altriman 2019

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shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 01 mars 2019 22:39

Et bien pour ma part le trail s'est super bien passé par contre c'est curieux j'ai eu des courbatures là où j'en ai pas d'habitude. Y avait vraiment plus de D+ que ce que j'avais anticipé, mais c'était trop bien. Par contre le semi de l'altri ça sera sans doute très différent, je pense que je vais partir sur 230-235W de moyenne en CAP, et je verrai si je peux relancer en haut. Encore du mal à voir dans les côtes à quel moment c'est plus intéressant de marcher, j'ai fait des erreurs dans les deux sens dimanche.
Mais en gros y a un seuil au delà duquel tu dépenses plus d'énergie que c'est raisonnable, sauf que c'est pas toujours la même vitesse que celle où tu vas de toutes façons pas plus vite en courant. Et la plage de marge est pas très large. Mais y a eu une maj du Stryd ce week-end justement pour mieux gérer les situations de changements d'inclinaison, ça peut aider aussi à lever le pied avant d'entrer en zone rouge :)
J'adore ce truc !

Bonne course dimanche gasolinefr!

cooper77
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Re: altriman 2019

Message non lu par cooper77 » 02 mars 2019 14:11

Mon objectif trail pour moi s est mal passé.
Super jambes au départ, bonne sensation et 15 eme de la course mais la cheville a tourné.
La 3eme fois en 6 mois.
Le seul avantage de la tordre souvent c est quelle dégonflé très vite.
Reprise 50' sur route ce matin et nickel.
Pour ce qui est du vélo et natation, je suis en avance sur mes objectifs comme pour le poids.

FAYARD
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Re: altriman 2019

Message non lu par FAYARD » 02 mars 2019 17:20

cooper77 a écrit :
02 mars 2019 14:11
Mon objectif trail pour moi s est mal passé.
Super jambes au départ, bonne sensation et 15 eme de la course mais la cheville a tourné.
La 3eme fois en 6 mois.
Le seul avantage de la tordre souvent c est quelle dégonflé très vite.
Reprise 50' sur route ce matin et nickel.
Pour ce qui est du vélo et natation, je suis en avance sur mes objectifs comme pour le poids.
Ce n’est pas normal et surtout très mauvais pour ta cheville, et à plus ou moins long terme, tes genoux et tes disques vertébraux.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 02 mars 2019 18:30

shika a écrit :
01 mars 2019 22:39
Et bien pour ma part le trail s'est super bien passé par contre c'est curieux j'ai eu des courbatures là où j'en ai pas d'habitude. Y avait vraiment plus de D+ que ce que j'avais anticipé, mais c'était trop bien. Par contre le semi de l'altri ça sera sans doute très différent, je pense que je vais partir sur 230-235W de moyenne en CAP, et je verrai si je peux relancer en haut. Encore du mal à voir dans les côtes à quel moment c'est plus intéressant de marcher, j'ai fait des erreurs dans les deux sens dimanche.
Mais en gros y a un seuil au delà duquel tu dépenses plus d'énergie que c'est raisonnable, sauf que c'est pas toujours la même vitesse que celle où tu vas de toutes façons pas plus vite en courant. Et la plage de marge est pas très large. Mais y a eu une maj du Stryd ce week-end justement pour mieux gérer les situations de changements d'inclinaison, ça peut aider aussi à lever le pied avant d'entrer en zone rouge :)
J'adore ce truc !

Bonne course dimanche gasolinefr!
Tu peux avoir la puissance en courant ? Comment ?

Je dirais que dès 10-15 % tu as intérêt à marcher. Je vais plus vite depuis que je pratique ainsi.

Par contre sur des courses courtes régionales de cap, ça m'arrive de courir dans du 25 %.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 02 mars 2019 18:39

gasolinefr a écrit :
28 févr. 2019 18:15
Tu as raison, passé mon marathon d'avril je diminue la cap!
A mon avis diminuer les blessures est payant sur le long terme. Je ne fais plus de junk training en cap. Je me suis tjs blessé sur ces allures intermédiaires (allure marathon). Donc je cours soit plus lentement, soit plus vite en intervalles.

