altriman 2019

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Drancis Frake
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Re: altriman 2019

Message non lu par Drancis Frake » 03 mars 2019 20:35

J'ai aussi tenté les entraînements à allure marathon mais je les ai très mal digérés, je ne récupérais pas très bien, du coup j'ai finalement opté pour des séances au seuil aérobie (endurance fondamentale - allure i2) et au seuil lactique (3x 12minutes sur un parcours plat en forêt) allure i4 en vue d'une participation sur IM et je m'en sortais mieux. A noter qu'en CP je ne fais que deux séances par semaine et que cela m'a suffit pour faire le marathon à Embrun en 4h15 (Certes rien d'exceptionnel mais j'en étais pleinement satisfait et je pense pouvoir faire un peu mieux sur ce type de parcours en incluant des séances en endurance sur un parcours vallonné pour mieux encaisser le travail musculaire en excentrique que j'avais omis.)

Je ne sais pas si cela a un sens de s'entraîner à allure marathon pour un IM surtout si notre niveau à pied n'est pas des meilleurs, sur le marathon d'un IM on est à une vitesse inférieure à celle que l'on tiendrait sur marathon sec. Par contre un entraînement en fractionné au seuil lactique permet d'aborder le marathon dans les deux cadres sans problème.

Au sujet du capteur Stryd

Après quelques recherches pour en savoir plus, je trouve le produit très intéressant. Je pense qu'il est surtout utilisable sur des parcours bien calibrés (piste ou chemin plat à la surface régulière) pour des séances elles mêmes parfaitement calibrées : seuil lactique ou du style FTP à vélo, VMA. Par contre j'ai de sérieux doutes sur la fiabilité de la mesure sur des terrains accidentés avec des appuis irréguliers en montée comme en descente, sachant que dans ce dernier cas on consomme aussi beaucoup d'énergie dans un travail musculaire excentrique (au moins au niveau des quadriceps).

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 04 mars 2019 22:57

Raoul, en fait on dit la même chose, on utilise juste pas les mêmes zones :D

J'utilise un système à 5 zones, Joe Friel divise la zone 5 en 5a, 5b, 5c mais en pratique je trouve l'intérêt limité, tout comme la distinction i6/i7 pour toi.

Sur Stryd Powercenter ça reprend le même système à 5 zones que Strava, et pour moi c'est plus simple en pratique :
- i1 : récup
- i2 : endurance active
- i3 : seuil allure comprise entre ton allure 10km et semi en gros
- i4 : VMA
- i5 : anaérobie

En fait le plus gros problème avec ces zones je trouve c'est que tu ne passes pas d'un seul coup d'une zone à l'autre, c'est beaucoup plus graduel que ça. Je sais que j'ai tendance à courir beaucoup trop en bordure de i1/i2, tu peux faire des footings même très longs à cette allure sans forcément avoir l'impression de forcer. Est-ce si néfaste que ça, j'en sais rien (pour donner du contexte pour moi allure marathon = 4'35/km, je fais la plupart de mes footings à 4'55-5'00/km, y compris les sorties longues, pour que j'aille plus lentement faut vraiment que j'aie mal aux pattes).

Les recommandations en terme de répartition c'est 72% i1, 14% i2, 7% i3, 4% i4 et 2% i5 (mais comme je suis tout le temps entre i1 et i2, j'ai quasi 2 fois plus en i2 que ce qui est recommandé, en gros faudrait que je sois à 5'10 au lieu de 4'55/km, franchement je vois pas ce que ça change.
Drancis Frake a écrit :
03 mars 2019 20:35
Au sujet du capteur Stryd

