Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
bendufff
Messages : 1532
Inscription : 14 oct. 2010 17:18

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par bendufff »

bnt734 a écrit : 21 avr. 2022 16:13
bendufff a écrit : 21 avr. 2022 15:59 Et pourquoi ne pas envisager ce qui est conseillé "en général", par Blaise Dubois ? c'est à dire, plutôt que de minimiser, faire entre 4 et 6 séances de course par semaine, dont une bonne dose en endurance fondamentale, histoire de stresser progressivement le corps...
Car tout simplement, ce n'est pas la question initiale :lol:

Je pense que ce qu'aimerait PEB et d'autres, c'est de savoir comment trouver le juste milieu pour garder son niveau actuel mais en essayant de reduire quand meme le volume.
Perso, meme en EF, 4 seances de cap par semaine, je sais que mes genoux ne supportent pas (et de tout facon, ca ne rendre pas dans le planning :( )

Si, justement, faire des séances plus courtes, moins intenses pour certaines mais plus fréquentes... ça peut être une piste... Tu gardes le même volume mais tu fais plus de séances...
L'étranger
Messages : 275
Inscription : 22 juin 2007 12:03

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par L'étranger »

bendufff a écrit : 22 avr. 2022 11:11
bnt734 a écrit : 21 avr. 2022 16:13
bendufff a écrit : 21 avr. 2022 15:59 Et pourquoi ne pas envisager ce qui est conseillé "en général", par Blaise Dubois ? c'est à dire, plutôt que de minimiser, faire entre 4 et 6 séances de course par semaine, dont une bonne dose en endurance fondamentale, histoire de stresser progressivement le corps...
Car tout simplement, ce n'est pas la question initiale :lol:

Je pense que ce qu'aimerait PEB et d'autres, c'est de savoir comment trouver le juste milieu pour garder son niveau actuel mais en essayant de reduire quand meme le volume.
Perso, meme en EF, 4 seances de cap par semaine, je sais que mes genoux ne supportent pas (et de tout facon, ca ne rendre pas dans le planning :( )

Si, justement, faire des séances plus courtes, moins intenses pour certaines mais plus fréquentes... ça peut être une piste... Tu gardes le même volume mais tu fais plus de séances...
C'est ce que je fais et j'en suis plutôt satisfait...
PEB
Messages : 490
Inscription : 20 mai 2019 09:37

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par PEB »

Merci à tous pour ce post très constructif !

J'en retiens plusieurs choses:
1) Travailler la technique de CàP (Cf.les conseils de Solaberg): ça demande de l'investissement, mais c'est primordial (et adapter les chaussures)
2) Quand on peut s'organiser, démultiplier le nombre de séances (en les raccourcissant)
3) Pratiquer les étirements si -et seulement si- on maîtrise la technique (Cf. contribution de Silver sur les potentiels effets négatifs)
4) Des massages peuvent être utiles en complément pour relâcher les muscles.

Vous pensez à autre chose ?
la rana ultratri
Messages : 298
Inscription : 12 mars 2022 10:56

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par la rana ultratri »

je suivi sans participer , ceux que manque est une bonne bière en fin d'entraînement du soir :lol: .

tout est dit sur ceux que t'a retenu , a partir de certain âge il faut évoluer dans la façon de faire du sport .
bnt734
Messages : 3015
Inscription : 31 mars 2016 09:21

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par bnt734 »

bendufff a écrit : 22 avr. 2022 11:11 Si, justement, faire des séances plus courtes, moins intenses pour certaines mais plus fréquentes... ça peut être une piste... Tu gardes le même volume mais tu fais plus de séances...
Ok je n'avais pas compris ton post alors. En effet, ca peut etre une piste à explorer aussi
SylvainG
Messages : 10
Inscription : 25 avr. 2022 10:28

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par SylvainG »

Bonjour tous,
je suis Sylvain, le traducteur de Gordon Pirie, ainsi que de Ken Bob Saxton (Courir Pieds Nus)
Ces deux ouvrages, ainsi que celui de S Séhel (Light feet running), insistent sur le fait que c'est avant tout une bonne technique qui permettra de ne pas se blesser (et d'optimiser ses performances). Ken Bob court encore à plus de 60 ans, et Gordon Pirie est officiellement l'homme "qui a couru le plus de km au monde", sans jamais se blesser non plus.

