Renforcement Musculaire

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
yoyo73
Messages : 1898
Inscription : 08 août 2006 06:41

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoyo73 »

jon a écrit : En ce qui concerne la longueur des séries, j'ai jamais travaillé en endurance. Mais de fait, des séries de 20 à 30 répétitions à allure assez rapide avec des poids pas trop lourds. Des temps de repos assez courts aussi, je dirais de l'ordre de 30/45 sec.
Salut Jon,
je ne suis pas de ton avis. C'est quoi l'intérêt de faire un travail de renforcement musculaire en endurance... en complément à un sport d'endurance? Donc en fait ça revient à faire une séance d'endurance en plus. cela à peu d'intérêt de faire des séries en poids légers de 20 à 30 répétitions.
yoyo73
Messages : 1898
Inscription : 08 août 2006 06:41

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoyo73 »

batard a écrit :!!!!
on s'y perd!

En gros que faut il faire comme type d'exo en renforcement musculaire? court avec du poids ou longues et peu de poids??
La plupart des pros en font en complément non? J'ai envie d'en faire pour varier les plaisirs, ce n'est pas dans un but d'optimisation pur ou d'entrainement pointu. si ça peut m'aider,et j'espère que c'est le cas pour la nat ( Abdos, dorsaux, épaules, triceps et pec) ça serait parfait! une fois par semaine voir 2 de temps en temps, l'hiver, suivant le temps etc.

Pour les cuisses j'ai déjà ce qu'il faut.

Pour info ayant déjà pratiquer ce genre d'activité classiquement, en général des séries de 4 x 10 ( développé, tirage nuque, haltères) je n'ai pas pris spécialement de volume, j'ai gagné en force. au bout de 4 mois j'avais un peu près doublé les masses, sans être extraordinaire bien sûr, par exemple passer de 30 a 50 en Développé, 20 a 40 en tirage. J'ai jamais fais plus longtemps dans la durée ( soit c'était à la fac avec des cours aléatoires, soit je faisais ça sur un trimestre en salle, il y a .. longtemps)

Pour le pull over je me rappelle plus mais un gars qui était assez pointu en la matière m'avait dit que musclait la couche musculaire profonde,( 3 couches) donc pas celle visible.

Pour la prise de masse il faut effectivement un apport calorique important, on prends du muscle et de la graisse, qui en général suivi de la période de sèche, garder le muscle et faire fondre la graisse.( les gars tournent à 1000 Kcal/jour, c'est le + difficile)

Pour info je fais du sprint et du CD qui reste mon format favori, roulant si possible.
Je pense qu'il faut varier les exercices et les cycles d'entrainements. C'est vrai pour tous les sports, mais encore plus avec la muscu. Si tu passes 6 mois à faire toujours la même chose, des séries de 10 répèt sur différents appareils, les bénéfices risquent d'être très faibles par rapport à l'investissement.

Personnellement je fonctionne par cycle de 3 semaines:

3 semaines de travail en circuit training:
en essayant de travailler les muscles agonistes et antagonistes dans le circuit: exemple: Enchainement de 3 appareils: Presse / leg extension / presse à ischios, sans temps de repos, avec 10/12 reps par machine. récup 2' en fin de circuit. 5 répétitions.
enchainement de: "la chaise" (gainage isométrique) / squat à la barre avec poids (10 reps) / 15 sauts pliométriques avec une barre sans poids. Récup 2'. 5 répèt
enchainement de: fentes avant / soulevé de terre roumain.
+ gainage pour les abdo/lombaires à chaque séance.

3 semaines de travail de force:
Charge lourde, temps de récup longs, peu de série. En faisant attention à bien s'échauffer.
+ gainage pour les abdo/lombaires à chaque séance.

ensuite je reprends un travail de 3 semaines en circuit training. En essayant toujours de varier les exercices et les régimes de contractions musculaires (concentrique, pliométrique, isométrique,...). (Aujourd'hui par exemple j'ai fait des squats en utilisant un coussin d'instabilité)

J'essaie d'enchainer régulièrement ma séance de renforcement musculaire avec une séance de course à pied, ou une séance de vélo.
FAYARD
Messages : 26066
Inscription : 18 juin 2007 08:53

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par FAYARD »

jon a écrit :
FAYARD a écrit : Si tu veux faire de la musculation en plus du tri, t'as intérêt à prendre des produits hyperproteiné et hypercalorique sinon tu mets plus un pied devant l'autre à l'entraînent. Perso en quelques semaines j'ai pris la masse sur les cuisses et les épaules que j'ai mis des plombes à perdre par la suite. C'est assez aléatoire, certains ne prennent pas ou peu de masse et d'autres se mettent à gonfler.
Je vois pas très bien ce que tu veux dire. Plus d'entraînement = plus de dépense, donc un nombre de calories à ingérer à ajuster évidemment. Mais je vois pas en quoi on est obligé d'en consomme plus que ce que l'on dépense.