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 02 mars 2019 22:43

raoul a écrit :
02 mars 2019 18:30

Tu peux avoir la puissance en courant ? Comment ?

Je dirais que dès 10-15 % tu as intérêt à marcher. Je vais plus vite depuis que je pratique ainsi.

Par contre sur des courses courtes régionales de cap, ça m'arrive de courir dans du 25 %.
Avec le capteur Stryd. En fait c'est un peu un podometre sophistiqué, ça marche super bien dans 99% des cas! Le 1% restant c'est quand tu traverses une rivière et que le capteur se retrouve immergé. Là y a des pics et des creux de puissance qui ne correspondent pas à l'effort réalisé. Mais sinon c'est vraiment bluffant, la moindre ondulation sur la route tu vois tout de suite l'impact en terme d'effort. Je fais quand même gaffe en descente car ces mouvements sont très excentriques donc même en produisant peu de puissance tu te pètes vite les papattes (quadri surtout), dans ce cas-là vaut mieux éviter de cibler une puissance spécifique.

Pour l'allure marathon pour ma part j'adore ces séances de mile repeat mais c'est sûr que sur 4 séances dans la semaine vaut mieux éviter d'en faire plus d'une car ça laisse des traces!

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 03 mars 2019 07:25

shika a écrit :
02 mars 2019 22:43
raoul a écrit :
02 mars 2019 18:30

Tu peux avoir la puissance en courant ? Comment ?

Je dirais que dès 10-15 % tu as intérêt à marcher. Je vais plus vite depuis que je pratique ainsi.

Par contre sur des courses courtes régionales de cap, ça m'arrive de courir dans du 25 %.
Avec le capteur Stryd. En fait c'est un peu un podometre sophistiqué, ça marche super bien dans 99% des cas! Le 1% restant c'est quand tu traverses une rivière et que le capteur se retrouve immergé. Là y a des pics et des creux de puissance qui ne correspondent pas à l'effort réalisé. Mais sinon c'est vraiment bluffant, la moindre ondulation sur la route tu vois tout de suite l'impact en terme d'effort. Je fais quand même gaffe en descente car ces mouvements sont très excentriques donc même en produisant peu de puissance tu te pètes vite les papattes (quadri surtout), dans ce cas-là vaut mieux éviter de cibler une puissance spécifique.

Pour l'allure marathon pour ma part j'adore ces séances de mile repeat mais c'est sûr que sur 4 séances dans la semaine vaut mieux éviter d'en faire plus d'une car ça laisse des traces!
Ça a l'air sympa ton capteur. :D

Pour l'allure i3, tu ne peux pas vraiment la compter comme une allure engendrant beaucoup d'adaptations (améliorations), car seules i4 et i5 comptent vraiment. Donc si tu fais une séance en i3 par semaine, tu dois forcément en faire une autre en i4/i5 (si possible i5). Je dis cela car j'ai vu des plans où l'allure max est i3 et jamais de i4 ou i5 en disant que sur IM ça ne sert à rien. :D

Pour moi le juge de paix permettant de trancher si un entraînement fonctionne ou non est le 5000 m (idéalement sur piste). Or tout ces plans IM où l'on ne court jamais vite nous font perdre 1' au 5000 m... Le niveau de cap est fortement corrélé au niveau au 5000 m et on récupère vite d'un 5000 m, donc pour moi c'est le test parfait ! On peut aussi le faire au gps sur le même parcours (un peu moins précis).

gasolinefr
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Re: altriman 2019