L'apport de Ken Bob, c'est de dire que le pied nu permet une exploration sensorielle du mouvement : sur un sol dur et rugueux, si on tape, si on frotte, si on est brutal, le pied nous le communique (par de la douleur), ce qui va peu à peu nous orienter vers plus de précision, plus de délicatesse, donc, à terme, moins de blessures. Même si lui fait tout pieds nus, il donne l'exemple d'athlètes qui intègrent un tout petit peu de pratique déchaussée à leur entraînement pour conserver cette précision du mouvement. C'est un bouquin qui a révolutionné ma pratique de la course, m'a libéré de mes blessures et permis d'exploser mes performance, je recommande donc vivement, aux côté de ceux de Séhel et de Pirie.
J'ai interviewé l'auteur ici : https://accroupietpiedsnus.fr/2021/07/1 ... ob-saxton/

Sur les étirements, je me permets d'apporter ma compréhension des choses : L'humain "naturel" est souple car il utilise son corps pleinement au quotidien (il s'accroupit, vit pieds nus, chasse, etc...). Sa souplesse est entretenue par son quotidien. Cette souplesse est souhaitable pour un corps pleinement fonctionnel, et pour éviter les blessures (une région lombaire raide est plus douloureuse que celle pleinement fonctionnelle).
Mais.
L'humain moderne, lui, se raidit avec le temps, car ne s'accroupit plus, ne vit plus pieds nus, etc... Il serait souhaitable alors pour lui de retrouver une certaine souplesse, pour un corps pleinement fonctionnel. Cependant, retrouver cette souplesse demande de réaliser des étirements, qui vont laisser dans le corps des micro-lésions (des courbatures) difficilement compatibles avec la pratique de la course à pied. J'ai tenté, et vouloir concilier gain de souplesse et entrainement CAP est un vrai casse tête logistique : combien de jours de récup entre les étirements et la CAP ? et vice-versa.

L'idéal serait de conserver sa souplesse dès l'enfance, par une pratique "sauvage" du corps (accroupi, etc...), mais la plupart d'entre nous ne l'avons pas fait...

Bien cordialement
Sylvain
PEB
Messages : 490
Inscription : 20 mai 2019 09:37

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par PEB »

Merci Sylvain pour ce retour.

Effectivement, j'ai bien compris la logique et être à l'écoute de son corps. Fléchir les jambes, appuis sur le bol du pied à la vertical du bassin, laisser les muscles du mollet s'étirer... J'expérimente depuis une semaine. Cela demande de la concentration (au point que je n'écoute plus de podcast en courant pour mieux me concentrer et être à l'écoute -au propre comme au figuré- de ma foulée). Quand je cours "frais et dispo", j'en suis capable. J'espère arriver à "métaboliser" le mouvement pour être capable de le mettre en oeuvre sur half ou sur IM (où l'on entame la CàP en préfatigue et où l'on est concentré aussi sur son avancée vs les concurrents). Je conçois l'intérêt de courir pied nus, mais ai trop peur de me blesser, mon pied n'étant pas habitué (peau fragile :mrgreen: ).

Concernant les étirements, je conçois que cela doit être une pratique progressive qui s'inscrit dans le très long terme. Pour ma part, j'en fait tous les jours depuis plus de 30 ans, donc j'ai pu tester ce qui me convient et y habituer mon corps très, très progressivement. Mais un cas unique ne peut être généralisé. Donc je me garderai bien de conseiller quoi que ce soit aux lecteurs du forum dont je n'ai aucune idée de la condition physique...
Silver0l
Messages : 9069
Inscription : 19 août 2005 09:45
Localisation : 92
Contact :

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par Silver0l »

SylvainG a écrit : 25 avr. 2022 14:06 Bonjour tous,
je suis Sylvain, le traducteur de Gordon Pirie, ainsi que de Ken Bob Saxton (Courir Pieds Nus)
Ces deux ouvrages, ainsi que celui de S Séhel (Light feet running), insistent sur le fait que c'est avant tout une bonne technique qui permettra de ne pas se blesser (et d'optimiser ses performances). Ken Bob court encore à plus de 60 ans, et Gordon Pirie est officiellement l'homme "qui a couru le plus de km au monde", sans jamais se blesser non plus.