Après quelques recherches pour en savoir plus, je trouve le produit très intéressant. Je pense qu'il est surtout utilisable sur des parcours bien calibrés (piste ou chemin plat à la surface régulière) pour des séances elles mêmes parfaitement calibrées : seuil lactique ou du style FTP à vélo, VMA. Par contre j'ai de sérieux doutes sur la fiabilité de la mesure sur des terrains accidentés avec des appuis irréguliers en montée comme en descente, sachant que dans ce dernier cas on consomme aussi beaucoup d'énergie dans un travail musculaire excentrique (au moins au niveau des quadriceps).
Non c'est exactement l'inverse. Sur piste le juge de paix c'est le chronomètre, pas besoin de gadgets, tu as une distance et un temps connu pour tes répétitions, tu l'appliques c'est aussi simple que ça. Et tu as des conditions reproductibles pour lesquels pour un même effort tu iras à la même allure. Par contre sur des terrains irréguliers c'est là que le Stryd prend tout son intérêt car la cinétique de VO2Max fait que tu ne peux pas te baser sur le cardio pour ajuster ton allure, alors que pour le Stryd la lecture est instantanée.
J'ai pu le tester dans différentes conditions, trails ou 10km avec des résultats probants. Tu as raison pour la casse musculaire liée aux descentes qui fait que cibler une zone de puissance dans ce cas n'est pas forcément judicieux, mais ici c'est pas la fiabilité de la mesure de la puissance qui est en cause, plus le fait de ne prendre que cet indicateur-là.

Par contre la fiabilité en fonction des surfaces est là, le seul paramètre (et non des moindres) qui n'est pas pris en compte est la météo (et le vent entre autres). Garmin fait ça il me semble, pas Stryd. Je fais toutes mes séances de côtes avec et du coup je me cale sur une puissance cible, je fais des reps jusqu'à ce que je ne puisse plus tenir la puissance cible et du coup je fais le minimum d'effort nécessaires, ni plus ni moins.

Drancis Frake
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Re: altriman 2019

Message non lu par Drancis Frake » 05 mars 2019 00:52

Bonsoir Shika

Tout ce que tu écris là est très inspirant et génère en moi énormément de questions et de réflexions qu'il va me falloir mettre en ordre avant de pouvoir répondre. C'est un agréable et sympathique challenge car ça oblige à se creuser les méninges ! :wink:

Juste une réponse rapide concernant les allures d'entraînement en CP. Pour ma part je préfère parler en termes de seuil aérobie et de seuil lactique, je trouve cela bien plus explicite. En endurance fondamentale je me cale sur mon seuil aérobie. Ma vitesse à ce seuil va augmenter avec le travail au seuil lactique, en quelques semaines je passe sans problème de 12 km/h à 14 km/h, d'où l'intérêt du cardio et d'une réévaluation de ses seuils après quelques mois d'entraînement.
Je me demande comment on peut fractionner la filière lactique en 5a, 5b,5c ? Les frontières sont floues et en développement VMA le cardio ne sert plus à rien, cela devient donc très compliqué pour les repères. Par exemple : J'ai fait du 400 mètres et du 800m à l'athlétisme, je sais donc ce que cela signifie d'avoir les muscles des membres inférieurs saturés en acide lactique et à m'obliger à continuer l'effort dans cette condition mais je ne sais pas si c'est très parlant pour un triathlète qui n'a jamais fait d'entraînement à une telle intensité et qui ne développe jamais la filière anaérobie lactique (cela peut avoir de l'intérêt en montagne si l'on est un peu juste en braquet et que l'on est poussé dans ses derniers retranchements en haut d'une bosse, d'une pente plus raide ou en arrivant au sommet d'un col.)

Il est aussi un élément important qui est que quelque soit le type d'épreuve que l'on prépare, quelque soit son dénivelé, il faut avant tout se concentrer sur un entraînement fondamental sur des parcours plats qui te permettent d'avoir des repères stables et fiables facilement répétables. Pourquoi cela ? Car il se produit de nombreux phénomènes biochimiques au sein de l'organisme : hormonaux, production et utilisation d'enzymes, etc. qu'il faut développer et stabiliser, et ils se foutent complètement du type de parcours qui sera abordé !
Ensuite on effectue un travail spécifique principalement en course à pied. A vélo ce n'est pas indispensable, si tu peux tenir 1 heure à 200W sur le plat à une fréquence de pédalage de 90 tr/mn, tu peux aussi le faire sur une pente à 12%, il suffit juste d'avoir le bon braquet, et sur le vélo les membres inférieurs fonctionnent toujours de la même manière quelque soit la pente. :?