Message non lu par gasolinefr » 03 mars 2019 12:44

Coucou
Sympa ton capteur shika ! Je vais regarder ça ! J'aimerais bien connaître ma puissance en Cap.
Raoul sur la cap de l'altriman il y a de longues montées sur bitume. L'an dernier j'ai marché sur ces montées mais certains couraient du coup j'ai peut être fait ma chochotte là :wink: Toi tu comptes courir ou marcher sur ces longues montées en bitume?
Cooper moi aussi j'ai eu une période ou ma cheville brillait tout le temps mais j'ai fait pas mal de kiné pour ma cheville et la ça fait plusieurs années que je n'ai plus de soucis.
Sinon moi je suis contente de mon semi : 1h44 sans me mettre la pression et surtout sans avoir l'impression d'être déglinguée a la fin et après l'arrivée :wink: pas battu mon rp mais c'était pas le but. Mais Raoul a raison, j'allais plus vite quand j'alternais VMA et endurance fondamentale. En tout cas j'ai des chances d'enfin passer sous les 4h sur mon marathon début avril vu mon chrono d'aujourd'hui.

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 03 mars 2019 16:30

gasolinefr a écrit :
03 mars 2019 12:44
Coucou
Sympa ton capteur shika ! Je vais regarder ça ! J'aimerais bien connaître ma puissance en Cap.
Raoul sur la cap de l'altriman il y a de longues montées sur bitume. L'an dernier j'ai marché sur ces montées mais certains couraient du coup j'ai peut être fait ma chochotte là :wink: Toi tu comptes courir ou marcher sur ces longues montées en bitume?
Cooper moi aussi j'ai eu une période ou ma cheville brillait tout le temps mais j'ai fait pas mal de kiné pour ma cheville et la ça fait plusieurs années que je n'ai plus de soucis.
Sinon moi je suis contente de mon semi : 1h44 sans me mettre la pression et surtout sans avoir l'impression d'être déglinguée a la fin et après l'arrivée :wink: pas battu mon rp mais c'était pas le but. Mais Raoul a raison, j'allais plus vite quand j'alternais VMA et endurance fondamentale. En tout cas j'ai des chances d'enfin passer sous les 4h sur mon marathon début avril vu mon chrono d'aujourd'hui.
Tu confirmes exactement ce que je dis. :wink: Malgré beaucoup de volume, le niveau régresse. Si l'entraînement en i3 fonctionnait, alors tu aurais largement explosé ton chrono. Tu as donc meilleur temps de revenir à une alternance VMA et endurance fondamentale. I3 peut s'employer comme 2ème séance difficile par semaine en fin de préparation marathon (allure de course), mais sinon c'est du junk training... :sm2:

Pour le marathon de l'Altriman, j'imagine que je vais marcher dès 10 %... à part si je marche déjà... :sm2: :wink:

Du coup j'essaie de gonfler le moteur en gardant ma séance de VMA et PMA hebdomadaire, car j'avais manqué un peu de cylindrée en 2015. Pris de panique par l'aspect hors norme de l'épreuve, je m'étais trop vite et trop tourné sur l'endurance... Du coup suite à l'annulation de la natation et à 30-40' de moins que mes calculs sur les BH, j'avais terminé la BH du vélo à quelques secondes près... il me semble 10h59'25" et fin de la BH en 11h. C'était un peu désagréable de passer à la limite car j'étais très régulier mais trop diesel !!! Du coup je ne veux pas répéter cette erreur et garde l'intensité cette fois.

J'espère éclater mon chrono vélo... mais il faut que je continue à perdre du poids.

gasolinefr
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Re: altriman 2019

Message non lu par gasolinefr » 03 mars 2019 17:13

He oui Raoul d'accord avec toi sur les intensités d'entraînement mais jusqu'à présent avec de l'intensité j'avais réussi à faire des chronos pas trop pourris sur 10 et semi par contre sur marathon ben je perd 4 km/h par rapport à mon allure sur 10 km donc peut-être que pour diminuer cette perte a mesure que la distance s'allonge ça vaut le coup de courir régulièrement à mes allures marathon et semi... Verdict debut avril 😉

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 03 mars 2019 17:38

raoul a écrit :
03 mars 2019 07:25
Ça a l'air sympa ton capteur. :D

Pour l'allure i3, tu ne peux pas vraiment la compter comme une allure engendrant beaucoup d'adaptations (améliorations), car seules i4 et i5 comptent vraiment. Donc si tu fais une séance en i3 par semaine, tu dois forcément en faire une autre en i4/i5 (si possible i5). Je dis cela car j'ai vu des plans où l'allure max est i3 et jamais de i4 ou i5 en disant que sur IM ça ne sert à rien. :D