Ok pour la seconde partie, chaque individu réagi différemment à l'entraînement.

Sinon OK pour l'explosivité, bien que je trouve que l'exploisivité se justifierai plus pour un format sprint et que l'endurance serait bénéfique pour des formats plus longs (j'imagine d'ailleurs que ce travail doit faire du bien pour la natation!)
Disons que sans l'apport protéine + créatine, mes séances de jambes ne passaient pas sur le vélo. J'étais rincé, les muscles vidés. Avec le "myomax" ça allait mieux mais c'est ultra calorique et ça fait prendre du volume facilement chez moi.je cherchais la puissance et l'explosivité pour faire du sprint et du cd.
Seulement la prise de masse n'est pas bénéfique pour le tri.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP
Avatar de l’utilisateur
mathieu12850
Messages : 176
Inscription : 22 févr. 2014 11:49
Localisation : aveyron

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par mathieu12850 »

Aller, je jette mon pavé dans la marre. Pour le tri, oublié les poids et haltères...... Il faut utiliser les kettlebells. En circuit training, tu te mets minable en 45 min, tu travailles tous les muscles, surtout les muscles profonds, ceux qui sont utilent pour transmettre la puissance en cap, vélo et nat. Tu renforces la coiffe des rotateurs pour éviter les blessures en natation, tu renforces les épaules, les lombaires ... Tu peux travailler la proprioception et ainsi diminuer les risque de blessure et toujours optimiser le transfert de puissance. Tu ne prendras pas de volume car c'est un travail court et intense. Tu vas donc renforcer ton corp, le gainer, et tu souffriras moins de la dégradation musculaire en fin d'épreuve, et c'est ultra ludique !!!! Pour infos avec une kettlebells de 12 kilos tu travail tous ...
périostite quand tu nous tiens...
débutant
Messages : 10814
Inscription : 01 sept. 2009 21:38

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par débutant »

mathieu12850 a écrit :Aller, je jette mon pavé dans la marre. Pour le tri, oublié les poids et haltères...... Il faut utiliser les kettlebells. En circuit training, tu te mets minable en 45 min, tu travailles tous les muscles, surtout les muscles profonds, ceux qui sont utilent pour transmettre la puissance en cap, vélo et nat. Tu renforces la coiffe des rotateurs pour éviter les blessures en natation, tu renforces les épaules, les lombaires ... Tu peux travailler la proprioception et ainsi diminuer les risque de blessure et toujours optimiser le transfert de puissance. Tu ne prendras pas de volume car c'est un travail court et intense. Tu vas donc renforcer ton corp, le gainer, et tu souffriras moins de la dégradation musculaire en fin d'épreuve, et c'est ultra ludique !!!! Pour infos avec une kettlebells de 12 kilos tu travail tous ...
Même pour Embrun, voir pire, pour l'Altriman ?
yoyo73
Messages : 1898
Inscription : 08 août 2006 06:41

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoyo73 »

mathieu12850 a écrit : Pour le tri, oublié les poids et haltères...... Il faut utiliser les kettlebells.
Parce qu'un kettlebell ce n'est pas une haltère ou un "poids"?... :roll:
Avatar de l’utilisateur
mathieu12850
Messages : 176
Inscription : 22 févr. 2014 11:49
Localisation : aveyron

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par mathieu12850 »

heeeeeee non...... un kettlebell c'est un kettlebell... sinon utilise un parpaing si pour toi un poids est un poids ... Chacun sa technique :lol:
périostite quand tu nous tiens...
yoyo73
Messages : 1898
Inscription : 08 août 2006 06:41

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoyo73 »

mathieu12850 a écrit :heeeeeee non...... un kettlebell c'est un kettlebell... sinon utilise un parpaing si pour toi un poids est un poids ... Chacun sa technique :lol:
Ah! et bien si un kettlebell est un kettlebel, alors je m'incline... :lol:
débutant
Messages : 10814
Inscription : 01 sept. 2009 21:38

