10 commandements pour un entraînement durable
Publié : 18 août 2012, 14:43
Bien souvent, les plans d'entraînements visent à optimiser la performance d'un athlète à un instant de sa vie, pour produire un pic de forme pour une période de compétition, en le préparant à l'échelle d'une saison. Mais aucun ne s'intéresse à optimiser la performance sur le long terme, sur plusieurs dizaines d'années.
L'entraînement durable, c'est optimiser son potentiel non pas sur une saison, ou même sur les quelques années que dure notre son apogée sportive, mais sur le long terme, à 20, 30, 40, 50, 60 ans... optimiser l'entraînement à l'échelle de la vie humaine.
Comme on le verra plus loin, la notion d'entraînement durable est incompatible avec la performance de très haut niveau: impossible d'obtenir une médaille olympique ou d'être parmi les meilleurs français en suivant ses préceptes. Par contre, quiconque a réalisé et admis qu'il ne deviendrait ni riche ni célèbre par le sport devrait réfléchir à une pratique durable de l'entraînement, l'application de principes favorisant une vie sportive bien remplie, portant son lot de satisfactions et un niveau de performance honorable, en harmonie avec son environnement professionnel et social, et en préservant sa santé.
Evidemment, chacun réagit différemment, aussi bien physiquement que psychologiquement, et à la fin chacun devra trouver sa voie, mais d'après ma trop longue expérience (40 ans de sport!), voici condensé en 10 préceptes les bases de l'entraînement durable.
1) La performance tu rechercheras
Il ne peut y avoir de sport sans recherche de la performance. Le plaisir du sport, c'est la recherche de la performance. Chacun doit se fixer son objectif, réaliste mais ambitieux, selon son âge, ses capacités génétiques, sa disponibilité pour l'entrainement... Bien sûr, les niveaux sont très disparates: pour l'un, performer peut signifier une médaille olympique, pour un autre, ça peut être battre un camarade de club un peu plus fort, ou faire un podium dans son groupe d'âge, ou finir dans la première moitié. Peu importe l'objectif, l'important c'est de se fixer un objectif de performance et de s'entraîner en fonction de cet objectif!
2) Les compétitions sans retenue tu pratiqueras
Pas de performance sans compétition. La compétition est l'heure de vérité, le moment où se révèle ou non la validité d l'entraînement, et où se mesure la performance. La compétition permet de sentir l'adrénaline monter lorsqu'on enfile le dossard et que la tension monte avant le départ, de se confronter à l'autre, de connaître l'exaltation du fight, de s'arracher les tripes et d'aller bien au-delà de tout ce que l'on pourrait faire à l'entraînement. Pas de bonne compétition sans bon entraînement, mais aussi pas de bon entraînement sans compétition, car c'est le seul moyen de se fixer de vrais objectifs et de conserver sa motivation tout au long de l'année. Toute compétition est bonne à prendre, au fil des saisons ou des blessures, en fonction des goûts, des capacités et des opportunités: cross, aquathlon, duathlon, rameur en salle, ski de fond, trail... et peu importe que l'on termine dans les premiers ou les derniers. Il faut goûter de tout, essayer tout, pour le fun, pour garder vivante l'étincelle de la compétition. Et puis si on n'aimait pas la compétition, on aurait pris macramé ou point de croix, pas triathlon.
3) La dieselisation tu combattras
Avec le temps, la tendance naturelle est la dieselisation. Aller de plus en plus loin, de plus en plus longtemps, de plus en plus lentement. Avec l'âge, repousse son seuil de tolérance à la douleur, on améliore son mental, et on croit ainsi compenser l'inéluctable déclin physiologique.
Il faut lutter contre cette tendance psychologique et physiologique. Il ne faut pas que le sport devienne un pur plaisir pervers d'endurance masochiste. Il faut sans cesse se battre pour ne jamais perdre le plaisir simple et sain de la vitesse. Des séries de 25m nage libre en club à fond départ tous alignés, les sprints en vélo à la pancarte, les 30/30 en CAP... tout est bon pour décrasser la machine, travailler sa vitesse et éprouver le plaisir de voler sur le bitume ou de planer sur l'eau!