Pour moi le juge de paix permettant de trancher si un entraînement fonctionne ou non est le 5000 m (idéalement sur piste). Or tout ces plans IM où l'on ne court jamais vite nous font perdre 1' au 5000 m... Le niveau de cap est fortement corrélé au niveau au 5000 m et on récupère vite d'un 5000 m, donc pour moi c'est le test parfait ! On peut aussi le faire au gps sur le même parcours (un peu moins précis).
Pour le capteur j'en ai un deuxième à vendre mais un copain a posé une option dessus.

Mais sinon je sais pas si tu comptes les cruise intervals comme du i4, mais il y a pas mal de bénéfices à travailler à ces intensités. Pour moi i4 = VMA, i5 = neuromusculaire (sprint). En i3 tu travailles en résistance (le terme anglais est stamina), à une allure comprise entre ton allure 10km et semi-marathon. Des adaptations que tu ne mets pas en place sur de la vitesse, les intervalles sont trop courts pour mettre en place ce type d'adaptations. Et l'erreur serait justement de faire ces intervalles trop vite. Il y a une littérature abondante sur le sujet, Jack Daniels étant le père de ce type d'entraînement, et pour ma part j'ai progressé à fond en préparant mon marathon ainsi. Pour l'anecdote j'ai gagné 18 minutes sur mon temps marathon, 4 sur mon temps semi (sans affûtage) et 3 sur mon temps 10km (1 mois après le marathon, donc récup impeccable et fond de vitesse présent, pas de dieselisation). Et j'explose aussi mon PB sur 5 pendant le 10. Le tout en ne faisant pas de VMA à part 3 séances de 12×(1'/1') en début de prépa. Je vais voir sur semi dans 2 semaines si je garde cette résistance sans prépa spécifique semi et avec un volume de CAP divisé par 2, mais le trail de dimanche dernier me donne des raisons de penser que c'est jouable.

D'ailleurs les sorties longues type trail sont excellentes aussi pour renforcer musculairement dans les côtes, tout en minimisant les blessures liées aux impacts de la CAP sur du dur. Si tu travailles en i4 les côtes finissent par t'user et t'as plus d'jus, et par contre c'est pratiquement impossible de rester en i2.

Bravo pour ton semi gasolinefr, ça va le faire pour le sub4 sur marathon !

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 03 mars 2019 18:18

On est décalé d'une zone !

J'emploie le système classique à 7 zones :

i1 = récup
i2 = endurance fondamentale
i3 = entre les 2 seuils (allure marathon)
i4 = seuil (allure 5 km-10 km) / entre 20' et 60' de durée limite.
i5 = VMA/PMA
i6-i7 = "sprints"

Dans la vision polarisée : i4 et i5 sont la zone intense est i3 est à éviter. On alterne entre i5/i4 et i2.

Si j'ai compris, tu emploies de l'allure i4 dans le système classique.

Perso j'aime la VMA longue qui a une incidence sur la composante lente de VO2, car ça fonctionne sur moi. Cette semaine j'ai fait 4x1000 m et la semaine prochaine 5x1000 m... Car si on garde l'allure en i4 on finit à VO2 max... vu qu'au-dessus de SV2 (composante lente de VO2 max...). Peut-être qu'on fait pareil avec d'autres mots... :wink:

Bon j'admets que les 1000 m sont dans le bas de i5... Mais au test 5000 m ça paie...

shika
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Re: altriman 2019

Message non lu par shika » 03 mars 2019 18:46

gasolinefr a écrit :
03 mars 2019 17:13
He oui Raoul d'accord avec toi sur les intensités d'entraînement mais jusqu'à présent avec de l'intensité j'avais réussi à faire des chronos pas trop pourris sur 10 et semi par contre sur marathon ben je perd 4 km/h par rapport à mon allure sur 10 km donc peut-être que pour diminuer cette perte a mesure que la distance s'allonge ça vaut le coup de courir régulièrement à mes allures marathon et semi... Verdict debut avril 😉
Précisément, je pense que tu as la bonne approche ! Ma séance clé en prépa marathon je l'ai appelée Mom's Spaghetti, en référence à la chanson Lose Yourself d'Eminem dans la BO du film "8-mile".