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par débutant »

yoyo73 a écrit :
mathieu12850 a écrit :heeeeeee non...... un kettlebell c'est un kettlebell... sinon utilise un parpaing si pour toi un poids est un poids ... Chacun sa technique :lol:
Ah! et bien si un kettlebell est un kettlebel, alors je m'incline... :lol:
Image
Il faut savoir utiliser la technique des meilleurs ...
Avatar de l’utilisateur
mathieu12850
Messages : 176
Inscription : 22 févr. 2014 11:49
Localisation : aveyron

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par mathieu12850 »

voila tout à fait ! Il y a pas mal de triathlète qui partage leur programme sur youtube.
périostite quand tu nous tiens...
Avatar de l’utilisateur
BART26
Messages : 3394
Inscription : 31 oct. 2010 16:28
Localisation : VALENCE

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par BART26 »

Alors , finalement , dans cet amoncellement d'informations , tu t'y retrouves ? :D

Tu es allé voir cette salle ?
Avec l'âge ... on fait moins le malin en sport ... quand on l'a fait étant jeune !
Avatar de l’utilisateur
batard
Messages : 2100
Inscription : 02 août 2005 11:03
Localisation : Montpellier
Contact :

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par batard »

En effet pas mal d'infos..pour le kettlebell j'y vois juste un nouvel engin pour te prendre du blé :D , mais faut pas en cause ses bénéfices.

Je ne suis pas encore allé voir la salle, mais un collègue m'a dit que c'était très bien.

je pense y aller le matin 2 fois par semaine, genre mardi/vendredi :

Echauffement vélo / mise en route 15/20 '.

Séances d'étirements sur tout le corps ( j'en fais pratiquement pas )
Abdos. pour les séries et le nombre ça évoluera avec le temps, je sais qu'on prends vite l'habitude même en partant de 0.

Ensuite je vais m'en tenir un peu près au premier post :

"Un exercice dos: alterner une fois tirage nuque et une fois rowing altères
Un exo pec: développé couché
Un exo épaule : du développé haltère c'est très bien
un exo triceps
Pull-over"

En variant surement les exercices.
Pour le nombre de répétions, je vais y aller à tâtons, je pense partir sur 4 x 15 avec des poids très faibles, genre juste une barre en développé. puis passé à 20 et après augmenter le nombre de séries, ou bien si les poids sont vraiment faibles de les augmenter un peu.

Je fais 80kg en saison et dans les 83/84 en dehors alors faut pas que je prenne encore !
Avatar de l’utilisateur
BART26
Messages : 3394
Inscription : 31 oct. 2010 16:28
Localisation : VALENCE

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par BART26 »

Évite le tirage nuque , trop de contrainte articulaire , devant c'est très bien .

Et un exercice pour les biceps . :wink:

Sinon ça semble correct , demande bien conseils pour faire les mouvements correctement .

Bon démarrage ... :D
Avec l'âge ... on fait moins le malin en sport ... quand on l'a fait étant jeune !
Avatar de l’utilisateur
herminator
Messages : 6004
Inscription : 26 août 2004 15:47
Localisation : alsace

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par herminator »

Le kettlebell n'est pas juste un moyen de dépenser c'est un outil essentiel et polyvalent qui remplace tout une série de poids et de barre...
utilisé depuis des décennies en musculation surtout ds les pays de l'est... le pb des triathlètes est qu'ils sont souvent borné cap natation vélo et pleurent
une fois blessé...
le crossfit est plus qu'indiqué en hiver... deux scéances par semaine pour changer à place d'une scéance ne fera pas de mal au contraire...
je viends de courir un 10 miles en 1h06 sans avoir couru depuis 3 ans juste avec des exos de crossfit... c'est pas un bon temps mais ça montre bien que ça fait la caisse
et que ça aide...
pour les programmes y en a plein sur youtube, privilégié les WOD typé endurence....
Herminator roi du multi effort à Strasborrrrrr
http://herminator67.blogspot.fr/
FAYARD
Messages : 26066
Inscription : 18 juin 2007 08:53

Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par FAYARD »

BART26 a écrit :Évite le tirage nuque , trop de contrainte articulaire , devant c'est très bien .

Et un exercice pour les biceps . :wink:

Sinon ça semble correct , demande bien conseils pour faire les mouvements correctement .

Bon démarrage ... :D
Les biceps c'est juste pour faire joli parce que pour le tri ça sert a rien !!
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP
Répondre