Pour aller plus dans les détails et au plus près de tes questions...
la littérature sportive et scientifique abonde tellement sur le sujet que je m'y perds ; d'autre part plusieurs écoles s'affrontent ...
Je pense qu'en règle générale, on ne réinvente pas l'eau chaude chaque jour. S'il y a des études disant qu'il faut faire du long slow training à basse intensité, que les pros font 30h/semaines, qu'on ne connaît personne qui gagne des triathlon en faisant 5h par semaine avec bcp d'intensité, c'est certainement que le volume à basse intensité est important. De même, l'inverse est vrai... On ne connaît non plus personne qui gagne en s'entraînant à 27 km/h en vélo et 11 km/h à pied... A mon avis, les deux avis sont complémentaires, comme dans ma réponse précédente.
Quels sont 'd'après vous , les meilleures séances pour tendre vers l'utilisation plus importante de la filière lipidique sur distance half ou full ironman notamment en course à pied ? ( si au passage je pouvais me débarasser de qq kg superflus )
Comme je l'ai répondu avant, tout va avoir un rôle sur la lipolyse et la vérité est certainement vers du volume (majorité de l'entraînement) avec des séances intenses (VMA, PMA, seuils, etc.), car :
- IT (intervalles training) à VMA, PMA : développement du VO2 max, donc de l'oxydation en général. Il est facile de se rendre compte que si tu as une VMA à 20 il sera plus facile de courir le marathon d'un IM en moins de 3h30 que si celle-ci est à 16 km/h. Le VO2max va forcément être limitant, donc il est important de ne pas le négliger.
- entraînement des seuils, car plus les seuils sont élevés, plus la part de lipolyse est importante par rapport à la glycolyse.
- entraînement de l'endurance fondamentale, y.c avec des séances très longues en vélo et longue en cap.
- musculation spécifique
- etc.
Par contre, ta remarque sur les kg surperflus me font douter qu'il s'agisse là d'une raison non avouée du post. A mon avis, il est primordial que tu contrôles ton alimentation. Il s'agit de manger un peu moins, car le sport tout seul ne fait pas maigrir. Il faut manger moins et mieux + faire du sport pour maigrir. Avec la mentalité d'un triathlète pointu dans l'entraînement, le contrôle de ce qu'on mange me paraît un bon système (manger une assiette au lieu de deux, compter les calories, plus de dessert, plus de bières au alors 1 bière, puis une eau gazeuse en soirée, etc.)
- séance à jeun ?
-
Personnellement, je n'y crois pas car on diminue l'intensité (donc le nb de calories/heures), la séance est moins longue, il y a un risque de blessure, dans l'absolu un organisme frais travaille mieux...
enchaînement sur réserves glucidiques basses : ex sortie vélo de 3/4 h le samedi, repas pauvre en glucides le soir , séance longue course à pied le dimanche matin ?
Pourquoi pas, mais je ferai attention à ne pas trop courir car le risque de blessure augmente. Il faudrait choisir un terrain mou pour la course.
- séance très longue avec uniquement de l'eau ?
Au final avec ce genre de séances : on diminue l'intensité (donc la qualité de l'entraînement et les calories dépensées au total), on n'est pas spécifique car on ne boit pas que de l'eau en course et on a une fringale après, donc le bilan de calories s'alourdit après les chips... Il me semble qu'il y a une étude disant qu'on maigrit plus si l'on ingére quelques calories pendant les entraînements. Et puis, il faut de l'oxaloacétate pour la lipolyse... donc des muscles avec un bon taux de glycogène... Un organisme en bon état oxyde plus et ça se voit sur l'allure moyenne...
- séance relativement avec beaucoup d'intensité sous forme d'intervall-training ?
Il faut faire de l'IT toute l'année, mais un IM ne se court pas à PMA ou VMA... Donc 1 à 3 séances d'IT par semaine, voire plus en fonction du nombre d'entraînements me paraît une bonne chose. L'IT aura un impact sur les taux d'hormone dans le corps, tu vas gagner en potentiel musculaire et la lipolyse post effort sera importante. Le métabolisme basal augmente.
- enchaînement systématique vélo+ cap ?
Non, tu risques de te blesser et de perdre tout tes efforts... Et puis, en IM si tu cours 1-2 km plus lentement au début... cela ne va pas changer bcp le chrono final... Par contre, une blessure si... avec 3-4 kg en plus à perdre. Donc à mon avis, un enchaînement de temps en temps est bénéfique, mais tu as trop à perdre de rendre cela systèmatique. Le vélo est idéal pour accumuler les heures d'entraînement et plus tu seras fort en vélo, plus tu seras frais pour le marathon. Si tu veux enchaînement régulièrement essaie de trouver un parcours mou. En guérissant de blessures, j'ai vu que ça faisait une énorme différence de courir sur dur ou dans l'herbe par exemple.
Je pense au final que le plus important est d'avoir une forte capacité à oxyder (VO2 max élevée) et une capacité à maintenir cette allure (endurance élevée). Maigrir à ton niveau ne se fera pas sans réduction des apports caloriques. Instinctivement, on mange toujours trop et il faut passer par une méthode de contrôle. Ce contrôle doit être très modéré dans les faits (-20 % environ), mais en pratique, il faut se limiter de -30% pour arriver à -20%. Les quelques kg perdus auront un énorme impact le jour de la course vu l'augmentation du VO2 et l'amélioration hormonale liées à cette perte.
...
) 
), c'est comment changeait son alimentation en course en fonction de sa "nouvelle" capacité à mieux utiliser les graisses ?