Éviter le mur du marathon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Jerome.A
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Jerome.A » 13 nov. 2019 09:43

Personellement qd on cherche ce qu'on vaut a la louche au marathon je pense qu il vaut mieux perdre une minute sur les 3 premiers km et faire 3h31 au lieu de 3h30, que de partir trop vite et finir en 3h50.
By failing to prepare you are preparing to fail

Fab74ch
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Fab74ch » 13 nov. 2019 10:07

Jerome.A a écrit :
13 nov. 2019 09:43
Personellement qd on cherche ce qu'on vaut a la louche au marathon je pense qu il vaut mieux perdre une minute sur les 3 premiers km et faire 3h31 au lieu de 3h30, que de partir trop vite et finir en 3h50.
Alors on est complètement d'accord :D
Mais si tu cherches "à la louche" ce que tu vaux, tu ne te prends pas la tête avec des dizièmes de % de FC :wink:

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 13 nov. 2019 13:02

Fab74ch a écrit :
13 nov. 2019 09:23
Je suis toujours surpris de ces objectifs sur marathon à +/- 15' :shock: On parle de 20s d'écart sur le pacing là! C'est quasiment l'écart enter une allure 10km et une allure marathon!

Le marathon c'est grosso modo 50% entrainement et 50% pacing.
Mais que ce soit pour l'entrainement et encore plus le pacing, il faut avoir une idée précise de l'objectif.

A titre d'exemple, je prépare 2 athlètes pour le marathon de Rotterdam, les objectifs sont respectivement de 2h27 et 2h33. Objectifs qui seront réajustés au fil de la prépa, mais l'objectif final sera bien précis à la minute près.
Et tant qu'à faire, autant s'inspirer des meilleurs : le projet INEOS avait une voiture pacing à la seconde près, ce n'est pas pour rien!

Rien de pire sur une telle épreuve que ne pas avoir de plan de route! Et avoir un pacing à +/-20s, j'appelle ça ne pas avoir de plan de route.
Démarrer les 3 premiers km 20 secondes plus lents que l'objectif, c'est 1' de perdue... C'est irrécupérable.

Après, on parle vraiment là de performance, si l'objectif est de finir à plus ou moins 30', ce n'est pas nécessaire, mais j'ai l'impression que quand on parle de 82.478% de FC avec 1.283g de sel par 10km, c'est qu'on cherche à optimiser un poil la performance.
Pour l'instant, 3h30 est jouable, donc 5' au km. Donc si je courais aujourd'hui à quelques secondes près je viserais 5'/km. Mais si j'arrive à perdre assez de poids, ce sera un autre objectif évidemment. Je suis à 25.0 de bmi (87.4 kg pour 187 cm). Je ne suis absolument pas limité par une quelconque barrière de vitesse en rapport à mon profil (sprinteur). Donc avec 21 ans de recul je peux dire qu'il y a une corrélation très serrée entre le 5 km, le 10 km et le marathon chez moi. Du coup entre le début d'année à 94 kg et 22'20" au 5000 m ou 87.4 kg et 20', il est clair que l'objectif va varier de plus de 20" au km, vu que ça varie de 28" au km pour le 5000 m.

Le dernier mois je saurai combien je peux viser. Je me baserai sur un semi test (conseil que j'ai reçu ici), ce sera précis car plus proche de la distance.

Mais dans tous les cas, je vais courir les 30 premiers km d'après les puls, car depuis mon dernier marathon en 2011 j'ai progressé sur les notions d'intensité limite par durée limite. Je sais que si je cours entre 80 et 84% FCM pendant 30 km, j'arriverai à maintenir 80 à 84% FCM au minimum du 30e au 42e. Mais j'aimerais également que la vitesse ne chute pas du 30e au 42e, d'où ce post.
Modifié en dernier par raoul le 13 nov. 2019 13:14, modifié 1 fois.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 13 nov. 2019 13:12

Jerome.A a écrit :
13 nov. 2019 08:48
my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)

Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)

Quel marathon fais tu?
Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.