L'apport de Ken Bob, c'est de dire que le pied nu permet une exploration sensorielle du mouvement : sur un sol dur et rugueux, si on tape, si on frotte, si on est brutal, le pied nous le communique (par de la douleur), ce qui va peu à peu nous orienter vers plus de précision, plus de délicatesse, donc, à terme, moins de blessures. Même si lui fait tout pieds nus, il donne l'exemple d'athlètes qui intègrent un tout petit peu de pratique déchaussée à leur entraînement pour conserver cette précision du mouvement. C'est un bouquin qui a révolutionné ma pratique de la course, m'a libéré de mes blessures et permis d'exploser mes performance, je recommande donc vivement, aux côté de ceux de Séhel et de Pirie.
J'ai interviewé l'auteur ici : https://accroupietpiedsnus.fr/2021/07/1 ... ob-saxton/

Sur les étirements, je me permets d'apporter ma compréhension des choses : L'humain "naturel" est souple car il utilise son corps pleinement au quotidien (il s'accroupit, vit pieds nus, chasse, etc...). Sa souplesse est entretenue par son quotidien. Cette souplesse est souhaitable pour un corps pleinement fonctionnel, et pour éviter les blessures (une région lombaire raide est plus douloureuse que celle pleinement fonctionnelle).
Mais.
L'humain moderne, lui, se raidit avec le temps, car ne s'accroupit plus, ne vit plus pieds nus, etc... Il serait souhaitable alors pour lui de retrouver une certaine souplesse, pour un corps pleinement fonctionnel. Cependant, retrouver cette souplesse demande de réaliser des étirements, qui vont laisser dans le corps des micro-lésions (des courbatures) difficilement compatibles avec la pratique de la course à pied. J'ai tenté, et vouloir concilier gain de souplesse et entrainement CAP est un vrai casse tête logistique : combien de jours de récup entre les étirements et la CAP ? et vice-versa.

L'idéal serait de conserver sa souplesse dès l'enfance, par une pratique "sauvage" du corps (accroupi, etc...), mais la plupart d'entre nous ne l'avons pas fait...

Bien cordialement
Sylvain
Pour une pratique minimaliste et le bare foot, le fil de référence (ouvert il y a 12 ans) sur ce forum est quand même ici:
https://www.onlinetri.com/phpBB2/viewtopic.php?t=34698
Tu y trouveras certainement des choses intéressantes en rapport avec ta pratique.
Augmentus, le roman des cyclistes qui aiment l'IA
Apprenez à nager avec Le journal d'un nageur de l'ère post-Trump
Avatar de l’utilisateur
cyptri
Messages : 438
Inscription : 02 août 2015 20:42

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par cyptri »

Silver0l a écrit : 21 avr. 2022 12:48
PEB a écrit : 20 avr. 2022 18:28
Silver0l a écrit : 20 avr. 2022 11:15 Les étirements, c'est quand même très contesté.
Je recommande cette lecture:
http://silberblog.graphz.fr/10-commande ... triathlon/
Merci pour le lien. J'ai lu attentivement les "10 commandements". Je pense qu'il faut éviter une confusion qu'induit la manière dont ils sont présentés. Ce sont des propositions tout a fait discutables, mais non des vérités. Elles peuvent te convenir. Personnellement, j'en partage quelques unes, mais suis septique voir pas du tout d'accord avec d'autres. En l'état, ce sont des postulats que tu adoptes pour fonder ta conception du sport. En tant que tels, ils sont discutables (ce qui ne veut pas dire qu'ils sont inintéressants). Ne partageant pas le même ensemble de postulats, j'ai une conception différente du triathlon et du sport (pas forcément complètement différente, mais sensiblement différente).

Concernant les étirements, c'est facile de trouver des recherches qui prouvent leur efficacité comme leurs effets contre productifs. Tout dépend de quels étirements on parle (techniques adoptées), pratiqués à quel moment (juste après l'activité physique ou le soir avant de se coucher), pratiqués par quels types d'individus (sédentaire, sportif, en bonne santé...).

Des étirements pratiqués dans de bonnes conditions (technique maitrisée, adaptée à l'état de santé du sujet, à distance adaptée des entrainements intensifs) me paraissent, au contraire très bénéfiques. Dans mon cas, si je n'en pratique pas pendant quelques jours consécutifs, je le ressent immédiatement (je sais, une étude de cas unique n'a que peu de valeur scientifique, mais n'en n'est pas totalement dénuée néanmoins). Et j'ai également lu de nombreuses études scientifiques qui vont en ce sens...

