CONCEPT 2

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
rom03
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CONCEPT 2

Message non lu par rom03 » 15 nov. 2010 15:34

Jene sais pas si certains d'entre vous ont recoursà cet appareil pour la période hivernale, mais je ne pourrais que trop leur conseiller...

Porté (pas de trauma à cause des chocs..); hyper complet (jambes, bras, dorsaux, pectoraux, très cardio, travaille la résistance..)et très ludique..

Je parle du rameur CONCEPT 2...

Je l'ai au sein du club où je travaille et jepense que c'est vraiment un excellent moyen de varier l'entraînement en étant très efficace.

Il y a de nombreux tableaux de temps sur internet (pour ceux qui ne peuvent s'empêcher de concourrir même hors saison!!) sur 2000m par exemple..

Bref juste un petit post pour recommander et effort à tous les triathlètes lassés de leur triple entraînement et qui ont envie de changer un peu en hiver..!
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pacman76
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par pacman76 » 15 nov. 2010 16:20

J'ai essayer le SKI ERG CONCEPT 2 a la salle ou on fait notre muscu l'hiver une tuerie cette machine :sm3:
Tu penses quoi du rameur ROM :?: je comptais insister dessus pour une remise en forme cet hiver suite a une blessure
Tu commence de cette annee ou tu as deja du recul la dessus?

rom03
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par rom03 » 15 nov. 2010 18:38

pacman76 a écrit :J'ai essayer le SKI ERG CONCEPT 2 a la salle ou on fait notre muscu l'hiver une tuerie cette machine :sm3:
Tu penses quoi du rameur ROM :?: je comptais insister dessus pour une remise en forme cet hiver suite a une blessure
Tu commence de cette annee ou tu as deja du recul la dessus?

Non non j'ai un peu de recul quand même!!
J'ai commebcé dessus en 2004 à Lyon.
Un petit arrêt entre temps mais là j'ai repris.

Je pense que c'est un excellent adjuvant de prépa en période hivernale.

- Tu bosses pas mal le grand dorsal qui est très sollicité en phase propulsive en crawl.
- Le cardio bosse à fond (vraiment à fond...) sur cet appareil.
- Tu bosses très efficacement la résistance musculaire (en particulier jambes et dorsaux)

Bref, très très complet...

Pas mal en retour de blessure (cela dépend de la blessure tt de même!) car sport porté..
Mais en terme de globalité d'effort, tu n'as pas beaucoup mieux..*

cf ce schéma... :
http://www.concept2.fr/entrainement-fit ... laires.php

Par contre, nécessaire d'avoir un geste technique parfait pour une sécu optimale...mais le geste est très facile à appréhender...
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juanito12348
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par juanito12348 » 15 nov. 2010 19:59

Bonsoir,

Pour l'avoir pratiqué pendant de nombreuses heures quand je faisais de l'aviron, je pense que c'est effectivement un
bel outil en complément/alternative pour renforcement musculaire, mais aussi travail foncier !

C'est un tout petit peu moins chiant que le HT, mais aussi bruyant (quoique beaucoup moins qu'avant, pour ceux qui ont connu feu les modèles B et C)

Bref je recommande (en même temps j'étais un bien meilleur rameur que triathlète) !

J

tri-yann
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par tri-yann » 15 nov. 2010 20:30

Cela tombe très bien ce sujet ! Parce que inscrit très récemment a une salle de remise en forme, en trautre parce qu'ils sont des rameurs a disposition, donc première séance demain ... Des conseils ? Des exercices ? par exemple faire comme sur HT, faire du fractionner ? Quel durée maxi pour un début ?

Merci
Entrainement dure, compétition facile qui disait ! Mon c** wé ! Ça ne doit pas s'appliquer au triathlon....

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pacman76
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par pacman76 » 15 nov. 2010 22:56

Merci pour le lien Rom :wink:

Silver0l
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par Silver0l » 15 nov. 2010 23:15

Oui, ça a l'air pas mal. Le mieux pour se motiver c'est de se fixer un objectif... pour ma part ce sera l'Open de Paris:
http://www.aviron-indoor.fr/
Idéalement placé en plein hiver - de toute façon ça fait 1 mois que j'ai pas touché au vélo avec ce temps de ch... Faut trouver autre chose.

Fait un premier test 2000m en 7:50 ce jour. Objectif 7'20.

