Éviter le mur du marathon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
raoul
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Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 07 nov. 2019 16:03

Bonjour,

Je désire courir un marathon en début d'année prochaine. Que faire pour éviter le mur du 30-35 ème ? A part un pacing conservateur pour les 30 premiers km vers 84 % FCM je ne vois absolument pas quoi faire de pertinent question entraînement...

- Si je fais trop d'allure marathon je me blesse (tendinite)
- Si j'augmente trop les km aussi...

Bref si vous avez des idées... Merci

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 09 nov. 2019 16:27

Pensez-vous que finir la sortie longue hebdomadaire par 5 km à allure marathon ait un impact sur le fameux mur ? Je sais que les sorties de bourrin du genre 2h avec >15 km à allure marathon ne passent pas (tendinites).

Mais j'ai des doutes sur l'efficacité d'une course de 1h30-2h en endurance fondamentale car c'est peu spécifique. Si je fais ces mêmes sorties de 1h30-2h en finissant par 5 km à allure marathon pensez-vous que ça puisse le faire ? (charge supportable pour ne pas se blesser, mais suffisante pour passer le 30e ?). Serait-ce mieux de carrément courir ces 5 km en allure semi ou 10-15 km ?

Sinon je fais de la VMA longue, de l'allure 5 km-10 km, des exos techniques. Je privilégie la récup et l'endurance fondamentale en vélo ou natation. J'essaie de ne pas courir pour "rien", pour ne pas augmenter le risque de blessure.

Lag
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Lag » 09 nov. 2019 18:45

Salut, tu peux t’entraîner à jeun ainsi tu habitus ton corps a fonctionné avec ses propres réserves (lipides) . Le fameux mur du marathon arrive lorsque ton stock de glycogéne est épuisé et tu auras beau te gaver de gel ça ne passera pas . Attention je ne dis pas qu’il ne faut pas t’alimenter ! Si tu n’as pas l’habitude de t’entraîner à jeun commence doucement, 45’ pas plus et augmente de semaine en semaine. Soigne bien l’hydratation !

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 09 nov. 2019 20:05

Lag a écrit :
09 nov. 2019 18:45
Salut, tu peux t’entraîner à jeun ainsi tu habitus ton corps a fonctionné avec ses propres réserves (lipides) . Le fameux mur du marathon arrive lorsque ton stock de glycogéne est épuisé et tu auras beau te gaver de gel ça ne passera pas . Attention je ne dis pas qu’il ne faut pas t’alimenter ! Si tu n’as pas l’habitude de t’entraîner à jeun commence doucement, 45’ pas plus et augmente de semaine en semaine. Soigne bien l’hydratation !
Je fais souvent 1h le dimanche à jeun avant que la famille ne se lève. Ça passe assez bien, mais en fractionné je tourne plus vite le soir.

As-tu vu une différence sur marathon avec les séances à jeun ?

Je pense que maintenant je me prends le "faux mur du marathon" (baisse de vitesse, problèmes musculaires), alors que sur les 2 premiers j'avais eu le vrai (glycogène vidé, incapable de courir etc). J'en ai couru 7 dont 1 en entraînement mais c'est une distance où j'ai tjs été médiocre et très mal payé.

claude
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par claude » 09 nov. 2019 20:35

Si tu nous disait quel est ton objectif, ton passé, tes temps...?
Claude

Anthony C
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Anthony C » 09 nov. 2019 21:18


raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 09 nov. 2019 23:34

Anthony C a écrit :
09 nov. 2019 21:18
Un article intéressant.

https://www.docdusport.com/ultra-trail- ... UfRcj_IW50
Effectivement c'est un bon article. Merci.

Je pourrais donc faire ma séance longue le dimanche à jeun, du style 1h45 avec les 5 derniers km à allure marathon. Je pense que ça devrait passer au niveau des blessures car il n'y a que 5 km à allure marathon au lieu des 10 à 15 km habituels. Comme je vous l'ai dit, je ne crois pas trop à une séance longue en endurance fondamentale sur la séance entière pour un marathon car c'est trop lent et trop facile. J'y crois par contre en prépa d'IM ou de trail car la vitesse est similaire.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 10 nov. 2019 00:02

claude a écrit :
09 nov. 2019 20:35
Si tu nous disait quel est ton objectif, ton passé, tes temps...?
Mon objectif premier est moins de 3h30. Mais 3h15 serait le rêve. Pour l'instant je suis grosso modo à 20' au 5 km en pleine progression car je maigris.

