Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
JeanValjean
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Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par JeanValjean » 24 août 2019 17:10

Bonjour à tous,

J'ai plusieurs interrogations à la suite de vacances cyclistes en montagne, où j'ai alterné le bon comme le mauvais, mes questions se portent sur le mauvais, et quels sont les mécanismes qui rentrent en compte lorsque les coups de moins bien interviennent.

En effet j'ai connu des gros coups de bambous, alors bien sûr je sais que j'ai mal récupéré des sorties précédentes mais pourquoi cela? Mis à part ces pannes de jambes, j'ai constaté au niveau cardio qui ne montait plus, en regardant les courbes que cela correspondait (sur polar) à des seuils.

Quand la forme est là je peux maintenir le cardio sur une ascension dans le seuil "4" 165-170 puls. Mais il m'est arrivé de bloquer ensuite au seuil précédent, aux alentours de 150-155 puls, parfois sans que je sâche trop pourquoi, puis sur la fin étant à la ramasse complet à celui d'en dessous environ 135 (litérralement vidé de toute force)

J'ai aussi remarqué que pour durer sur une sortie longue, je devais m'alimenter énormément (parano ou pas), mais cela a fonctionné (poches littéralement remplies de barres, gels, sandwich etc.), peut-être 10 litres d'eau... Est-ce normal de devoir s'alimenter autant? Si bien que j'ai l'impression d'avoir pris du bide...De même que pendant une même sortie alterner le bien et le moins bien. J'ai fait une sortie très longue où je commençais à être fatigué au début de la dernière ascension puis les jambes sont revenues progressivement au mental en forçant avant de finir en fanfare avec la sensation d'avoir débloquer quelque chose, logiquement je me suis dit que ce serait bon signe pour le lendemain mais je suis resté bloqué vers les 155 puls, avec étonnement la possibilité d'accélérer uniquement en danseuse mais sans force assis sur la selle, et bien sûr en n'ayant pas la capacité d'enchainer les efforts.

Qu'est ce qui explique cela, je veux dire sans parler uniquement de fatigue? Et quel est ce cap à franchir qui permet d'enchainer les sorties?

Je ne sais pas si cela est très clair, mais vos retours pourront à coup sûr m'aider!

shika
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par shika » 24 août 2019 19:36

Ton système nerveux est juste trop sollicité, tu parles de i4 mais faut-il rappeler que tu es sur un effort type CLM d'1h à bloc. Normal que ça laisse des traces de monter un col au seuil si tu veux durer faut juste que tu tapes moins dedans ce qui ne veut pas dire que c'est pas bénéfique de se faire mal, juste faut pouvoir en récupérer. Y a pas vraiment de solution miracle, le système nerveux aussi s'entraîne, après il a besoin de repos. Le sommeil est peut-être ton meilleur allié.

USAT
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par USAT » 24 août 2019 19:52

X facteurs : alimentation, intensité et longueurs des efforts, récupération.
faudrait un livre pour te répondre.
mais la base d'un stage vélo en montagne : c'est i2 éventuellement i3 si tu es juste.
Un travail a i4 ça puise bcp, c'est des séances 1h30 maximum, avec 48h de récup, une alimentation soignée, et du repos et des séances de récup i1/i2.

JeanValjean
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par JeanValjean » 26 août 2019 12:26

Je pense qu'il s'agissait principalement d'efforts à i3 (c'est à dire aux alentours d'1h d'effort) pour les cols (85-90% de fmcax). Mais en effet avec une pente un peu moins raide et des cols un peu plus long entre 80 et 85% de fcmax cela doit être faisable. Le problème se pose sur les cols très raides où il est difficile de rouler en deça (je ne pense pas que j'aurais pris beaucoup de plaisir sur le 32 à l'arrière).

Logiquement il devrait être possible de pouvoir les enchaîner sur quelques jours et même 2 voire 3 la même journée (et 3 plutôt que 2 ce que je n'ai pas réussi à faire justement) je ne pense pas que ce soit la mer à boire.

USAT
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par USAT » 27 août 2019 10:23

JeanValjean a écrit :
26 août 2019 12:26
Je pense qu'il s'agissait principalement d'efforts à i3 (c'est à dire aux alentours d'1h d'effort) pour les cols (85-90% de fmcax). Mais en effet avec une pente un peu moins raide et des cols un peu plus long entre 80 et 85% de fcmax cela doit être faisable. Le problème se pose sur les cols très raides où il est difficile de rouler en deça (je ne pense pas que j'aurais pris beaucoup de plaisir sur le 32 à l'arrière).