4) Allonger ta vie tu oublieras
Beaucoup pratiquent du sport d'ans l'illusoire espoir d'allonger leur vie. Ils font fausse route. Les sportifs de haut niveau meurent jeune. Pratiqué intensément, le sport use, fatigue le corps. L'oxydation résultant des efforts intenses produit des ravages et nous vieillit prématurément. Il n'y a qu'à voir l'armoire à pharmacie des sportifs, ces éternels blessés, ou la rubrique santé de ce site. Pour vivre vieux, il faut manger sainement, bien dormir, ne pas fumer, et marcher une demi-heure par jour, pas plus. Le but du sportif doit être d'améliorer sa qualité de vie, et non d'augmenter sa quantité. Mettre plus de vie dans sa vie, et non pas l'allonger.
5) Le volume d'entraînement tu minimiseras
L'optimal pour la santé est sans doute de faire quotidiennement une demi-heure de marche vigoureuse, soit 3-4h de sport modéré hebdomadaire.
Tout ce qu'on fait en plus améliore notre performance mais nous éloigne de cet idéal et nuit à notre santé, ainsi qu'à notre vie sociale, familiale et professionnelle.
Le meilleur compromis entre santé, performance et vie sociale et professionnelle se situe probablement entre 7 et 9h hebdomadaire.
Pour optimiser la performance dans un volume faible, il y a un secret pas assez utilisé: le tranfert.
Comme chacun sait, on peut en gros distinguer 3 régimes métaboliques: l'endurance, la résistance (travail au seuil, domaine du fractionné long) et la vitesse (domaine du fractionné court). Le secret est qu'il n'est pas nécessaire de travailler ces 3 régimes dans les 3 sports.
Le plus simple est de travailler l'endurance en vélo (une belle sortie de 80km le dimanche), le seuil en natation (les séries de 100, 200, 400...) deux fois par semaine et la VMA en CAP (les 30/30) une ou deux fois par semaine.
La puissance du transfert va faire que le travail de VMA en CAP va bénéficier au vélo et à la nat, le travail d'endurance en vélo va bénéficier à la nat et la CAP, et le travail de seuil en nat va bénéficier au vélo et à la CAP! Bien sûr, c'est un schéma de base, et rien n'interdit de temps en temps de faire une bosse au seuil ou des sprints à la pancartes à vélo, une sortie longue en CAP ou quelques 25m NL à fond!
En travaillant comme ça, on peut tout à fait se faire plaisir avec 7h d'entraînement hebdo et obtenir un niveau honorable - disons faire des podiums dans une catégorie vétéran sur un petit tri régional.
6) L'Ironman tu banniras
Quoiqu'on dise, quoiqu'on fasse, l'homme n'est pas fait pour nager 4km, rouler 180 et courir 42. Un Ironman est une épreuve extrêmement dure pour le corps, dont il peut mettre des mois à se remettre. Les motivations pour faire un IM sont souvent troubles: le plus souvent, il s'agit de prouver quelque chose, à soi-même ou aux autres. Il est concevable d'en faire quelques uns, pour gagner à vie le droit de se la péter en tant que finisher, mais une fois le complexe psychologique évacué, et une fois conscientisé que l'on n'a rien à prouver ni à soi ni aux autres, il ne faut pas que ça devienne une habitude. Sur IM, les préceptes de recherche de performance et de minimisation du volume d'entrainement sont incompatibles. Performer exige un entraînement trop important: trop de dégâts sur la santé, trop d'impacts sur la vie familiale et professionnelle... On peut pratiquer l'IM sans recherche de performance, avec un entraînement normal, pour le simple plaisir de finir... mais dans ce cas autant faire une belle randonnée en montagne, en ski, à pied ou à vélo: ça coûte moins cher et c'est plus beau! En outre, la préparation d'un IM exige un tel investissement émotionnel, physique et financier que la moindre défaillance (erreur de gestion de l'alimentation, de l'hydratation ou de l'effort) prend des proportions dramatiques puisqu'elle remet en cause la préparation de toute une année (déprime post-IM), et que le précepte de multiplication et de banalisation des compétitions ne peut plus être appliqué. Donc: pas d'IM - ou au plus un tous les 5 ans pour satisfaire sa vanité.