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 05 mars 2019 09:00

@shika :

Oui on fait à peu près la même chose. Par contre, ma zone d'endurance prioritaire est l'endurance fondamentale i2 sur le système à 7 zones. Elle doit correspondre au passage i1/i2 chez toi, donc on se retrouverait aussi, mais les vitesses que tu annonces sont un peu trop élevées.

Ce qui est important quand on polarise, c'est de faire l'endurance sous SV1 de sorte à pouvoir récupérer et assimiler. Je ne suis pas sûr que tu sois sous SV1 à 5' au km, ce serait à valider, mais c'est très peu probable si ton allure marathon est à 4'35". C'est possible que sur une sortie courte et très plate ce soit le cas, mais parlant d'une moyenne gps entre 13.1 km/h sur marathon et 12 km/h en endurance, tu te retrouverais à SV1 entre i2/i3 dans le système à 7 zones avec grosso modo 50 % de l'entraînement en i3 (>SV1).

Ceci est compatible au niveau de la charge avec les 4 + 2 % >SV2 que tu annonces, soit 6% d'intensité dans le système polarisé. Tu es obligé d'alléger l'intensité en raison des allures intermédiaires. Je ne sais pas si tu comptes le contre-effort ou non dans tes 6 %, admettons que ce soit le double, soit 12 %.

L'avantage de baisser ta vitesse d'endurance à 5'20" /km par exemple, c'est de pouvoir passer à 20 % d'intensité >SV2 !!! Essaie, ça fonctionne ! Et chaque fois que j'ai essayé des plans de bouquin de tri c'était l'échec et avec des blessures. Depuis je me méfie des allures intermédiaires : grosses fatigues et zéro amélioration.

J'ai vu qu'on se retouve facilement à 12 % au lieu de 20 % >SV2. Si ce n'est pas moins. Mais pour tourner à 17%-20 % ces temps, je suis comptant des sorties cool pour assimiler !

Et si un pistard vient faire du tri, il nous met minable ! On aurait dû se poser des questions à voir tous ces pistards courir 2 km/h plus vite que nous... :D Il faut de la haute intensité et du volume.

J'ai l'impression que l'approche que tu présentes est basée sur le vélo. Mais pour avoir lu 900 résumés d'études ces derniers temps (les fiches notyss) certaines approches sont différentes en vélo et cap. L'amélioration des perfs en cap demande des vitesses >95-100 % de VMA. En vélo on peut être très fort à partir d'intensité >80 % PMA.

Bref j'ai tjs perdu 1 km/h en lisant les plans des livres de tri basés sur les vitesses de compétition...

Donc à mon niveau d'amateur en décembre-mi janvier j'étais à 10 % d'intensité >SV2 et malgré un volume passant de 3.5 h/semaine cet été (trail uniquement) à 7h/sem mes perfs ont diminué ! Du coup, je reprends à 20 % depuis mi-janvier et miracle... 55 watts de gagné par exemple à PMA et pour la même vitesse en cap je passe de 140 puls à 126 puls...

cooper77
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Re: altriman 2019

Message non lu par cooper77 » 05 mars 2019 09:39

Les pros passent 80 % de leur temps à courir à des intensités très basses.
La plus part du temps nous courons beaucoup trop vite, surtout sur l échauffement et ef.
Sur strava on peut voir que plusieurs pro s échauffent à 10km/h....

