Plans alimentaires équilibrés

Quoi manger? Quoi boire?
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Nico Aubineau
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Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par Nico Aubineau » 01 févr. 2012 15:40

Bonjour,

Toujours dans l'optique d'aider les triathlètes sur l'alimentation sportive, voici quelques exemples de plans alimentaires adaptés comprenant au minimum 3000 kilocalories répartis en 15% de protides, 20% de lipides et 65% de glucides.

Exemples de menu...

Petit Déjeuner :
Une boisson chaude type café vert, thé vert, maté vert ou chicorée.
Un bol de jus d’avoine accompagné d’une demi-baguette aux céréales et 70 g de confiture,
La prise de deux (trois) fruits peut se faire sous forme de jus de fruits pressés ou de fruits entiers lors du repas ou dans la matinée.

Déjeuner :
Salade de tomates aux huiles d’olive et colza,
Escalope de saumon au curcuma, riz thaï,
Courgettes persillées,
Un sixième (quart) de baguette aux céréales.

Collation de l’après-midi :
Une boisson chaude type thé vert, maté vert ou chicorée,
Deux pommes accompagnées d’un tiers (deux tiers) de baguette aux céréales et 50 g de miel,
Un yaourt au soja ou un verre de jus d’amande en boisson.

Dîner :
Potage de saison chaud ou froid,
Cuisse de poulet au romarin, Haricots blancs,
Salade verte à l’huile de noix,
Un sixième (quart) de baguette aux céréales.

Vous avez plus de détails sur le lien suivant (http://www.nicolas-aubineau.com/article ... 37977.html) incluant les tableaux avec type d'aliments, exemples de grammages...

Remarque : ces plans diététiques ne prennent pas en compte vos caractéristiques individuelles, votre charge d’entraînement...
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste
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NICO69007
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par NICO69007 » 01 févr. 2012 16:02

franchement, la théorie diététique....on l'a connait tous....

La différence se fait entre la théorie et la pratique !
C'est dans l'effort que l'on se retouve, c'est le meilleur moyen d'apprendre à se connaitre.

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aurelie.218
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par aurelie.218 » 01 févr. 2012 16:17

Merci pour ton partage d'idées/d'expérience^^ :D

Par contre, j'ai une question : pourquoi n'inclure aucun laitage ? (Le yaourt au soja n'étant pas un produit laitier, pour ceux qui ne le savent pas forcément...j'anticipe les gars qui disent "Sisi y a un yaourt" :lol: )

Après....ben comme Nico, j'aurais tendance à dire : il y a une différence entre théorie et pratique... On sait tous qu'il faut privilégier les différentes sources de végétaux (légumes crus, légumes cuits, fruits sous divers formes et variés pour avoir un bel assortiment de vitamines :lol: ), du poisson maigre, du poisson gras, de la viande maigre, des féculents (mais pas en excès), du pain complet, des céréales de bonne facture, des herbes et épices plutôt que sel/sauce, éviter les merdes grasses et sucrées de type biscuits industriels, plats précuisinés, etc.

Mais comment motiver les gens à s'en tenir à ces principes (comment expliquer que les gens s'accrochent malgré tout parfois à de la vraie junk food), quels mots trouver pour leur donner envie de bouffer plus équilibrer, comment les motiver ?^^ (Je suis aussi du genre à connaître les bons principesde base mais à ne pas trouver d'intérêt et de motivation à les appliquer plus rigoureusement)

Et je ne puis m'empêcher de revenir à la question des produits laitiers....je trouve que pour un plan "équilibré", ça manque cruellement de calcium, potassium, phospohore, magnésium.... :sm1:
Perso, j'aurais viré deux "baguettes aux céréales" (bouffer ça 4 fois dans la journée, c'est bcp non ?^^) et remplacé par : un pot de fromage blanc (avec 2-3 carrés de chocolat^^), un yaourt avec des fruits secs (ou oléagineux), du pain d'épice... :D
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Jaginho
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par Jaginho » 01 févr. 2012 16:19

Au moins il donne son point de vue qui est celui d'un professionnel.

Son lien est quand même assez concret je trouve avec les quantités...