Sinon Zurich que je connais bien pour l'avoir fait 4x je crois. Il est aussi rapide, mais il y a peut-être eu un changement de parcours ces dernières années ou de prime car les temps des meilleurs sont moins bons qu'avant.

J'ai aussi fait Lausanne et Winterthur, mais ce sont des marathons plus lents donc éliminés. Je ne vais pas monter à Berlin pour 1' de gain. :wink:

ELTITO
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par ELTITO » 13 nov. 2019 15:07

Jerome.A a écrit :
13 nov. 2019 09:43
Personellement qd on cherche ce qu'on vaut a la louche au marathon je pense qu il vaut mieux perdre une minute sur les 3 premiers km et faire 3h31 au lieu de 3h30, que de partir trop vite et finir en 3h50.
Les 2 points les plus importants:
- Définir la bonne allure (ça fait sourire, mais c'est de loin le plus compliqué)
- Tenir l'allure définie le plus fidèlement et longtemps possible avec si c'est plat, pas plus de +-5'' entre les km. '

Mais définir l'allure de course n'est pas simple.
Le: Je vais gagner 3'/ 4' sur mon 1er semi et après ''je gère'' quand la fatigue arrive, c'est en rêve.
Les négatifs split quand on a bien définie son allure de course, sont rares, très rares...
Ne perdre qu"une minute sur le deuxième semi est un marathon réussi.
Tout ce que je viens de dire ne concerne que les marathons plats et sans tenir compte du vent (Berlin, Franckfort, Londres, Valence, Séville, Barcelone, et qq autres)
Marathonien en 2h50, le vrai départ de ma vie sportive c’est 2019 avec IM Copenhague (9:50) et Kona (10h44). Une 1ère année de rêve.

Romain AHEE
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Romain AHEE » 13 nov. 2019 20:05

raoul a écrit :
13 nov. 2019 13:12
Jerome.A a écrit :
13 nov. 2019 08:48
my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)

Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)

Quel marathon fais tu?
Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.

Sinon Zurich que je connais bien pour l'avoir fait 4x je crois. Il est aussi rapide, mais il y a peut-être eu un changement de parcours ces dernières années ou de prime car les temps des meilleurs sont moins bons qu'avant.

J'ai aussi fait Lausanne et Winterthur, mais ce sont des marathons plus lents donc éliminés. Je ne vais pas monter à Berlin pour 1' de gain. :wink:
Je pense que nous t'avons tous dit que tu visais un chrono trop élevé,
TU le dit toi même ,
"Si je perd du poids" "ca me parait", "j'ai déja fait sur Im","..
Je suis aussi Longue distance, et avec les quelques murs que j'ai pris, je sais maintenant que chaque épreuve est différente.

Tu ne prépares pas en fonction d'un Objectif mais de tes possibilités.
Selon moi, si tu pars à 82%Fcm tu exploseras au 35eme
Celui qui renonce à devenir meilleur, cesse déjà d'être bon.

JC Suaudeau

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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Venner192 » 13 nov. 2019 22:43

Je vais résumer mon avis, préparer et écouter ses muscles, le cardio est sans objet quand tu cours assez lentement.
C’est comme le mec qui fignole l’aérodynamisme de sa bagnole alors qu’il ne s’intéresse pas au carburant nécessaire... vive les métaphores 🤓
BleuBlancRage
"En ces temps d'imposture universelle, dire la vérité est un acte révolutionnaire." Georges Orwell

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 13 nov. 2019 23:20

Romain AHEE a écrit :
13 nov. 2019 20:05
raoul a écrit :
13 nov. 2019 13:12
Jerome.A a écrit :
13 nov. 2019 08:48
my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)

Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)

Quel marathon fais tu?
Le plus probable est Genève. Il me semble assez rapide avec la montée au début et descente à la fin. En rapport au "mur" ça me paraît super de finir par le facile. De mémoire 150 d+ et 200 d- L'orga se vante d'être un marathon rapide. Il se gagne vers 2h10. Donc à 90 % j'irai à Genève.

Sinon Zurich que je connais bien pour l'avoir fait 4x je crois. Il est aussi rapide, mais il y a peut-être eu un changement de parcours ces dernières années ou de prime car les temps des meilleurs sont moins bons qu'avant.

