Améliorer son intensité sur marathon

[raoul]

Bonjour à tous,

Je cours le marathon dans deux mois et mon problème est le suivant :

Impossible de dépasser 151 de moyenne (74 % de FC réserve) sans me prendre "le célèbre" mur du marathon. Mon objectif serait de courir le marathon à allure régulière avec une moyenne de 154 puls (76 % de FC réserve) avec un gain de temps considérable à l'arrivée...

Sinon j'ai couru six fois le marathon, entre 3h36 et 4h. J'ai toujours eu le mur dès que je dépasse 155 puls. Ma FC max est 187 et FC min 48 à 54 en f(entraînement). Le marathon est ma bête noir et j'aimerais passer sous les 3h30. Je me suis toujours entraîné de manière assez similaire avant les marathons :

S1 : séance longue en endurance fondamentale 1h30 à 1h50 : 134 à 147
S2 : VMA : ex : 10 x 1'
S3 : 1h : endurance fondamentale
S4 : Vitesse marathon : ex : 2x30' entre 150 et 160 pour un total de 1h15

environ 50 km/sem + un peu de vélo

Bref, j'ai toujours mieux réussi les courses courtes (30' à 2h) ou très longues >7h. Si qqn a une idée, je dois certainement n'avoir rien compris à cette distance mytique qui me motive bien je dois dire...

[ironturtle]

J'avais le même problème que toi, ai tourné 5 marathons entre 3h33 et 3h38 et en ai eu marre.
M'étais fait faire un plan d'entraînement personnalisé avec Jogging International, l'avais scrupuleusement suivi et bing : moins de 3h30' sans coup férir en negative split.
De mémoire ma séance longue était de 2h à jeun , la première heure à 10,5 km/h puis 30 à 11 puis la dernière demi-heure à plus de 12 à l'heure.
Mais si je me souviens bien la prépa avait dû être sur 3 mois. Faudrait que je contrôle c'est loin tout ça.

[raoul]

De mémoire ma séance longue était de 2h à jeun , la première heure à 10,5 km/h puis 30 à 11 puis la dernière demi-heure à plus de 12 à l'heure.
Mais si je me souviens bien la prépa avait dû être sur 3 mois. Faudrait que je contrôle c'est loin tout ça.

Tu penses que je devrais combiner séance longue et vitesse marathon ? C'est vrai que c'est plus spécifique. J'ai toujours fait soit long, soit vitesse marathon.

[ironturtle]

File-moi ton adresse en MP. Je recherche ce fameux plan et te le photocopie. Ca te donnera une idée de ce qu'il fallait faire.
Il y avait de la piste, des séries longues en Pyramides de 1000 à 3000m si je me souviens bien...

[raoul]

File-moi ton adresse en MP. Je recherche ce fameux plan et te le photocopie. Ca te donnera une idée de ce qu'il fallait faire.
Il y avait de la piste, des séries longues en Pyramides de 1000 à 3000m si je me souviens bien...

Merci, c'est fait.

[ironturtle]

Ca marche.

[ironturtle]

L'ai retrouvé, 4 cycles de 3 semaines. 4 séances /semaine.

[T.K]

Pas compliqué pour moi , pas besoin de cardio ,
du fractionné court 3'/2' et 5'/3' et long 10'/7' et 15'/10' ,
1 sortie souple pour récupérer après 2 qualitatives , 1 sortie d'endurance hebdomadaire
de plus en plus longue , un tiers de bitume pas plus pour 5 à 6 entraînements hebdo .

[ironturtle]

Oui mais lui il fait 4 séances/semaine.

[fred40]

Hello,

Je soumets juste une idée et ne prétends en aucun cas détenir la vérité. Il s'agit de faire part de ce qui a marché pour moi.
J'ai pendant longtemps couru avec un cardio, avec des résultats divers et variés (je suis passé de 4h30 à 3h30 environ sur marathon (7 courses au total))
Ensuite, j'ai décidé de ne plus mettre de cardio, et de faire les courses aux sensations (3h00 au marathon en 2010 alors que ma VMA est d'environ 16,5km/h + Amélioration de tous mes records CAP et tri ...).

