Optimisez votre entrainement en vélo
par Rodolphe
Debureau
Article paru dans
Triathlète magazine Numéro 190 - Février
2003
édité pour
onlinetri.com |
Des trois disciplines composant le triathlon,
c’est sûrement en vélo que
le triathlète est le moins rigoureux
dans sa préparation. C’est à
dire qu’il confond bien souvent qualité
et quantité.
C’est pourtant dans cette discipline où
il y a le plus de temps à gagner, vu
que quelque soit la nature du triathlon, le
triathlète passant en moyenne 50% de
l’épreuve sur son vélo.
Donc si vous voulez être compétitif,
il va falloir apprendre à rouler vite
!
C’est vrai que lors que l’on regarde
certains Grand Prix ou certaines Coupes du Monde,
la partie vélo est dénuée
d’intérêt, parce qu’il
ne s’y passe pas grand chose.
En revanche sur les épreuves sans drafting,
les différences en vélo, même
chez des triathlètes professionnelles
peuvent être énormes, et vu que
le circuit vélo des prochains Jeux Olympiques
d’Athènes est très sélectif,
quelques-un commencent à changer leur
stratégie de préparation.
Pour la plupart, progresser en vélo passe nécessairement
par un nombre d'heures de selle important. Les
longues sorties sont certes utiles, mais il
y a un moyen de s'améliorer avec des séances
courtes et très rentables. C'est l'activité
la moins technique (d'un point de vu habilités
motrices à acquérir ), essentiellement car on
se situe en chaîne fermée, c'est à dire simplement
que la machine impose le mouvement à l'organisme,
donc les limites sont plus souvent physiologiques
que techniques.
LES TESTS EN CYCLISME
On parle rarement des tests vélo en triathlon, pourtant ils sont aussi importants que les tests en natation et en course et à pied, et ne sont pas si difficiles que cela à mettre en place.
1)le test de fréquence de pédalage maximale
(route)
Dans une descente, avec une résistance assez
faible, augmentez la fréquence, jusqu'à atteindre
un maxi, sans trop sauter sur sa selle. Ce test
permet de renseigner sur la coordination (intra
et inter musculaire), la puissance anaérobie
alactique et le relâchement. Des valeurs supérieures
à 200 rotations par minute peuvent être atteintes.
2)le test rectangulaire (home trainer) 30' à une fréquence de pédalage constante et toujours identique avec une fréquence cardiaque de 10 battements sous le seuil anaérobie.
La distance parcourue doit augmenter à chaque test, si l'entraînement a été bien conduit.
3) le teste triangulaire 6 paliers de 5' progressif de 2km/h avec 1' de récupération active.
Commencer le test à une vitesse de 8km/h environ sous le seuil anaérobie estimé.
Noter la pénibilité de l'effort sur chaque palier et repérer le point d'inflexion sur la courbe des fréquences cardiaques.
LES OUTILS POUR ROULER PLUS VITE
Les deux meilleurs outils pour amener une progression rationnelle en vélo sont
sans aucun doute, le home trainer et le compteur
avec cadence de pédalage. Les SRM, Powertap,
et autre système de calcul de puissance développée
restent encore inabordables. Le cardio-frèquencemètre
est un peu moins utile en vélo qu'il ne l'est
en course à pied car la composante musculaire
est plus importante, ce qui veut dire concrètement
que le système cardiovasculaire est plus ou
moins dépendant de la fréquence de pédalage
utilisée, et que la puissance développée par
les membres inférieurs atteindra une limite
bien avant celle du muscle cardiaque (surtout
chez les sujets entraînés).
I – LE HOME TRAINER
1) les avantages
On a tendance à dire que 1h00 de home
trainer équivaut à 2h00 sur route.
Cela dépend sur quel point on se base
pour arriver à une telle conclusion,
et ce qu’on y fait réellement.
Mais les avantages sont certains :
- Conditions reproductibles d’une séance
à l’autre (si la pression du pneu
et la résistance restent constantes)
- Pas de vent, pluie, déclivité,
trafic routier, crevaison,, pas de temps en
roue libre, pas la peine de mettre 15’
à s’équiper, à nettoyer
son vélo après la sortie, …possibilité
de réaliser la séance à
tout moment de la journée.
- Cibler des FC et des cadences de pédalage
précises et adaptées au contenu
de la séance.