De toute façon au vu de mon passé et de tous mes marathons foirés, je vais courir 30 km en pacing stricte à 84 % FCM au max et 80% FCM au mini + 12.195 km en mode guerrier. Donc pour le chrono on verra bien au final ce que mon niveau du jour permet, mais si je cours entre 150 et 156 pour 186 (max obtenu tous les 2-3 ans) de max pendant 30 km et que je peux finir en accélérant ce serait le rêve ! :D

Le niveau a tellement dépendu du poids... Si j'arrive à mon objectif de poids (encore 5 kg à perdre, j'en ai perdu 7 depuis janvier... je sais j'étais trop gros... :wink: ) je serai vers 37'30" au 10 km j'imagine et pourrait espérer 3h15.

Mais encore faut-il passer les fêtes de Noël au niveau du poids et ce n'est pas gagné... :D Donc 3h30 pour être réaliste. :wink:

foufou
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par foufou » 10 nov. 2019 08:37

Si tu passes le 10km en 37'30, tu feras (trés largement) mieux que 3h30 ou ça signifie une course loupée ou un entrainement insuffisant.

37'30, c'est en gros 1h24-26 au semi et en gros 3h-3h10 au marathon.

Pour moi ce qui fonctionne, c'est augmenter le kilométrage (même en EF!) calmement.
La PPG fonctionne bien aussi
Autre truc qui foncionne pour prévenir les blessures : changer de chaussures régulièrement (je cours avec 4 paires de 4 marques différentes)

Biem sur le poids est capital .

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 10 nov. 2019 09:53

foufou a écrit :
10 nov. 2019 08:37
Si tu passes le 10km en 37'30, tu feras (trés largement) mieux que 3h30 ou ça signifie une course loupée ou un entrainement insuffisant.

37'30, c'est en gros 1h24-26 au semi et en gros 3h-3h10 au marathon.

Pour moi ce qui fonctionne, c'est augmenter le kilométrage (même en EF!) calmement.
La PPG fonctionne bien aussi
Autre truc qui foncionne pour prévenir les blessures : changer de chaussures régulièrement (je cours avec 4 paires de 4 marques différentes)

Biem sur le poids est capital .
Je pense qu'avec mon profil, il faudrait 36'30" au 10 km pour 3h, car sur mon 1er marathon j'avais tenu 3h pendant 30 km (en valant 37'30" environ) et je me suis écroulé complètement au 30ème au point de marcher en finir en 3h44 (vrai mur en étant allé au bout). Je devais être 10 puls trop haut (165 de moyenne pour 187 pendant 30 km) et devais avoir au mieux 3h15 dans les jambes. Maintenant j'y vais en gestion jusqu'au 30ème avec humilité et commence la bataille au 30e et non au 1er km. J'ai coaché plein de potes sur ce système après analyse de mes erreurs... :oops: Et ça fonctionne, ils battent leurs temps.

Mais effectivement si j'arrive à 37'30" au 10 km j'espère faire mieux que 3h30. Mais il me faut de l'humilité sinon je vais suivre le meneur de 3h pour voir si ça passe et ajouter une course foirée aux autres. :wink:

claude
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par claude » 10 nov. 2019 10:17

Tu as fait allusion à des possibilités de blessure

On fait l'essentiel des km à l'entrainement, et finalement peu en course

Un truc à essayer peut être de s'entraîner avec des chaussures très protectrices (donc relativement lourdes) et de courir les compets avec des chaussures nettement plus légères. Comme 400g et 200g...

J'ai dit à essayer car tout le monde ne réagira pas pareil... quand je faisais comme ça je faisais un peu plus de 60 kg seulement

Evidemment il faut s'attendre à avoir mal aux mollets le lendemain, mais ça tu connais déjà...
Claude

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul » 10 nov. 2019 11:31

claude a écrit :
10 nov. 2019 10:17
Tu as fait allusion à des possibilités de blessure

On fait l'essentiel des km à l'entrainement, et finalement peu en course

Un truc à essayer peut être de s'entraîner avec des chaussures très protectrices (donc relativement lourdes) et de courir les compets avec des chaussures nettement plus légères. Comme 400g et 200g...

