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Hello tous,

En préparation pour Embrun j’affine mon plan d'entraînement, j'en suis sur la partie : Enchainement Vélo CAP.

J'ai prévu un CD(Fin avril), un Half(début juin), pour finir par Embrun !

Comment aborder le travail de cet enchainement, quels sont les séances types en fonction des distances ?

Quels sont les pièges à éviter, et comment les placer dans une semaine type ?

Pour le moment je fais une fois par semaine un enchainement derrière du HT45' CAP30' (EF)

Merci de votre retour

Ben jamais fait de IM ....
mais pour un LD je fais une grosse sortie de velo (90km - 120km ) puis une 1/2h de CAP , la 1ere fois tranquile...puis de plus en plus pres de ta vitesse course.

J'ai lu qque part que lorsque tu travailles ta transition , il vaut mieux courrir a allure course (allure marathon pour toi..)et moins longtemps( 20 min a 30min max).
Pour les autres des entrainement CAP , tu fais comme d'hab...

Mais je ne suis pas une reference mais la progressivité paye toujours..

Sinon(j'ai un pote Mutan de l'espacequi fais ca ) tu fais une sortie velo enorme le Samedi ( 150km , 3000m D+ ) et tu cours (longue sortie)le lendemain matin avec les jambons bien congestionés.

Bonne chance pour ton IM

Bonjour,
Je suis aussi à la recherche d'infos sur ce sujet
Actuellement je cours mes enchainements aux allures de mon objectif LD au mois de juin seul compétition avant Embrun.
Donc principalement seuils et AS21

Bien que n'étant pas non plus une référence en la matière, j'ai fait quelque chose du genre de ce qu'explique Zoidberg. Une sortie vélo avec le troisième tiers en rythme et enchainement course à pied à vitesse spécifique. Le tout, bien évidement de manière progressive au niveau des distances...

d;-)

Pour le moment, je fais quelques enchainements soit directs, soit décalés et, comme la cap c'est mon truc, ben je ne change rien à mes habitudes, disons que pour le moment, je ne cherche pas à "gérer" mais à ressentir les allures.

J'ai entendu dire que si on voulait travailler spécifiquement les enchainements il valait mieux faire plusieurs enchainements court et intense. Après échauffement tu fais 20 minutes vélo et 1O minutes courses à pieds en essayant de traumatisé tes jambes le plus possible à la fin du vélo et en partant assez vite en course à pieds. Je trouve ca très intéressant car ca permet de faire beaucoup d'enchainements à la suite.

Jeanbob a écrit :J'ai entendu dire que si on voulait travailler spécifiquement les enchainements il valait mieux faire plusieurs enchainements court et intense. Après échauffement tu fais 20 minutes vélo et 1O minutes courses à pieds en essayant de traumatisé tes jambes le plus possible à la fin du vélo et en partant assez vite en course à pieds. Je trouve ca très intéressant car ca permet de faire beaucoup d'enchainements à la suite.

Ça c'est bien quand tu fais du court...pour le long, pas trop d'intérêt...

Il y en a qui amène le HT sur le bord de la piste aussi.
D'ac avec Fayard, je ne me vois pas partir à fond les ballons après le vélo, je pense même que ça sera l'inverse. D'abord la mise en place musculaire et ensuite on avise sur l'allure de croisière à adopter, surtout s'il y a 21 ou 42 kms à faire.

Pour Embrun tout dépend du temps au marathon voire le temps final que tu vises.

Au delà de 13h, je vois peu d'intérêt de travailler les enchainements. CAD se faire "chi*r" à les travailler.
Sauf si c'est un plaisir, alors là tout protocole d'enchainement peu intensif sera valable.

En dessous de 13h00' et plus tu te rapproche des premières places et plus tu peux élaborer des protocoles qui te permettent de partir en CAP en préfatigue.
Mais pour y réfléchir, tu dois prendre en compte les différentes planification de tes WE car ce type d'enchainement nécessite du temps et si tu n'es pas pro, c'est plutôt le WE.

P.e. si tu dois faire une cyclosportive, tu mets en place un process de transition proche de ta voiture pour aller réaliser 10kms de CAP à l'allure la plus proche du seuil...

Ou tu peux te déplacer en vélo sur une compétition de CAP et suivant la longueur et la difficulté de celle ci, ainsi que ton profil et l'avancement de ton plan, tu élabores un parcours vélo avec ou sans bosses, avec ou sans ravitaillement, avec ou sans accompagnement, en peloton à plusieurs ou seul en CLM suivant tes besoins à cette période de l'année !

L'Papy_tout_est_possible_il_y_en_a_qui_l'ont_fait...

Nous sommes bien d'accord que pour Embrun mon allure marathon sera d'éviter la marche le plus longtemps possible. En fait j’intégrerai la marche dans les côtes en espérant pouvoir maintenir la course le reste du temps.
Par contre ayant un CD et un Half à venir là je compte bien donner le maximum en CAP
Donc faire les enchainement au seuil, mais de durée progressive est la bonne solution ?

Triemb a écrit :Nous sommes bien d'accord que pour Embrun mon allure marathon sera d'éviter la marche le plus longtemps possible. En fait j’intégrerai la marche dans les côtes en espérant pouvoir maintenir la course le reste du temps.
Par contre ayant un CD et un Half à venir là je compte bien donner le maximum en CAP
Donc faire les enchainement au seuil, mais de durée progressive est la bonne solution ?

Oui.

au dela d'entrainer tes jambes en préfatigue c'est toujours bien de connaitre la sensation de la course apres le velo pour le mental.
Si t'es scotché, au moins tu sais que c'est normal

A ce sujet, le fait d'avoir un GPS est très pratique.
Dans mon cas, j'ai toujours de très mauvaises sensations sur les premiers Kilo de CAP après la transition vélo, j'ai vraiment l'impression d'être scotché. C'est archi démotivant !
Finalement quand mon GPS me donne mon allure sur mes premiers kilo, je me rends compte que tout est normal du coup ça me remonte le moral

Et cela permet également de ne pas partir trop en surrégime, pensant que l'on avance pas...

d;-)

Salut,

Je m'étais posé la même question que toi l'anné dernière pour mon premier ironman (à embrun bien entendu!). J'ai demandé conseil à un ami qui est multiple finisher et qui a un coach : la réponse a été la suivante entrainement court en vélo enchainement long et entrainement long en vélo enchainement court.

J'ai testé fin juin et en juillet ça montait jusqu'à :
- 50kms vélo + 2h enchainement footing
ou
- 160 kms avec du dénivelé + 20-25minutes footing

J'ai approuvé avec un temps plus que canon sur le marathon qui m'a permis d'apprécier la course.
Donc je dois dire que ça a marché pour moi (peut-etre aussi que j'ai bien géré mon effort et mon alimentation à vélo mais toujours est-il que j'ai couru tout le long à bonne alllure!

Je te souhaite bonne chance et profite bien de cette superbe course.