J'ai aussi fait Lausanne et Winterthur, mais ce sont des marathons plus lents donc éliminés. Je ne vais pas monter à Berlin pour 1' de gain. :wink:
Je pense que nous t'avons tous dit que tu visais un chrono trop élevé,
TU le dit toi même ,
"Si je perd du poids" "ca me parait", "j'ai déja fait sur Im","..
Je suis aussi Longue distance, et avec les quelques murs que j'ai pris, je sais maintenant que chaque épreuve est différente.

Tu ne prépares pas en fonction d'un Objectif mais de tes possibilités.
Selon moi, si tu pars à 82%Fcm tu exploseras au 35eme
Mon objectif de base est moins de 3h30. Je pense être raisonnable, voire prudent. J'ai couru une fois pour accompagner un pote en 4h10 et sans entraînement. Aucune douleur et aucun mur, mais sérieusement je ne vais pas ouvrir un post sur la marathon pour ça. :D

Je veux courir en allure marathon tout le long et pas en endurance fondamentale.

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Thierry *OnlineTri*
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 25 nov. 2019 11:07

raoul a écrit :
07 nov. 2019 16:03
Bonjour,

Je désire courir un marathon en début d'année prochaine. Que faire pour éviter le mur du 30-35 ème ? A part un pacing conservateur pour les 30 premiers km vers 84 % FCM je ne vois absolument pas quoi faire de pertinent question entraînement...

- Si je fais trop d'allure marathon je me blesse (tendinite)
- Si j'augmente trop les km aussi...

Bref si vous avez des idées... Merci
Bon je suivais ce fil du coin de l'œil étant en pleine prépa marathon (La Rochelle ce week-end) et ne voulant l'ouvrir qu'après un vrai retour d'expérience... :lol:

A mon humble avis le première chose à comprendre c'est pk tu te blesses en courant à allure marathon, car pour m'être blessé sur 2 de mes 4 marathons courus (tendinite de la patte d'oie, tendinite du tendon d'Achille) je peux te dire que ce n'est pas en allégeant sa prépa pour esquiver les blessures que ça va passer tout seul le jour J!!! 42km à ton AM sur bitume, ça tape!!!

Le deuxième point est lié au 1er, l'une des principales causes de blessures est d'en faire trop, trop vite! Il faut donc y aller progressivement dans l'augmentation des kms à chaque allure (et pas simplement le km global!). Les tendons sont moins rapides à s'adapter que les muscles... patience donc et écouter les "petites" douleurs et les traiter le plus tôt possible.

Travail de foulée, proprioception, auto-massage, exercice de mobilité... ne sont pas à négliger!

Le marathon c'est le jeu du maillon faible... En fonction du chrono et de l'intensité relative que tu y mets par rapport à ton niveau les défis peuvent être différents :

- Hydratation
- Nutrition
- Musculaire
- Tendineux
- Mental
- ...

C'est clair que la réalité d'un marathon en 2h35 n'est pas la même qu'un 3h ou 4h au niveau des impacts et de l'hydratation/nutrition que tu pourras prendre en course... De même pour un chrono donné ex. 3h la façon de le vivre sera très différente suivant que ton potentiel est de 2h45, 2h59 ou 3h05... 😆

Se prendre le mur n'est pas une fatalité c'est juste que bcp abordent l'épreuve mal préparé pour les allures sur lesquelles ils/elles s'élancent ajouté à ceux qui traversent simplement un "jour sans"...

Hier j'ai été content de réaliser un marathon "plein" en 3h22 couru à 92+% de ma FC Max (164/178) :oops: Ce n'était absolument pas le plan de départ! Je finis les 2 derniers kms "sur la réserve" mais étant relativement loin de mon RP (3h08 en craquant) la motivation n'était pas là pour me faire mal pour un chrono sans réelle importance pour moi.