7) Ton corps tu écouteras
Jeune, on peut faire à peu près n'importe quoi, le corps réagit, encaisse. Si on pousse trop, il finit bien sûr par casser, mais il se répare rapidement. En vieillissant, c'est de moins en moins vrai: les blessures se font plus fréquentes: les muscles se déchirent, les cartilages craquent, les tendons s'inflament.... et les blessures prennent de plus en plus de temps à se soigner. A tel point qu'aujourd'hui je considère que le facteur le plus limitant pour la performance des vétérans n'est pas la baisse des capacités cardiaques ou musculaires, mais la faculté à encaisser une charge d'entraînement intense. Heureusement, l'expérience permet de partiellement compenser ce phénomène. Selon le précepte ancien, "connais-toi toi-même", tu connaîtras parfaitement tes faiblesses, et les signes précurseurs de tes défaillances (la petite pointe à peine perceptible dans le mollet avant la déchirure, le jour où tu n'es pas en forme...), afin d'anticiper et éviter la blessure.
La CAP au minimum tu réduiras
La CAP est de loin le plus traumatisant de nos sports. Les chocs répétés ne peuvent qu'endommager nos cartilages, muscles et tendons. Les médecins croulent sous les visites de coureurs à pied victime d'arthrose précoce.
Il est impératif de réduire au minimum la quantité de CAP. Pour ma part, je m'en tiens à 1 ou maximum 2h par semaine. La CAP est donc bien sûr devenue un gros point faible en compétition, mais c'est le prix à payer pour rester en bonne santé. Et heureusement, les transferts permettent de conserver un niveau que je juge acceptable (38' au 10km).
9) Les étirements tu éviteras
C'est encore un des grands poncifs sportifs que les étirements évitent les blessures. Or les études sont à peu près unanimes: dans nos sports, les étirements ne peuvent que diminuer la performance et augmenter les blessures! Après avoir été longtemps victime du préjugé habituel, je me porte beaucoup mieux depuis que j'ai arrêté tout étirement. On perd sa souplesse en vieillissant, il faut l'accepter et vivre avec, et, à moins d'envisager une carrière dans les ballets du Bolchoï, bien se dire que la souplesse est finalement une qualité relativement superfétatoire, inéluctablement appelée à disparaître.
10) Ta famille et ton boulot tu privilégieras
Il suffit de regarder autour de nous pour comprendre que sur le long terme, la performance sportive arrive très loin derrière la santé, le travail et la vie familiale comme facteur de bonheur. En permanence il nous faut rechercher le bon équilibre entre les 3 sommets du triangle: travail, famille et sport. Il ne peut y avoir de pratique durable de l'entraînement sportif sans un certain niveau d'acceptation et même d'approbation de l'environnement familial. Il convient donc de hiérarchiser ses priorités en fonction de ce constat: la performance ne peut venir qu'après la famille et le boulot, et ne saurait se bâtir au détriment de la santé.
Le mieux est évidemment de partager sa pratique sportive. Faire un triathlon relai pour le fun en famille ou s'entraîner ensemble. Bien sûr se pose alors le problème de l'écart de niveau avec un conjoint moins sportif, mais il est possible de faire des entraînements tout à fait valables, conformes au précepte de performance, avec des niveaux très disparates. En natation: traversée de la baie à la nage avec palmes et plaquettes pour Madame. En CAP, échauffement et retour au calme en footing ensemble, et corps de séance en 30/30 avec retours en arrière en trottinant sur le 30 de récup. En vélo: lui apprendre à drafter, puis sortie tranquillou recherche position aéro en ouvrant la route sur le plat, et chaque bosse deux fois au taquet en redescendant chercher la belle, etc etc.