Si quelqu'un a un programme d'entraînement sur 9 semaines compatible avec de la nat (2h30/sem) et un peu de CAP (1h/sem) pour transformer un débutant complet en pro... :lol:

philoobelge
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par philoobelge » 15 nov. 2010 23:34

bonsoir à tous,

si tu as 9 semaines devant toi voici ce que je te conseil:

Si tu as le temps, tu fais 2 séances d'ergo par semaine. Première séance 1*10km à une cadence max de 18 coups par minute, et la seconde 2*20' cadence 20 coups par minute. A la fin de chaque séance tu peux faire une série de 10 à cadence élevé histoire de te préparer à la cadence qu'il faut que tu tienne sur un 2000m. Si tu as le mental pour faire ça ce sera déjà bien et en plus ça te fera une sacré caisse.

Si tu veux des conseils plus précis je peux essayer de détailler à l'occasion.

Bon courage.

gaelle37
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par gaelle37 » 16 nov. 2010 00:15

philoobelge a écrit :si tu as 9 semaines devant toi voici ce que je te conseil:

Si tu as le temps, tu fais 2 séances d'ergo par semaine. Première séance 1*10km à une cadence max de 18 coups par minute, et la seconde 2*20' cadence 20 coups par minute. A la fin de chaque séance tu peux faire une série de 10 à cadence élevé histoire de te préparer à la cadence qu'il faut que tu tienne sur un 2000m. Si tu as le mental pour faire ça ce sera déjà bien et en plus ça te fera une sacré caisse.
C'est nickel. C'est la base (avec la muscu type endurance de force) de l'entrainement hivernal en aviron. La première séance c'est un B1, tu dois être à environ 80% de FCmax. La deuxième c'est un B2, à faire à 85%.
Les erreurs classiques sont de vouloir mettre une résistance trop forte au début (alors que la résistance se fait principalement via une bonne dynamique), 5 à 6 c'est pas mal pour commencer, et trop forcer : le cardio monte très vite, et à y aller trop fort on ne progresse pas. J'en ai fait l'expérience quand j'étais rameuse. Fixe toi plutôt une zone cible, au fil des semaines ton temps au 500m va chuter pour une même FC.

Et pour la dernière ligne droite avant Coubertin :
à J-10 : B3, cad après un échauffement d'environ 20' à cad 18, 2x8' cad 24 (ça pique)
à J-7 : B4, c'est un 2000 progressif. Après échauffement (20-25' à cad avec 2 ou 3 séries de 10 coups), 1000m à cad 24, 500m à cad 28 et 500m à cad 32. La fin c'est assez dur mais ça te donnera une bonne idée de ce que tu pourras faire le jour J (et éviter de partir top en surrégime). Pour évaluer ce temps, soit tu enlèves 10 à 15sec du 2000 prog, soit tu multiplies par 4 le temps du dernier 500 du 2000 prog.
Le lendemain récup 30' cad 18 ou footing ou natation
Dans la semaine essaye de faire au moins une fois 45' B1/6 : 15' cad 18 puis 6x10 coups, une série toutes les 5 min (c'est vraiment 10 coups à bloc, comme pour relancer un bateau)
La veille : B1/5, 20' échauffement à cad 18, 1x500m quasi à fond, 10' de récup à cad 18.

C'est quasi le programme fédéral (avec quelques séances en moins) pour la semaine précédant le test ergo, la hantise de tous les rameurs.

Le jour du 2000m : un bon échauffement, environ 30' avec des accélérations (je faisais souvent 2x1' à 24, puis 2 ou 3 séries de 10 coups). Dans la salle de "course", prends bien le temps de régler ta machine, mettre l'écran à la bonne hauteur, ajuster les cales pieds, régler la résistance.
Pour bien lancer au départ, ne revient pas complètement sur les 1ers coups fait les plutôt en demi puis 3/4 longueurs. Une dizaine de coups bien appuyés puis tu te cales à l'allure moyenne prévue. Vers le 1000m relance sur une vingtaine de coups (là ça commence à vraiment brûler les poumons et les cuisses), et à 300m du but tu lâches tout.

Bon courage!