Oui, les 10 commandements ont une part revendiquée de subjectivité, mais sinon désolé, la vaste majorité des études concluent à l'inutilité, voire à la nocivité des étirements dans des sports tels que la CAP ou le vélo.

Bien sûr, les étirements restent indispensables pour les sports exigeant une forte mobilité articulaire (gymnastique, danse...), et peut-être que toi ou quelques uns ont un super protocole parfaitement adapté à leur forme, leur âge, leur pratique, leur souplesse etc...qui leur fait du bien, mais dans l'ensemble, les étirements sont plutôt inutiles ou nocifs dans notre sport. Et je trouve un peu léger de préconiser des étirements sur un forum, à des gens qui vont les pratiquer un peu n'importe comment, sans la compétence, l'accompagnement et la personnalisation qui pourrait éventuellement les justifier. Le risque de se blesser est non négligeable pour un bénéfice nul.

Voir par exemple:

Une revue de la littérature sur le sujet: https://kinedoc.org/work/kinedoc/a3abcc ... d5e000.pdf

Ou encore https://www.revmed.ch/revue-medicale-su ... itterature

Je cite la conclusion:
Le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles et lents, course à pied, vélo, et pourrait même occasionner des blessures.
Les étirements sont essentiellement une idée reçue dans le sport qui ne résiste pas aux faits.
On ne peut pas dire que les étirements sont "nocifs" ou "inutiles"....tout dépend de ce que l'on étire et pourquoi...
Par exemple, si tu as le bassin qui bascule vers l'avant (anteversion, entrainant des pincement autour de l3), il ne faut pas étirer les ischios, mais plutôt les quads et fléchisseurs de hanche de façon à refaire basculer le bassin vers l'arrière, ou alors, muscler la chaine musculaire postérieure (ischios, et éventuellement mollets) pour aider le bassin à passer en retroversion. L'idéal dans ce cas précis, étant d'étirer les chaines avant ET muscler les chaines arrières.
Sans parler des déséquilibres gauche-droite, qui necessiteront des étirements unilateraux pour compenser.
Voire des affections du type "syndrome du piriforme" , un étirement du pyramidal provoquera un soulagement rapide du nerf sciatique comprimé par ce muscle. Si le syndrome se répète, des étirements du pyramidal à titre préventif sont recommandés.
Donc, ce n'est pas aussi manichéen que " les étirements sont bons ou les étirements sont mauvais". Tout dépend des muscles impliqués, des habitudes de vie, de la morphologie de chacun, et des sports pratiqués.
If at first you don't succeed, flush again.
paikan
Messages : 171
Inscription : 22 juil. 2015 12:18

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par paikan »

Bonjour,

J'annonce un très léger hors-sujet, à peine une digression, mais compte tenu de la qualité de échanges et infos de ce fil je me permets.

Voilà, un peu comme PEB je suis un quadra bien avancé qui passe son temps à lutter contre la blessure en cap.
Dans mon cas il s'agit de tendinite d'Achille dont je ne n'arrive pas à me débarrasser, contre toute logique. Cela revient systématiquement de façon un peu inexpliquée pour le moment, alors que j'ai pourtant le sentiment de faire globalement attention.
Je suis un disciple de Blaise Dubois depuis longtemps maintenant aussi j'ai appliqué et j'applique pas mal de ses principes, pêle-mêle : chaussures à indice minimaliste constant, fréquence autour de 180, augmentation progressive du volume hebdo, réduc/renforcement spécifique chez un kiné approuvé par la clinique du coureur... J'ai également essayé semelles orthopédiques mais sans résultat probant sur moi.
Mais là je ne pige pas. Dernier épisode en date : j'arrive donc progressivement à 38km/semaine en 4 séances, uniquement en footing endurance fondamentale et alors que j'envisage d'ajouter un peu de qualité compte tenu des sensations plutôt bonnes patatra ça revient d'un coup.
Et baisser considérablement le volume de cap ne semble pas changer grand chose à l'affaire, pour l'instant.