Ce que j'ai appris hier c'est que mes croyances en matière de FC étaient fausses... jamais je n'aurais penser tenir au haut aussi longtemps! Je plaçais ma limite à 160 pour un marathon... mon plan hier était d'assurer le coup de partir à 150 sur les 10 premiers et augmenter ensuite progressivement jusqu'à 160+ au déla du 30ième si tout allait bien histoire de "finir fort".

Sauf que dès que le 4ième j'étais à > 160 :shock: les sensations étant bonnes j'ai donc zappé mon plan! Pour autant à chaque fois que je regardais mon cardio je ralentissais en me disant "arrête tes conneries!! Tu vas te cramer :twisted: :twisted:". J'étais quand même sur le fil à la fin... Rétrospectivement je pense que me ralentir a été bien utile même si les "anti-cardio" diront qu'il fallait juste écouter ses sensations et se faire confiance... J'ai encore du travail pour bien ressentir mes allures :lol: :lol: #ChienFou

Je fais ce commentaire par rapport à ta volonté de courir ton marathon à 84% de FCM ;) Le jour J ça peut donc varier...

Prochain objectif Nantes 2020 pour ma part avec là un objectif de course pleine ET de RP...

T.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 25 nov. 2019 17:06

Thierry *OnlineTri* a écrit :
25 nov. 2019 11:07
raoul a écrit :
07 nov. 2019 16:03
Bonjour,

Je désire courir un marathon en début d'année prochaine. Que faire pour éviter le mur du 30-35 ème ? A part un pacing conservateur pour les 30 premiers km vers 84 % FCM je ne vois absolument pas quoi faire de pertinent question entraînement...

- Si je fais trop d'allure marathon je me blesse (tendinite)
- Si j'augmente trop les km aussi...

Bref si vous avez des idées... Merci
Bon je suivais ce fil du coin de l'œil étant en pleine prépa marathon (La Rochelle ce week-end) et ne voulant l'ouvrir qu'après un vrai retour d'expérience... :lol:

A mon humble avis le première chose à comprendre c'est pk tu te blesses en courant à allure marathon, car pour m'être blessé sur 2 de mes 4 marathons courus (tendinite de la patte d'oie, tendinite du tendon d'Achille) je peux te dire que ce n'est pas en allégeant sa prépa pour esquiver les blessures que ça va passer tout seul le jour J!!! 42km à ton AM sur bitume, ça tape!!!

Le deuxième point est lié au 1er, l'une des principales causes de blessures est d'en faire trop, trop vite! Il faut donc y aller progressivement dans l'augmentation des kms à chaque allure (et pas simplement le km global!). Les tendons sont moins rapides à s'adapter que les muscles... patience donc et écouter les "petites" douleurs et les traiter le plus tôt possible.

Travail de foulée, proprioception, auto-massage, exercice de mobilité... ne sont pas à négliger!

Le marathon c'est le jeu du maillon faible... En fonction du chrono et de l'intensité relative que tu y mets par rapport à ton niveau les défis peuvent être différents :

- Hydratation
- Nutrition
- Musculaire
- Tendineux
- Mental
- ...

C'est clair que la réalité d'un marathon en 2h35 n'est pas la même qu'un 3h ou 4h au niveau des impacts et de l'hydratation/nutrition que tu pourras prendre en course... De même pour un chrono donné ex. 3h la façon de le vivre sera très différente suivant que ton potentiel est de 2h45, 2h59 ou 3h05... 😆

Se prendre le mur n'est pas une fatalité c'est juste que bcp abordent l'épreuve mal préparé pour les allures sur lesquelles ils/elles s'élancent ajouté à ceux qui traversent simplement un "jour sans"...

Hier j'ai été content de réaliser un marathon "plein" en 3h22 couru à 92+% de ma FC Max (164/178) :oops: Ce n'était absolument pas le plan de départ! Je finis les 2 derniers kms "sur la réserve" mais étant relativement loin de mon RP (3h08 en craquant) la motivation n'était pas là pour me faire mal pour un chrono sans réelle importance pour moi.

Ce que j'ai appris hier c'est que mes croyances en matière de FC étaient fausses... jamais je n'aurais penser tenir au haut aussi longtemps! Je plaçais ma limite à 160 pour un marathon... mon plan hier était d'assurer le coup de partir à 150 sur les 10 premiers et augmenter ensuite progressivement jusqu'à 160+ au déla du 30ième si tout allait bien histoire de "finir fort".