Logiquement il devrait être possible de pouvoir les enchaîner sur quelques jours et même 2 voire 3 la même journée (et 3 plutôt que 2 ce que je n'ai pas réussi à faire justement) je ne pense pas que ce soit la mer à boire.
C'est pas difficile, juste encore une fois, un braquet non adapté. je fais le ventoux à 70% Fc max et je fais 80kg. ( 36/30)


à l'entrainement les cols il faut les faire en i2, très bénéfique. adapte ton braquet, et bien sur ne pas se focaliser sur la vitesse de montée. le travail de fond se fait en i2. et en col c'est le top car c'est du "vrai" i2 ; sur le plat l'effort est moins constant, moins en prise, même si le cardio est en i2. ( une des limite du cardio ) qd tu as un capteur, tenir i2 par exemple à 200 watts, sur le plat faut appuyer, en bosse ça va tout seul à tenir.

i3 (c'est plutot 2 à 3h ) est une zone à éviter à l'entrainement, c'est de loin la moins bénéfique. Malheureusement bcp s'entrainent en i3 à vélo ( ne pas paraître ridicule sur la moyenne, suivre les copains etc etc ) tu t'uses a tous les niveaux et ne progresse pas, ce qui amène a ton constat, ça pouvait pas être autrement.

JeanValjean
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par JeanValjean » 27 août 2019 13:17

Non non, tu n'as pas compris...

Moi ce "stage" je le vois comme mon tour de France à moi, le but c'est de faire les cols à bonne allure, d’enchaîner les sorties longues et les efforts intenses, je ne me prends pas la tête avec ce que ça va me rapporter (enfin maintenant c'est passé mais bon, pour le prochain), je m'en contrefiche même, je n'habite pas en montagne, je n'ai jamais monté de col, le but c'est de les monter à fond, tout donner, profiter un maximum.

Je n'ai qu'un cardio donc il a ses limites, mais il me trahit rarement, j'ai une Fcmax de 194, sur le plat j'essaye de ne pas dépasser 130, l'idéal 120 même, dans les bosses "sans intérêt", j'essaye de ne pas dépasser 145-150, et dans une montée de col je vais essayer de maintenir l'allure la plus élevée (ou un petit poil en dessous : soit aux alentours de 160-165).

70% de fcmax en montée? Même pas en rêve, je suis pas là pour m’entraîner, je me fais mes courses à moi. C'est si inconcevable de vouloir profiter sans avoir acheté un dossard? :|

matafan
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par matafan » 27 août 2019 13:38

Tu demandais pourtant "quel est ce cap à franchir qui permet d’enchaîner les sorties". Et maintenant tu remballes ceux qui te donnent des conseils (bons ou pas, ce n'est pas la question) ?

JeanValjean
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par JeanValjean » 27 août 2019 15:58

D'où tu as vu que j'ai remballé quelqu'un? Peut-être me suis-je mal exprimé.

La réponse c'est roule en i2 dans les cols, cela ne répond pas à la question puisque je veux rouler en i3 (je ne cherche pas de bénéfices à postériori).

La réponse adaptée aurait été: tu es une trapanelle ton cardio est trop mauvais il monte trop rapidement c'est donc impossible qu'en sais-je :)

Merci à USAT et Shika pour leurs réponses en tout cas, la réponse de Shika est d'ailleurs tout à fait adaptée puisque j'ai eu parfois un sommeil difficile, donc à ne pas négliger la prochaine fois.

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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par FAYARD » 27 août 2019 16:10

JeanValjean a écrit :
27 août 2019 15:58
D'où tu as vu que j'ai remballé quelqu'un? Peut-être me suis-je mal exprimé.

La réponse c'est roule en i2 dans les cols, cela ne répond pas à la question puisque je veux rouler en i3 (je ne cherche pas de bénéfices à postériori).

La réponse adaptée aurait été: tu es une trapanelle ton cardio est trop mauvais il monte trop rapidement c'est donc impossible qu'en sais-je :)

Merci à USAT et Shika pour leurs réponses en tout cas, la réponse de Shika est d'ailleurs tout à fait adaptée puisque j'ai eu parfois un sommeil difficile, donc à ne pas négliger la prochaine fois.
Tu utilises quelle formule pour calculer tes plages de fréquence cardiaque ? Celle de Karvonen ou alors tu fais simplement un pourcentage de ta fc Max ?
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

francky48
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par francky48 » 27 août 2019 16:40

JeanValjean a écrit :
27 août 2019 15:58
D'où tu as vu que j'ai remballé quelqu'un? Peut-être me suis-je mal exprimé.