FAYARD
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Re: altriman 2019

Message non lu par FAYARD » 05 mars 2019 10:22

cooper77 a écrit :
05 mars 2019 09:39
Les pros passent 80 % de leur temps à courir à des intensités très basses.
La plus part du temps nous courons beaucoup trop vite, surtout sur l échauffement et ef.
Sur strava on peut voir que plusieurs pro s échauffent à 10km/h....
Sérieusement j’ai comme un doute. Je suis abonné au compte de Bardet sur Strava, sa moindre sortie vélo d’entrainement se fait à plus de 34-35 km/h de moyenne avec un D+ assez élevé ( il fait souvent les koms partout où il passe ou au pire il est dans les meilleurs) et quand c’est un exercice de CLM on atteint des vitesses stratosphériques.
Cependant il ne donne pas accès à ses puissances ni à ses puls, mais quand on roule aussi vite on est pas en i2, faut pas pousser non plus.
Les 80% du temps à des intensités basses, j’y crois pas, je suivais également les entraînements de Spin, on était loin des 80% avec ses séances boucheries sur HT et quand il nageait avec son équipe dans une piscine du Rhône que je connais bien, ils n’amusaient pas la galerie. Pareil pour la jeune Émmie Charreyron, j’ai nagé à côté d’elle pendant plusieurs années, on était loin des 80% à intensité basse. En recup après une course internationale, je l’ai vu faire une série de 30X100m départ 1’30’’, c’est pas de l’intensité basse là quand tu fais tes 100m en 1.15
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

cooper77
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Re: altriman 2019

Message non lu par cooper77 » 05 mars 2019 10:42

Je parle en cap....
Domaine que je maîtrise pas comme le velo et la natation 😞

FAYARD
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Re: altriman 2019

Message non lu par FAYARD » 05 mars 2019 10:51

cooper77 a écrit :
05 mars 2019 10:42
Je parle en cap....
Domaine que je maîtrise pas comme le velo et la natation 😞
Les triathletes pro du court courent tous les jours quasiment, cela voudrait dire qu’ils font 5 entraînements en basse intensité et seulement 2 en haute ? J’y crois pas. Qu’ils s’échauffent tranquille et qu’ils fassent un retour au calme tranquille ok, mais le corps de séance ne doit pas se faire en i2 ou alors y a un truc qui m'échappe sur leur perfs.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

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alban26
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Re: altriman 2019

Message non lu par alban26 » 05 mars 2019 10:57

cooper77 a écrit :
05 mars 2019 09:39
Les pros passent 80 % de leur temps à courir à des intensités très basses.
La plus part du temps nous courons beaucoup trop vite, surtout sur l échauffement et ef.
Sur strava on peut voir que plusieurs pro s échauffent à 10km/h....
Ils montrent surtout ce qu'ils veulent sur Strava :wink:

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 05 mars 2019 12:38

FAYARD a écrit :
05 mars 2019 10:51
cooper77 a écrit :
05 mars 2019 10:42
Je parle en cap....
Domaine que je maîtrise pas comme le velo et la natation 😞
Les triathletes pro du court courent tous les jours quasiment, cela voudrait dire qu’ils font 5 entraînements en basse intensité et seulement 2 en haute ? J’y crois pas. Qu’ils s’échauffent tranquille et qu’ils fassent un retour au calme tranquille ok, mais le corps de séance ne doit pas se faire en i2 ou alors y a un truc qui m'échappe sur leur perfs.
Je crois qu'on a tous mal compris le 80/20. C'est 20 % du temps >SV2 !!!! La plupart d'entre-nous on tourne à 8 % max !!!! Certes, il est juste de compter le contre-effort, mais pour un pro à 30 h/sem ça fait 6h d'intensité !!! et si un entraînement intense compte 30 min, ça fait 4 séances intenses par discipline !!!! Celui qui fait ça est obligé de faire le reste en endurance fondamentale.