Concrètement, le contenu c'est 4×(1mile AS21 r1'30 1mile AS42 r1') donc 8 miles en tout. C'est une séance vraiment dure, faut vraiment être progressif et ajouter peu à peu des répétitions, au début tu commences par 3 répétitions, puis chaque semaine tu rajoutes une itération supplémentaire. Vu que tu vises 4h avec 6 répétitions ça te fait déjà pas mal de temps à cette intensité.

D'ailleurs c'est ce que recommande Joe Friel ici : https://www.joefrielsblog.com/2018/05/t ... honer.html je suis d'ailleurs certain que ces précos sont liées au temps de travail à cette allure.

gasolinefr
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Re: altriman 2019

Message non lu par gasolinefr » 03 mars 2019 19:49

Merci Shika ! Ben dis donc vous êtes pointus sur ce fil avec Raoul !
Un autre inconvénient des séances a i3 c'est que c'est pas forcément très rigolo (alors que l'endurance fondamentale en courant pépère dans la forêt ou le fractionné sur piste en sentant son cœur bien monter , ça me plaît +)

raoul
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Re: altriman 2019

Message non lu par raoul » 03 mars 2019 19:50

shika a écrit :
03 mars 2019 18:46
gasolinefr a écrit :
03 mars 2019 17:13
He oui Raoul d'accord avec toi sur les intensités d'entraînement mais jusqu'à présent avec de l'intensité j'avais réussi à faire des chronos pas trop pourris sur 10 et semi par contre sur marathon ben je perd 4 km/h par rapport à mon allure sur 10 km donc peut-être que pour diminuer cette perte a mesure que la distance s'allonge ça vaut le coup de courir régulièrement à mes allures marathon et semi... Verdict debut avril 😉
Précisément, je pense que tu as la bonne approche ! Ma séance clé en prépa marathon je l'ai appelée Mom's Spaghetti, en référence à la chanson Lose Yourself d'Eminem dans la BO du film "8-mile".

Concrètement, le contenu c'est 4×(1mile AS21 r1'30 1mile AS42 r1') donc 8 miles en tout. C'est une séance vraiment dure, faut vraiment être progressif et ajouter peu à peu des répétitions, au début tu commences par 3 répétitions, puis chaque semaine tu rajoutes une itération supplémentaire. Vu que tu vises 4h avec 6 répétitions ça te fait déjà pas mal de temps à cette intensité.

D'ailleurs c'est ce que recommande Joe Friel ici : https://www.joefrielsblog.com/2018/05/t ... honer.html je suis d'ailleurs certain que ces précos sont liées au temps de travail à cette allure.
En préparation marathon, il faut évidemment faire de l'allure marathon... C'est logique. Perso je conseille 6 séances progressives de max 1h40 en tout.

J'avais essayé une approche basée sur bcp d'allure marathon en 2003 + 2011 avec respectivement une tendinite rotulienne tenace au genou gauche et syndrôme rotulien au genou droite pour 2 ans de galère chaque fois. Maintenant je n'essaie plus... :wink: Je ne me blesse plus depuis que je polarise fortement et je peux garder du volume. Certainement que c'est efficace si on ne se blesse pas, mais chez moi ça ne passe pas...

Pour moi l'Altriman et préparation marathon n'est pas compatible. Il faudrait sacrifier la prépa marathon et le courir pour le plaisir. Car si tu comptes la charge en multipliant l'indice d'effort x minutes, tu vas te faire peur et comprendre pourquoi on se blesse... Entre endurance fondamentale et certaines séances spécifiques ça double la charge à même durée !!! :shock:

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