de vie:
Depuis une paire d'années on nous dit que manger protéiné c'est caca, c'est contre nature, ça détruit la planète etc preuves à l'appui à coups de projecteurs et statistiques sur le modèle américain... Il ne faut pas confondre pression écologique (Oui on est trop sur terre, on bouffe et on consomme trop) et alimentation adaptée et raisonnée. Ce qui détruit l'américain moyen et la planète par la même occasion ce n'est pas tant de manger des protéines mais de manger tout court 15 fois trop et trop sucré (je ne remets pas en cause l'absurdité de leur mode de vie avec des élevages de boeufs qui monopolisent une part énorme des stocks de céréales). Car rapporté en pourcentage, un américain ne mange pas spécialement plus de protéines qu'un français.
Essayez à votre pause déjeuner de manger des lentilles et 4 tranches de jambon, et bien vous serez calés pour l'après-midi sans pour autant alimenter un système de sur-consommation.
Pour revenir à la question de keanu35, les œufs sont une bonne idée mais surtout pas le soir! Tu peux en manger tous les matins, c'est une bonne source qui en plus va plafonner ton cholestérol LDL par rétro-contrôle (le corps en a besoin le matin donc pas de stockage).
Ce que je fais perso après des gros entrainements ou des compétitions c'est shaker de protéines et BCAA. Et pendant l'heure qui suit sinon l'organisme subit déjà une dégradation.
Il va sans dire que je n'ai jamais pris un gramme de poids en prenant des prot. Les vrais bodybuilders (et j'en connais) peuvent témoigner de la difficulté de prendre de la masse maigre... le gras j'dis pas c'est facile!
Quand aiguille de sapin tomber dans forêt, aigle la voir, cerf l' entendre, ours la sentir! Hugh!... Mr Belette lui, calcule son Cx...

keanu35
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Re: proteines

Message non lu par keanu35 » 04 déc. 2013 14:31

merci pour vos réponse,
pour commencer, j'ai trouver une recette facile, pour le matin, : 150ml d'eau + 100g de farine de blé noir + 2 oeuf => tout mélanger et en faire des galettes.
Ca me permettra de manger 2 oeufs de plus par jour.

Voila, je suis ouvert à tout autre conseil.

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Mr Belette!
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Re: proteines

Message non lu par Mr Belette! » 04 déc. 2013 16:22

Remplace la farine par des prots en poudre goût neutre!
Suivant ce que tu mets dedans, ça fait un pancake, sucré ou salé:
-1 oeuf
-1 dose de prot.
-lait ou eau
-dés de jambon et fromage (banane, pomme pour le sucré)
-noix, amandes, flocons en tout genre...
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keanu35
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Re: proteines

Message non lu par keanu35 » 04 déc. 2013 16:55

ouais mais les protéines du commerce, ca coute un bras !!!
alors que la boite de 10 (oeufs hein !!), c'est pas cher.

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Christian Robin
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Re: proteines

Message non lu par Christian Robin » 06 déc. 2013 20:12

Mr Belette! a écrit :Remplace la farine par des prots en poudre goût neutre!
Suivant ce que tu mets dedans, ça fait un pancake, sucré ou salé:
-1 oeuf
-1 dose de prot.
-lait ou eau
-dés de jambon et fromage (banane, pomme pour le sucré)
-noix, amandes, flocons en tout genre...
Mais, ma belette ( tout ce que tu dis est intéressant), le blé noir, ce n'est pas une céréale: c'est apparenté au soja...Donc, si Keanu 35 est bien de l'Ille et Vilaine, il perpétue la bonne tradition bretonne... :wink:
le husky

keanu35
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Re: proteines

Message non lu par keanu35 » 08 déc. 2013 10:42

effectivement 35 = ile et vilaine.
Chez nous, le blé noir coule dans nos veines !!! :D

D'ailleurs, je testé cette semaine ma galette le matin (75g de farine + 100ml d'eau + 2oeufs) => ca tient au corps et ca se digère bien.
J'en profite pour caser que le blé noir ne contient pas de gluten !!!

Question : 2 oeufs / jours en plus d'un portion de viande le midi, c'est pas too much (cholesterol ?) ???