Merci Nicolas et si tu cherches un "cobaye" :-)
« L'entraineur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire. » (John Kessel)

NICO69007
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par NICO69007 » 01 févr. 2012 16:22

aurelie.218 a écrit :Merci pour ton partage d'idées/d'expérience^^ :D

Par contre, j'ai une question : pourquoi n'inclure aucun laitage ? (Le yaourt au soja n'étant pas un produit laitier, pour ceux qui ne le savent pas forcément...j'anticipe les gars qui disent "Sisi y a un yaourt" :lol: )

Après....ben comme Nico, j'aurais tendance à dire : il y a une différence entre théorie et pratique... On sait tous qu'il faut privilégier les différentes sources de végétaux (légumes crus, légumes cuits, fruits sous divers formes et variés pour avoir un bel assortiment de vitamines :lol: ), du poisson maigre, du poisson gras, de la viande maigre, des féculents (mais pas en excès), du pain complet, des céréales de bonne facture, des herbes et épices plutôt que sel/sauce, éviter les merdes grasses et sucrées de type biscuits industriels, plats précuisinés, etc.

Mais comment motiver les gens à s'en tenir à ces principes (comment expliquer que les gens s'accrochent malgré tout parfois à de la vraie junk food), quels mots trouver pour leur donner envie de bouffer plus équilibrer, comment les motiver ?^^ (Je suis aussi du genre à connaître les bons principesde base mais à ne pas trouver d'intérêt et de motivation à les appliquer plus rigoureusement)

Et je ne puis m'empêcher de revenir à la question des produits laitiers....je trouve que pour un plan "équilibré", ça manque cruellement de calcium, potassium, phospohore, magnésium.... :sm1:
Perso, j'aurais viré deux "baguettes aux céréales" (bouffer ça 4 fois dans la journée, c'est bcp non ?^^) et remplacé par : un pot de fromage blanc (avec 2-3 carrés de chocolat^^), un yaourt avec des fruits secs (ou oléagineux), du pain d'épice... :D

Je crois que les deux premières personnes à avoir répondu au post sont (malheureusement) les plus "je sais ce qui est bon mais je ne le fais pas" du forum !!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

"N'est ce pas Mme je ne me nourris que de Weetabix ?"
Demanda Mr " Je mange 2 kg de Fromage Blanc par jour ?" :sm11:
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par aurelie.218 » 01 févr. 2012 16:29

Entre moi qui bouffe des pâtes, du pain, plein de fromage, plein de biscuits...........et toi qui bouffes des légumes, des fruits, des compotes, du fromage blanc, etc....on se complète parfaitement et à nous deux, nous composons un plan alimentaire parfaitement équilibré, OUIIIIII OUIIII OUIIIIIIIII :sm3: :sm3: :sm3:
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tribuddy
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par tribuddy » 01 févr. 2012 18:07

Le petit-déj apparait vraiment, vraiment... léger et surtout pourquoi s'enfiler une demi-baguette quand 3 toasts de pain de mie suffisent? Désolé 70 g de confiture c'est bien trop. Et pourquoi pas 15 g de Nutella à la place? C'est moins calorique non? D'autant que le Nutella plus on l'étale, moins on en met c'est connu.
Je trouve ce petit-déj mal foutu surtout pour ceux qui font du sport avant (je sais bien qu'il faut pas faire du sport à jeun, mais une séance d'une heure de piscine ou de running le matin à 6h30 j'ai du mal à manger avant). Parfois je zappe le pain et je prends carrément un fromage blanc.

Pour le reste, apparemment t'es pas gluten free, entre le riz thai et la baguette, pourquoi tu mixes les 2 dans le même repas? La baguette tu la manges sèche (dans ce cas je vois pas l'intérêt de bouffer une baguette de 250 g par jour, un quignon de pain suffit en accompagnement d'une salade) ou t'as le droit à un babybel ou à une vache qui rit avec?
Et que penser des tomates et de la salade verte en hiver? Si tu manges peu, faut manger gouteux, non? Pourquoi ne pas mettre du chou-fleur ou rouge, faire des cakes aux olives ou aux fruits secs, fabriquer soi-même ses mueslis avec ses flocons d'avoines, ses fruits secs et son miel => ton menu est trop typé plats préparés et trop processed food alors qu'une carotte rapée maison ou une compote de pommes ça prend 5 mn à faire et ça comporte déjà moins de calories, pourquoi ne pas en faire la promotion comme celle des fruits secs lors de la collation de l'après midi?

Pourquoi s'envoyer aussi une cuisse de poulet alors que le blanc est plus light? Pareil aussi, si on mange peu de viande, faut y aller sur les légumineuses, non?