Silver0l
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par Silver0l » 16 nov. 2010 12:42

philoobelge a écrit :bonsoir à tous,

si tu as 9 semaines devant toi voici ce que je te conseil:

Si tu as le temps, tu fais 2 séances d'ergo par semaine. Première séance 1*10km à une cadence max de 18 coups par minute, et la seconde 2*20' cadence 20 coups par minute. A la fin de chaque séance tu peux faire une série de 10 à cadence élevé histoire de te préparer à la cadence qu'il faut que tu tienne sur un 2000m. Si tu as le mental pour faire ça ce sera déjà bien et en plus ça te fera une sacré caisse.

Si tu veux des conseils plus précis je peux essayer de détailler à l'occasion.

Bon courage.
Merci des conseils! Par contre, c'est pas du tout comme ça que je voyais les choses...

Mon constat de base, c'est qu'avec le tri on a une bonne endurance de base, de bonnes jambes grâce au vélo, et à peu près les bons muscles là où il faut - sauf les biceps.

En effet, le bon nageur n'utilise quasiment pas ses biceps, car le bon mouvement de crawl (early catch, poussée coude en avant...) se fait en actionnant essentiellement le triceps et le latissimus dorsal, et surtout pas le biceps - à l'opposé du mauvais nageur qui cèdera à la tentation d'utiliser son puissant biceps (d'où le syndrome du "dropped elbow").

Dans mon analyse, ce qui nous manque pour performer correctement sur C2, c'est de la puissance explosive et du biceps, sur une durée courte (7-8 minutes), beaucoup plus courte que n'importe quel tri.

Donc je m'étais fait un programme (2 séances/sem) avec essentiellement du fractionné court et intensif.

Exemple de séries lors de mes 2 dernières séances:
- 6 x 500m tourné en 1'50, R1', à 32 coups/min
- 4 x 1000m tourné en 4', R1', à 30-31 coups/min

Evidemment, la FC est élevée (90-95% sur les 500, 85-90% sur les 1000).

Ça me semble plus efficace pour préparer un exercice de 7' que de s'enquiller de longues séquences de 20' redondantes avec les footings ou sorties vélo de l'été, non?

Ça ressemble un peu à la fin du programme de Gaelle - mais je me dis qu'on n'a pas besoin de faire le début vu l'acquis triathlon.

Par contre je m'inquiète un peu de mes cadences, qui ont l'air très élevées par rapport aux chiffres de Gaelle... un pb de technique? Qui nécessiterait de commencer par des phases de ramage à 20c/min pour être corrigé?

Stardust Chris
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par Stardust Chris » 16 nov. 2010 20:14

Tu devrais faire une séance longue type 2 x 30' ou 1 x 45' à 75-80% avec du fractionné court à base de 2 ou 3 x 500m à 90%.
Mais bosse le foncier ne serait ce que pour habituer tes avant bras et tes biceps.

Le programme de Gaëlle, c'est bien pour les rameurs, mais je ne sais pas si c'est transposable tel quel au triathlète.

Stef_44
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par Stef_44 » 16 nov. 2010 20:50

Bonjour,

J'ai passé pas mal de temps (2000 km...) l'hiver dernier sur mon Concept 2 pour une remise en forme, et c'est vraiment top comme appareil.
Un plan d'entrainement de référence est le "Wolverine" http://www.concept2.com/forums/wolverine_plan.htm
Par contre, à ne pas cumuler avec un plan "Tri"...
A+

Stef

nicowad
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par nicowad » 16 nov. 2010 20:58

Bonjour,

Sinon pour ceux qui voudraient le pack "y à plus ka", C2 propose des choses vraiment bien ici: http://www.concept2.fr/entrainement-fit ... actifs.php

Sportivement, Nikowad.
Garnison Rennes Triathlon, le site: http://club.quomodo.com/grt/accueil

rom03
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par rom03 » 17 nov. 2010 13:29

Silver0l a écrit :
philoobelge a écrit :bonsoir à tous,

si tu as 9 semaines devant toi voici ce que je te conseil:

Si tu as le temps, tu fais 2 séances d'ergo par semaine. Première séance 1*10km à une cadence max de 18 coups par minute, et la seconde 2*20' cadence 20 coups par minute. A la fin de chaque séance tu peux faire une série de 10 à cadence élevé histoire de te préparer à la cadence qu'il faut que tu tienne sur un 2000m. Si tu as le mental pour faire ça ce sera déjà bien et en plus ça te fera une sacré caisse.

Si tu veux des conseils plus précis je peux essayer de détailler à l'occasion.

