une nouvelle barre énergétique maison

Quoi manger? Quoi boire?
aroche
Messages : 345
Enregistré le : 06 mai 2010 07:32

une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par aroche » 07 janv. 2012 07:14

La barre flocon d’avoine - châtaigne

La fenêtre d'utilisation de cette barre et quantité

Cette barre apporte une énergie à diffusion lente avec des ingrédients disposant d'un index glycémique bas .
Elle sera toute indiquée :
• à partir d'un d'effort supérieur à 90 minutes (80g de barre par heure en moyenne)
• en apport d'attente 1h avant le départ
• Comme un en-cas après l'effort lorsque l'entrainement se fait sur la pause méridienne

La recette

D'une simplicité redoutable :D

• 250 g de flocon d'avoine ou poudre de riz précuite ( pour la variante sans gluten)
• 100 g de miel
• 150 g de crème de marron
• 50 ml de sirop d'argousier ou 75 grammes de sirop d'agave ou 75g de fructose en poudre
• 50g de sesame très grossièrement concassé (avec un petit moulin électrique)
• 50g à 70g de patate douce ou pomme de terre cuite en vapeur douce
• une cuillère à café d'extrait de café
• une pincée de sel

Variante sans gluten :

Le gluten que contient les céréales est constitué de protéines : prolamines et gluténines.
Hors ce sont les prolamines qui constituent la fraction toxique du gluten.
Et au sein des céréales l’avoine, avec une infime proportion de prolamines, fait débat avec une toxicité tantôt confirmée tantôt infirmée
Donc par précaution pour ceux et celles qui veulent une barre 100% sans gluten il suffit de remplacer les flocons d’avoine par de la poudre de riz précuite dans les mêmes proportions ( vendue sous l’appelation crème de riz )


PREPARATION

Mélanger tous les ingrédients , bien malaxer pour obtenir une consistance pâte épaisse (type pâte à tarte)
le mélange est trop "liquide" >>> on ajoute des flocons
le mélange est trop épais : ajouter soit du miel ou du sirop d'argousier ou agave) soit tout simplement très peu d'eau



Emballage et conditionnement

La meilleure solution reste l'emballage en sac plastique soudé par un petit appareil pour souder les sacs plastiques, avec mise en place d'un vide air
A la maison nous préparons nos barres en assez grande quantité (50 barres environ) puis nous les emballons ainsi individuellement et hop direction le congélateur !
Le "soude sac avec vide d'air" est aussi très utile au quotidien à la maison !
Pour un coût modique (30 à 40 euros) vous avez ce petit appareil qui va vous servir tous les jours !



Valeur nutritionnel des ingrédients



les flocons d'avoine :
• L'intérêt des flocons d'avoine en terme énergétique est qu'ils ont un index glycémique tout à fait correct (de 60 /65 environ) qui permettra une diffusion lente générée par une montée étalée de la glycémie
• L'avoine est exceptionnellement riche en fibre soluble (les bêta-glucane) , hors ces fibres ont la particularités de ralentir l'effet insuline et donc l’absorption des glucides dans l’intestin , ainsi l'avoine aura une action directe sur l'index glycémique global du bol gastrique
• Sur le plan des acides gras les flocons d'avoine ont une haute teneur en acides gras insaturés et poly-insaturés tout à fait interessante
• L'avoine est riche en vitamines du groupe B , qui remplissent un rôle non négligeable dans l'assimilation des sucres et de la malotdextrine de la pomme de terre

• comme toute céréale l'avoine va laisser après son passage dans le système digestif un léger résidu acide. il s'agit donc de faire preuve de raison pour ne pas consommer sans limite des flocons d'avoins , néanmoins seul des excès inconsidérés pourrait réellement provoquer une acidose néfaste à l'organisme

la patate douce ou la pomme de terre
La maltodextrine à l'état naturel !!
Voir le post :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic ... 21&t=23526


la crème de marron
• La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g)
• Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie)
• C'est surtout une excellente source énergétique
35% de glucide réparti ainsi popur 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente ( amidon)

les graines de sésames :
• Le sésame est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine),
• mais aussi de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d'énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).
• Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives. Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées. Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

le sirop d'argousier :