L'entraînement durable, c'est optimiser son potentiel non pas sur une saison, ou même sur les quelques années que dure notre son apogée sportive, mais sur le long terme, à 20, 30, 40, 50, 60 ans... optimiser l'entraînement à l'échelle de la vie humaine.
Comme on le verra plus loin, la notion d'entraînement durable est incompatible avec la performance de très haut niveau: impossible d'obtenir une médaille olympique ou d'être parmi les meilleurs français en suivant ses préceptes. Par contre, quiconque a réalisé et admis qu'il ne deviendrait ni riche ni célèbre par le sport devrait réfléchir à une pratique durable de l'entraînement, l'application de principes favorisant une vie sportive bien remplie, portant son lot de satisfactions et un niveau de performance honorable, en harmonie avec son environnement professionnel et social, et en préservant sa santé.
Evidemment, chacun réagit différemment, aussi bien physiquement que psychologiquement, et à la fin chacun devra trouver sa voie, mais d'après ma trop longue expérience (40 ans de sport!), voici condensé en 10 préceptes les bases de l'entraînement durable.
1) La performance tu rechercheras
Il ne peut y avoir de sport sans recherche de la performance. Le plaisir du sport, c'est la recherche de la performance. Chacun doit se fixer son objectif, réaliste mais ambitieux, selon son âge, ses capacités génétiques, sa disponibilité pour l'entrainement... Bien sûr, les niveaux sont très disparates: pour l'un, performer peut signifier une médaille olympique, pour un autre, ça peut être battre un camarade de club un peu plus fort, ou faire un podium dans son groupe d'âge, ou finir dans la première moitié. Peu importe l'objectif, l'important c'est de se fixer un objectif de performance et de s'entraîner en fonction de cet objectif!
2) Les compétitions sans retenue tu pratiqueras
Pas de performance sans compétition. La compétition est l'heure de vérité, le moment où se révèle ou non la validité d l'entraînement, et où se mesure la performance. La compétition permet de sentir l'adrénaline monter lorsqu'on enfile le dossard et que la tension monte avant le départ, de se confronter à l'autre, de connaître l'exaltation du fight, de s'arracher les tripes et d'aller bien au-delà de tout ce que l'on pourrait faire à l'entraînement. Pas de bonne compétition sans bon entraînement, mais aussi pas de bon entraînement sans compétition, car c'est le seul moyen de se fixer de vrais objectifs et de conserver sa motivation tout au long de l'année. Toute compétition est bonne à prendre, au fil des saisons ou des blessures, en fonction des goûts, des capacités et des opportunités: cross, aquathlon, duathlon, rameur en salle, ski de fond, trail... et peu importe que l'on termine dans les premiers ou les derniers. Il faut goûter de tout, essayer tout, pour le fun, pour garder vivante l'étincelle de la compétition. Et puis si on n'aimait pas la compétition, on aurait pris macramé ou point de croix, pas triathlon.
3) La dieselisation tu combattras
Avec le temps, la tendance naturelle est la dieselisation. Aller de plus en plus loin, de plus en plus longtemps, de plus en plus lentement. Avec l'âge, repousse son seuil de tolérance à la douleur, on améliore son mental, et on croit ainsi compenser l'inéluctable déclin physiologique.
Il faut lutter contre cette tendance psychologique et physiologique. Il ne faut pas que le sport devienne un pur plaisir pervers d'endurance masochiste. Il faut sans cesse se battre pour ne jamais perdre le plaisir simple et sain de la vitesse. Des séries de 25m nage libre en club à fond départ tous alignés, les sprints en vélo à la pancarte, les 30/30 en CAP... tout est bon pour décrasser la machine, travailler sa vitesse et éprouver le plaisir de voler sur le bitume ou de planer sur l'eau!