Sauf que dès que le 4ième j'étais à > 160 :shock: les sensations étant bonnes j'ai donc zappé mon plan! Pour autant à chaque fois que je regardais mon cardio je ralentissais en me disant "arrête tes conneries!! Tu vas te cramer :twisted: :twisted:". J'étais quand même sur le fil à la fin... Rétrospectivement je pense que me ralentir a été bien utile même si les "anti-cardio" diront qu'il fallait juste écouter ses sensations et se faire confiance... J'ai encore du travail pour bien ressentir mes allures :lol: :lol: #ChienFou

Je fais ce commentaire par rapport à ta volonté de courir ton marathon à 84% de FCM ;) Le jour J ça peut donc varier...

Prochain objectif Nantes 2020 pour ma part avec là un objectif de course pleine ET de RP...

T.
Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.

Pour l'instant je me limite à 16 km en SL (11 premiers km en endurance fondamentale à 5'22"/km (75 % FCM) + 5 km allure marathon à 4'54"/km (82.5 % FCM) à la dernière séance. J'ai l'impressionnant que de finir mes SL par 5 km à allure marathon me convient bien pour l'instant. Il y a un bon côté physiologique et psychologique très spécifique au marathon. Mais d'ici 2-3 semaines je ferai un semi à allure marathon pour voir si ça dérive bcp (avec repos avant et après). :D Je pense que je supporterai 18 km en routine dans 2-3 semaines. Pour l'instant, je mets du repos avant et après la SL. Encore bcp de job...

Je pense que je me blessais à faire trop d'allure marathon avant (ex. 3 x 5 km). Maintenant je vais tjs faire mini 5 km à la fin de la SL et ça devrait aller (car 3x moins ça charge moins évidemment). Par contre je vais garder de la VMA longue sur 1h que j'encaisse très facilement. Et j'ai rajouté une séance de côtes avec des foulées bondissantes car bcp disent que le mur est aussi musculaire.

Donc pour l'instant :

- 1 SL de 16 km dont 5 km à allure marathon à la fin.
- 1 séance de VMA plutôt longue (ex. 10 x 400 + 2 sprints longs ou 5 x 1000 m + sprints)
- 1 séance vallonnée avec technique et foulée bondissantes mais en endurance fondamentale.
+ vélo, natation

souvent j'ai fais une 4e séance de cap pour remplacer la natation.

Le soucis c'est les apéros et bouffes de fin d'année... Je crois que je vais compter quelques semaines les calories pour ne pas prendre 2 kg... :D

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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par claude » 25 nov. 2019 19:09

raoul a écrit :
25 nov. 2019 17:06
...
Le soucis c'est les apéros et bouffes de fin d'année... Je crois que je vais compter quelques semaines les calories pour ne pas prendre 2 kg... :D
Aaaahhh enfin le vrai problème : quand on est bien entraîné, limite affuté, "on fait pitié" aux yeux des joueurs de tiercé et autres gens "normaux", et c'est pas la peine d'essayer de leur expliquer, ils considèrent comme une mission sacrée de vous "aider" à vous remplumer et vous "réhydrater"...
Chaque fois que, dans le temps, j'allais quelques jours chez ma Mère pour courir le marathon de Paris, je me faisais pourrir parce que j'était un peu plus affuté (lire "maigre") que la fois précédente, et que j'allais quand même pas manger que des nouilles avant la course, etc... :mrgreen:
Claude

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Thierry *OnlineTri*
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 25 nov. 2019 21:39

raoul a écrit :
25 nov. 2019 17:06
Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.
Ce n'est absolument pas une mauvaise idée! J'avais la même c'est dire :LOL: !! Je dis juste que le jour J en fonction de tes sensations ça peut changer et que ça ne sera pas forcement dramatique ^^ Le "84%" est finalement arbitraire et personnel... Il y a une certitude que l'on peut avoir : moins on va vite, moins on a la chance de se prendre le "mur" :D :D C'est à toi de doser la prise de risques...