Bon courage.
Merci des conseils! Par contre, c'est pas du tout comme ça que je voyais les choses...

Mon constat de base, c'est qu'avec le tri on a une bonne endurance de base, de bonnes jambes grâce au vélo, et à peu près les bons muscles là où il faut - sauf les biceps.

En effet, le bon nageur n'utilise quasiment pas ses biceps, car le bon mouvement de crawl (early catch, poussée coude en avant...) se fait en actionnant essentiellement le triceps et le latissimus dorsal, et surtout pas le biceps - à l'opposé du mauvais nageur qui cèdera à la tentation d'utiliser son puissant biceps (d'où le syndrome du "dropped elbow").

Dans mon analyse, ce qui nous manque pour performer correctement sur C2, c'est de la puissance explosive et du biceps, sur une durée courte (7-8 minutes), beaucoup plus courte que n'importe quel tri.

Donc je m'étais fait un programme (2 séances/sem) avec essentiellement du fractionné court et intensif.

Exemple de séries lors de mes 2 dernières séances:
- 6 x 500m tourné en 1'50, R1', à 32 coups/min
- 4 x 1000m tourné en 4', R1', à 30-31 coups/min

Evidemment, la FC est élevée (90-95% sur les 500, 85-90% sur les 1000).

Ça me semble plus efficace pour préparer un exercice de 7' que de s'enquiller de longues séquences de 20' redondantes avec les footings ou sorties vélo de l'été, non?

Ça ressemble un peu à la fin du programme de Gaelle - mais je me dis qu'on n'a pas besoin de faire le début vu l'acquis triathlon.

Par contre je m'inquiète un peu de mes cadences, qui ont l'air très élevées par rapport aux chiffres de Gaelle... un pb de technique? Qui nécessiterait de commencer par des phases de ramage à 20c/min pour être corrigé?
Ce que tu dis n'est pas totalement faux...mais en rameur, si tu es au point techniquement, le biceps n'est pas un facteur limitant de la performance..sinon c'est que le mouvement n'est pas bon et que tu ne te sers pas assez du latissimus dorsI (ou grand dorsal...) et trop des muscles brachiaux.

Pour parler mécaniquement, tu fléchis les bras trop fort et ne les ramène pas assez en arrière à la fin du mouvement. Ce qui se voit très souvent!
Ou alors tu as une faiblesse criarde au niveau du biceps...ce que je ne pense pas!

Perso c'est souvent les jambes qui "lâchent" en premier quand je fais un 2000m..jamais le haut du corps.
Tu vas me répondre que j'ai peut être une faiblesse au niveau des ischios!! peut être...

Pour être complet, le mouvement de flexion des bras ne doit commencer que lorsque les jambes sont tendues au 3/4 de la phase de propulsion.
Avant ça les bras sont tendus et c'est l'alliance des quadri/ischios/paravertebraux qui assurent la propulsion.
Les bras ont un rôle mineur. mais souvent on voit des personnes fléchir violemment les bras alors même que leur poussée est à peine entamée!
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philoobelge
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Re: CONCEPT 2

Message non lu par philoobelge » 17 nov. 2010 21:51

bon alors il y a une idée sur les rameurs qu'il faut oublier c'est l'histoire des gros bras! L'aviron c'est pas du kayak(et encore je me trompe peut être sur eux aussi)... Petit test fait de l'ergo juste avec les bras et ensuite juste avec les jambes.. il n'y a pas photo les bras c'est du chocolat...

Sinon pour ton histoire de fractionné et bien je suis pas convaincu du truc.... Au niveau planning entrainement en matière d'aviron c'est bien rare de faire ce genre de chose et c'est pas pour autant que les performances sont moins bonnes sur un 2000m.. Du coup tes séries tu peux les faire pour le fun de temps en temps mais crois moi sur l'ergo une grande partie de la performance se fait au mental donc il vaut mieux se faire des séances comme je te l'ai dit plus haut plutôt que des séries courtes.

Bref le plan d'entrainement de Gaëlle est bon.

Si tu n'as jamais fait d'aviron il est super important que tu es un bon geste sinon quoi tu vas te bousiller le dos et tes performances seront moins bonnes..

N'oublie pas le gainage.. Je me répète peut être mais l'une des seules blessures que je connaisse en aviron c'est des problèmes de dos et très souvent il suffit d'avoir des lombaires un peu plus solides et bye bye les blessures!

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