des dizaines de pages en arrière, on avait parlé de la célèbre séance en i3 qui fatigue bcp et ne fait pas bouger la pma du tout...
Ça sert pour mémoriser les allures de courses uniquement ?
Non, non, le travail en i3 est utile avant un IM, un marathon, un triathlon ou autre. C'est un travail qui se fait souvent les 6 dernières semaines par bloc de 20' (exemple 3 x 20'). Mais là je donne mon avis, qui du reste est similaire à bcp d'auteur de physiologie. Mon avis vient aussi du fait que je me suit aussi blessé aux genoux (tendinite rotulienne en 2003 et 2013) chaque fois après une séance en i3 de 2h sur route... Donc voilà pour moi i3 est à réserver pour les 6 dernières semaines des courses de plus de 2h. Il sert à déplacer SV1 vers le haut pour épargner le glycogène. C'est un entraînement indispensable pour les cyclos de montagne.
Mais... Tu peux faire des heures en i3... Ta PMA et VMA ne bougent pas, voire descende...
Ton taux d'endurance sur le long augmente...(% d'intensité que tu peux tenir)
Ca fatigue énormément, un vrai terrain à blessure... Au niveau hormonal ce n'est pas top d'avoir toutes ces hormones de fatigues en permanence...
En conclusion, i3 c'est pour les 6 dernières semaines avant course de plus de 2h. C'est un avis durable, dans le sens que si tu remplaces i3 par i2 (endurance fondamentale), tu diminues la charge, te blesse moins et tu es plus frais pour faires des séances en i4 et i5 et les assimiler. Au final, tu deviens meilleur (entraînement polarisé).
Autres questions :
Quelles séries en nat pour bosser la VMA ?
Pour faire de la VMA, il faut travailler à VMA ou proche de celle-ci. La VMA correspond à ta vitesse sur 5'. Alors trouve une distance qui correspond à 5' et fais ton chrono max dessus. Ensuite tu as ta VMA. Exemple chrono 400 m en 5', donc 1'15'' par 100 m, Ta VMA est de 1'15''.
Donc quelles séries... il y en a 10000... le temps de travail (proche de VMA) peut être compris en 10' et 17' environ... Voilà... à toi de savoir ce que tu veux travailler... VMA courte, VMA longue, etc.
Quand on fait des 6x1000m en CAP, faut-il prendre une allure 10km sec ou l'allure 10km dans un tri (ie allure semi)?
Ca dépend ce que tu veux travailler. Emmanuel court tellement vite qui peut en faire un sortie de VMA longue, car son temps de travail est de 17' environ. Par rapport à ses chronos il doit être à l'allure 10 km sec, voir légèrement du côté de VMA. Il ne faut pas oublier qu'il a une course dimanche et n'a peut-être pas voulu trop charger... Pour les autres, on peut en faire une sortie en (i4), entre i4-i3 (SV2) ou i3. Si on travaille sur allure 10 km sec (i4), on élève surtout le "seuil", à allure semi on fait du temps de maintien du seuil. C'est le turnover des lactates qui est amélioré. C'est à dire la capacité à éliminer le lactate à mesure qu'il est produit, de manière à arriver à un équilibre dynamique.
En résumé à mon avis :
Allure 10 km sec : augmentation "du seuil"
Allure semi : augmentation du temps de maintien "au seuil"
Aujourd'hui tout le monde n'est plus d'accord avec les notions de seuil, etc. La vision que je donne c'est de la physiologie des années 2000. Mais en pratique elle est utile. Si on veut faire du 10 km, on court à vitesse 10 km... Pour le semi, nos sensations, voir la polar à l'entraînement nous montrent s'il faut surtout augmenter ce seuil ou le temps de maintien au seuil. Dans l'ancienne vision des zones des années 2000, le seuil correspond à 1h comme la ftp d'aujourd'hui. C'est une vison qui peut aussi fonctionner pour l'entraînement. Je me souviens qu'après avoir fait bcp de temps de maintien au seuil, j'avais réussi une fois à tenir 1h30 d'après mes puls, mon seuil d'une heure... J'étais content ! Le genre de course où l'on se dit qu'on s'est bien explosé et qu'on ne pouvait faire plus...
C'est que l'entraînement du turnover des lactates avait bien fonctionné. Ce sont des processus rapides... Donc 6 semaines d'entraînements spécifiques suffisent.
Bon entraînement