4) Allonger ta vie tu oublieras
Beaucoup pratiquent du sport d'ans l'illusoire espoir d'allonger leur vie. Ils font fausse route. Les sportifs de haut niveau meurent jeune. Pratiqué intensément, le sport use, fatigue le corps. L'oxydation résultant des efforts intenses produit des ravages et nous vieillit prématurément. Il n'y a qu'à voir l'armoire à pharmacie des sportifs, ces éternels blessés, ou la rubrique santé de ce site. Pour vivre vieux, il faut manger sainement, bien dormir, ne pas fumer, et marcher une demi-heure par jour, pas plus. Le but du sportif doit être d'améliorer sa qualité de vie, et non d'augmenter sa quantité. Mettre plus de vie dans sa vie, et non pas l'allonger.
5) Le volume d'entraînement tu minimiseras
L'optimal pour la santé est sans doute de faire quotidiennement une demi-heure de marche vigoureuse, soit 3-4h de sport modéré hebdomadaire.
Tout ce qu'on fait en plus améliore notre performance mais nous éloigne de cet idéal et nuit à notre santé, ainsi qu'à notre vie sociale, familiale et professionnelle.
Le meilleur compromis entre santé, performance et vie sociale et professionnelle se situe probablement entre 7 et 9h hebdomadaire.
Pour optimiser la performance dans un volume faible, il y a un secret pas assez utilisé: le tranfert.
Comme chacun sait, on peut en gros distinguer 3 régimes métaboliques: l'endurance, la résistance (travail au seuil, domaine du fractionné long) et la vitesse (domaine du fractionné court). Le secret est qu'il n'est pas nécessaire de travailler ces 3 régimes dans les 3 sports.
Le plus simple est de travailler l'endurance en vélo (une belle sortie de 80km le dimanche), le seuil en natation (les séries de 100, 200, 400...) deux fois par semaine et la VMA en CAP (les 30/30) une ou deux fois par semaine.
La puissance du transfert va faire que le travail de VMA en CAP va bénéficier au vélo et à la nat, le travail d'endurance en vélo va bénéficier à la nat et la CAP, et le travail de seuil en nat va bénéficier au vélo et à la CAP! Bien sûr, c'est un schéma de base, et rien n'interdit de temps en temps de faire une bosse au seuil ou des sprints à la pancartes à vélo, une sortie longue en CAP ou quelques 25m NL à fond!
En travaillant comme ça, on peut tout à fait se faire plaisir avec 7h d'entraînement hebdo et obtenir un niveau honorable - disons faire des podiums dans une catégorie vétéran sur un petit tri régional.
6) L'Ironman tu banniras
Quoiqu'on dise, quoiqu'on fasse, l'homme n'est pas fait pour nager 4km, rouler 180 et courir 42. Un Ironman est une épreuve extrêmement dure pour le corps, dont il peut mettre des mois à se remettre. Les motivations pour faire un IM sont souvent troubles: le plus souvent, il s'agit de prouver quelque chose, à soi-même ou aux autres. Il est concevable d'en faire quelques uns, pour gagner à vie le droit de se la péter en tant que finisher, mais une fois le complexe psychologique évacué, et une fois conscientisé que l'on n'a rien à prouver ni à soi ni aux autres, il ne faut pas que ça devienne une habitude. Sur IM, les préceptes de recherche de performance et de minimisation du volume d'entrainement sont incompatibles. Performer exige un entraînement trop important: trop de dégâts sur la santé, trop d'impacts sur la vie familiale et professionnelle... On peut pratiquer l'IM sans recherche de performance, avec un entraînement normal, pour le simple plaisir de finir... mais dans ce cas autant faire une belle randonnée en montagne, en ski, à pied ou à vélo: ça coûte moins cher et c'est plus beau! En outre, la préparation d'un IM exige un tel investissement émotionnel, physique et financier que la moindre défaillance (erreur de gestion de l'alimentation, de l'hydratation ou de l'effort) prend des proportions dramatiques puisqu'elle remet en cause la préparation de toute une année (déprime post-IM), et que le précepte de multiplication et de banalisation des compétitions ne peut plus être appliqué. Donc: pas d'IM - ou au plus un tous les 5 ans pour satisfaire sa vanité.