Ken Glah, Peter Reid, Lorie Bowden, Jeff Devlin,
Chris Boardman, … l’utilisent très
régulièrement avec les résultats
que l’on connaît.
2) les inconvénients
L’inconvénient majeur pour la plupart,
est le manque de plaisir à rouler en
salle. Pour rompre cette monotonie :
- Ayez un objectif précis pour chaque
séance.
- Réunissez-vous à plusieurs.
- Achetez un lecteur DVD pour vos séances
d’endurance, et un bon walkman pour les
séances plus qualitatives ( je trouve
qu’on est mieux concentré sur l’exercice
et son rythme de pédalage sans TV).
3) quel type de home trainer choisir ?
La mode est au spinning en salle de fitness,
mais la longueur des manivelles, la position
et le manque de résistance favorisent
plutôt un travail uniquement axé
sur la (hyper)vélocité.
Les rouleaux sont très utiles pour ‘’tourner’’
les jambes et pour apprendre l’équilibre,
mais sont peu adaptés aux séances
plus intenses.
Le mieux reste les modèles à bain
d ‘huile ou magnétiques avec plusieurs
résistances possibles.
Le top reste les modèles affichant la
puissance développée et la Rolls
Royce reste encore le Computrainer avec fonction
Spinscan et la possibilité de s’entraîner
sur le circuit de différents triathlons,
et de concourir avec d’autres athlètes
via le net.
4) quelle durée et quelle fréquence
pour les séances ?
Tout dépend du contenu, mais en moins
de 1h00, on peut réaliser une très
bonne séance.
Pour des séances plutôt destinées
à améliorer le foncier, la limite
haute peut être fixée à
2h00. Au-delà les bénéfices
ne sont pas certains.
15 à 20’ sont largement suffisantes
pour s’échauffer et 10’ de
retour au calme également, ce qui fait
qu’il reste environ 30’ pour effectuer
les séries. Pourquoi ne pas aller trottiner
15’ en guise de récupération
active (spécificité et optimisation
de son temps !)
Pour travailler l’équilibre, et
se rappeler ce que veux dire le terme ‘’vent
de face’’, essayer de maintenir
une sortie sur route par semaine. Elle évite
aussi de se ‘’cramer’’
mentalement.
Maintenez une séance de home trainer
hebdomadaire toute l’année, même
en période estivale.
C’est le meilleur endroit pour réaliser
des intervalles de haute qualité.
5) conditions de pratique.
- Surélever la roue avant pour que les
deux roues soient à la même hauteur.
- Mettre un bandeau pour la sudation ainsi qu’une
serviette sur la potence pour éviter
la corrosion du cadre.
- Préparer 2 à 3 bidons suivant
la longueur de la séance.
- Utiliser éventuellement un miroir pour
contrôler la technique de pédalage
et un ventilateur.
- Le mieux est d’avoir une roue spécialement
réservée pour le home trainer,
car la durée de vie du pneu s’écourte
rapidement et la jante a tendance à devenir
un peu carrée à la longue.
II - LES CADENCES DE PEDALAGE
Beaucoup de chose ont été dites
sur les cadences de pédalages ‘’optimales.’’,
mais bien souvent les résultats diffèrent
suivant les tests et sont réalisés
sur des ‘’pures’’ cyclistes.
Les cadences de pédalage restent très
individuelles ( CF Triathlète Magazine
numéro 184)
Pourquoi chercher à faire mouliner un
triathlète à l’aise sur
de gros développements, qui roulent vite
et qui enchaînent bien en course à
pied après ? Si la force fait partie
de ses points forts, autant l’optimiser.
Comme pour les fréquences cardiaques,
il faut travailler un panel de fréquence
de pédalage pour progresser.
Des séances avec des vitesses de rotation
inférieures à celles de course
pour le renforcement musculaire et à
des vitesses de rotations supérieures
pour le travail technique.
Le compteur avec fréquence de pédalage
permet ainsi d’avoir trois indicateurs
1) la cadence à utiliser en course
2) une amélioration de la force
3) une amélioration de l’efficience
du pédalage.
Remarque 1 : la plupart préfèrent
rester toujours assis dans les cotes quand ils
roulent sous prétexte de mieux développer
la force des quadriceps.