J'ai l'impression que les 20% de lipide sont dans la confiture et le miel parce je vois pas vraiment de trace d'huile, de beurre, crème ou viande... Es-tu sur que ce sont les bons lipides? Pareil pour les glucides, prends du riz complet ou des pâtes au blé complet au lieu du riz thai, ça le fait déjà bcp mieux, non? Pourquoi ne pas s'autoriser aussi un peu d'huile de Colza ou de Tournesol avec un peu de vinaigre en assaisonnement?
Bon OK j'arrête mes questions...
Modifié en dernier par tribuddy le 01 févr. 2012 18:16, modifié 2 fois.

tribuddy
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par tribuddy » 01 févr. 2012 18:14

Nico Aubineau a écrit :Bonjour,

Toujours dans l'optique d'aider les triathlètes sur l'alimentation sportive, voici quelques exemples de plans alimentaires adaptés comprenant au minimum 3000 kilocalories répartis en 15% de protides, 20% de lipides et 65% de glucides.
Ah j'oubliais... apparemment tu connais peu notre sport. Le triathlon c'est pas uniquement un sport, c'est aussi une manière de vivre et de prendre soin de son corps. Si tu veux performer, la nutrition est essentielle (avant, pendant mais aussi après l'effort), sinon la fatigue apparait, les blessures aussi et la récup n'est pas optimale d'autant plus si t'as une vie professionnelle, sociale et/ou familiale bien remplie à côté. Même pour faire un ironman en 11/12H t'as intérêt à faire gaffe non seulement à ton poids, mais aussi à ce que tu manges.
Donc évite de croire que les gens qui font du tri n'y connaissent pas grand'chose en nutrition, les pros hyper musclés sur le long qui culminent à 70 kg avec 8% de masse grasse et même les nombreux G.A. super fit ont beaucoup de choses à dire sur le sujet.

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Nico Aubineau
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par Nico Aubineau » 01 févr. 2012 19:48

@ aurélie: ce plan alimentaire affiché est qualitatif (les quantités apparaissent sur mon site via le lien). De plus, le terme "équilibré" est relatif à la présence des différents repas dans la journée et des différentes composantes qui les composent, mais en aucun cas, bien sûr, à des besoins spécifiques: "La théorie est générale, la pratique est individuelle", j'aurai du le préciser. Aussi, le fait que tout le monde sache est un "leurre" puisqu'il n'y a pas de modèles parfaits, donc "personne ne sait, mais CROIT savoir", après le fait de ne pas y arriver sur le terrain à bien appliquer certains principes alimentaires relève du comportement alimentaire (relation entre l'individu, les aliments et son environnement), et là, c'est un autre domaine, où être autodidacte ne suffit plus!

@ tribuddy: même remarque que pour aurélie, "le plan alimentaire affiché est qualitatif (les quantités apparaissent sur mon site via le lien). De plus, le terme "équilibré" est relatif à la présence des différents repas dans la journée et des différentes composantes qui les composent, mais en aucun cas, bien sûr, à des besoins spécifiques: "La théorie est générale, la pratique est individuelle", j'aurai du le préciser". Sur le gluten, je ne lui déclare pas la guerre! pour ceux qui sont sensibles, ce n'est pas l'allergène mais très souvent le "terrain" a prendre un peu plus en considération! d'où la présence de denrées alimentaires en contenant dans le plan alimentaire. Pour ce qui est des MG, les huiles apparaissent! L'huile de tournesol, pour favoriser le terrain inflammatoire, c'est pas mal! :D Les huiles d'olive et colza sont mieux appropriées pour l'équilibre racémique en AGE!
Encore là, la vision reste statique, et non dynamique, en focalisant les critiques (positives et négatives) sur une journée de repas lambda, équilibrée car calculée, selon un ratio précis en macro et micronutriments, et donner à titre d'exemple! Car avant de dire si cela apporte trop ou pas assez d'énergie, de minéraux, vitamines, essayez de visualiser d'abord vos besoins énergétiques qui sont différents jour après jour en fonction d'un grand nombre de paramètres physiques, physiologiques, comportementaux...)
Pour mon cas, je n'ai jamais eu un patient "identique" lors de mes consultations!

N.B.: @ tribuddy: Je n'ai jamais dit que je ne connaissais pas votre sport!

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Nicolas AUBINEAU
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pierformance
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par pierformance » 01 févr. 2012 20:48

Bonjour,

Toujours dans l'optique d'aider les triathlètes sur l'alimentation sportive, voici quelques exemples de plans alimentaires adaptés
Tu voulais plutot dire : " dans l'optique de me faire connaitre et de me faire de la pub ( je suis diététicien), voici ect.....