• Le jus d'argousier a une excellente richesse en vitamine C naturelle,
• il contient également des vitamines anti-oxydantes telles que la vitamine E et la provitamine A (béta-carotène), qui aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres qui augmentent considérablement avec l'effort .
• Il contient également un taux de fer interessant .
• ce sirop est en vente en pharmacie ou magasin bio ( marque Weleda par exemple)

Le sirop d'agave :
• Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.
• Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
• Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?
• On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose à base de fruits ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
• Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est bien présent dans le miel.
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel éventuellement

La caféine :
• Au cours de l'exercice musculaire, la vitesse d'oxydation des glucides ingérés est principalement limitée par la vitesse de la vidange gastrique et de l'absorption intestinale. Les derniers travaux scientifiques sur le sujet montrent que l'ingestion de caféine (2 à 5 mg/kg de masse corporelle /h) combinée à un apport de glucides (0,8 à 1 g/kg de masse corporelle /h) et d'électrolytes (sodium, potassium, chlore) au cours de l'exercice augmente l'absorption intestinale du glucose et améliore la capacité de performance lors des exercices de longue durée comparativement à une consommation de glucides et d'électrolytes isolée.
• Les effets de la caféine sur le métabolisme sont complexes. Ils mettent en jeu de nombreuses interactions cellulaires, particulièrement difficiles à isoler.
o Interaction 1 : La caféine augmente l'excitabilité des fibres musculaires.
o Interaction 2 : La caféine stimule le système nerveux central en affectant la perception de l'intensité de l'effort et/ou la transduction du signal du cerveau via les neurones moteurs.

Quelle quantité ?
La caféine, consommée à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle, a un effet ergogène et en particulier dans les activités de longue durée.
(On dit d'un produit qu'il est ergogène, lorsqu'il est censé améliorer de façon nette, les aptitudes physiques et ainsi la performance.)
Par ailleurs, elle agit sur la fonction vigilance tout particulièrement sollicitée sur des ultra longues distances
Contenu en caféine en quelques chiffres :
Pour une tasse de café grand format (150 mL) : Si cafetière filtre caféine = 110 à 150 mg Si cafetière à pression, 64 à 124 mg
Un double expresso (60 mL) , 100 mg

Caféine et effet diurétique...
La caféine a un effet diurétique en condition de repos mais il semblerait que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l'exercice d'endurance n'entraîne pas d'augmentation de la diurèse et donc n'affecte pas davantage la balance liquidienne en électrolytes. En effet, l'effet diurétique de la caféine rapportée en condition de repos semble être contrebalancé par l'action des catécholamines sur la fonction rénale en condition d'exercice. Par ailleurs, la caféine n'a pas d'effet sur le débit sudoral.

******************

Cette recette a été testée par une équipe de testeurs : traileurs , skieurs alpinistes , cyclistes , rameurs , tennsiman, marathonien, kayakistes de haute mer, spécialiste d'ultra ....

******************

D'autres recettes accessibles ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/p ... ffort.html

Alain

Jeff Williams
Messages : 1
Enregistré le : 12 janv. 2012 08:59

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Jeff Williams » 12 janv. 2012 09:13

grand sujet. J'ai besoin de passer quelque temps d'apprentissage beaucoup plus de compréhension plus. Merci pour la grande information que je cherchais pour cette information pour ma mission. :D
Let‘s cross the bridge when we come to it
Hogan|Scarpe Hogan

aroche
Messages : 345
Enregistré le : 06 mai 2010 07:32

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par aroche » 12 janv. 2012 17:57

aroche a écrit : Caféine et effet diurétique...
La caféine a un effet diurétique en condition de repos mais il semblerait que la consommation de caféine avant et/ou au cours de l'exercice d'endurance n'entraîne pas d'augmentation de la diurèse et donc n'affecte pas davantage la balance liquidienne en électrolytes. En effet, l'effet diurétique de la caféine rapportée en condition de repos semble être contrebalancé par l'action des catécholamines sur la fonction rénale en condition d'exercice. Par ailleurs, la caféine n'a pas d'effet sur le débit sudoral.
J'utilise dans mon post le conditionnel pour évoquer cette idée .... elle est donc à pondérer faute de nombreux résultats concomittents sur le sujet ....
Elle fait référence à des travaux évoqués de Kovacs EM, chercheur à l'université de Maastricht repris par Stéphane PALAZZETTI dans un article de vulgarisation rédigé il y plusieurs années pour le magazine TRIMAG, travaux qui aurait montré que lors d'un exercice l’action des catécholamines neutraliserait l’effet diurétique de la caféine...