Si tu encaisses facile tes séances VMA c'est peut-être que tu n'y vas pas assez fort :mrgreen: C'est fait pour piquer grave ce truc là :lol: :lol: (d'après mes calculs sur les chiffres de la séance que tu as donné tu es sur une VMA de +- 15 km/h?)

Là où je ne comprends pas c'est comme tu peux tenir tes séances de VMA qui est l'allure la plus traumatisante et avoir du mal "physiquement" à allure marathon... :think: :think:

Un truc qui me vient à l'esprit en voyant la suite de ton post n'est pas tout simplement la distance plus que l'AM qui te blesse? Car 16k en sortie "longue" ce n'est -à mes yeux- pas très long, et si tu te lances dans un 3 x 5k avec un échauffement, retour au calme et un peu de distance entre, ça fait tout de suite une sortie bien plus longue de ce que tu as l'habitude d'encaisser. Le mal vient peut-être simplement de là...

Ca m'amuse car j'ai un profil totalement inverse du tien en prépa pour ce marathon j'ai 12 sorties > 25k dont un marathon en trail le Samedi et course de 12k le lendemain. La plus longue sortie solo en autonomie a été de 38k... par contre une seule séance vraie séance de VMA :oops: et assez peu de travail au seuil :oops: maintenant que je suis plus affuté c'est ce que je vais incorporer progressivement dans ma prépa. Comme quoi on a tous des façons vraiment différentes de se préparer ;)

En théorie tu ne devrais même pas te poser la question de savoir si un semi à AM, ça passe... Le jour J à la mi-course tu juste supposé être tiède et te dire "cool je repars pour un tour!" si tu as bien géré :D L'idéal c'est de mettre des dossards pour te tester sur 10k et semi, tu auras une idée plus claire de ce que tu pourras attendre sur marathon.

T.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 25 nov. 2019 23:33

Thierry *OnlineTri* a écrit :
25 nov. 2019 21:39
raoul a écrit :
25 nov. 2019 17:06
Je te remercie pour ton retour. Oui il me semble que "temporiser" les 30 premiers km entre 80 et 84 % de FCM est une bonne idée pour m'éviter le mur, car je perds peu de temps par km et si je peux je finirai > 84 % entre le 30e et 42e.
Ce n'est absolument pas une mauvaise idée! J'avais la même c'est dire :LOL: !! Je dis juste que le jour J en fonction de tes sensations ça peut changer et que ça ne sera pas forcement dramatique ^^ Le "84%" est finalement arbitraire et personnel... Il y a une certitude que l'on peut avoir : moins on va vite, moins on a la chance de se prendre le "mur" :D :D C'est à toi de doser la prise de risques...

Si tu encaisses facile tes séances VMA c'est peut-être que tu n'y vas pas assez fort :mrgreen: C'est fait pour piquer grave ce truc là :lol: :lol: (d'après mes calculs sur les chiffres de la séance que tu as donné tu es sur une VMA de +- 15 km/h?)

Là où je ne comprends pas c'est comme tu peux tenir tes séances de VMA qui est l'allure la plus traumatisante et avoir du mal "physiquement" à allure marathon... :think: :think:

Un truc qui me vient à l'esprit en voyant la suite de ton post n'est pas tout simplement la distance plus que l'AM qui te blesse? Car 16k en sortie "longue" ce n'est -à mes yeux- pas très long, et si tu te lances dans un 3 x 5k avec un échauffement, retour au calme et un peu de distance entre, ça fait tout de suite une sortie bien plus longue de ce que tu as l'habitude d'encaisser. Le mal vient peut-être simplement de là...