Ma petite conclusion qui vaut ce qu'elle vaut :
Nous ne sommes que de simples amateurs pour qui la fréquence cardiaque est un paramètre loin d'être maîtrisé. Nous pensons connaître nos fc max, fc repos, temps de soutien et autres concepts nébuleux alors que ces mêmes paramètres fluctuent énormément au fur et à mesure de la saison (petits pépins de santé, surcharge de travail au boulot + stress, ...). Du coup, le fait de courir en fonction des pulsations nous conduit à 2 cas :
- soit on est dans un super jour, et le cardio est alors un limiteur à la performance,
- soit on est dans un jour sans, et le fait de vouloir se mettre au niveau de pulsations prévus conduit à l'explosion + coup au moral.

[ironturtle]

Je suis d'accord avec toi, MAIS pendant les 2 mois d'entraînement la cardio a toujours été mon meilleur ami.
Le jour de la course par contre foin de cardio , tout au chrono km par km "as regular as clockwork".
Le cardio je l'avais mis pour mon 100 bornes et j'ai regretté. Plus jamais!

[ravioliv]

Pareil sur le cardio, je pense que tu te prends trop la tete avec la FC moyenne ( et pourtant je m'entraine avec un cardio pour avoir une idée par rapport aux sensations et pour 2 raisons:
- eviter de monter trop haut grisé par la facilité lors des sorties longues en endurance douce
- gerer la "limite de rupture" en course courte ( de 10km a semi) et eviter d'exploser ce qui parfois se joue a 2 ou 3 bpm en instantané.

N'étant pas ultra experimenté sur marathon ( 2 a mon actifs dont le dernier en 3h27 avec 3 sorties/semaines en prepa ) ce que je te conseillerai, c'est de travailler la VMA pour faire monter cette valeur, mais aussi d'inclure des seances avec des periodes legerement plus rapide que ton rythme marathon sur 15 a 20 min ( genre si tu veux faire 3.30 soit 5/kil, tu fais ta serie a 4.45 ) histoire d'habituer l'organisme a travailler dans cette zone et donc "epargner" ton glycogene et eviter de tomber en panne seche a 30kil.

Apres il y a évidement l'alimentation et l'hydratation qui vont jouer enormément mais la j'ai pas encore apprivoisé tous les aspects mais certains ici sont spécialistes de la question

[crevette31]

perso, je fais de la vma longue type 3x8mn recup 1mn30 et des seances plus élevées

[raoul]

par ravioliv » 29 Jan 2013 20:56

Pareil sur le cardio, je pense que tu te prends trop la tete avec la FC moyenne

C'est dans un souci d'objectivité que je vous ai parlé de pulsations. Au-dessus de 153 pulsations (75 % de FC réserve), je me prends systématiquement le mur. Alors que mon niveau d'intensité est très correcte sur 10 km (91 à 95 % de FC réserve), dans le tir également sur le long (entre 140 et 150 après 10h). Contrairement à certain, ma FC est très reproductible d'année en année, ma FC max (atteinte sur piste ou en course après sprint final) n'a pas varié en 14 ans, et je me prends toujours le mur si je ne regarde pas mon cardio sur marathon... J'ai couru mon 1er marathon au sensations... un très bon temps au semi... (1h30) et marché à la fin... !! J'ai couru une fois le marathon sans entraînement, après blessure avec un oeil sur le cardio (zone 145-152, moyenne 149) et j'ai courru régulièrement sans problème.

Mon problème, j'ai un "trou" dans cette zone d'intensité du marathon. Normalement, je devrais pouvoir augmenter l'intensité sans me prendre le mur. Je me demandais donc si je devais m'entraîner vite et long, parce que je fais soit vite, soit long. Qu'en pensez-vous ? Dois-je faire 2h à vitesse marathon à l'entraînement régulièrement ?

[ironturtle]

Sur ce forum et c'est normal tu auras tout et son contraire.
Picore à droite et à gauche et avec l'expérience tu verras ce qui te convient;
Psttt tu as un MP.