Vu la quantité de caféine que je préconise pour les barres de toute façon on est très loin d'une quantité qui pourrait de près ou de loin avoir des effets (positifs ou négatifs ) sur la diurèse ...
Très franchement 4 à 5 barres resteront encore très largement en dessous de 3 à 4 tasses de café par jour soit beaucoup moins qu'une dose de 300mg environ
sachant que l'on commence à affoler grossièrement les compteurs journalier pour 500mg ....

Avatar du membre
falkner
Messages : 2663
Enregistré le : 12 avr. 2010 20:17
Localisation : Hts de Seine

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par falkner » 17 janv. 2012 23:17

j'ai testé la barre en trail et cap sortie longue sup à 2h. Pas de souci au niveau de la consommation pendant la course. Digeste, pas de remontées, pas d'acidité. Je ne mets pas de café et mets du sirop d'agave que j'aime pour son petit goût particulier. La crème de marron, j'adore. Comme toujours j'apprécie les barres concoctées par Aroche.

Merci.
« Ma musique va d'abord faire peur aux gens. Elle représente le bonheur, et ils n'en ont pas l'habitude », Sun Ra.

Avatar du membre
Adrien74
Messages : 191
Enregistré le : 06 févr. 2011 08:43
Contact :

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Adrien74 » 19 janv. 2012 11:57

Merci pour cette recette, je vais tester ça.
J'écoute, je me documente, j'apprends, ... le reste c'est du bonus.

Avatar du membre
casque-A-pointe
Messages : 448
Enregistré le : 17 août 2009 22:05

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par casque-A-pointe » 28 janv. 2012 18:26

Combiens de barres fais tu avec cette préparation ?

sporti
Messages : 8
Enregistré le : 10 févr. 2012 12:34

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par sporti » 10 févr. 2012 14:34

Ouh ça c'est une bonne idée de recette! Ca ne me serait jamais venu à l'idée de faire mes barres énergétiques moi-même! Pourtant j'en consomme pas mal, qui sont sûrement plus pleines de sucres que de céréales d'ailleurs... Je trouve ça nourissant, gourmand, et surtout très pratique, et j'en mange aussi bien le matin en partant au boulot que pendant ma pause jeux en ligne de 16.00!
Mais j'ai tout de même une question: que fait-on une fois que la fameuse pâte est prête? Pas de cuisson? Simplement former les barres au moyen de la pâte? Et si oui, y aurait-il un ustensile de cuisine particulier à recommander pour former les barres?

En tous cas, tout ça m'a mis en appétit! :P

EDIT: La courge... je viens de visiter le site en lien... mettre au frigo. C'est noté! :wink:

aroche
Messages : 345
Enregistré le : 06 mai 2010 07:32

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par aroche » 10 févr. 2012 16:01

casque-A-pointe a écrit :Combiens de barres fais tu avec cette préparation ?
tout va dépendre de la taille de tes barres !!!
si on reste dans de l'équivalent commerce on est à 30 grammes par barre
soit pour les quantités données et cumul de 650 grammes

>>> entre 20 et 22 barres

Certains calibrent leurs barres à 80g valables pour deux prises .

Quand on sait que le prix moyen de 6 barres énergétiques du commerce (pour des marques fabriquant des produits comparables en qualités) est à minima 7- 8 euros... je vous laisse calculer l'économie :D
sporti a écrit : Mais j'ai tout de même une question: que fait-on une fois que la fameuse pâte est prête? Pas de cuisson? Simplement former les barres au moyen de la pâte? Et si oui, y aurait-il un ustensile de cuisine particulier à recommander pour former les barres?
:
Non aucune cuisson !!!
pour former les barres , sur le plan de la travail de la cuisine ou une table on étale la pâte à la main en rectangle sur une épaisseur de 1,5 à 2 cm puis on la découpe selon le calibrage désiré

A la maison nous mettons la pâte dans une boite plastique puis chacun ouvre le frigo et se fait au fur et à mesure ses barres avant l'entrainement .
Nous avons ainsi plusieurs boite correspondant à une recette chacune

> germibarre
> barre fructo-amande
> barre booster
> barre flocon-marron (la recette présentée ici)

Avec 4 enfants il en faut pour tous les goûts .. et tous les types d'efforts !!!

