prépa marathon et tri

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
stef69
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prépa marathon et tri

Message non lu par stef69 »

bonjour
venant de la course, je fais du tri depuis 1an.
je cours en général de 2 à 3 fois par semaine + 2 natation + 1 vélo (d'appart en ce moment)
je me suis inscrit à un marathon en avril et vais commencer un plan d'entrainement
j'ai deja fais un marathon il y a 3 ans en 4h et la je vise - de 4 h (3h50 si possible)
Les plans que je trouve sont à 4 fois par semaine
pensez vous que la + value sera énorme de passer de 3 à 4 entrainements par semaine, sachant qua mon année 2010 a été marquée pas pas mal de tendinites (qui m'ont poussée vers le tri) donc je crains d'augmenter la charge tp vite ?
si je décide de rester à 3 entrainements par semaine je pensais garder du plan : 1 séance vma, 1 seuil et 1 SL avec allure marathon
et je pensais supprimer la sortie endurance 1h qui me semble pouvoir etre compensée par mes 2 séances nat + vélo
qu'en pensez vuos ?
D'avance merci pour vos conseils !
a+
stf
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falkner
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par falkner »

salut

pour ta prépa marathon je te conseille de passer à 3 séances, de virer ta séance de vma et de privilégier le volume. Soit une sortie allure footing, une sortie allure mixte footing et seuil, une sortie longue mixte footing et allure spé marathon soit pour toi entre 5.20 et 5.30 au kil

J'en reviens sur ta question GARDER la vma et supprimer la sortie d'endurance d'1h..... je ne sais pas vraiment quoi te dire.... j'ai fais comme toi sur mon dernier marathon et j'ai senti que je manquais de volume de travail...... alors la nat pour soulager et détendre après une sortie longue pourquoi pas mais à la veille de la sortie pour moi hors de question de nager ca me casse trop les pattes.... le vélo en endurance, pourquoi pas, mais faudra pédaler plus du double de ton heure prévue en endurance..... à toi de voir, tu auras certainement d'autres avis ici comme ceux de CRob, Ironturle et bien d'autres
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100km
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par 100km »

T'avais qu'une sortie endurance d'1h ?? Ca me paraît très léger. Chaque sortie (quel que soit le sport) fait au moins 1h. Bon ok tu ne travailles pas spécifiquement l'endurance à chaque fois mais ca signifie que tu as l'endurance pour un effort d'une heure. Mais comme un marathon dure plus d'1h...

Il me semble qu'une vraie sortie longue manque dans ta préparation. Du genre plus de 2h (au moins). Comme le préconise Falkner, si tu veux pas trop te casser et faire travailler tes jambes, le vélo est une bonne solution. Bon en ce moment 2h de HT c'est un peu infaisable ! Pour un marathon, je privilégierai nécessairement la CAP...

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falkner
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par falkner »

100km a écrit :T'avais qu'une sortie endurance d'1h ?? Ca me paraît très léger. Chaque sortie (quel que soit le sport) fait au moins 1h. Bon ok tu ne travailles pas spécifiquement l'endurance à chaque fois mais ca signifie que tu as l'endurance pour un effort d'une heure. Mais comme un marathon dure plus d'1h...

Il me semble qu'une vraie sortie longue manque dans ta préparation. Du genre plus de 2h (au moins). Comme le préconise Falkner, si tu veux pas trop te casser et faire travailler tes jambes, le vélo est une bonne solution. Bon en ce moment 2h de HT c'est un peu infaisable ! Pour un marathon, je privilégierai nécessairement la CAP...

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falkner
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par falkner »

je suis pas contre ce type de prépa... je dis seulement qu'il faut au moins 3x en cap..... le reste c'est du bénéf
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Bryce
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par Bryce »

VMA, seuil, SL...les 3 sorties de base d'une bonne prépa, le footing en plus d'une heure...pas utile, mieux vaut clairement aller rouler (pas de traumatismes liés à la càp, travail musculaire différent des cuisses et bénéfique) et la séance nat en plus c'est bien aussi (maintien du haut du corps) :wink:

Et si t'as fait 4h il y a 3 ans, si t'as un potentiel dans la norme tu peux viser 3h40-3h45 plutôt que "3h50 pour dire faire moins de 4h" :wink:
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stef69
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par stef69 »

merci pour les retours
effectivement je suis a 3 entrainements par semaine et la question était : serait ce préférable de passer à 4 ? et si je reste à 3 quel type de séance enlever dans les plans d'entrainement type ?
mais je vais suivre vos conseils et je vais rester sur vma + seui + sl + continuer vélo et nat
sinon pour l'objectif j'ai j'espere un peu progressé depuis mes 4h mais l'année 2010 a été + que light en CAP avec des tendinites à répétition dc je doute un peu d'attenidre 3h45 à ce jour
et il faut bien que je me laisse une marge de progression ! :P
merci
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par NICO69007 »

stef69 a écrit :merci pour les retours
effectivement je suis a 3 entrainements par semaine et la question était : serait ce préférable de passer à 4 ? et si je reste à 3 quel type de séance enlever dans les plans d'entrainement type ?
1) Oui 4 fois c'est mieux que 3 pour préparer un marathon...sinon personne ne s'entrainerait 4 fois !

2) Si tu t'entraines 3 fois, prends un plan prévu à cet effet plutôt que de te bricoler un plan 3x/sem à partir d'un plan 4x/sem.... :roll:
C'est dans l'effort que l'on se retouve, c'est le meilleur moyen d'apprendre à se connaitre.
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par falkner »

NICO69007 a écrit :
stef69 a écrit :merci pour les retours
effectivement je suis a 3 entrainements par semaine et la question était : serait ce préférable de passer à 4 ? et si je reste à 3 quel type de séance enlever dans les plans d'entrainement type ?
1) Oui 4 fois c'est mieux que 3 pour préparer un marathon...sinon personne ne s'entrainerait 4 fois !