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PierreM
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Re: proteines

Message non lu par PierreM » 08 déc. 2013 13:45

keanu35 a écrit :effectivement 35 = ile et vilaine.
Chez nous, le blé noir coule dans nos veines !!! :D

D'ailleurs, je testé cette semaine ma galette le matin (75g de farine + 100ml d'eau + 2oeufs) => ca tient au corps et ca se digère bien.
J'en profite pour caser que le blé noir ne contient pas de gluten !!!

Question : 2 oeufs / jours en plus d'un portion de viande le midi, c'est pas too much (cholesterol ?) ???
Si tu enlèves les jaunes et ne conserve que les blancs, non.

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Necropressor
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Re: proteines

Message non lu par Necropressor » 09 déc. 2013 12:48

Bonjour Keanu, je me permets d’apporter mon humble participation car j’ai sensiblement le même morphotype, le même âge et la même amplitude d’entrainement que toi. Et surtout, le sujet nutritionnel m’intéresse.

C’est évident, nous ne sommes pas tous égaux. Pour nous, ce que l’on appelle vulgairement les « ectomorphes », il est difficile de prendre de la masse musculaire. Encore plus pour ceux qui pratiquent des sports faisant principalement appel au métabolisme aérobie. Difficile dans ces conditions de prendre des tours de cuisse et de faire décoller l’aiguille de la balance !

Ceci dit, certaines pistes peuvent être exploitées avantageusement.

_ Par exemple, avoir un apport protéique (fromage blanc, soja, jambon, œuf, etc., à varier selon tes goûts et tes envies) dès le petit déjeuner est une bonne habitude à prendre. Cela permet de relancer l’anabolisme mis à mal par le jeune de la nuit. Ce serait plus profitable de consommer tes œufs à ce moment de la journée car comme le dit la Belette ^^, nutritionnellement, c’est le meilleur moment pour consommer des acides gras de qualité. Dans cette même veine, tu peux manger des oléagineux – ils sont relativement riches en protéines -, en fruits secs (amandes, noix, etc.) ou en purées (purée de cacahuètes ou d’amandes, prioritairement) à tartiner avec du miel ou de la confiture. C’est le fameux PB&J (peanut butter and jelly sandwich) des américains. Moi j’adore !

_ Le soir, si tu tolères les produits laitiers, il est peut-être plus intéressant de prendre des protéines de lait (lait, fromage blanc). Ces protéines dites à assimilation lente permettent de diminuer le catabolisme du au jeune de la nuit en fournissant des protéines à l’organisme pendant plusieurs heures après le coucher.

_ Après ton entrainement, tu peux prendre une ration de récupération mêlant des protéines à des glucides. Théoriquement, leur combinaison permet d’augmenter la sécrétion d’insuline, hormone anabolique qui a une relation étroite dans la synthèse protéique. Le métabolisme est sujet à de nombreuses variations selon les personnes mais en théorie, on préconise un ratio de 2:1, même plutôt 3:1 (et plus) après des entrainements particulièrement longs et intenses, c'est-à-dire, par exemple, 40 à 80gr de glucides pour 20gr de protéines.
Personnellement, je ne prends pas de poudres protéinées (whey protéine, isolat de whey, caséine, BCAA, etc.). Digérées et assimilées plus rapidement par l’organisme, elles permettent d’accélérer la récupération et la reconstruction musculaire dans le cas où tu enchaines deux entrainements dans la journée. Sinon, à mon sens, elles ne sont pas indispensables à la pratique des sports d’endurance, du moins à notre niveau de performance. A la limite, je serai tentée d’essayer des poudres de protéines végétales, de la marque « sunwarrior » par exemple. Personnellement, après un entrainement, j’apprécie un smoothie au blender avec du tofu ou du fromage blanc et 1 cuillère à café de purée d’oléagineux, le tout mélangé à différentes sources de glucides.

