Je vais être un peu plus nuancé que Tri-Yann, même si je suis tout à fait d'accord avec ce qu'il dit sur le fond.
Première chose, effectivement, c'est d'aller rouler régulièrement. Ca parait bête, mais pourtant, si il y a une discipline qui supporte (demande, même) le volume, c'est le vélo. Peu de chances de se blesser si le vélo est réglé correctement, et c'est peu contraignant d'un point de vue physiologique.
En revanche, rouler 3h, de but en blanc, c'est pas cool !
Rouler déjà 2 fois 1h30 à 2h dans la semaine pendant quelques temps, avec la nat et la cap à côté, sera déjà une base intéressante pour faire du sprint ou du cd. Par contre, le but du jeu n'est pas de rouler à 25 à l'heure, peinard, sinon la progression va être nulle.
Ensuite, durant tes séances, si tu connais un peu tes parcours, tu peux te viser plusieurs objectifs : telle côte à fond (et plusieurs fois si ça te dis), telle portion de plat vite, etc. Des challenges que tu cibles qui t’amèneront de la motivation et qui vont éviter de t’entêter a vouloir rouler absolument à 30 de moyenne à chaque fois (visiblement sans résultats). Faire une séance à une seule vitesse, à part pour la récup, ça a un intérêt limité dans ton cas.
Pour ça, je dois dire que Strava est un outils sympa : si je sais pas quoi faire, je me cible 3 ou 4 segments sur mon parcours, et je les fais à fond. La progression est mesurable, tu confronte tes chronos précédents et tu vois que tu progresse. Plutôt ludique.
Si jamais tu roule régulièrement avec des copains... Bah c'est pareil, en fait ! Tu te tire la bourre avec eux autant que possible et quand tu as besoin de récupérer, tu roule cool, et vous recommencez ! Encore une fois, c'est ludique, tu passe un bon moment, et tu progressera forcément (et eux aussi...).
Le tout finalement, c'est simplement de prévoir une durée cible au début de la séance (ex : sortie de 2h), peu importe le kilométrage au début. Rouler 4h dans la semaine, ca fait du bien ! Puis tu passera naturellement à plus ensuite... Ou même parcours, même plus vite !
A titre perso, suite à une fracture du coude en Mai, j'ai repris le vélo 5 semaines plus tard mais sur ergobike, à la salle de sport. Plus sécurisant que la route quand tu arrive pas à tendre le bras. J'avais un a priori, au départ. Vraiment. Puis finalement, le matos étant d'assez bonne qualité (les réglages permettent de retrouver une position similaire à un route) et les entraînements proposés bien construits (même si forcément très orientés fitness/cardio), je me suis pris au jeu. Du coup, maintenant, j'y vais au moins 2 fois par semaine, en plus d'une séance de vélo sur route par semaine (au moins, mais ça dépend de mes horaires). Ajoute à ça du vélo taf (30min par jour), eh bien la forme est très très vite revenu.
Si tu veux absolument des exemples d'exercices (en vrac comme ça me vient) : fractionnés courts (10*2' rapide), longs (3*15' allure course), des exercices techniques (travail du coup de pédale, une jambe - une jambe sur 15s, danseuse pendant x secondes, etc), du travail de force (exemple de séance de j'aime bien 3*10' / r=5' sur le 52-12, pédalage propre), travail de vélocité sur un parcours déterminé, séance dite de Gimenez (mortelle mais très bonne pour progresser, je te laisse faire des recherches, et te déconseille d'en abuser, quand même).
En gros, investis toi un minimum en terme de temps (le plus important), amuse toi sur tes parcours en te fixant soit une séance type à faire (mais faut pas que ça soit a chaque fois sinon ça peut être rébarbatif), soit des challenges type segments strava (c'est rigolo, et tu roule à allure libre entre chaque sans te prendre la tête), et ça va le faire !
Tu pourra ensuite faire des séances "spécifiques" sur une vitesse cible (pour toi, 30km sur 1h), une fois une base physique solide acquise.
En revanche, sauf si gros budget, le capteur de puissance n'est pas encore obligatoire
PS : les exercices que je donne correspondent à ce que
j'ai fait cette année, orienté courte distance. Si l'objectif est un long, bien entendu, ça ne suffira pas...