2) Si tu t'entraines 3 fois, prends un plan prévu à cet effet plutôt que de te bricoler un plan 3x/sem à partir d'un plan 4x/sem.... :roll:
c'est pour cela que je suggére de virer la VMA pour faire du coffre. Dans une prépa à 4x je suis entièrement d'accord pour avoir une sortie dédiée à la VMA.... dans ce cas je ne le préconiserai pas.
Dans les plans à 3x tu n'as pas de VMA pure, elle ne sert à rien..... ! faire une sortie en endurance, une sortie avec des accès au seuil et une sortie alliant footing, seuil et allure spé.
La natation pour la détente, le vélo pour soulager et gonfler le carbu !
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Bryce
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par Bryce »

3 sorties càp (voir ci-dessus) + 1 sortie longue vélo pour l'endurance + 1 séance nat... :wink:
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par 100km »

falkner a écrit :salut 100k.... relis bien le post du monsieur ;-)

"1 séance vma, 1 seuil et 1 SL avec allure marathon"........... SL = sortie longue
:oops: :sm6:
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par falkner »

100km a écrit :
falkner a écrit :salut 100k.... relis bien le post du monsieur ;-)

"1 séance vma, 1 seuil et 1 SL avec allure marathon"........... SL = sortie longue
:oops: :sm6:
:mrgreen: :sm6:

bah voilà, il a tout pour bien travailler le monsieur :lol:
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stef69
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Re: prépa marathon et tri

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NICO69007 a écrit :
stef69 a écrit :merci pour les retours
effectivement je suis a 3 entrainements par semaine et la question était : serait ce préférable de passer à 4 ? et si je reste à 3 quel type de séance enlever dans les plans d'entrainement type ?
1) Oui 4 fois c'est mieux que 3 pour préparer un marathon...sinon personne ne s'entrainerait 4 fois !

2) Si tu t'entraines 3 fois, prends un plan prévu à cet effet plutôt que de te bricoler un plan 3x/sem à partir d'un plan 4x/sem.... :roll:
oui c'est sur que 4 fois c'est certainement mieux et j'aurai le temps de la caser cette 4eme séance
je me demandais juste si augmenter tp brutalement la charge (je suis entre 30 et 40 kms en temps normal et avec 4 sorties je vais passer à + de 50) n'était au final pas contre productif voir dangereux (source de blessures)
l'idée sans vouloir traficoter les plans c'était de garder les 3 séances fondamentale et pour la 4eme sortie endurance de compenser avec la nat et le vélo
ou autre option : augmenter les phases d'échauffement et de retour au calme pour les passer par exmple à 30 et 20 mn au lieu des 20 et 10 du plan pour faire un peu + d'endurance tt en restant sur 3 séances....
ou alors 1 semaine sur 2 ajouter cette fameuse 4eme sortie

que pensez vous de ces 2 dernières options ??
merci
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Taborniau
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par Taborniau »

Option 1: Oui et non, le plus simple est vraiment d'appliquer à la lettre un plan sur 3 séances hebdo et si tu en as l'envie, en plus, d'aller rouler/nager. Ceci en gardant bien à l'esprit que ces deux disciplines ne sont pas prioritaires dans cette période, donc que tu te dois de te préserver en les faisant de façon à arriver à chaque séance càp bien reposé.

Option 2: Surtout pas! Un des moyens d'aboutir à une blessure assurée est d'aligner les sorties longues à la suite. Bon ce n'est pas avec +20min que tu te ruines forcément, mais la logique qui s'ensuit est néfaste. Une sortie longue par semaine (jusqu'à 2h30-2h40) c'est bien assez, voire même tous les 10j selon sensations.
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claude
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Re: prépa marathon et tri

Message non lu par claude »

N'oublions pas que la préparation triathlon et la préparation marathon, si elles ont bien des points communs, ne concernent pas en pratique les mêmes périodes de l'année.
Il y a des marathons dès Février et jusqu'en Novembre, avec une grosse densité en Mars et Octobre, périodes ou il y a peu de tris !
Donc en fait, si veut faire des deux, il faut varier les programmes d'entraînement au cours d'une année:
Pendant une période de préparation marathon, oui il vaut mieux faire 4 séances de CAP par semaine, et il est intéressant de garder une sortie vélo pour faire plus de volume en ménageant ses tendons et articulations, plus une ou deux de piscine qui seront de bonnes récupérations le lendemain des séances de CAP dures.
Pendant une période de préparation triathlon, inversement, deux séances hebdomadaires de CAP suffisent, et les séances de 30 km spécifiques au marathon ne sont guère utiles, même pour préparer un IM ! Par contre il faut faire plus de vélo, avec une sortie plus longue et d'autres plus rythmées, type répétition de côtes.
Etre préparé pour marathon en pleine saison de triathlon est un peu mission impossible ( reste le cas des IM, mais le marathon d'un IM se court à une allure qui serait "non-compétitive" sur un marathon sec )
Attention enfin, en enchainant ces activités, à se ménager une bonne plage de récupération quelque part dans l'année. Quand j'étais jeune et fou, je faisais des marathons en début d'année, puis des triathlons, puis à nouveau des marathons à l'automne, et en prime des courses de ski de fond l'hiver, et pas des petites ! Jusqu'au jour ou je me suis retrouvé à la rue, épuisé et carencé, et ou mon Médecin m'a dit d'arrêter 3 mois, de recommencer à manger sérieusement, et de reprendre quelques kilos...
Claude
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