Alain

sporti
Messages : 8
Enregistré le : 10 févr. 2012 12:34

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par sporti » 22 févr. 2012 09:40

sporti a écrit :Ouh ça c'est une bonne idée de recette! Ca ne me serait jamais venu à l'idée de faire mes barres énergétiques moi-même! Pourtant j'en consomme pas mal, qui sont sûrement plus pleines de sucres que de céréales d'ailleurs... Je trouve ça nourissant, gourmand, et surtout très pratique, et j'en mange aussi bien le matin en partant au boulot que pendant ma pause jeux en ligne de 16.00!
Mais j'ai tout de même une question: que fait-on une fois que la fameuse pâte est prête? Pas de cuisson? Simplement former les barres au moyen de la pâte? Et si oui, y aurait-il un ustensile de cuisine particulier à recommander pour former les barres?

En tous cas, tout ça m'a mis en appétit! :P

EDIT: La courge... je viens de visiter le site en lien... mettre au frigo. C'est noté! :wink:
Après ta confirmation Alain, je me suis lancée hier dans la confection des barres fructo-amande, et je voulais juste te prévenir que j'ai mangé la première ce matin en partant au boulot.... Et que je me suis régalée!!! :P

Avatar du membre
Adrien74
Messages : 191
Enregistré le : 06 févr. 2011 08:43
Contact :

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Adrien74 » 18 mars 2012 15:50

Image
voilà ce que ça donne, j'ai fait ça hier soir, plein les doigts!
un conseil : à faire avant de faire une sortie vélo, car ça colle et j'ai mangé l'équivalent de 2 - 3 barres en lèchant mes doigts !
Merci Aroche ! :sm2:
J'écoute, je me documente, j'apprends, ... le reste c'est du bonus.

Avatar du membre
casque-A-pointe
Messages : 448
Enregistré le : 17 août 2009 22:05

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par casque-A-pointe » 26 mars 2012 12:23

Laisse le mixe au frigo une nuit , tu découpera plus facilement.

Je met des gants latex pour malaxer :)

Benpocket
Messages : 412
Enregistré le : 26 janv. 2010 12:07
Localisation : Drôme

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Benpocket » 27 mars 2012 13:01

Je suis allé faire les courses et j'avais oublié de noter qu'il fallait des graines de sésames :x
ça attendra demain alors pour le test. J'ai hâte de gouter ça, et si le gout me plait, vu la composition c'est clair que j'achèterai plus une barre énergétique. :) Enfin je me remplierai les poches en courses :wink:
merci pour le partage en tout cas.

Benpocket
Messages : 412
Enregistré le : 26 janv. 2010 12:07
Localisation : Drôme

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Benpocket » 28 mars 2012 09:46

Voila à quoi ressemble ma préparation.
Image
Je l'ai mise au frigo car j'avais l'impression qu'elle était un peu mole. Je testerai ça cette après midi.
Je me demandais, combien de temps peuvent-elles être conservées au frais, et à l'air libre?

Avatar du membre
patrick bateman
Messages : 410
Enregistré le : 15 avr. 2008 15:25

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par patrick bateman » 28 mars 2012 09:51

Elles s’oxydent assez vite à l'air libre et au frigo par contre tu peux les congeler.
"Les folies sont les seules choses qu'on ne regrette jamais" O. Wilde

Benpocket
Messages : 412
Enregistré le : 26 janv. 2010 12:07
Localisation : Drôme

Re: une nouvelle barre énergétique maison

Message non lu par Benpocket » 28 mars 2012 19:35

patrick bateman a écrit :Elles s’oxydent assez vite à l'air libre et au frigo par contre tu peux les congeler.
une échelle de temps? elles ont filé au congel.
je les ai testé tout à l'heure sur une sortie de 2h à vélo, aucun souci c'est bon et ça passe bien. Elles étaient peut être un peu molle, pas assez de flocon d'avoine sans doute.
Nouveau teste samedi avec une sortie longue :)

Répondre