Ca m'amuse car j'ai un profil totalement inverse du tien en prépa pour ce marathon j'ai 12 sorties > 25k dont un marathon en trail le Samedi et course de 12k le lendemain. La plus longue sortie solo en autonomie a été de 38k... par contre une seule séance vraie séance de VMA :oops: et assez peu de travail au seuil :oops: maintenant que je suis plus affuté c'est ce que je vais incorporer progressivement dans ma prépa. Comme quoi on a tous des façons vraiment différentes de se préparer ;)

En théorie tu ne devrais même pas te poser la question de savoir si un semi à AM, ça passe... Le jour J à la mi-course tu juste supposé être tiède et te dire "cool je repars pour un tour!" si tu as bien géré :D L'idéal c'est de mettre des dossards pour te tester sur 10k et semi, tu auras une idée plus claire de ce que tu pourras attendre sur marathon.

T.
Je pense que je dois être vers 16.5 km/h de VMA environ maintenant. J'ai fait ma sortie longue de ce soir à 12 km/h pour 150 puls de moyenne et 16.2 km. Ma zone des 30 premiers km est entre 150 et 156, donc avec la dérive cardiaque, 3h30 au marathon peut commencer à être jouable. Et je compte bien finir à fond si je peux, mais je veux me calmer au début (si j'arrive). Je tournais à 1'23" au 400 m (10x400 m) et 3'45" au 1000 m environ sur les dernières séances de VMA. Sur le 400 m, je pense que 1'21" est jouable pour la prochaine. Je n'ai pas de soucis de vitesse, donc j'ai tjs fait les 400 m à 105 ou 110 %.

J'aborde le marathon en toute humilité car la statistique joue contre moi. Mon but est d'assurer 3h30, mais je vais courir au puls et sensations. Si je peux faire mieux que 3h30, c'est du bonus. Mais j'ai déjà suivi les mauvais conseils de partir à fond et regarder si ça passe. Du coup j'ai conseillé à des potes de courir "au puls en attente" en bas de i3 les 30 premiers km et ça a bien fonctionné chez eux avec des RP. Seulement voilà mon dernier marathon date de 2011, donc je n'ai pas eu l'occasion d'essayer sur moi. :wink: Donc pour la stratégie d'allure je suis assez sûr car je l'ai conseillé pour une dizaine de marathon couru par des potes avec succès. Évidemment les zones sont personnelles et si tu as couru à 92 % FCM, c'est sûr que tu peux relever mes zones pour toi. :D

Maintenant j'ai déjà bcp appris ici sur le type de séance. Je commence à voir des pistes intéressantes. J'ai déjà gagné plus d'un km/h en endurance fondamentale depuis le début du post.

Pour les sorties longues, j'ai encore le temps, le marathon est en mai. Je passerai à 18 km vers le 10 décembre.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 25 nov. 2019 23:35

claude a écrit :
25 nov. 2019 19:09
raoul a écrit :
25 nov. 2019 17:06
...
Le soucis c'est les apéros et bouffes de fin d'année... Je crois que je vais compter quelques semaines les calories pour ne pas prendre 2 kg... :D
Aaaahhh enfin le vrai problème : quand on est bien entraîné, limite affuté, "on fait pitié" aux yeux des joueurs de tiercé et autres gens "normaux", et c'est pas la peine d'essayer de leur expliquer, ils considèrent comme une mission sacrée de vous "aider" à vous remplumer et vous "réhydrater"...
Chaque fois que, dans le temps, j'allais quelques jours chez ma Mère pour courir le marathon de Paris, je me faisais pourrir parce que j'était un peu plus affuté (lire "maigre") que la fois précédente, et que j'allais quand même pas manger que des nouilles avant la course, etc... :mrgreen:
Exact :D

Venner192
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Venner192 » 25 nov. 2019 23:35

Marathon = semi x 2 + 5 à 10 min
Plus t'es rapide, plus tu te rapproches des 5 min
Personne ne parle d'endurance musculaire, je rigole d'une force, courir à 13/14 km/h, mon rythme cardiaque ne montait pas du tout, c'est les crampes qui m'empêchaient de tenir jusqu'au bout !
Le cardio c'est quoi, t'es naze, il ne monte pas, t'es en forme, tu montes comme il faut.
Moralité ton cardio, s'il n'est pas corrélé à ton état musculaire ou physiologique, ne veut rien dire !!!
BleuBlancRage
"En ces temps d'imposture universelle, dire la vérité est un acte révolutionnaire." Georges Orwell

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