Et pour Bardet, je pense qu'il roule en i2 plus vite que nous à PMA... A mon niveau de m... j'avais un pote qui courait en i2 à 15 km/h (cent bornard à plus de 14 km/h). Mais ce n'était qu'un regional... Si bardet roule à 50 km/h, 35-36 ne m'étonne pas.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 05 mars 2019 12:56

L'exemple du dessus est un peu théorique, mais 2h d'intensité par discipline ça laisse de quoi faire tous les CR...

Car effectivement il me paraît évident que ce n'est pas le nb de séances, mais bien le temps passé par intensité et 15x1' et 1' récup ne compte que 30' !!! Avec i4 on arrive à faire 1h, ex : 6x6' récup 4'. Mais il me paraît juste de déduire le reste de la séance qui ne compte pas.

Et puis chez les pros il y a parfois le dopage qui fausse la compréhension de leur entraînement... mais je ne suis pas dans la bonne rubrique. :D Je me souviens d'une étude sur des pistards cyclistes allemands qui faisait 99 % en i2 et 1% d'intensité et qui avait tout gagné... Il n'y a rien à copier de leur entraînement ! Ça fonctionne à cause du dopage uniquement.

Tout ce qui paraît illogique et inexplicable chez les pros ne doit pas être copié. :wink:

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 05 mars 2019 12:59

Si on regarde un contre-la-montre au tour de France, on voit des grosses différences de chrono. Au vu des différences de parfois plus de 10 %, il est probable que le top 10 soit décalé d'une zone d'effort par rapport au milieu de peloton. On a tous un pote qui nous met 6' sur une montée d'une heure et on a tous vu qu'il respire par le nez quand on souffle déjà...

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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 05 mars 2019 21:59

Y a plein de choses intéressantes dans ton post Drancis Frake et je partage certaines de tes questions, sans avoir de réponse !

Pour l'endurance fondamentale pour ma part j'avais adopté la méthode Maffetone, je ne connais pas mon seuil aérobie avec précision, je me calais à 142 pulses et roule ma poule. De toutes façons en dessous je ne pouvais plus vraiment appeler ça courir mais plutôt "trottiner" et en quelques mois les adaptations se font. Aujourd'hui avec le capteur en étant en bordure de i1/i2 le cardio est plutôt vers 135 pulses.

Par contre pour le vélo je suis pas tout à fait d'accord avec toi, quand tu es en côte avec tout à gauche et que tu ne peux pas maintenir 90rpm c'est pas du tout la même chose que d'être sur le plat à vitesse constante, et où l'inertie fait que tu t'économises par moment dans le cycle de pédalage. Tu ne peux pas développer une économie de pédalage en montée sans être en prise constante. Pour ça y a quelques solutions, par exemple rouler face au vent, ou sur home trainer. C'est pas pour rien si une séance de HT en 1h tu peux finir autant rincé qu'une sortie de 2h sur route, y a 0 répit, 100 % de travail utile, mais si tu n'adoptes pas une cadence de pédalage réaliste ça va coincer à un moment. Tu ne peux pas non plus faire des séances de force il faut un faux plat suffisamment important pour pouvoir ne plus tenir le 53-11.

Perso je serai bien content d'être à 75rpm dans le mur de Carcanières, avec 36-32 à cette cadence ça fait du 10.5 km/h, sur 3km à 10 % de moyenne ça sera déjà pas mal, car il me faudra alors développer environ 200W pour conserver cette cadence. Plus vite c'est possible, mais ça sera une alumette grillée comme disent nos amis anglo-saxons. L'année dernière j'avais grimpé le col des Bordères qui y ressemble un peu je pense. En fait un bon entraîneme ça serait de faire l'enchaînement Bordères-Soulor-Aubisque qu'ont fait les coureurs du TDF lors de la 19è étape (remportée par Roglic dans la descente) car ça préparera aussi l'ascension du Port de Pailheres :)

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 05 mars 2019 22:22

raoul a écrit :
05 mars 2019 09:00
J'ai l'impression que l'approche que tu présentes est basée sur le vélo. Mais pour avoir lu 900 résumés d'études ces derniers temps (les fiches notyss) certaines approches sont différentes en vélo et cap. L'amélioration des perfs en cap demande des vitesses >95-100 % de VMA. En vélo on peut être très fort à partir d'intensité >80 % PMA.
En fait ça rejoint ce que tu disais sur le fait de préparer un marathon et un tri.