_ Dans la journée : il faut augmenter ta prise de calories journalières. Ne pas grignoter tout le temps mais plutôt prendre une collation à 10h et à 16h (un « repas » toutes les 3 heures en fait) avec un petit apport protidique. Pour les repas, des viandes, des poissons, des produits laitiers, des œufs, bien sur. Tu peux aussi penser aux légumineuses (légumes secs) : les lentilles, les haricots rouges, les poids chiches, les poids cassés et autres sont de très bonnes sources de protéines. Mêlées avec des céréales comme le quinoa, l’avoine, etc. elles apportent une gamme quasiment complète d’acides aminés. La spiruline peut aussi être un excellent complément alimentaire riche en protéines (en plus de tous ces autres bienfaits pour les pratiquants de sport d’endurance).
_ Enfin, sans vouloir espérer une hypertrophie musculaire comme celle que présentent les pratiquants de bodybuilding et sans se lancer dans des programmes trop contraignants sur plusieurs semaines, tu peux faire une musculation légère. C’est à envisager, en fonction du temps que tu peux y consacrer et en prenant en compte que les articulations (notamment celles du genou) sont déjà bien sollicitées par le vélo et surtout la course à pied. Idéalement, pour un souci de transfert musculaire dans le geste sportif spécifique, il est conseillé de la faire durant une séance légère de home-trainer avec des exercices en chaine cinétique fermée, c'est-à-dire en demi-squat ou en fente avant pour les quadriceps-ischio jambiers et mollets (en terminant le geste en extension de cheville, sur la pointe des pieds). Tu pourras peut-être préférer les extensions et flexions de jambes sur machine. Ce travail isole le travail musculaire des muscles travaillés et n’est donc pas très fonctionnel mais il présente selon moi l’avantage certain de moins contraindre l’articulation du genou, notamment si tu as une fragilité à ce niveau là. Pratiquement, tu peux alterner des séries (tu peux commencer par 4 ou 5 séries) longues d’une vingtaine (voire plus au fur et à mesure) de répétions rapides et dynamiques avec 5 minutes de home trainer. Après un entrainement de musculation de ce genre, pour les raisons d’élévation de la sécrétion d’insuline et du rapport de cette hormone avec l’anabolisme, tu peux, si tu veux (moi je préfère éviter les glucides à haut IG car ils ont tendance à favoriser l’état inflammatoire et le stress oxydatif – quoi que ces corrélations posent encore des questions - et que ceux à IG bas, sont, entre autres, plus sains) privilégier la prise de glucides à haut index glycémique (miel, pain blanc, pain de mie, galettes de riz soufflé, etc.) avec tes protéines ou faire ce que les pratiquants de bodybuilding appellent un gainer pour augmenter ton apport énergétique : fromage blanc ou poudre de protéines, banane, œuf, flocons d’avoine, miel, lait végétal, etc. Tu trouveras facilement des recettes sur les sites de musculation.

Voila quelques pistes de réflexion. Je ne suis pas nutritionniste sportif, loin s’en faut ! Mes conseils sont donc perfectibles. Leurs critiques permettront surement de considérer d’autres aspects enrichissants.

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PierreM
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Re: proteines

Message non lu par PierreM » 09 déc. 2013 21:55

Pour compléter ces points, tu peux également jeter un coup d'oeil aux différents livres écrit par Olivier Lafay : Méthode de musculation et Méthode de nutrition

keanu35
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Re: proteines

Message non lu par keanu35 » 10 déc. 2013 18:52

Merci pour ces infos Necro.
PierreM, j'ai lu un des bouquins de Lafay, mais les régimes dont il parle, c'est vraiment pour de la prise de masse. Ce qui n'est pas mon but.

Pour l'instant, je vais continuer le régime alimentaire que j'avais jusqu'ici en remplacant le pain du matin par la fameuse galette de blé noir. Par contre, sur les 2 oeufs, je ne mets qu'un jaune.

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PierreM
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Re: proteines

Message non lu par PierreM » 10 déc. 2013 21:06

keanu35 a écrit :Merci pour ces infos Necro.
PierreM, j'ai lu un des bouquins de Lafay, mais les régimes dont il parle, c'est vraiment pour de la prise de masse. Ce qui n'est pas mon but.
Dans ton cas, je ne parle pas de suivre la méthode, qui est comme tu l'as signalé est orientée prise de masse.
Mais tu pourras trouver, notamment dans "Méthode de nutrition" tout un tas d'astuce, de collation et de recettes maison avec des apports de protéines en fonction de tes besoins et envies.

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