J'ai dit à essayer car tout le monde ne réagira pas pareil... quand je faisais comme ça je faisais un peu plus de 60 kg seulement

Evidemment il faut s'attendre à avoir mal aux mollets le lendemain, mais ça tu connais déjà...
Oui j'avais la même idée. Je fais les sorties longues sur Asics Kayano et les entraînements rapides sur Asics Dynaflyte 3. Dans l'ensemble j'évite les chaussures trop légères pour diminuer les blessures et je dois avouer que je me blesse bcp moins sur Asics Kayano. Mais je trouve trop lourdes les Kayano à partir de 4'/km. Sinon en trail aussi sur Asics avec Fujitrabuco .

Pour le marathon on verra si je prends les Dynaflytes pour gagner 84 grammes/chaussure où si je vise l'amorti et moins de douleurs sur Kayano.

shika
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par shika » 10 nov. 2019 13:38

raoul a écrit :
10 nov. 2019 09:53
foufou a écrit :
10 nov. 2019 08:37
Si tu passes le 10km en 37'30, tu feras (trés largement) mieux que 3h30 ou ça signifie une course loupée ou un entrainement insuffisant.

37'30, c'est en gros 1h24-26 au semi et en gros 3h-3h10 au marathon.

Pour moi ce qui fonctionne, c'est augmenter le kilométrage (même en EF!) calmement.
La PPG fonctionne bien aussi
Autre truc qui foncionne pour prévenir les blessures : changer de chaussures régulièrement (je cours avec 4 paires de 4 marques différentes)

Biem sur le poids est capital .
Je pense qu'avec mon profil, il faudrait 36'30" au 10 km pour 3h, car sur mon 1er marathon j'avais tenu 3h pendant 30 km (en valant 37'30" environ) et je me suis écroulé complètement au 30ème au point de marcher en finir en 3h44 (vrai mur en étant allé au bout). Je devais être 10 puls trop haut (165 de moyenne pour 187 pendant 30 km) et devais avoir au mieux 3h15 dans les jambes. Maintenant j'y vais en gestion jusqu'au 30ème avec humilité et commence la bataille au 30e et non au 1er km. J'ai coaché plein de potes sur ce système après analyse de mes erreurs... :oops: Et ça fonctionne, ils battent leurs temps.

Mais effectivement si j'arrive à 37'30" au 10 km j'espère faire mieux que 3h30. Mais il me faut de l'humilité sinon je vais suivre le meneur de 3h pour voir si ça passe et ajouter une course foirée aux autres. :wink:
Tu prends les choses dans le mauvais sens à mon avis. Si tu cherches à descendre ton temps 10km tu vas t'entraîner pour un 10km, j'imagine d'avance le contenu de tes séances, et pour le marathon ça ne te servira pas.
Je sais pas quel crédit tu accorderais à ce que je pourrais bien dire, mais bon je me lance quand même et je te souhaite de réussir ton objectif :)

- séances de côtes pour te renforcer musculairement et améliorer ton économie de course tout en limitant les impacts (tu vas casser de la fibre mais épargner tes articulations). Attention à pas trop en faire non plus.
- allure spé semi sur des distances longues avec des recup courtes pour développer ta resistance musculaire et limiter ta baisse de régime vers la fin du marathon. Ex: 8×1500 allure semi r1'30. L'allure semi est plus lente que ton seuil pour pouvoir faire des reps, mais plus rapide que l'alkure marathon pour que celle-ci paraisse plus "facile".
- sortie longue EF
- des footings entre chaque séance clé

Le moteur tu l'as ;)

alex
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par alex » 10 nov. 2019 14:44

C'est quoi ton plan hydratation et nutrition sur tes précédents marathons ? C'est peut être la cause de tes défaillances.

Romain AHEE
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Romain AHEE » 10 nov. 2019 15:07

Fait ton test VMa, ca te donnera une base pour le marathon.

Pour la Fréquence cardiaque, c'est pas dur, c'est 75% max, au delà, tu exploses
Perso, j'ai pris celui sur Dkt, je n'ai jamais prit de mur. (si prépa compléte et sérieuse)
Celui qui renonce à devenir meilleur, cesse déjà d'être bon.

JC Suaudeau

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