C’est à mon sens une erreur, car
en course, rien ne vous empêche de vous
lever, et souvent, on fatigue très vite
en danseuse, preuve en est ici que les fibres
alors recrutées n’ont pas été
habituées à fonctionner en aérobie
sur des intervalles longs.
Remarque 2 : certains avancent le fait
qu’on recrute plus facilement les fibres
lentes sur des fréquences de pédalage
élevées. (cad basse>Fibres
rapides et cad élevée>Fibres
lentes) et donc le rendement dans la durée
serait meilleur, puisque ces fibres sont moins
fatigables.
Pourtant, quand on analyse bien les fréquences
de pédalage, il semblerait qu’elle
diminue proportionnellement à l’allongement
de la distance de course. De plus, quand on
est bien ‘’cuit’’ en
fin de sortie, on a du mal à être
véloce. Ceci viendrait contredire cette
notion de recrutement de fibres musculaires.
LES SEANCES POUR PROGRESSER
Avant d’entreprendre tout programme, il
y a deux choses à savoir :
1) quelle est ma fréquence cardiaque
au seuil anaérobie.
(la fréquence cardiaque que vous arrivez
à tenir sur un contre la montre de 1
heure environ.)
Pour fixer les zones d’entrainement
|
RECUP |
END |
TEMPO |
SEUIL |
VO2 |
LACTIQUE |
%
SEUIL ANAEROBIE |
65-80% |
80-85% |
90-95% |
95-100% |
100-105% |
Pas
de corrélation pulsation/vitesse |
ZONE
DE PULSATION (ex d’un SA à
175 bpm) |
115-140
bpm |
140-158
bpm |
159-166
bpm |
167-175
bpm |
175-184
bpm |
/ |
2) ma fréquence de pédalage sur
un triathlon.
Exemple, un athlète qui tourne les jambes
à 80 rpm en course, fera des séances
de développement de la force à
40-50 rpm, des séances proche de l’allure
de course à 75-85 rpm, et des séances
plus orientées sur la technique et la
vélocité dans une fourchette de
110-120 rpm.
Armé de ces deux chiffres, vous êtes
maintenant prêt à vous entraîner
efficacement.
Qualité
développée |
Récupération |
Endurance |
Vélocité |
Force |
Tempo |
Seuil |
Vo2max |
Exemple
de séances sur home trainer |
20
à 30’ puls < 140 bpm (excellent
pour récupérer d’une
séance dure / ou longue de cap) |
45’
à 2h00puls 140-150 bpm |
Travail
sur 1 jambe pendant l’échauffement
5x(30’’jambe droite+30’’jambe
gauche+1’ les deux) + 2 blocs de
10’ (4’ cad 90+3’ cad
100+ 2’ cad 110 + 1’ cad >120) |
10x2’
cad 50-55 r=1’ cad 100 |
12x2’30’’
r=30’’puls 160-165 bpm cad
80-85 rpm |
3x8’
puls 170-175 cad 80-85 rpm r=3’
souple |
5x3’
cad 90-95 puls 180r=3’ puls <
140 |
Exemple
de séances sur route |
45’
à 90’ puls < 140 bpm |
Voir
tableau suivant longueur portion vélo. |
10x
1 sprint de 15’’ départ
toutes les 3’ |
8x1
cote de 3’ 53x15 à 50 rpm
|
3x15’
puls 160-165 bpm cad 80-85 rpm |
30’
de CLM sur un braquet fixe 53x14 |
Idem
en cote par exemple |
NB : L’entraînement derrière
un scooter est aussi très intéressant
mais peu accessible pour la plupart d’entre
vous, donc pas détaillé ici. Cependant,
on se rapproche souvent d’un travail au
seuil anaérobie.
La sortie longue
Distance
des triathlons préparés |
Sprint |
DO |
MD |
IM |
Distance
recommandée pour une sortie longue
|
1h30-2h00 |
3h00 |
4h00 |
5h00-6h00 |
LA PLANIFICATION ANNUELLE
Eviter de faire des cycles d’entraînement,
comme on le voit très fréquemment,
où vous ne travailler qu’une qualité
physique par cycle.
Exemple : 2 mois de vélocité puis
2 mois de force puis 2 mois d’intervalles
au seuil anaérobie,…
Travailler plutôt toutes les qualités
toute l’année, avec des dominantes
sur chaque cycle.
Vous progresserez beaucoup plus vite, et votre
entraînement sera plus varié.
Bon entrainement à tous
RD
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