Est-ce que certains d'entre vous ont consulté des spécialistes du tendon d'Achille, ou ont réussi à se débarrasser de ça sur le long terme?
Avatar de l’utilisateur
cyptri
Messages : 438
Inscription : 02 août 2015 20:42

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par cyptri »

D'après ce que j'ai pu lire et tester :
plus tu tends vers le "minimaliste", plus tu vas impacter les tendons d'achille.
plus tu tends vers le "maximum d'amorti", plus tu vas impacter les genoux.

Il y a un point qu'on a tendance à oublier, c'est que l'homme des cavernes, ou le sioux des grandes plaines, courraient certes pieds nus, mais pas sur du macadam...
If at first you don't succeed, flush again.
paikan
Messages : 171
Inscription : 22 juil. 2015 12:18

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par paikan »

Oui, je suis revenu depuis bien longtemps de l'idée que le minimalisme est synonyme de courir sans blessure.

J'avais pas mal de petits pépins un peu partout avant, et maintenant je n'en ai plus qu'un sur le tendon mais bon je ne suis pas gagnant pour autant... Cela dit je me vois mal changer ma façon de courir maintenant. J'ai relevé un peu le drop de mes chaussures (4mm >> 6mm) mais cela ne semble pas suffire.
Faut-il que j'augmente encore pour soulager le tendon? J'ai noté que cela ne changeait pas forcément ma foulée, donc pourquoi pas? Certains ont-ils essayé?
Weshgros
Messages : 201
Inscription : 01 mars 2011 11:05

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par Weshgros »

Comme beaucoup j'ai eu une période pendant laquelle j'ai cherché à modifier ma foulée, j'ai lu Light Feet Running, me suis mis au minimalisme.. etc..
et comme beaucoup je me suis blessé au tendon d'Achille avec des rechutes régulières.
Au final je ne suis pas convaincu, je me suis plus blessé qu'avant donc moins de volume et pas de progression. J'ai pourtant été très progressif, j'ai mangé du protocole Stanish matin midi et soir mais rien n'y faisait.

Au final j'ai trouvé le compromis qui fonctionne pour moi, je cours moins en fréquence que les fameux 180 bpm sans pour autant avoir une grosse attaque talon et je ne m'en porte pas plus mal et mes chronos aussi. Depuis 1 an, presque plus de douleurs.

Mes conclusions :
- Avoir un boulot sédentaire est un gros facteur de risque, être assis toute la journée raccourcit la chaine postérieure. Après une journée assis, commencer l'entrainement par un échauffement dynamique/articulaire avant de courir.
- Courir trop en fréquence / avant du pied sollicitent trop la chaine postérieure.
- Pour moi, drop sous les 8mm = blessure à long terme.
- Contrairement à ce que j'ai pu lire dans LFR, la fréquence est liée à une vitesse. Plus je cours vite plus ma fréquence augmente et je le sens mieux comme ça.
- Etre toujours bien hydraté.
- Le vélo a tendance à atténuer les douleurs.

Si douleur : alléger l'entrainement (sans s'arrêter), vélo, Stanish, automassages.
paikan
Messages : 171
Inscription : 22 juil. 2015 12:18

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par paikan »

Trèèèès intéressant ton retour, merci.

Je vais peut-être ouvrir un fil "Minimalisme, la panacée contre les blessures?" s'il n'existe pas encore...
Avatar de l’utilisateur
cyptri
Messages : 438
Inscription : 02 août 2015 20:42

Re: Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

Message non lu par cyptri »

Tout à fait d'accord avec Weshgros.

Cela dit, Je pense que le couple foulée/chaussures du coureur est le pendant du couple positionnement/selle du cycliste.

J'ai testé la course pieds nus (tout sur la plante des pieds), puis la pompe à gros amorti avec réception sur le talon....la vérité comme d'hab étant entre les deux extrèmes. j'ai fini par une technique avec réception sur le métatarse extérieur, poussée sur le gros orteil,+ chaussures avec un bon amorti (coureur lourd, grands segments).

Donc, comme lorsqu'en vélo, une fois que tu es bien posé, il faut choisir le type de selle qui te fait le moins mal au c../périnée ; en course à pied, une fois que tu as déterminé la foulée/la technique la moins traumatisante, il faudra choisir un type de chaussures qui qui sera adaptée au mieux à cette nouvelle foulée.
If at first you don't succeed, flush again.
Répondre