La réponse c'est roule en i2 dans les cols, cela ne répond pas à la question puisque je veux rouler en i3 (je ne cherche pas de bénéfices à postériori).

La réponse adaptée aurait été: tu es une trapanelle ton cardio est trop mauvais il monte trop rapidement c'est donc impossible qu'en sais-je :)

Merci à USAT et Shika pour leurs réponses en tout cas, la réponse de Shika est d'ailleurs tout à fait adaptée puisque j'ai eu parfois un sommeil difficile, donc à ne pas négliger la prochaine fois.
Si j'ai bien tout compris, tes " jours de stages " c'est ta compétition à toi. Si oui , comme toutes compétitions ça se prépare et comme l'a très bien expliqué USAT qui n'a ( comme moi ) pas bien compris le sens de ta demande mais qui en connait un rayon sur l'entraînement, cela demande une préparation en amont qui n'était peut être pas adapté et qui ne t'a pas emmené sur un pique de forme pour ta " compétition "

matafan
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par matafan » 27 août 2019 16:53

Tu prends le problème à l'envers. Si tu veux plus de facilité pour enchaîner les cols à plus haute intensité il faut t’entraîner plus ou mieux, c'est tout. Si tu continues à tout faire comme tu l'as toujours fait, tu continueras à avoir les mêmes difficultés.

En fait je ne comprends pas vraiment ce que tu attends de ce thread. Tu veux savoir pourquoi tu fatigues ? Quand on a une charge plus élevée qu'à l'habitude, on fatigue, c'est normal.

francky48
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par francky48 » 27 août 2019 21:46

USAT a écrit :
24 août 2019 19:52
X facteurs : alimentation, intensité et longueurs des efforts, récupération.
faudrait un livre pour te répondre.
mais la base d'un stage vélo en montagne : c'est i2 éventuellement i3 si tu es juste.
Un travail a i4 ça puise bcp, c'est des séances 1h30 maximum, avec 48h de récup, une alimentation soignée, et du repos et des séances de récup i1/i2.
Quand tu parles de 1h30 maximum à i4 c'est pour le corps de la séance ou échauffement et récup compris ?

USAT
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par USAT » 28 août 2019 10:52

francky48 a écrit :
27 août 2019 21:46
USAT a écrit :
24 août 2019 19:52
X facteurs : alimentation, intensité et longueurs des efforts, récupération.
faudrait un livre pour te répondre.
mais la base d'un stage vélo en montagne : c'est i2 éventuellement i3 si tu es juste.
Un travail a i4 ça puise bcp, c'est des séances 1h30 maximum, avec 48h de récup, une alimentation soignée, et du repos et des séances de récup i1/i2.
Quand tu parles de 1h30 maximum à i4 c'est pour le corps de la séance ou échauffement et récup compris ?
Tout compris. 1h30 en i4 c'est pas possible. i4 c'est entre 20' et 1h pour les plus entraînés, un peu près 72 à 78% de ta pma. i4 se travaille par découpage. progressif jusqu'à l'échéance. C'est ce qui varie le plus au cours d'une saison, contrairement à la pma ( i5, qui bouge assez peu) j'avais un post a ce sujet.)

Exemple empirique pour un clm de 40/50', tu commences par 2 x 10', 3 x 8', 2 x 15', 3 x 12', 2 x 20'. tu peux aussi commencer par 2 x 5, 2 x 8 etc, ça dépend d ou tu pars physiquement.
Avec un échauffement et un retour au calme. Entre les séries pédalages i2 pas de roue libre(plutôt de l'ordre de 40 à 50% de pma) pas i1, et tu en profites pour recharger et manger un bout. après c'est au feeling aussi parce que le jour J faut avoir envie. souvent tu t'adaptes à ce que tu peux faire mentalement.

on peut aussi dire que travailler i4 sur du plat et montée c'est différent. maintenir de l'i4 sur le plat demande bcp de force mentale. article intéressant a ce sujet sur le site de Grappe. C'est pour ça qu'en général on observer des différences de puissance de 10 à 13% sur un test pma entre le plat et une bosse, ce qui se retrouve en i4. Le but pour un spécialiste est d'arriver aux mêmes valeurs plat/ bosse.
On pourrait aussi parler du cardio et des sollicitations musculaires plat/bosse en fct de l'intensité et fréquence de pédalage, la position de la cheville etc qui quoiqu'on puisse lire sur ce forum, ont un rôle. Bref on peut aller très loin, passionnant. Et tout le monde peut consulter ces travaux références fait par des spécialistes. et puis ces travaux ne sont pas vérités, tjr a prendre avec du recul. ( Contrairement a bcp de blogs ou on lit tout et n'importe quoi, le buzz, le buzzzz !!)