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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par triban » 01 févr. 2012 20:56

tribuddy a écrit : J'ai l'impression que les 20% de lipide sont dans la confiture et le miel
T'es sûr de ton coup ? :mrgreen:

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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par aurelie.218 » 01 févr. 2012 21:19

:lol: :lol:

Je crois qu'il disait ça pour vanner (genre "c'est vraiment la galère de trouver les lipides essentiels dans une telle diète, faut aller les chercher là où elles ne sont pas) :oops: :lol:
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papanzer
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par papanzer » 01 févr. 2012 21:41

Nico Aubineau a écrit :Bonjour,

Toujours dans l'optique d'aider les triathlètes sur l'alimentation sportive, voici quelques exemples de plans alimentaires adaptés comprenant au minimum 3000 kilocalories répartis en 15% de protides, 20% de lipides et 65% de glucides.

Exemples de menu...

Petit Déjeuner :
Une boisson chaude type café vert, thé vert, maté vert ou chicorée.
Un bol de jus d’avoine accompagné d’une demi-baguette aux céréales et 70 g de confiture,
La prise de deux (trois) fruits peut se faire sous forme de jus de fruits pressés ou de fruits entiers lors du repas ou dans la matinée.

Déjeuner :
Salade de tomates aux huiles d’olive et colza,
Escalope de saumon au curcuma, riz thaï,
Courgettes persillées,
Un sixième (quart) de baguette aux céréales.

Collation de l’après-midi :
Une boisson chaude type thé vert, maté vert ou chicorée,
Deux pommes accompagnées d’un tiers (deux tiers) de baguette aux céréales et 50 g de miel,
Un yaourt au soja ou un verre de jus d’amande en boisson.

Dîner :
Potage de saison chaud ou froid,
Cuisse de poulet au romarin, Haricots blancs,
Salade verte à l’huile de noix,
Un sixième (quart) de baguette aux céréales.

Vous avez plus de détails sur le lien suivant (http://www.nicolas-aubineau.com/article ... 37977.html) incluant les tableaux avec type d'aliments, exemples de grammages...

Remarque : ces plans diététiques ne prennent pas en compte vos caractéristiques individuelles, votre charge d’entraînement...
que des trucs dégueulasses ! :sm10: une vraie punition
soja de mes couilles
maté je sais pas ce que c'est
café vert je savais même pas que ça existait

et avec ton programme à la noix, tu bouffes tous les jours le même menu ?

sans déconner faut arrêter de se prendre la tête :
juste essayer de rester aux alentours du poids de forme
s'entrainer en tapant dans le dur
et pas hésiter à boire des bières avec les potes pour récupérer et garder le moral
car avec ton programme à la con c'est suicide assuré

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Nico Aubineau
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par Nico Aubineau » 01 févr. 2012 22:08

Votre vision de l'alimentation est "assez étroite"! Le but étant d'ouvrir le regard sur la diététique et non pas de tout dénigrer! L'ouverture d'esprit existe! Le tout sur un fond de courtoisie!
Heureusement que la majorité des triathlètes ne réagissent pas comme cela, notamment ceux et celles que je suis, et me montrent une belle image de leur sport (notamment le respect de l'autre)!

Sportivement.
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tri-yann
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Re: Plans alimentaires équilibrés

Message non lu par tri-yann » 01 févr. 2012 22:19

Ba moi je dit merci ! Okay, je ne ferait jamais sans doute ces menus parce que la plus part des ingrédient n'est vraiment pas à mon goût ! Mais pour une fois que l'on a un menu "type" que l'on peut mettre en application ou du tout moins en prendre exemple alors que d'habitude on a des conseils du genre : "il faut manger des glucides mais en évitant tel et tel sorte d'aliment parce que pati patata" ... Bref, là c'est comme même beaucoup plus explicite pour les nuls en nutrition ! :D

Vraiment, un jour les gars vous devriez peut être arrêter de critiquer chaque fois que un mec prend une initiative.. Vous qui faite si peu ... Okay, c'est aussi pour ce faire de la pub aussi, mais dans des posts antérieur, il ne s'en c'est jamais cacher ;)
Entrainement dure, compétition facile qui disait ! Mon c** wé ! Ça ne doit pas s'appliquer au triathlon....

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