7) Ton corps tu écouteras
Jeune, on peut faire à peu près n'importe quoi, le corps réagit, encaisse. Si on pousse trop, il finit bien sûr par casser, mais il se répare rapidement. En vieillissant, c'est de moins en moins vrai: les blessures se font plus fréquentes: les muscles se déchirent, les cartilages craquent, les tendons s'inflament.... et les blessures prennent de plus en plus de temps à se soigner. A tel point qu'aujourd'hui je considère que le facteur le plus limitant pour la performance des vétérans n'est pas la baisse des capacités cardiaques ou musculaires, mais la faculté à encaisser une charge d'entraînement intense. Heureusement, l'expérience permet de partiellement compenser ce phénomène. Selon le précepte ancien, "connais-toi toi-même", tu connaîtras parfaitement tes faiblesses, et les signes précurseurs de tes défaillances (la petite pointe à peine perceptible dans le mollet avant la déchirure, le jour où tu n'es pas en forme...), afin d'anticiper et éviter la blessure.
La CAP au minimum tu réduirasLa CAP est de loin le plus traumatisant de nos sports. Les chocs répétés ne peuvent qu'endommager nos cartilages, muscles et tendons. Les médecins croulent sous les visites de coureurs à pied victime d'arthrose précoce.
Il est impératif de réduire au minimum la quantité de CAP. Pour ma part, je m'en tiens à 1 ou maximum 2h par semaine. La CAP est donc bien sûr devenue un gros point faible en compétition, mais c'est le prix à payer pour rester en bonne santé. Et heureusement, les transferts permettent de conserver un niveau que je juge acceptable (38' au 10km).
9) Les étirements tu éviteras
C'est encore un des grands poncifs sportifs que les étirements évitent les blessures. Or les études sont à peu près unanimes: dans nos sports, les étirements ne peuvent que diminuer la performance et augmenter les blessures! Après avoir été longtemps victime du préjugé habituel, je me porte beaucoup mieux depuis que j'ai arrêté tout étirement. On perd sa souplesse en vieillissant, il faut l'accepter et vivre avec, et, à moins d'envisager une carrière dans les ballets du Bolchoï, bien se dire que la souplesse est finalement une qualité relativement superfétatoire, inéluctablement appelée à disparaître.
10) Ta famille et ton boulot tu privilégieras
Il suffit de regarder autour de nous pour comprendre que sur le long terme, la performance sportive arrive très loin derrière la santé, le travail et la vie familiale comme facteur de bonheur. En permanence il nous faut rechercher le bon équilibre entre les 3 sommets du triangle: travail, famille et sport. Il ne peut y avoir de pratique durable de l'entraînement sportif sans un certain niveau d'acceptation et même d'approbation de l'environnement familial. Il convient donc de hiérarchiser ses priorités en fonction de ce constat: la performance ne peut venir qu'après la famille et le boulot, et ne saurait se bâtir au détriment de la santé.
Le mieux est évidemment de partager sa pratique sportive. Faire un triathlon relai pour le fun en famille ou s'entraîner ensemble. Bien sûr se pose alors le problème de l'écart de niveau avec un conjoint moins sportif, mais il est possible de faire des entraînements tout à fait valables, conformes au précepte de performance, avec des niveaux très disparates. En natation: traversée de la baie à la nage avec palmes et plaquettes pour Madame. En CAP, échauffement et retour au calme en footing ensemble, et corps de séance en 30/30 avec retours en arrière en trottinant sur le 30 de récup. En vélo: lui apprendre à drafter, puis sortie tranquillou recherche position aéro en ouvrant la route sur le plat, et chaque bosse deux fois au taquet en redescendant chercher la belle, etc etc.
( je suis partagé sur les étirements ... )
Voilà du constructif . 
( du coup j'ai remplacé par deux foix 45 minutes de natation et une fois du vélo deux heures )