J'ai changé mon fusil d'épaule en début d'année, je fais que mes séances à allure course en descendant du vélo, pour m'habituer à courir en préfatigue. Le reste du temps c'est des footings, et une séance de VMA. Une sortie longue une fois toutes les deux semaines. Ça me paraît inconcevable de préparer ainsi un marathon, la VMA c'est bien pour développer l'économie de foulée, il en faut, sans doute plus que ce je n'en fais, mais ça fait pas tout. Tu peux être le plus performant par rapport à ton potentiel si tu gères mal ta course ton chrono sera décevant. Cet apprentissage par les cruise intervals et tempo runs est crucial, car tu sais tout de suite quand tu es facile et quand tu es dans le dur.

Ou alors tu peux faire des Yasso 800 en i4 et transformer les minutes en heures et les secondes en minutes pour estimer ton temps marathon mais je trouve la méthode un peu hasardeuse.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 06 mars 2019 07:36

shika a écrit :
05 mars 2019 22:22
raoul a écrit :
05 mars 2019 09:00
J'ai l'impression que l'approche que tu présentes est basée sur le vélo. Mais pour avoir lu 900 résumés d'études ces derniers temps (les fiches notyss) certaines approches sont différentes en vélo et cap. L'amélioration des perfs en cap demande des vitesses >95-100 % de VMA. En vélo on peut être très fort à partir d'intensité >80 % PMA.
En fait ça rejoint ce que tu disais sur le fait de préparer un marathon et un tri.

J'ai changé mon fusil d'épaule en début d'année, je fais que mes séances à allure course en descendant du vélo, pour m'habituer à courir en préfatigue. Le reste du temps c'est des footings, et une séance de VMA. Une sortie longue une fois toutes les deux semaines. Ça me paraît inconcevable de préparer ainsi un marathon, la VMA c'est bien pour développer l'économie de foulée, il en faut, sans doute plus que ce je n'en fais, mais ça fait pas tout. Tu peux être le plus performant par rapport à ton potentiel si tu gères mal ta course ton chrono sera décevant. Cet apprentissage par les cruise intervals et tempo runs est crucial, car tu sais tout de suite quand tu es facile et quand tu es dans le dur.

Ou alors tu peux faire des Yasso 800 en i4 et transformer les minutes en heures et les secondes en minutes pour estimer ton temps marathon mais je trouve la méthode un peu hasardeuse.
Oui je te comprends, mais quelques remarques :

- le fait de courir polarisé ne diminue pas du tout le volume, ni les séances longues ! Ça permet même d'en rajouter ! Une séance de 2h à 10.8 km/h fatigue moins que 1h30 à 12 km/h dans ton cas. Depuis que je polarise je fais parfois des séances de 2 h sans soucis pour rattraper les entraînements perdus. :D

- En prépa marathon je trouve indispensable de faire 6 séances à allure marathon vers la fin.

- une préparation marathon et l'Altriman sont assez incompatible, car la préparation marathon va péjorer le niveau sur l'Altriman en obligeant à diminuer le vélo.

- le fait de ne pas se blesser conduit à de meilleurs résultats à terme.

- l'approche "d'être fort au 10 km" et de rajouter des séances longues de 2h tranquille (mais lentes) et 6 séances à allure marathon a permis à des coureurs qui me demandaient des tuyaux d'être contents de leurs temps. Il y en a même un de 50 ans avec un PR 10 km de 47' qui a fait moins de 3h30 la même année ! Ils m'ont tous dit qu'ils ont plus gagné à faire 5x1000 m VMA que de l'allure marathon. Mais ils ont tous dit qu'il fallait être régulier en km/sem (volume).

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