francky48
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par francky48 » 28 août 2019 15:59

Merci pour ta réponse. 1h30 à i4 me paraissait monstrueux comme séance :)

shika
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Re: Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

Message non lu par shika » 28 août 2019 22:07

USAT a écrit :
28 août 2019 10:52
francky48 a écrit :
27 août 2019 21:46
USAT a écrit :
24 août 2019 19:52
X facteurs : alimentation, intensité et longueurs des efforts, récupération.
faudrait un livre pour te répondre.
mais la base d'un stage vélo en montagne : c'est i2 éventuellement i3 si tu es juste.
Un travail a i4 ça puise bcp, c'est des séances 1h30 maximum, avec 48h de récup, une alimentation soignée, et du repos et des séances de récup i1/i2.
Quand tu parles de 1h30 maximum à i4 c'est pour le corps de la séance ou échauffement et récup compris ?
Tout compris. 1h30 en i4 c'est pas possible. i4 c'est entre 20' et 1h pour les plus entraînés, un peu près 72 à 78% de ta pma. i4 se travaille par découpage. progressif jusqu'à l'échéance. C'est ce qui varie le plus au cours d'une saison, contrairement à la pma ( i5, qui bouge assez peu) j'avais un post a ce sujet.)

Exemple empirique pour un clm de 40/50', tu commences par 2 x 10', 3 x 8', 2 x 15', 3 x 12', 2 x 20'. tu peux aussi commencer par 2 x 5, 2 x 8 etc, ça dépend d ou tu pars physiquement.
Avec un échauffement et un retour au calme. Entre les séries pédalages i2 pas de roue libre(plutôt de l'ordre de 40 à 50% de pma) pas i1, et tu en profites pour recharger et manger un bout. après c'est au feeling aussi parce que le jour J faut avoir envie. souvent tu t'adaptes à ce que tu peux faire mentalement.

on peut aussi dire que travailler i4 sur du plat et montée c'est différent. maintenir de l'i4 sur le plat demande bcp de force mentale. article intéressant a ce sujet sur le site de Grappe. C'est pour ça qu'en général on observer des différences de puissance de 10 à 13% sur un test pma entre le plat et une bosse, ce qui se retrouve en i4. Le but pour un spécialiste est d'arriver aux mêmes valeurs plat/ bosse.
On pourrait aussi parler du cardio et des sollicitations musculaires plat/bosse en fct de l'intensité et fréquence de pédalage, la position de la cheville etc qui quoiqu'on puisse lire sur ce forum, ont un rôle. Bref on peut aller très loin, passionnant. Et tout le monde peut consulter ces travaux références fait par des spécialistes. et puis ces travaux ne sont pas vérités, tjr a prendre avec du recul. ( Contrairement a bcp de blogs ou on lit tout et n'importe quoi, le buzz, le buzzzz !!)
Je comprends pas comment tu fais pour monter en i2. Je tire pas des énormes braquets et pourtant même avec tout à gauche je dois développer pas loin de 200W pour pouvoir monter un col de montagne à une cadence acceptable pour moi (75rpm c'est déjà un compromis).
Dans le col des Bordères que j'ai monté en papotant avec un ami il y a 700m à 15% de moyenne, je suis à 206W et 76rpm :? PMA à 327W, cette année j'ai fait au mieux 320W sur 5', 500W sur 1'.

J'avoue aimer m'amuser dans les cols, je comprends JeanValjean de ce point de vue-là, on a rarement l'occasion de faire un effort continu sur de si longues durées, monter un col à bloc permet donc de savoir où on en est, et de mesurer sa performance par rapport aux meilleurs. Si tu ne le fais pas là, quand donc penses-tu pouvoir le faire? Alors bien sûr le chrono est le juge de paix en compétition, mais si tu n'as aucun repère le jour J tu peux passer à côté de ta course, déjà que quand tu en as c'est pas évident :|

C'est sans doute faisable pour les pro, mais pour nous autres simples mortels je ne sais pas, déjà passer en 34 derrière ça peut aider :idea:

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